Pubblicato in 7 November 2017

Guida per principianti alla glicemico basso-dieta

La dieta a basso indice glicemico (basso-GI) si basa sul concetto di indice glicemico (IG).

Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può causare perdita di peso, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i rischi di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, il modo in cui si colloca alimenti è stato criticato per essere poco affidabili e non riuscendo a riflettere il loro salubrità complessiva.

Questo articolo fornisce una revisione dettagliata della dieta a basso indice glicemico, tra cui quello che è, come seguire e dei suoi vantaggi e svantaggi.

Coppia mangiare cibo vegetarianoCondividi su Pinterest

I carboidrati si trovano in pane, cereali, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari, e sono una parte essenziale di una dieta sana.

Quando si mangia qualsiasi tipo di carboidrati, il vostro sistema digestivo si rompe in zuccheri semplici che entrano nel flusso sanguigno.

Non tutti i carboidrati sono gli stessi, come i diversi tipi hanno effetti unici su di zucchero nel sangue.

L’indice glicemico (IG) è una misura che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. E ‘stato creato nei primi anni 1980 dal Dr. David Jenkins, un professore canadese (1).

I tassi a cui diversi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue sono classificati in confronto con l’assorbimento di 50 grammi di glucosio puro, che viene utilizzato come alimento di riferimento e ha un valore di GI di 100.

Di seguito sono i tre feedback GI:

  • Bassa: 55 o meno
  • Media: 56-69
  • Alta: 70 o più

Alimenti con un basso valore di GI sono la scelta preferita, in quanto sono lentamente digeriti e assorbiti, provocando un aumento più lento e più piccolo nei livelli di zucchero nel sangue.

D’altra parte, gli alimenti con un alto valore di GI dovrebbe essere limitato dal momento che sono rapidamente digeriti e assorbiti, con un conseguente rapida ascesa e la caduta dei livelli di zucchero nel sangue.

E ‘importante notare che gli alimenti vengono assegnati solo un valore di GI se contengono carboidrati. Quindi, gli alimenti che non contengono carboidrati, come il manzo, pollo, pesce, uova, erbe e spezie, non saranno trovati su liste GI.

Riassunto: L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che classifica carb alimenti contenenti il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. E ‘stato creato nei primi anni 1980 dal Dr. David Jenkins.

Un certo numero di fattori che possono influenzare il valore di GI di un alimento o un pasto, tra cui:

  • Il tipo di zucchero: E ‘un errore che tutti gli zuccheri hanno un alto indice glicemico. Il GI di zucchero effettivamente varia da un minimo di 19 per il fruttosio fino a 105 per maltosio. Pertanto, il GI di un alimento dipende anche dal tipo di zucchero che contiene.
  • Struttura dell’amido: L’amido è un carboidrato composto da due molecole di amilosio e amilopectina. L’amilosio è difficile da digerire, mentre l’amilopectina è facilmente digeribile. Gli alimenti con un elevato contenuto di amilosio avranno un GI inferiore (2).
  • Come raffinata il carboidrato è: Metodi di lavorazione quali la molatura e laminazione perturbare molecole di amilosio e amilopectina, alzando il GI. In generale, il più elaborato un alimento è, maggiore è la sua GI (2).
  • Composizione nutriente: Sia grassi e acido rallentano la velocità con cui un alimento è digerito e assorbito, causando un GI inferiore. Aggiunta di grassi o acidi, come avocado o succo di limone, abbasserà il GI di un pasto (3, 4).
  • Metodo di cottura: Tecniche di preparazione e di cottura possono cambiare il GI troppo. In generale, il più a lungo un alimento è cotto, più velocemente i suoi zuccheri saranno digeriti e assorbiti, alzando il GI.
  • Maturazione: frutto acerbo contiene carboidrati complessi che abbattere in zuccheri come il frutto matura. Il grado di maturazione del frutto, maggiore è la sua GI. Ad esempio, una banana acerba ha un GI di 30, mentre un banane ultramaturi ha un GI di 48 (5).
Riassunto: Il GI di un alimento o un pasto è influenzata da diversi fattori, tra cui il tipo di zucchero, la struttura dell’amido, grado di maturazione e metodo di cottura.

La velocità con cui i cibi aumentare i livelli di zucchero nel sangue dipende da tre fattori: il tipo di carboidrati che contengono, la loro composizione nutrizionale e la quantità di cibo.

Tuttavia, il GI è una misura relativa che non tiene conto della quantità di cibo ingerito. E ‘spesso criticato per questo motivo (1).

Per risolvere questo problema, il carico glicemico (GL) valutazione è stata sviluppata.

GL è una misura di quanto un carboidrato influenza i livelli di zucchero nel sangue, prendendo sia il tipo (GI) e quantità (grammi per porzione) in considerazione.

Come il GI, il GL ha tre classificazioni:

  • Bassa: 10 o meno
  • Media: 11-19
  • Alta: 20 o più

Il GI è ancora il fattore più importante da considerare quando si segue la dieta a basso indice glicemico. Tuttavia, la Fondazione indice glicemico, un’organizzazione sensibilizzazione australiano la dieta a basso indice glicemico, raccomanda che le persone controllano anche la loro GL.

Si raccomanda che le persone hanno lo scopo di mantenere il loro GL giornaliera totale inferiore a 100.

È possibile utilizzare questo database per trovare il GI e GL di alimenti comuni.

In caso contrario, il modo più semplice per puntare ad un GL sotto 100 è quello di scegliere cibi a basso indice glicemico quando possibile e li consumi con moderazione.

Riassunto: Il carico glicemico (GL) è una misura del tipo e la quantità di carboidrati che si mangia. Quando si segue la dieta a basso indice glicemico, si raccomanda di mantenere il GL quotidianamente sotto 100.

Il diabete è una malattia complessa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo (6).

Coloro che hanno il diabete sono in grado di elaborare in modo efficace gli zuccheri, che può rendere difficile mantenere i livelli di zucchero nel sangue sano.

Tuttavia, il controllo di zucchero buon sangue aiuta a prevenire e ritardare l’insorgenza di complicanze, tra cui le malattie cardiache, ictus e danni ai nervi e ai reni ( 7 ,8).

Un certo numero di studi suggeriscono che le diete a basso indice glicemico sono efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete (9, 10, 11, 12).

Uno studio in quasi 3.000 persone con diabete ha esaminato gli effetti di diete a basso e ad alto indice glicemico sui livelli di emoglobina glicata (HbA1c) dei partecipanti. I livelli di questa molecola sono una misura media dei livelli di zucchero nel sangue per un periodo di tre mesi (13).

Lo studio ha rivelato che i livelli di HbA1c sono stati inferiori 6-11% in coloro che consumano diete più basso indice glicemico (GI 58-79), rispetto a coloro che consumano le diete più alto indice glicemico (GI 86-112). In altre parole, le diete a basso indice glicemico sono stati associati con bassi livelli di zucchero nel sangue nel lungo periodo.

Cosa c’è di più, una serie di studi hanno riferito che le diete più alto indice glicemico può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 da 8-40% (14, 15, 16).

Una revisione sistematica di 24 studi ha riferito che per ogni cinque punti GI, il rischio di sviluppare il diabete 2 è aumentato dell’8% tipo (17).

La dieta a basso indice glicemico può anche migliorare i risultati di gravidanza nelle donne con diabete mellito gestazionale (GDM), una forma di diabete che si verifica durante la gravidanza .

Una dieta povera di GI ha dimostrato di ridurre il rischio di macrosomia del 73%. Questa è una condizione in cui i neonati hanno un peso alla nascita più di 8 chili e 13 once, ed è associato a numerose complicanze a breve e lungo termine per la madre e il bambino (18).

Riassunto: La dieta a basso indice glicemico sembra essere efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Diete superiori a GI sono stati associati ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2.

Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può anche avere altri benefici per la salute:

  • Miglioramento dei livelli di colesterolo: Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di ridurre il totale del colesterolo del 9,6% e il colesterolo LDL del 8,6%. Il colesterolo LDL è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus (19, 20, 21, 22 ).
  • Può aiutare a perdere peso: Le diete a basso indice glicemico hanno aiutato gli adulti sani perdono 1.5-4.2 libbre (0.7-1.9 kg) in 5-10 settimane. La disponibilità di ricerca sugli effetti della perdita di peso nel lungo termine è limitata (19, 23, 24).
  • Può ridurre il rischio di cancro: Le persone che consumano diete ad alto indice glicemico sono più probabilità di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui dell’endometrio, del colon-retto e cancro al seno, rispetto alle persone che seguono una dieta a basso indice glicemico (25, 26, 14).
  • Può ridurre il rischio di malattie cardiache: Una rassegna di 37 studi ha trovato che le persone che seguono una dieta ad alto indice glicemico sono stati il 25% in più di probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelli sulle diete a basso indice glicemico. Un’ulteriore prova è necessario per confermare queste associazioni (14, 27).
Sommario: basso indice glicemico diete sono stati associati con una riduzione del peso e colesterolo. D’altra parte, le diete ad alto indice glicemico sono stati collegati a malattie cardiache e del colon-retto, della mammella e dell’endometrio.

Non c’è bisogno di contare le calorie o monitorare il vostro proteine, grassi o carboidrati sulla dieta a basso indice glicemico.

Invece, una dieta a basso GI comporta lo scambio alimenti ad alto indice glicemico di alternative a basso indice glicemico.

Ci sono un sacco di cibi sani e nutrienti tra cui scegliere. Si dovrebbe basare la vostra dieta sui seguenti alimenti a basso indice glicemico:

  • Pane: grano intero, multicereali, segale e lievito naturale varietà
  • Cereali per la colazione: porridge fatto con fiocchi d’avena, muesli Bircher e All-Bran
  • Frutta: come mele, fragole, albicocche, pesche, prugne, pere e kiwi
  • Verdure: come carote, broccoli, cavolfiori, sedano, pomodori e zucchine
  • Verdure ricche di amido: Carisma e Nicola varietà di patate, patate dolci con un’arancia carne, mais, patate
  • Legumi: Gli esempi includono le lenticchie, ceci, fagioli, fagioli, fagioli
  • Pasta e tagliatelle: Pasta, soba, tagliatelle vermicelli, spaghetti di riso
  • Riso: Basmati, Doongara, a grani lunghi e riso integrale
  • Grani: quinoa, orzo, perla couscous, grano saraceno, freekeh, semola
  • Dairy: latte, formaggio, yogurt, crema, latte di soia, latte di mandorla

I seguenti alimenti contengono pochi o nessun carboidrati e quindi non hanno un valore di GI. Questi alimenti possono essere inclusi come parte di una dieta a basso indice glicemico:

  • Carne: Compreso manzo, pollo, maiale, agnello e uova
  • Pesce e frutti di mare: esempi includono salmone, trota, tonno, sardine e gamberetti
  • Noci: come mandorle, anacardi, pistacchi, noci e noci di macadamia
  • Grassi e oli: compreso l’olio di oliva, olio di crusca di riso, burro e margarina
  • Erbe e spezie: come il sale, pepe, aglio, basilico e aneto

Per verificare l’alimenti non trovate su questa lista, utilizzare questo strumento di ricerca GI .

Riassunto: La dieta a basso indice glicemico coinvolge scambiare gli alimenti ad alto indice glicemico di alternative a basso indice glicemico. Per una dieta equilibrata, consumare opzioni a basso indice glicemico da ciascuno dei gruppi di alimenti.

Nulla è rigorosamente vietato sulla dieta a basso indice glicemico.

Tuttavia, provare a sostituire questi alimenti ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico, per quanto possibile.

  • Pane: pane bianco, pane turco, bagel, pane naan, baguette francesi, pane libanese
  • Cereali per la colazione: avena istantanea, Rice Krispies, Corn Flakes, Coco Pops, Froot Loops
  • Verdure ricche di amido: Désirée e Red Pontiac patate, purè di patate istantanei
  • Pasta e tagliatelle: la pasta di mais e instant noodles
  • Riso: Jasmine, Arborio (usato nel risotto), Calrose e medio-chicco di riso bianco
  • Sostituzioni Latticini: latte di riso e latte di avena
  • Frutta: Watermelon
  • Snack salati: cracker di riso, si assottiglia di mais, torte di riso, salatini, patatine di mais
  • Torte e biscotti: Scones, ciambelle, cupcakes, biscotti, cialde, pikelets
  • Extra: Jelly Beans, liquirizia, Gatorade, Lucozade
Sommario: di seguire una dieta a basso indice glicemico, limitare l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico di cui sopra e sostituirli con alternative a basso indice glicemico.

Questo menu di esempio mostra ciò che una settimana su una dieta a basso indice glicemico potrebbe essere simile. Sentitevi liberi di regolare questo in base alle proprie esigenze e preferenze.

Lunedi

  • Colazione: Farina d’avena a base di fiocchi d’avena, latte e frutta fresca tritata
  • Pranzo: panino di pollo su pane integrale, servito con insalata
  • Cena: carne di manzo fritto misto con verdure, servito con riso a grani lunghi

martedì

  • Prima colazione: pane di grano intero con avocado, pomodoro e salmone affumicato
  • : Pranzo Minestrone con una fetta di pane integrale
  • Cena: Grigliata di pesce servito con broccoli al vapore e fagiolini

mercoledì

  • Prima colazione: frittata con funghi, spinaci, pomodoro e formaggio
  • Pranzo: Prova questi salmone, ricotta e quinoa tazze con un’insalata
  • Cena: pizze fatte in casa a base di pane integrale libanese

giovedi

  • Colazione: Un frullato con frutti di bosco, latte, yogurt greco e cannella
  • Pranzo: pollo insalata di pasta fatta con pasta integrale
  • Cena: hamburger fatti in casa con polpette di manzo e verdure su rotoli di grano integrale

Venerdì

  • Colazione: quinoa polenta con la mela e cannella
  • Pranzo: tostato di tonno insalata panino su pane integrale
  • Cena: pollo e ceci al curry con riso basmati

Sabato

  • Colazione: Uova con salmone affumicato e pomodori su pane tostato cereali integrali
  • Pranzo: Uovo e avvolgere grano intero lattuga
  • Cena: alla griglia costolette di agnello con verdure e purè di zucca

Domenica

  • Colazione: frittelle di grano saraceno con frutti di bosco
  • Pranzo: riso integrale e insalata di tonno
  • : La cena polpette di manzo servito con verdure e riso integrale
Riassunto: L’esempio di programma alimentare sopra mostra che settimana sulla dieta a basso indice glicemico potrebbe essere simile. Tuttavia, è possibile regolare il piano secondo i propri gusti e preferenze alimentari.

Se vi trovate fame tra i pasti, qui ci sono alcune idee a basso indice glicemico spuntino sano:

  • Una manciata di noci senza sale
  • Un pezzo di frutta
  • Carota bastoni con hummus
  • Una tazza di bacche o uva
  • yogurt greco
  • fette di mela con burro di mandorle o burro di arachidi
  • Un uovo sodo
  • Avanzi della sera prima
Riassunto: Mangiare spuntini tra i pasti è consentito sulla dieta a basso indice glicemico. Alcune idee spuntino sano sono sopra elencati.

Anche se la dieta a basso IG ha diversi vantaggi, ha anche un certo numero di inconvenienti.

In primo luogo, l’indice glicemico (GI) non fornisce un quadro nutrizionale completo. E ‘importante considerare anche i grassi , proteine , zuccheri e fibre contenuti di un alimento, a prescindere dalla sua GI.

Ad esempio, il GI di patatine fritte è 75, mentre una patata al forno, il sostituto sano, ha una maggiore GI di 85 (3).

In realtà, ci sono molti alimenti a basso indice glicemico non salutari, come il gelato (GI 36-62), cioccolato (GI 49) e crema pasticcera (GI 29-43).

Un altro inconveniente è che il GI misura l’effetto di un singolo alimento sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti sono consumati come parte di un pasto misto più grande, rendendo il GI difficile prevedere in queste circostanze (28).

Infine, come accennato in precedenza, il GI non prende in considerazione il numero di carboidrati che si mangia. Tuttavia, questo è un fattore importante nel determinare il loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, anguria ha un alto GI di 80 e quindi non sarebbe considerata la migliore opzione quando a seguito di una dieta a basso GI.

Tuttavia, cocomero ha un basso contenuto di carboidrati, contenente solo 6 grammi di carboidrati per 100 grammi. Infatti, una porzione tipica di cocomero ha un basso carico glicemico (GL) di 5 e un minimo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Questo mette in evidenza che l’uso di GI in isolamento non può essere sempre il miglior predittore di livelli di zucchero nel sangue. E ‘importante considerare anche il contenuto di carboidrati e GL di un alimento.

Riassunto: La dieta a basso indice glicemico ha un certo numero di svantaggi. Il GI può essere difficile da calcolare, ma non sempre riflette la salubrità di un alimento e non prende in considerazione il numero di carboidrati consumati.

L’(basso indice glicemico) dieta a basso indice glicemico coinvolge scambiare gli alimenti ad alto indice glicemico di alternative a basso indice glicemico.

Ha una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, favorendo la perdita di peso ed abbassare i rischi di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, la dieta ha anche diversi svantaggi.

Alla fine della giornata, è importante consumare una dieta sana, equilibrata basata su una varietà di cibi integrali e non trasformati , a prescindere dalla loro GI.