Pubblicato in 21 May 2016

MCT Oil 101 - Una rassegna di trigliceridi a catena media

L’interesse per trigliceridi a catena media (MCT) è cresciuto rapidamente negli ultimi anni.

Ciò è in parte dovuto ai ampiamente pubblicizzati benefici di olio di cocco , una ricca fonte di loro.

Molti sostenitori vantano di trigliceridi a catena media (MCT) possono aiutare nella perdita di peso .

Inoltre, l’olio MCT è diventato un supplemento popolare tra gli atleti e culturisti.

Ecco tutto quello che c’è da sapere su MCT, incluso ciò che sono e ciò che benefici per la salute che possono avere.

MCT sta per trigliceridi a catena media, che sono i grassi si trovano in alimenti come l’olio di cocco. Sono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT) in molti altri alimenti.

olio di MCT è un integratore che contiene un sacco di questi grassi, ed è affermato di avere molti benefici per la salute.

Trigliceride è semplicemente il termine tecnico per il grasso. I trigliceridi hanno due scopi principali - che non siano trasportati nelle cellule e bruciato per produrre energia o immagazzinato come grasso corporeo.

Trigliceridi sono chiamati dopo la loro struttura chimica, più precisamente la lunghezza delle loro catene di acidi grassi. Tutti i trigliceridi sono costituiti da una molecola di glicerolo e acidi grassi 3.

La maggior parte dei grassi nella dieta è composta da acidi grassi a catena lunga, che contengono 13-21 atomi di carbonio. Catena corta acidi grassi hanno meno di 6 atomi di carbonio.

Al contrario, gli acidi grassi a catena media in MCT hanno 6-12 atomi di carbonio.

Questi sono i principali acidi grassi a catena media:

  • C6: caproico o acido esanoico.
  • C8: L’acido caprilico o acido ottanoico.
  • C10: acido caprico o acido decanoico.
  • C12: L’acido laurico o acido dodecanoico.

Alcuni esperti sostengono che C6, C8 e C10, che sono indicati come la “capra acidi grassi,” riflettono la definizione di MCT più accurato di C12 (acido laurico) ( 1 ).

Bottom Line: trigliceridi a catena media (MCT) sono tipi di acidi grassi contenenti 6-12 atomi di carbonio. Essi comprendono acido caproico (C6), acido caprilico (C8), acido caprico (C10) e acido laurico (C12).

A causa della minore lunghezza della catena degli acidi grassi, gli MCT sono rapidamente ripartiti e assorbiti nel corpo.

Rispetto agli acidi grassi a catena lunga, MCT andare direttamente al fegato.

Ci possono essere utilizzati come fonte di energia istantaneo o trasformati in chetoni, che sono sostanze prodotte quando il fegato rompe grandi quantità di grassi.

A differenza di acidi grassi normali, chetoni possono attraversare dal sangue al cervello. Questo fornisce una fonte di energia alternativa per il cervello, che utilizza normalmente il glucosio per il carburante.

Perché le calorie contenute in MCT sono più efficacemente trasformati in energia e utilizzati dal corpo, essi sono meno probabilità di essere immagazzinato come grasso.

Bottom Line: A causa della loro lunghezza più corta catena, trigliceridi a catena media sono più rapidamente scomposto e assorbito nel corpo. Questo li rende una fonte di energia veloce e meno probabilità di essere immagazzinato come grasso fa.

Ci sono due modi principali per aumentare la quantità di MCT nella dieta - attraverso fonti alimentari intero o integratori come l’olio di MCT.

Fonti alimentari intero

Questi alimenti sono le più ricche di trigliceridi a catena media, indicato come la percentuale di acidi grassi che sono MCT (2):

  • L’olio di cocco: superiore al 60%.
  • Olio di palma kernel: superiore al 50%.
  • Latticini: 10-12%.

Sebbene le fonti sopra sono ricchi di MCT, loro composizioni variano. Ad esempio, l’olio di cocco contiene tutti e quattro i tipi di MCT, oltre a una piccola quantità di LCT.

Tuttavia, le sue MCT consistono in una maggiore quantità di acido laurico (C12) e piccole quantità di “capra acidi grassi” (C6, C8 e C10). Infatti, l’olio di cocco è acido laurico circa il 50% (C12), ed è uno dei migliori fonti naturali di questo acido grasso.

Rispetto all’olio di cocco, fonti latticini tendono ad avere una maggiore proporzione di capra acidi grassi (C6, C8 e C10) e una percentuale inferiore di acido laurico (C12).

Nel latte, acidi grassi capra compongono 4-12% di tutti gli acidi grassi e acido laurico (C12) compensa 2-5% (3).

Bottom Line: fonti alimentari intero di MCT includono olio di cocco, olio di nocciolo di palma e prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, la loro composizione varia MCT.

MCT Oil

olio MCT è una fonte altamente concentrata di trigliceridi a catena media.

E ‘dall’uomo, attraverso un processo chiamato frazionamento . Ciò comporta l’estrazione e isolando i MCT da olio di cocco o di palma kernel.

oli MCT generalmente contengono o acido caprilico 100% (C8), 100% di acido caprico (C10) o una combinazione dei due.

caproico (C6) non è normalmente inclusa per il suo gusto sgradevole e l’odore. acido laurico (C12) è spesso mancante o presenti solo in piccole quantità (4).

Dato che l’acido laurico è il componente principale di olio di cocco, fate attenzione dei produttori che commercializzano oli MCT come “olio di cocco liquido”, che è fuorviante.

Molte persone discutono se l’acido laurico riduce o aumenta la qualità degli oli MCT.

Molti olio MCT mercato raccomanda come meglio di olio di cocco perché l’acido caprilico (C8) e acido caprico (C10) sono ritenuti essere assorbito più rapidamente ed elaborati per l’energia di acido laurico (C12).

Poiché C13 è un acido grasso a catena lunga e acido laurico (C12) è molto simile per struttura, alcuni esperti sostengono che potrebbe agire più come un grasso a catena lunga, rendendolo meno pregiato.

Sebbene evidenza sostiene che l’acido laurico viene assorbito più rapidamente nel corpo di LCT, uno studio suggerisce che l’allungamento della catena di carbonio da 2 carboni può rallentare la velocità di diffusione di 100 volte (5, 6, 7 ).

Pertanto, rispetto ad altri trigliceridi a catena media, acido laurico può essere un modo meno efficace per ottenere energia. Tuttavia, ha anche benefici per la salute unici.

Ad esempio, l’acido laurico ha proprietà ancora più antimicrobiche di acido caprilico (C8) o acido caprico (C10), che significa che può aiutare a uccidere i batteri e virus pericolosi (8, 9).

Bottom Line: olio MCT è un modo facile per ottenere grandi concentrazioni di alcuni MCT. Di solito contiene C8, C10 o una combinazione dei due.

Quale scegliere?

La fonte migliore per voi dipende dalla vostra obiettivi e la quantità di trigliceridi a catena media che si desidera.

Non è chiaro quale dose è necessario per ottenere benefici potenziali. Negli studi, le dosi variano da 5-70 grammi (0,17-2,5 once) di MCT quotidiane.

Se il vostro obiettivo è quello di raggiungere una buona salute generale, utilizzando olio di cocco o olio di nocciolo di palma in cucina è probabilmente sufficiente.

Tuttavia, per le dosi più elevate si potrebbe prendere in considerazione l’olio MCT.

Una delle cose buone di olio MCT è che non ha praticamente nessun odore o sapore. Può essere consumato direttamente dal vaso o in alternativa mescolato nel cibo o bevande.

Bottom Line: Noce di cocco e olio di palmisti sono fonti ricche di trigliceridi a catena media, ma i supplementi di olio MCT contengono quantità molto più grandi.

Ci sono diversi modi che MCT possono aiutare con la perdita di peso, tra cui:

  • Minore densità energetica: MCT forniscono circa il 10% in meno di calorie rispetto LCT, o 8,4 calorie per grammo per MCT contro 9,2 calorie per grammo per LCT ( 10 ).
  • Aumentare Pienezza: Uno studio ha rilevato che rispetto al LCT, MCT ha comportato maggiori aumenti di peptide YY e la leptina , due ormoni che aiutano a ridurre l’appetito e aumentare sensazioni di pienezza (11).
  • Fat bagagli: Dato che gli MCT vengono assorbiti e utilizzati più rapidamente di quanto LCT, sono meno probabilità di essere immagazzinato come grasso corporeo ( 10 ).
  • Bruciare calorie: studi condotti su animali e gli esseri umani dimostrano che MCT (principalmente C8 e C10) possono aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi e calorie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
  • Maggiore perdita di grasso: Uno studio ha trovato che una dieta ricca di MCT ha causato una maggiore perdita di bruciare i grassi e grassi di una dieta più in LCT. Tuttavia, questi effetti possono scomparire dopo 2-3 settimane una volta che il corpo si è adattato (18).
  • Diete low-carb: molto basso contenuto di carboidrati o diete chetogenica sono modi efficaci per perdere peso. Dato che gli MCT producono chetoni, aggiungendoli alla vostra dieta può aumentare il numero di carboidrati si può mangiare durante il soggiorno in chetosi .
Bottom Line: MCT possono aiutare nella perdita di peso attraverso ridotto apporto calorico, una maggiore pienezza, stoccaggio meno grassi, una maggiore consumo di calorie e l’aumento dei chetoni sulle diete low-carb.

Mentre molti studi hanno dimostrato gli effetti positivi di MCT sulla perdita di peso, altri studi hanno trovato alcun effetto (19).

In una revisione di 14 studi, 7 valutati pienezza, 8 misurata la perdita di peso e 6 valutate bruciare calorie.

Solo uno studio ha trovato aumenti di pienezza, mentre 6 studi hanno trovato riduzioni di peso e 4 hanno trovato un aumento di calorie che brucia (20).

In un’altra revisione di 12 studi su animali, 7 hanno riportato una diminuzione di aumento di peso e 5 non hanno trovato differenze. In termini di assunzione di cibo, 4 rilevato un decremento, 1 rilevato un aumento e 7 trovati differenze (21).

Inoltre, la quantità di perdita di peso causato da MCT è in realtà molto modesto.

Una revisione di 13 studi ha rilevato che, in media, la quantità di peso perso con una dieta ad alto contenuto di MCT è stato solo 1,1 libbre (0,5 kg) oltre 3 settimane o più, rispetto ad una dieta ad alto contenuto di LCT (19).

Un altro studio ha trovato che una dieta ricca di trigliceridi a catena media determinato un 2-lb (0,9 kg) perdita di peso maggiore di una dieta ricca di LCT oltre un periodo di 12 settimane (22).

Inoltre sono necessari studi di alta qualità per determinare come MCT sono efficaci per la perdita di peso e ciò che equivale devono essere prese a sperimentare i benefici.

Bottom Line: Una dieta ricca di trigliceridi a catena media può aiutare con la perdita di peso, anche se l’effetto è generalmente piuttosto modesto.

MCT sono pensati per aumentare i livelli di energia durante l’esercizio ad alta intensità e servire come fonte di energia alternativa, risparmiando glicogeno.

Questo può influenzare positivamente la resistenza e avere benefici per gli atleti su diete low-carb .

Uno studio sugli animali ha trovato che i topi nutriti con una dieta ricca di trigliceridi a catena media ha fatto molto meglio nei test di nuoto di topi alimentati con una dieta ricca di LCT (23).

Inoltre, il consumo di alimenti contenenti MCT invece di LCT per 2 settimane hanno provocato più lunga durata di esercizio ad alta intensità tra gli atleti amatoriali (24).

Anche se l’evidenza sembra positivo, non ci sono abbastanza studi disponibili per confermare questo vantaggio, e il legame generale è debole (25).

Bottom Line: Il legame tra MCT e migliori prestazioni esercizio fisico è debole e sono necessari ulteriori studi per confermare queste affermazioni.

L’uso di trigliceridi a catena media e olio MCT è stato associato a diversi altri benefici per la salute.

Colesterolo

MCT sono stati collegati a bassi livelli di colesterolo in entrambi gli studi sugli animali e sull’uomo.

Ad esempio, i vitelli che consumano latte MCT-ricchi avevano il colesterolo inferiore vitelli alimentati con latte ricco di LCT (26).

Diversi studi su ratti hanno collegato l’olio di cocco al miglioramento dei livelli di colesterolo e superiori livelli di vitamina antiossidante (27, 28 ).

Uno studio condotto in 40 donne ha trovato che il consumo di olio di cocco insieme a una dieta a basso contenuto calorico ridotto il colesterolo LDL e aumenta il colesterolo HDL, rispetto alle donne che consumano olio di soia (29).

I miglioramenti nel colesterolo e livelli di antiossidanti possono portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache nel lungo periodo.

Tuttavia, è importante notare che alcuni studi meno recenti segnalare che gli integratori MCT hanno avuto alcun effetto o anche effetti negativi sul colesterolo (30, 31).

Uno studio in 14 uomini sani ha riferito che i supplementi di MCT influenzati negativamente il colesterolo, aumentando il colesterolo totale e colesterolo LDL (31).

Bottom Line: Le diete ad alto contenuto di alimenti ricchi di MCT come l’olio di cocco può avere benefici per i livelli di colesterolo. Tuttavia, l’evidenza è mista.

Diabete

MCT può anche aiutare i livelli di zucchero nel sangue più bassi. In uno studio, le diete ricche di MCT aumento della sensibilità all’insulina negli adulti con diabete di tipo 2 (32).

Un altro studio in 40 soggetti in sovrappeso con diabete di tipo 2 trovato che l’integrazione con MCT migliorata fattori di rischio diabete. Ha ridotto il peso corporeo, la circonferenza della vita e resistenza all’insulina (33).

Tuttavia, la prova per l’uso di trigliceridi a catena media nel diabete è limitata. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i suoi pieni effetti.

Bottom Line: MCT possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo la resistenza all’insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo vantaggio.

funzione cerebrale

MCT producono chetoni, che agiscono come fonte di energia alternativa per il cervello e possono quindi migliorare la funzione cerebrale.

Recentemente c’è stato più interesse per l’uso di MCT per trattare o prevenire i disturbi del cervello come il morbo di Alzheimer e la demenza (34).

Un importante studio ha trovato che gli MCT migliorato l’apprendimento, la memoria e di elaborazione del cervello nelle persone con lieve o moderata della malattia di Alzheimer. Tuttavia, questo era efficace solo nelle persone che non hanno avuto la variante del gene APOE4 (35).

Nel complesso, l’evidenza è limitata a brevi studi con campioni di piccole dimensioni, è necessario in modo più ricerca.

Bottom Line: MCT possono migliorare la funzione cerebrale nelle persone con malattia di Alzheimer che hanno un particolare patrimonio genetico. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Altre condizioni mediche

Perché MCT sono una fonte di energia di facile assorbimento e digerito, che sono stati utilizzati per anni per trattare la malnutrizione e malattie che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti.

Condizioni che beneficiano di supplementi di trigliceridi a catena media includono diarrea, steatorrea (grassi indigestione) e malattie del fegato. I pazienti sottoposti a chirurgia intestinale o dello stomaco possono anche beneficiare.

L’evidenza supporta anche l’uso di MCT in dieta chetogenica trattamento dell’epilessia (36).

L’uso di MCT permette ai bambini che soffrono di crisi epilettiche di mangiare porzioni più grandi e tollerano più calorie e carboidrati che sulla dieta chetogenica classici (37).

Bottom Line: MCT sono efficaci nel trattamento di una serie di condizioni cliniche, tra cui la malnutrizione, disturbi di malassorbimento e l’epilessia.

olio di MCT sembra essere sicuro per la maggior parte delle persone.

Non è chiaro quale dose è necessario per ottenere i potenziali benefici per la salute, ma molte etichette supplemento suggeriscono 1-3 cucchiai al giorno.

Al momento non ci sono interazioni avversi riportati con farmaci o altri gravi effetti collaterali.

Tuttavia, alcuni effetti collaterali minori sono stati segnalati e includere nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco.

Questi possono essere evitati iniziando con piccole dosi, come 1 cucchiaino, e aumentando l’assunzione lentamente. Una volta tollerato, olio MCT può essere presa dal cucchiaio.

Diabete di tipo 1 e MCT

Alcune fonti scoraggiare persone con diabete di tipo 1 di prendere trigliceridi a catena media a causa della produzione di accompagnamento di chetoni.

Si pensa che alti livelli di chetoni nel sangue possono aumentare il rischio di chetoacidosi, una condizione molto grave che può verificarsi in diabetici di tipo 1.

Tuttavia, la chetosi nutrizionale causata da una dieta povera di carboidrati è completamente diverso da quello chetoacidosi diabetica, una condizione molto grave causata da una mancanza di insulina.

Nelle persone con diabete ben controllati e sani i livelli di zucchero nel sangue , la quantità di chetoni rimanga all’interno di un range di sicurezza anche durante la chetosi.

Ci sono studi limitati disponibili che esplorano l’uso di MCT nel diabete di tipo 1. Tuttavia, alcuni sono stati condotti senza effetti nocivi (38).

Bottom Line: olio MCT è sicuro per la maggior parte delle persone, ma non ci sono linee guida di dosaggio chiare. Inizia con piccole dosi e aumentare gradualmente l’apporto.

trigliceridi a catena media hanno molti potenziali benefici per la salute.

Anche se non sono un biglietto per la perdita di peso drammatica, essi possono fornire un beneficio modesto. Lo stesso si può dire per il loro ruolo in esercizio di resistenza.

Per queste ragioni, l’aggiunta di olio di MCT per la vostra dieta può essere la pena di provare.

Tuttavia, ricorda che intere fonti alimentari come l’olio di cocco e prodotti lattiero-caseari nutriti con erba hanno ulteriori benefici che non si trovano negli integratori.