Pubblicato in 6 July 2018

Magnesio Dosaggio: Quanto si deve prendere ogni giorno?

Il magnesio è un minerale che è necessario per rimanere in buona salute.

E ‘fondamentale per molte funzioni nel vostro corpo, tra cui il metabolismo energetico e la sintesi proteica. Essa contribuisce anche a una corretta funzione del cervello, la salute delle ossa e il cuore e muscoli di attività (1).

Il magnesio si trova naturalmente in alimenti come noci, verdure a foglia verde e prodotti lattiero-caseari ( 2 ).

Completando con questo nutrimento vitale è stato collegato a numerosi vantaggi, tra cui una migliore regolamentazione di zucchero nel sangue, miglioramento del sonno e sollievo dalla costipazione.

Questo articolo esamina diversi tipi di integratori di magnesio e come determinare i migliori dosaggi giornalieri per le vostre esigenze.

magnesio DosaggioCondividi su Pinterest

Il magnesio è essenziale per il mantenimento della salute adeguata .

Tuttavia, bassa assunzione di magnesio è relativamente comune.

Si trova principalmente nelle persone che seguono una tipica dieta occidentale, che contiene gli alimenti trasformati e cereali raffinati e può mancare alimenti come le verdure a foglia verde e legumi che forniscono il magnesio e altre sostanze nutritive importanti (3, 4).

La tabella seguente identifica l’indennità giornaliera raccomandata (RDA) o apporto adeguato (AI) di magnesio per adulti, neonati e bambini ( 2 ).

Età Maschio Femmina
Nascita a 6 mesi (AI) 30 mg 30 mg
7-12 mesi (AI) 75 mg 75 mg
1-3 anni (RDA) 80 mg 80 mg
4-8 anni (RDA) 130 mg 130 mg
9-13 anni (RDA) 240 mg 240 mg
14-18 anni (RDA) 410 mg 360 mg
19-30 anni (RDA) 400 mg 310 mg
31-50 anni (RDA) 420 mg 320 mg
51+ anni (RDA) 420 mg 320 mg

Per le donne incinte 18 anni, i requisiti sono aumentati di 350-360 mg al giorno ( 2 ).

Alcune malattie e condizioni possono anche aumentare il rischio di carenza di magnesio, compreso ipertensione, diabete di tipo 2 e l’alcolismo (5, 6, 7).

Assunzione di un integratore di magnesio può aiutare ad aumentare i livelli di magnesio in coloro che hanno un più alto rischio di carenza o in quelli che non consumano abbastanza attraverso la loro dieta.

Riassunto La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio per gli adulti è 310-420 mg a seconda dell’età e del sesso.

Ci sono molte forme di integratore di magnesio disponibili.

La cosa più importante da considerare prima di decidere su un supplemento è il suo tasso di assorbimento, o quanto bene il supplemento è assorbita dal corpo.

Ecco una breve descrizione di ciascuno dei integratori di magnesio più comuni.

magnesio Gluconato

Magnesio gluconato proviene dal sale di magnesio dell’acido gluconico. Nel ratto, è stato dimostrato di avere il più alto tasso di assorbimento rispetto ad altri tipi di integratori di magnesio (8).

Ossido di magnesio

ossido di magnesio ha la più alta quantità di elementale, o reale, magnesio per peso. Tuttavia, è scarsamente assorbito. Gli studi hanno trovato che l’ossido di magnesio è essenzialmente insolubile in acqua, rendendo tassi di assorbimento basso (9, 10).

magnesio citrato

In magnesio citrato, magnesio in forma di sale è combinato con acido citrico. Citrato di magnesio ha dimostrato di essere assorbita relativamente bene dall’organismo e presenta elevata solubilità in acqua, il che significa che si miscela bene con liquido (10).

Citrato di magnesio è trovato in forma di pillola, ma anche comunemente usato come salina lassativo prima un intervento chirurgico o colonscopia.

Cloruro di magnesio

Come gluconato di magnesio e citrato, cloruro di magnesio è stato trovato per essere ben assorbita dal corpo ( 2 ).

È disponibile anche come un olio che può essere applicato localmente, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno come bene magnesio in questa forma viene assorbito attraverso la pelle (11).

idrossido di magnesio

Idrossido di magnesio, noto anche come latte di magnesia, è comunemente usato come lassativo per trattare la costipazione e in alcuni antiacidi per trattare bruciore di stomaco ( 2 ,12).

magnesio aspartato

Il magnesio aspartato è un altro integratore di magnesio comune che è altamente assorbibile dal corpo umano (13, 14).

magnesio glicinato

Magnesio glicinato ha dimostrato di avere un buon tasso di assorbimento relativamente con meno di un effetto lassativo.

Ciò è probabilmente perché è assorbito in una zona diversa del vostro intestino, rispetto a molte altre forme di integratori di magnesio (15).

Riassunto Ci sono molti tipi di integratore di magnesio. E ‘importante prendere in considerazione il tasso di assorbimento di integratori prima di effettuare un acquisto.

Se si lotta con costipazione acuta o cronica, può essere scomodo.

Citrato di magnesio e idrossido di magnesio sono composti di magnesio comuni che vengono utilizzati per promuovere movimenti intestinali (16).

idrossido di magnesio, o latte di magnesia, funziona come un lassativo tirando l’acqua in vostro intestino, che aiuta ad ammorbidire le feci e la facilità il suo passaggio.

E ‘generalmente consiglia di iniziare con due cucchiai (30 ml) di latte di magnesia e aumentare il dosaggio a quattro cucchiai (60 ml) come necessario.

Tuttavia, superiore a quattro cucchiai da tavola (60 ml) al giorno può causare diarrea acquosa o squilibri elettrolitici.

Grazie al suo effetto lassativo, il latte di magnesia è generalmente usato per trattare la costipazione acuta e di solito non è raccomandato per i casi cronici.

Citrato di magnesio è un altro integratore di magnesio utilizzato per trattare la costipazione.

È meglio assorbito e ha un effetto lassativo delicato di idrossido di magnesio (17).

La dose standard per il citrato di magnesio è di 240 ml al giorno, che può essere mescolato con acqua e assunti per via orale.

Riassunto magnesio citrato e idrossido di magnesio sono composti di magnesio comuni usati per trattare la costipazione. Per ottenere risultati ottimali, seguire sempre le normali raccomandazioni di dosaggio sull’etichetta.

Adeguati livelli di magnesio sono importanti per una buona notte di sonno . Il magnesio può aiutare la vostra mente a rilassarsi e il vostro corpo ottenere sonno profondo e ristoratore.

In realtà, gli studi nei ratti hanno dimostrato che il magnesio livelli inferiori ottimale portato alla scarsa qualità del sonno (18).

Attualmente, un limitato numero di studi hanno osservato l’effetto di integratori di magnesio sulla qualità del sonno, il che rende difficile raccomandare una dose giornaliera specifica.

Tuttavia, in uno studio, gli adulti più anziani che hanno ricevuto 414 mg di ossido di magnesio due volte al giorno (500 mg di totale effettivo di magnesio al giorno) avevano una migliore qualità del sonno, rispetto agli adulti che hanno ricevuto un placebo (19).

Sintesi Basato su una ricerca limitata, prendendo 500 mg di magnesio al giorno può migliorare la qualità del sonno.

Le persone con diabete possono essere più probabilità di avere bassi livelli di magnesio (20, 21).

Glicemia alta può aumentare la perdita di magnesio attraverso le urine, causando bassi livelli di magnesio nel sangue.

Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare a regolare la glicemia, gestendo l’azione dell’insulina (22).

L’insulina è un ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, segnalando le cellule di prendere in zucchero dal sangue.

Uno studio ha trovato che l’integrazione con 2.500 mg di magnesio in una soluzione di cloruro di magnesio al giorno miglioramento della sensibilità all’insulina e digiuno i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 e bassi livelli di magnesio al basale (23).

Tuttavia, un altro studio ha trovato che le persone che hanno ricevuto un totale giornaliera di 20,7 mmol di ossido di magnesio avevano quotidianamente alcun miglioramento nella regolazione del glucosio nel sangue.

Detto questo, coloro che hanno ricevuto un dosaggio più elevato di ossido di magnesio (41,4 mmol al giorno) hanno mostrato una diminuzione della fruttosamina, una misura media di zucchero nel sangue di una persona nell’arco di circa due o tre settimane (24).

I ricercatori hanno concluso che la supplementazione di magnesio prolungato a dosi maggiori di quelle usuali potrebbe essere utile nel controllo della glicemia, ma sono necessari ulteriori studi (24).

Sommario Molto alte dosi di 2.500 mg di integratore di magnesio al giorno hanno dimostrato di migliorare i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Molte condizioni possono causare crampi muscolari.

Dal momento che il magnesio è la chiave per la funzione muscolare, una carenza può causare contrazioni muscolari dolorose.

Magnesio integratori sono spesso commercializzate per prevenire o migliorare i crampi muscolari.

Anche se la ricerca su integratori di magnesio per crampi muscolari è mista, uno studio ha trovato che i partecipanti che hanno ricevuto 300 mg di magnesio al giorno per sei settimane hanno riportato un minor numero di crampi muscolari, rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo (25).

Un altro studio ha osservato l’efficacia di integratori di magnesio sulla crampi alle gambe sperimentato durante la gravidanza. Le donne che hanno preso 300 mg di magnesio al giorno sperimentato meno frequenti e meno intensi crampi alle gambe, rispetto alle donne che hanno preso un placebo (26).

Riassunto Anche se sono necessarie ulteriori ricerche sul magnesio e crampi muscolari, prendendo 300 mg di magnesio al giorno ha dimostrato di diminuire i sintomi.

Studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può mettere a un aumento del rischio di depressione (27).

Pertanto, prendendo un integratore di magnesio può migliorare i sintomi in alcune persone.

Uno studio ha trovato che 248 mg di cloruro di magnesio migliorati sintomi depressivi in ​​quelli con depressione lieve a moderata (28).

Inoltre, un altro studio ha trovato che l’assunzione di 450 mg di cloruro di magnesio è risultato efficace nel migliorare i sintomi depressivi come antidepressivo (29).

Mentre integratori di magnesio possono migliorare la depressione nei pazienti con carenza di magnesio, sono necessarie ulteriori ricerche per concludere se gli integratori migliorano depressione quando il magnesio è entro i limiti normali.

Riassunto Completando con 248-450 mg di magnesio al giorno ha dimostrato di migliorare l’umore nei pazienti con depressione e bassi livelli di magnesio.

Vari studi riguardanti l’effetto degli integratori di magnesio in esercizio prestazioni hanno dimostrato che il miglioramento si basa principalmente sulla dosaggio.

Ad esempio, due studi che hanno utilizzato dosi di 126-250 mg di magnesio al giorno non hanno mostrato alcun cambiamento significativo nella capacità di esercizio o muscolo di guadagno.

I ricercatori hanno concluso che l’integrazione con il magnesio a queste dosi potrebbe non essere abbastanza forte per il cambiamento rilevabile (30, 31).

Tuttavia, un altro studio ha trovato che i giocatori di pallavolo che hanno preso 350 mg di magnesio al giorno riscontrato un miglioramento della prestazione atletica, rispetto al gruppo di controllo (32).

Riassunto Completando con magnesio a dosi di 350 mg o più al giorno può aumentare le prestazioni fisiche.

La sindrome premestruale (PMS) è un gruppo di sintomi, tra cui la ritenzione idrica, l’agitazione e mal di testa, che molte donne esperienza circa una o due settimane prima del loro periodo.

Completando con il magnesio ha dimostrato di migliorare i sintomi della sindrome premestruale.

Uno studio ha trovato che l’assunzione di 200 mg di ossido di magnesio giornaliera migliorata ritenzione idrica associata con PMS (33).

Un altro studio ha determinato che l’assunzione di 360 mg di magnesio migliorate sintomi quotidiani PMS associati con umore e cambiamenti dell’umore (34).

Riassunto dosi di magnesio di 200-360 mg al giorno hanno dimostrato di migliorare i sintomi della sindrome premestruale nelle donne, tra cui l’umore e la ritenzione idrica.

Le persone che soffrono di emicrania possono essere a rischio di carenza di magnesio a causa di diversi fattori, tra cui un’incapacità genetica di assorbire in modo efficiente magnesio o aumento dell’escrezione di magnesio a causa di stress (35).

Uno studio ha trovato che l’integrazione con 600 mg di magnesio citrato è utile per ridurre la frequenza e la gravità delle emicranie (36).

Un altro studio ha mostrato che la stessa dose giornaliera tendeva a diminuire la frequenza degli attacchi di emicrania (37).

Riassunto ha dimostrato Completando con 600 mg di magnesio al giorno per prevenire ed eventualmente diminuire l’intensità e la durata di emicrania.

L’Accademia Nazionale di Medicina statunitense raccomanda di non superare i 350 mg di magnesio supplementare al giorno ( 2 ).

Tuttavia, diversi studi riguardano più alti dosaggi giornalieri.

Se stai prendendo un integratore di magnesio al giorno che fornisce più di 350 mg, si consiglia di farlo solo sotto controllo medico.

Anche se la tossicità di magnesio è rara, l’assunzione di alcuni integratori di magnesio a dosi elevate può causare diarrea, accompagnato da nausea e crampi addominali.

Integratori di magnesio possono anche interagire con alcuni farmaci, compresi gli antibiotici e diuretici ( 2 ).

Sintesi della tossicità magnesio è rara, ma essere sicuri di parlare con il vostro medico prima di iniziare l’integrazione con più di 350 mg al giorno.

Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche nel corpo umano e cruciale per il mantenimento di una buona salute.

La RDA di magnesio è 310-420 mg per gli adulti a seconda dell’età e del sesso.

Se avete bisogno di un supplemento, raccomandazioni di dosaggio possono variare a seconda delle esigenze, come ad esempio per migliorare la stitichezza, il sonno, crampi muscolari o depressione.

La maggior parte degli studi hanno trovato effetti positivi con dosi giornaliere di 125-2,500 mg.

Tuttavia, è meglio consultare il proprio medico prima di prendere un integratore, soprattutto a dosi più elevate.