Pubblicato in 29 May 2017

Low-Carb / Ketogenic diete ed esercizio fisico prestazioni

Low-carb e chetogenica diete sono estremamente popolari.

Queste diete sono stati in giro per molto tempo, e condividere le somiglianze con le diete paleolitici (1).

La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a perdere peso e migliorare vari indicatori di salute (2).

Tuttavia, le prove sulla crescita muscolare, la forza e la prestazione è misto (3, 4, 5).

Questo articolo prende uno sguardo dettagliato alle diete a basso contenuto di carboidrati / chetogenica e prestazioni fisiche.

Le linee guida per una dieta low-carb variano tra gli studi e le autorità. Nella ricerca, low-carb è generalmente classificato come meno del 30% delle calorie da carboidrati (6, 7).

La maggior parte dei media diete low-carb sono costituiti da 50-150 grammi di carboidrati al giorno, abbastanza elevata quantità di proteine e di un’assunzione di grassi moderata-alta.

Eppure, per alcuni atleti, “low-carb” può ancora significare più di 200 grammi di carboidrati al giorno.

Al contrario, una dieta chetogenica ben formulato è più restrittiva, di solito composto da soli 30-50 grammi di carboidrati al giorno, in combinazione con un apporto molto ricco di grassi (8).

Questo apporto estremamente basso contenuto di carboidrati aiuta a raggiungere chetosi, un processo in cui chetoni e grassi diventano le principali fonti di energia per il corpo e il cervello (9).

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

  • Standard chetogenica dieta: Questo è un estremamente basso contenuto di carboidrati, proteine moderato, dieta ricca di grassi. Esso contiene in genere il 75% di grassi, 20% di proteine e il 5% di carboidrati (8).
  • Ciclico dieta chetogenica: Questa dieta comporta periodi di refeeds alto contenuto di carboidrati, ad esempio 5 giorni chetogenica seguono 2 giorni high-carb.
  • Targeted dieta chetogenica: Questa dieta permette di aggiungere carboidrati, di solito intorno a periodi di esercizio intenso o allenamenti.

I grafici a torta qui sotto mostrano la tipica ripartizione nutritivo di una dieta occidentale basso contenuto di grassi, una dieta a basso contenuto di carboidrati e una tipica dieta chetogenica:

Carb, grassi e proteine ​​Ripartizione delle diverse diete

Nella maggior parte dei low-carb e diete chetogenica, la gente limitano le fonti alimentari come i cereali , riso, fagioli, patate , dolci, cereali e alcuni frutti .

Un approccio alternativo è il ciclismo carb , in cui periodi di alto contenuto di carboidrati o refeeds sono compresi regolarmente in una low-carb o dieta chetogenica.

Bottom Line: Una dieta a basso contenuto di carboidrati di solito consiste in un apporto proteico superiore con meno del 30% delle calorie dai carboidrati. Diete chetogenica sono molto ricchi di grassi, moderata in proteine e contengono quasi senza carboidrati.

Durante un basso contenuto di carboidrati o dieta chetogenica, il corpo diventa più efficiente a usare il grasso come combustibile, un processo noto come adattamento grasso. La drastica riduzione dei carboidrati provoca un aumento chetoni, che sono prodotti nel fegato da acidi grassi (10).

Chetoni possono fornire energia in assenza di carboidrati, durante un prolungato digiuno , durante periodi di esercizio lunghi o per le persone con diabete di tipo 1 non controllato (11, 12, 13).

Anche il cervello può essere in parte alimentato da chetoni (14).

L’energia rimanente è fornita da gluconeogenesi, un processo in cui il corpo si rompe grassi e proteine, convertendoli in carboidrati (glucosio) (14).

Dieta chetogenica e chetoni hanno molte proprietà benefiche. Essi sono anche utilizzati per il trattamento del diabete , malattie neurologiche, fattori di cancro e di rischio per malattie cardiache e respiratorie (2, 15, 16).

L’adattamento di grassi in una dieta chetogenica può essere molto potente. Uno studio recente negli atleti di ultra-endurance ha scoperto che un gruppo di chetogenica bruciato fino a 2,3 volte più grasso in una sessione di allenamento di 3 ore (17).

Eppure, anche se basso contenuto di carboidrati e chetogenica diete offrono molti benefici per la salute , c’è un dibattito in corso su come queste diete influiscono sulle prestazioni di esercizio (18, 19).

Bottom Line: In assenza di carboidrati, il corpo brucia i grassi per produrre energia. Questo avviene principalmente da una maggiore ossidazione dei grassi e la produzione di chetoni.

carboidrati alimentari sono suddivisi in glucosio, che si trasforma in zucchero nel sangue e fornisce il carburante principale per l’esercizio moderato e ad alta intensità (20).

Per diversi decenni, la ricerca ha ripetutamente dimostrato che mangiare carboidrati può aiutare con le prestazioni fisiche, in particolare l’esercizio di resistenza (21).

Purtroppo, il corpo umano può memorizzare solo abbastanza carboidrati (glicogeno) per circa 2 ore di esercizio. Trascorso questo tempo, la fatica, la stanchezza e la diminuzione può verificarsi prestazioni di resistenza. Questo è noto come “colpire il muro” o “bonking” (22, 23, 24).

Per contrastare questo fenomeno, la maggior parte degli atleti di resistenza ora consumano un alto contenuto di carboidrati dieta, “carb” il giorno prima di una gara e consumano integratori di carboidrati o cibo durante l’esercizio fisico.

Tuttavia, diete low-carb non contengono un sacco di carboidrati, e quindi non consentono di ottimizzare le riserve di glicogeno immagazzinato nei muscoli.

Bottom Line: Stored carboidrati forniscono una fonte di energia efficiente per l’esercizio che dura fino a 2 ore. Trascorso questo tempo, la produzione di energia e le prestazioni di resistenza di solito diminuiscono.

La ricerca è stata effettuata su l’utilizzo dei grassi come combustibile in prestazioni sportive (25).

Durante l’esercizio fisico, il grasso fornisce più energia a bassa intensità e carboidrati fornire più energia a intensità più elevate.

Questo è noto come “effetto di crossover”, che viene di seguito illustrato (26):

Fonte immagine: The Science of Sport .

Recentemente, i ricercatori hanno voluto vedere se una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe alterare questo effetto (18, 19).

Il loro studio ha trovato che gli atleti chetogenica bruciato per lo più grasso fino al 70% dell’intensità massima, contro solo il 55% negli atleti di alto contenuto di carboidrati. Infatti, gli atleti chetogenica in questo studio hanno bruciato il più grasso mai registrato in un ambiente di ricerca (17).

Eppure, nonostante questi risultati positivi, il grasso può essere in grado di produrre energia abbastanza veloce per soddisfare le esigenze dei muscoli degli atleti d’elite (27, 28, 29).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche in una popolazione atletica prima di eventuali raccomandazioni solide possono essere fatte.

Tuttavia, gli studi hanno trovato che le diete a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire la stanchezza durante l’esercizio fisico prolungato. Essi possono anche aiutare a perdere grasso e migliorare la salute, senza compromettere le prestazioni a bassa a moderata intensità di esercizio (4, 30, 31).

Inoltre, queste diete può insegnare il vostro corpo a bruciare più grasso, che può aiutare a preservare glicogeno muscolare durante l’esercizio fisico (17).

Bottom Line: Una dieta low-carb è probabile che sia bene per la maggior parte delle persone che esercitano a basse intensità a moderata. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per gli atleti di alto livello.

A partire da ora, nessuna ricerca ha dimostrato che low-carb o dieta chetogenica sono migliori per alta intensità, forza o sport di potenza-based.

Questo perché la crescita muscolare aiuto carboidrati e le prestazioni esercizio ad alta intensità in diversi modi:

  • Promuovere la ripresa: carboidrati possono aiutare con il recupero dopo l’esercizio (32).
  • Produrre insulina: carboidrati producono l’insulina , che aiuta con la consegna dei nutrienti e l’assorbimento (33).
  • Fornire carburante: Carboidrati svolgono un ruolo importante nei sistemi anaerobici ed energia ATP, che sono le fonti di combustibile primario per esercizio ad alta intensità (34).
  • Ridurre la disgregazione muscolare: carboidrati e insulina aiutano a ridurre la disgregazione muscolare, che può migliorare l’equilibrio di proteine netta (35, 36).
  • Migliorare unità neurale: carboidrati migliorano anche unità neurale, la resistenza alla fatica e la concentrazione mentale durante l’esercizio (37).

Tuttavia, questo non significa che la vostra dieta deve essere molto alto contenuto di carboidrati, come una tipica dieta occidentale. Una dieta ciclismo moderata-carb o carb può funzionare bene per la maggior parte sports./p>

In realtà, un moderato contenuto di carboidrati, la dieta di proteine ​​più alto sembra essere ottimale per la crescita muscolare e la composizione corporea per le persone che sono magra e attivi (38).

Bottom Line: Carboidrati svolgono un ruolo importante nella crescita muscolare e le prestazioni esercizio ad alta intensità. Non c’è nessuna ricerca che mostra diete low-carb di essere superiore per questo.

Diversi studi hanno esaminato gli effetti delle diete low-carb su alta intensità esercizio di resistenza.

Tuttavia, essi hanno fornito risultati contrastanti.

Uno studio ha trovato alcuna differenza tra i gruppi chetogenica e alto contenuto di carboidrati per sprint ad alta intensità.

Eppure il gruppo chetogenica ha ottenuto meno stanco durante la bassa intensità bike, che è probabilmente perché il corpo utilizza più grasso per il carburante (39).

Altri studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati può risparmiare il glicogeno muscolare e usare più grasso come combustibile, che potrebbe essere utile per gli sport di ultra-resistenza (18).

Tuttavia, questi risultati hanno meno rilevanza per gli atleti che svolgono esercizio ad alta intensità o allenamenti di meno di 2 ore.

La ricerca è anche mescolato in popolazioni obese, con alcuni studi che mostrano prestazioni in bassa intensità di esercizio aerobico, mentre altri mostrano un effetto negativo (31, 40).

Alcuni studi hanno trovato che la risposta individuale può variare pure. Per esempio, uno studio ha trovato che alcuni atleti ottengono migliori prestazioni di resistenza, mentre altri hanno sperimentato diminuzioni drastiche (41).

Al momento attuale, la ricerca non dimostra che un basso contenuto di carboidrati o dieta chetogenica può migliorare le prestazioni sportive ad alta intensità, rispetto ad una dieta più contenuto di carboidrati.

Eppure, per l’esercizio minore intensità, una dieta a basso contenuto di carboidrati può abbinare una dieta ad alto contenuto di carboidrati convenzionale e anche aiutarvi a usare più grasso come combustibile (31).

Bottom Line: Low-carb e dieta chetogenica non sembrano beneficiare alta intensità performance fisica. Tuttavia, queste diete sembrano corrispondere diete ad alto contenuto di carboidrati, quando si tratta di esercitare più bassa intensità.

Un aspetto benefico di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica è che insegna al corpo di bruciare il grasso come combustibile (42).

Per gli atleti di resistenza, la ricerca ha dimostrato che questo può aiutare a preservare le riserve di glicogeno e ti impediscono di “colpire il muro” durante gli esercizi di resistenza (18, 42).

Questo ti aiuta a fare meno affidamento su carboidrati durante una gara, che potrebbe essere importante per gli atleti che lottano per digerire e consumare carboidrati durante l’esercizio fisico. Può anche essere utile durante eventi ultra-resistenza in cui l’accesso al cibo è limitato (18).

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che il basso contenuto di carboidrati e dieta chetogenica può aiutare le persone a perdere peso e migliorare la salute generale (43, 44).

Perdita di grasso può anche migliorare il grasso al rapporto del muscolo, che è estremamente importante per le prestazioni esercizio, soprattutto negli sport di peso-dipendente (45, 46).

Esercitandosi con negozi bassi di glicogeno è diventato anche una tecnica di allenamento popolare, conosciuto come “il treno basso, competere alto” (47).

Questo può migliorare l’utilizzo dei grassi, la funzione dei mitocondri e l’attività enzimatica, che hanno un ruolo benefico in termini di prestazioni di salute e l’esercizio fisico (47).

Per questo motivo, a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati per un breve periodo di tempo - ad esempio durante un “fuori stagione” - può aiutare le prestazioni e la salute a lungo termine.

Bottom Line: Le diete a basso contenuto di carboidrati può essere utile per alcuni tipi di esercizio di resistenza. Possono anche essere utilizzati strategicamente per migliorare la composizione corporea e la salute.

Low-carb o dieta chetogenica può essere una buona scelta per le persone sane che sono per lo più esercizio e di sollevamento per rimanere in buona salute.

Tuttavia, non esiste attualmente alcuna prova concreta che migliorano le prestazioni sopra le diete alto contenuto di carboidrati negli atleti.

Detto questo, la ricerca è ancora nella sua infanzia, e alcuni primi risultati suggeriscono che essi possono essere una buona scelta per l’esercitazione a bassa intensità o esercizio ultra-resistenza.

Alla fine della giornata, assunzione di carboidrati deve essere su misura per voi come un individuo.