Pubblicato in 17 December 2018

Mango: nutrizione, benefici per la salute e come mangiarlo

In alcune parti del mondo, mango ( Mangifera indica ) è chiamato il “re dei frutti.”

E ‘una drupa, o di frutta a nocciolo, il che significa che ha un grande seme nel mezzo.

Mango è originario dell’India e sud-est asiatico ed è stato coltivato per oltre 4.000 anni. Ci sono centinaia di tipi di mango, ciascuno con un gusto unico, forma, dimensione e colore (1).

Questo frutto non solo è delizioso, ma vanta anche un impressionante profilo nutrizionale.

Infatti, gli studi collegano mango e le sue sostanze nutritive ai benefici per la salute, come il miglioramento di immunità, la salute dell’apparato digerente e della vista, così come un minor rischio di alcuni tumori.

Ecco una panoramica di mango, la sua alimentazione, i benefici e alcuni suggerimenti su come godere.

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Mango è basso contenuto di calorie ma ricco di sostanze nutritive.

Una tazza (165 grammi) di mango a fette fornisce (2):

  • Calorie: 99
  • Proteine: 1,4 grammi
  • Carboidrati: 24,7 grammi
  • Grassi: 0,6 grammi
  • Fibra alimentare: 2.6 grammi
  • Vitamina C: 67% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Rame: il 20% della RDI
  • Il folato: il 18% della RDI
  • Vitamina B6: 11,6% della RDI
  • Vitamina A: il 10% della RDI
  • Vitamina E: 9,7% della RDI
  • Vitamina B5: 6,5% della RDI
  • La vitamina K: il 6% della RDI
  • Niacina: il 7% della RDI
  • Potassio: il 6% della RDI
  • Riboflavina: 5% del RDI
  • Manganese: 4,5% della RDI
  • Tiamina: 4% della RDI
  • Magnesio: il 4% della RDI

Esso contiene anche piccole quantità di fosforo, acido pantotenico, calcio, selenio e ferro.

Una tazza (165 grammi) di mango fornisce quasi il 70% del RDI per la vitamina C - una vitamina solubile in acqua che aiuta il sistema immunitario, aiuta l’organismo ad assorbire il ferro e favorisce la crescita e la riparazione (3, 4).

Riassunto Mango è a basso contenuto di calorie ma ricchi di nutrienti - in particolare la vitamina C, che aiuta l’immunità, l’assorbimento del ferro e la crescita e la riparazione.

Mango è ricco di polifenoli - composti vegetali che funzionano come antiossidanti.

Ha più di una dozzina di tipi diversi, tra cui Mangiferin, catechine, antociani, quercetina, kaempferol, rhamnetin, acido benzoico e molti altri ( 5 ).

Gli antiossidanti sono importanti in quanto proteggono le cellule contro i danni dei radicali liberi. I radicali liberi sono composti altamente reattivi che possono legarsi alle cellule e danneggiare il vostro (6).

La ricerca ha collegato danni dei radicali liberi di segni di invecchiamento e malattie croniche (7, 8, 9).

Tra i polifenoli, Mangiferin ha guadagnato il maggior interesse ed è talvolta chiamato un “super antiossidante” dal momento che è particolarmente potente ( 5 ).

studi in provetta e su animali hanno trovato che Mangiferin può contrastare i danni dei radicali liberi legato a tumori, diabete e altre malattie (10, 11).

Riassunto Mango ha più di una dozzina di diversi tipi di polifenoli, tra cui Mangiferin, che è particolarmente potente. I polifenoli funzionano come antiossidanti all’interno del vostro corpo.

Mango è una buona fonte di nutrienti immunostimolanti.

Una tazza (165 grammi) di mango fornisce il 10% delle vostre esigenze quotidiane di vitamina A (2).

La vitamina A è essenziale per un sano sistema immunitario, in quanto aiuta a combattere le infezioni. Nel frattempo, non ottenere abbastanza vitamina A è legata ad un rischio maggiore di infezione (12, 13, 14).

In cima a questo, la stessa quantità di mango fornisce quasi tre quarti delle vostre quotidiane di vitamina C esigenze. Questa vitamina può aiutare il vostro corpo a produrre più globuli bianchi che combattono le malattie, aiutare queste cellule funzionano in modo più efficace e migliorare le difese della vostra pelle (3, 4).

Mango contiene anche acido folico, vitamina K, vitamina E e numerose vitamine B, quale l’immunità aiuto nonché (15).

Riassunto Mango è una buona fonte di acido folico, diverse vitamine del gruppo B, così come le vitamine A, C, K ed E - che contribuire a rafforzare l’immunità.

Mango contiene sostanze nutritive che sostengono un cuore sano.

Per esempio, offre il magnesio e potassio, che aiutano a mantenere un impulso sano e vasi sanguigni relax, promuovendo i livelli di pressione sanguigna più bassa (16, 17).

Mango contiene anche un antiossidante unico chiamato Mangiferin ( 5 ).

Gli studi sugli animali hanno rilevato che Mangiferin può proteggere le cellule del cuore contro l’infiammazione, lo stress ossidativo e l’apoptosi (morte cellulare controllata) (18, 19, 20).

Inoltre, può abbassare il colesterolo, trigliceridi e livelli di acidi grassi liberi (21).

Anche se questi risultati sono promettenti, la ricerca sulle Mangiferin e salute del cuore negli esseri umani è attualmente carente. Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima che possa essere raccomandato come trattamento.

Riassunto Mango contiene magnesio, potassio e il Mangiferin antiossidante, che tutti sostenere la funzione sana del cuore.

Mango ha diverse caratteristiche che lo rendono ideale per la salute dell’apparato digerente .

Per uno, contiene un gruppo di enzimi digestivi chiamato amilasi.

enzimi digestivi abbattere grandi molecole di cibo in modo che possano essere facilmente assorbiti.

Amilasi abbattere carboidrati complessi in zuccheri, come il glucosio e maltosio. Questi enzimi sono più attivi nella manghi maturi, ed è per questo che sono più dolci di quelle acerbe (22).

Inoltre, dal momento mango contiene molta acqua e fibra alimentare, può aiutare a risolvere i problemi digestivi come la stitichezza e diarrea.

Uno studio di quattro settimane negli adulti affetti da costipazione cronica ha scoperto che mangiare mango al giorno è stato più efficace ad alleviare i sintomi della malattia di un supplemento contenente una simile quantità di fibra solubile (23).

Ciò indica che mango ha altri componenti oltre a fibre alimentari che aiutano la salute dell’apparato digerente.

Riassunto Mango ha enzimi digestivi, acqua, fibre alimentari e altri composti che aiutano diversi aspetti della salute dell’apparato digerente.

Mango è ricco di sostanze nutrienti che aiutano a sostenere la salute degli occhi.

Due sostanze nutrienti chiave sono l’antiossidanti luteina e zeaxantina . Questi si accumulano nella retina dell’occhio - la parte che converte la luce in segnali cerebrali in modo che il cervello può interpretare ciò che stai vedendo - in particolare al suo centro, la macula (24, 25).

All’interno della retina, luteina e la zeaxantina agire come una protezione solare naturale, assorbe luce in eccesso. Inoltre, essi appaiono per proteggere gli occhi dalla luce blu nociva (26).

Manghi sono anche una buona fonte di vitamina A, che sostiene la salute degli occhi .

Una mancanza di vitamina A nella dieta è stata collegata a secchezza degli occhi e la cecità notturna. carenze più gravi possono causare problemi più gravi, come ad esempio cicatrici corneali (27).

Riassunto Mango contiene luteina, zeaxantina e vitamina A - che sostengono la salute degli occhi. Luteina e la zeaxantina possono proteggere dal sole, mentre la mancanza di vitamina A può creare problemi di visione.

Mango è ad alto contenuto di vitamina C, che promuove i capelli sani e la pelle.

Questa vitamina è essenziale per rendere il collagene - una proteina che dà struttura alla pelle e dei capelli. Collagene dà la pelle il suo rimbalzo e combatte cedimenti e le rughe (28).

Inoltre, mango è una buona fonte di vitamina A, che favorisce la crescita dei capelli e la produzione di sebo - un liquido che aiuta a idratare il cuoio capelluto per mantenere i capelli sani (29, 30).

Cosa c’è di più, la vitamina A e altri retinoidi migrano verso la vostra pelle e la proteggono dal sole (31).

Oltre a vitamine A e C, mango è ricco di polifenoli, che funzionano come antiossidanti.

Questi antiossidanti contribuiscono a proteggere i follicoli dei capelli contro i danni da stress ossidativo (32, 33).

Riassunto Mango contiene vitamina C, che dà la pelle sua elasticità e previene cedimenti e rughe. Fornisce inoltre vitamina A, che promuove i capelli sani.

Mango è alto in polifenoli, che possono avere proprietà antitumorali.

I polifenoli possono aiutare a proteggere contro lo stress ossidativo, che è legata a molti tipi di tumore (34).

studi in provetta e su animali hanno scoperto che i polifenoli del mango riduzione dello stress ossidativo e fermato la crescita o distrutte varie cellule tumorali, tra cui la leucemia e il cancro del colon, del polmone, della prostata e della mammella (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, un importante polifenolo a Mango, ha recentemente guadagnato l’attenzione per i suoi effetti antitumorali promettenti. In studi su animali, ha ridotto l’infiammazione, celle protette contro lo stress ossidativo e sia fermato la crescita delle cellule tumorali o uccisi (10, 39).

Mentre questi studi sono promettenti, sono necessari studi sull’uomo per capire meglio i polifenoli del mango effetti antitumorali nelle persone.

Sommario Mango polifenoli possono combattere lo stress ossidativo, che è legata al colon, del polmone, della prostata, della mammella e delle ossa di cancro.

Mango è delizioso, versatile e facile da aggiungere alla vostra dieta.

Tuttavia, può essere difficile da tagliare a causa della sua pelle dura e grande fossa.

Una buona idea è quella di tagliare fette lunghe verticali 14 di pollice (6 mm) dal centro di separare la carne dalla fossa. Quindi, tagliare la carne in un modello a griglia e paletta fuori della crosta.

Ecco alcuni modi si può godere di mango:

  • Aggiungilo ai frullati.
  • Tagliare a dadini e aggiungere a salse.
  • Toss in un’insalata estiva.
  • Affettare e servire insieme ad altri frutti tropicali.
  • Tagliare a dadini e aggiungere alla quinoa insalate.

Tenete a mente che il mango è più dolce e contiene più zuccheri rispetto a molti altri frutti. La moderazione è la chiave - è meglio limitare mango a non più di due tazze (330 grammi) al giorno al massimo.

Riassunto Mango è delizioso e può essere gustata in molti modi. Tuttavia, contiene più zucchero rispetto a molti altri frutti. Godetevi mango con moderazione, limitando a meno di due tazze (330 grammi) al giorno.

Mango è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti ed è stato associato con molti benefici per la salute, tra cui potenziali effetti antitumorali, nonché una migliore immunità, digestivo, gli occhi, la pelle e la salute dei capelli.

Meglio di tutti, è gustoso e facile da aggiungere alla vostra dieta come parte di frullati e altri piatti.