Pubblicato in 8 July 2019

23 suggerimenti per facilitare Meal Prep

pianificazione dei pasti e durante la preparazione sono le competenze meraviglioso avere nel vostro kit di strumenti salute e il benessere personale.

Un piano pasto ben congegnato può aiutare a migliorare la qualità dieta o raggiungere un obiettivo di salute specifici, consentendo di risparmiare tempo e denaro lungo la strada (1).

Qui ci sono 23 semplici consigli per sviluppare un successo abitudine pianificazione del pasto.

Pasto Prep IdeeCondividi su Pinterest

Se non hai mai creato un piano di pasto o state tornare in esso, dopo una lunga pausa, si può sentire un po ‘scoraggiante.

Sviluppare l’abitudine di pianificazione del pasto non è diverso che fare qualsiasi altro cambiamento positivo nella vostra vita . Avvio di piccole e costruire lentamente la fiducia è un ottimo modo per assicurarsi che il nuovo abito è sostenibile.

Iniziare pianificazione fuori a pochi pasti o spuntini per la settimana successiva. Alla fine, sarà capire quali strategie di pianificazione funzionano meglio, e si può lentamente costruire su vostro piano con l’aggiunta in più pasti, come si vede in forma.

Sia che la preparazione dei pasti per una settimana, mese o pochi giorni, è importante assicurarsi che ogni gruppo alimentare è rappresentato nel piano.

Il programma del pasto sano sottolinea cibi integrali, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, proteine di alta qualità e grassi sani, limitando le fonti di cereali raffinati, zuccheri aggiunti, e l’eccesso di sale (2).

Come si setacciare attraverso le vostre ricette preferite, pensare a ciascuno di questi gruppi di alimenti. Se qualcuno di loro manca, fare un punto per colmare le lacune.

Una buona organizzazione è un componente chiave per qualsiasi programma del pasto di successo.

Un organizzata cucina, dispensa e frigorifero fanno tutto, dalla creazione di menu, fare la spesa , e farina di preparazione un gioco da ragazzi, come saprete esattamente quello che hai a portata di mano e dove gli strumenti e gli ingredienti sono.

Non c’è modo giusto o sbagliato per organizzare i vostri spazi di preparazione dei pasti. Basta fare in modo che sia un sistema che funziona per voi.

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contenitori per alimenti sono uno degli strumenti più importanti di preparazione del pasto.

Se si sta attualmente lavorando con un armadio pieno di contenitori non corrispondenti con i coperchi mancanti, è possibile trovare il processo di preparazione del pasto molto frustrante. Vale la pena il vostro tempo e denaro da investire in contenitori di alta qualità.

Prima di effettuare un acquisto, prendere in considerazione destinazione d’uso di ogni contenitore. Se sarete congelamento, microonde , o pulirli con lavastoviglie, assicurarsi di scegliere i contenitori che sono sicuri per farlo.

I contenitori in vetro sono eco-friendly e cassaforte di a microonde. Sono ampiamente disponibili nei negozi e on-line .

E ‘anche comodo avere una varietà di formati per i diversi tipi di alimenti.

Il mantenimento di uno stock di base di graffette dispensa è un ottimo modo per ottimizzare il processo di preparazione del pasto e semplificare la creazione di menu.

Ecco alcuni esempi di alimenti sani e versatili da tenere in dispensa:

  • I cereali integrali: riso integrale, quinoa, avena, bulgur, pasta integrale, polenta
  • Legumi: in scatola o secchi fagioli neri, ceci, fagioli, lenticchie
  • Prodotti in scatola: brodo basso contenuto di sodio, pomodori, salsa di pomodoro, carciofi, olive, mais, frutta (senza zucchero aggiunto), tonno, salmone, pollo
  • Oli: oliva, avocado, cocco
  • Elementi essenziali di cottura: il lievito, il bicarbonato di sodio , la farina, amido di mais
  • Altro: burro di mandorle, burro di arachidi, patate, frutta secca, frutta secca

Mantenendo alcuni di questi elementi essenziali di base a portata di mano, avete solo bisogno di preoccuparsi di raccogliere prodotti freschi nel vostro raggio di alimentari settimanale. Questo può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’efficienza dei vostri sforzi di pianificazione del pasto.

Erbe e spezie possono fare la differenza tra un pasto che è incredibile e uno che è appena soddisfacente. Per la maggior parte delle persone, un piano alimentare che è sempre composto di piatti deliziosi potrebbe essere solo sufficiente a rendere il bastone pianificazione del pasto abitudine.

Oltre ad essere eccezionale sapore-stimolatori, erbe e spezie sono caricati con composti vegetali che offrono una varietà di benefici per la salute, come la riduzione danno cellulare e l’infiammazione (3).

Se non si dispone già di una solida scorta di erbe secche e spezie, basta prendere 2-3 barattoli di tuoi preferiti ogni volta che vai a fare la spesa e lentamente costruire una collezione.

Prima di sedersi per rendere il vostro programma del pasto, fare un inventario di ciò che già avete a portata di mano.

Si guardi con attenzione tutte le aree di conservazione degli alimenti, tra cui la vostra dispensa, congelatore e frigorifero, e prendere nota di tutti gli alimenti specifici che si desidera o necessità di utilizzare fino.

Facendo questo aiuta si sposta attraverso il cibo che già avete, riduce gli sprechi , e ti impedisce di comprare inutilmente le stesse cose più e più volte.

Il modo migliore per integrare una routine di pianificazione del pasto nel vostro stile di vita è quello di farne una priorità. Può aiutare a ritagliarsi regolarmente un periodo di tempo che si dedica esclusivamente alla pianificazione.

Per alcune persone, il crafting un piano alimentare può richiedere un minimo di 10-15 minuti a settimana. Se il piano comprende anche la preparazione di alcuni prodotti alimentari prima del tempo o di pasti e spuntini pre-porzionatura, potrebbe essere necessario un paio d’ore.

Indipendentemente dalla vostra strategia specifica, la chiave del successo è fare il tempo e rimanere coerenti.

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Evitare la frustrazione inutile di cercare di ricordare ricette salvandoli in una località designata che si può facilmente fare riferimento in qualsiasi momento.

Questo potrebbe essere in un formato digitale sul proprio computer, tablet o telefono cellulare o un luogo fisico nella vostra casa.

Mantenere uno spazio riservato alle vostre ricette consente di risparmiare tempo e aiuta a ridurre qualsiasi stress potenziale associato con la pianificazione del pasto.

Può essere difficile per sentirsi sempre ispirato alle imbarcazioni un menù nuovo ogni settimana - ma non si hanno a che fare da soli.

Se sei responsabile per la pianificazione dei pasti e la preparazione per un’intera famiglia, non abbiate paura di chiedere i membri della vostra famiglia per l’ingresso.

Se stai principalmente cucinare per se stessi, parlare con i tuoi amici su quello che stanno cottura o utilizzare le risorse online, come social media o blog alimentari, per l’ispirazione.

Può essere frustrante per dimenticare una ricetta che voi o la vostra famiglia è piaciuto molto.

O peggio - dimenticando quanto si antipatia una ricetta, solo per renderlo di nuovo e devono soffrire per una seconda volta.

Evitare queste situazioni culinarie mantenendo un record continuo dei tuoi piatti preferiti e meno preferiti.

E ‘anche utile per mantenere le note di tutte le modifiche apportate o desidera rendere ad una particolare ricetta, in modo da poter iniziare a prendere rapidamente le tue abilità culinarie da dilettante a esperto.

Andare a fare la spesa senza una lista della spesa è un buon modo per perdere tempo e alla fine di acquistare un sacco di cose non ti servono.

Avere una lista aiuta a rimanere concentrato e combattere la tentazione di comprare il cibo non si dispone di un piano per usare solo perché è in vendita.

A seconda di dove si vive, alcune catene alimentari più grandi offrono la possibilità di fare shopping on-line e sia raccogliendo la vostra spesa in un momento designato o averli consegnati.

È possibile che venga addebitato un costo per questi servizi, ma possono essere un ottimo strumento per risparmiare tempo ed evitando le lunghe code e distrarre promozioni che si possono incontrare al negozio.

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Non andare a fare la spesa quando hai fame, in quanto possono aumentare il rischio di acquisti d’impulso che è molto probabile che rammarico più tardi.

Se vi sentite un po ‘fitta di fame prima di siete diretti al negozio, non esita ad avere uno spuntino prima, anche se è al di fuori del vostro pasto e spuntino di routine tipica.

Approfitta delle sezione di massa del vostro supermercato locale come un modo per risparmiare denaro, acquistare solo la quantità necessaria, e ridurre inutili rifiuti di imballaggio.

Questa parte del negozio è un luogo ideale per fare acquisti per graffette dispensa come riso, cereali, quinoa, noci, semi e frutta secca e fagioli.

Portate i vostri contenitori in modo da non dover utilizzare sacchetti di plastica per trasportare i tuoi articoli alla rinfusa casa.

Se non si vuole spendere il tempo di cottura tutti i giorni della settimana, in programma di fare abbastanza per avere gli avanzi .

Fare un paio di porzioni extra di qualsiasi cosa tu stia cucinare per la cena è un ottimo modo per avere il pranzo per domani, senza alcuno sforzo aggiuntivo.

Se non sei un fan di avanzi, pensare a come si può riutilizzare loro in modo che non si sentono come gli avanzi.

Ad esempio, se si arrostire un pollo intero con ortaggi a radice per la cena, sminuzzare il avanzi di pollo e utilizzarlo per tacos, minestra o in insalata condimento per pranzo il giorno successivo.

Batch cucina è quando si prepara una grande quantità di singoli alimenti al fine di utilizzarli in modi diversi per tutta la settimana. Questo metodo è particolarmente utile se non si ha molto tempo da passare di cottura durante la settimana.

Provare a cucinare una grande partita di quinoa o il riso e arrostire un grande vassoio di verdure, tofu, o carne all’inizio della settimana da utilizzare per le insalate, mescolare-patatine fritte, si arrampica, o ciotole di grano.

Si potrebbe anche fare una partita di pollo, tonno, o insalata di ceci da utilizzare in panini, mangiare con i cracker, o aggiungere alle insalate.

Cooking determinati alimenti o pasti in grandi lotti e il congelamento di loro per poi è un ottimo modo per risparmiare tempo, ridurre gli sprechi, e allungare il vostro budget cibo - tutti allo stesso tempo.

È possibile utilizzare questo metodo per punti semplici come brodo, pane fresco, e salsa di pomodoro, o per interi pasti, come burritos lasagne, minestra, enchiladas, e prima colazione.

Pre-porzionatura i pasti in contenitori singoli è un’ottima strategia di preparazione pasti, soprattutto se si sta cercando di consumare una specifica quantità di cibo.

Questo metodo è popolare tra gli atleti e appassionati di fitness che da vicino seguono la loro assunzione di calorie e sostanze nutritive. E ‘anche un ottimo metodo per promuovere la perdita di peso o anche solo ottenere avanti quando si è a corto di tempo.

Per trarre vantaggio di questo metodo, preparare un grande pasto che contiene almeno 4-6 porzioni. Ciascuna porzione che serve in un singolo contenitore e memorizzarli in frigorifero o congelatore. Quando si è pronti, è sufficiente riscaldare e mangiare.

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Se il vostro obiettivo è quello di mangiare più frutta fresca e verdura, provare il lavaggio e la preparazione non appena arrivi a casa dal negozio di generi alimentari o di mercato del contadino.

Se si apre il frigorifero per trovare una macedonia di frutta fresca preparati o carota e sedano bastoni pronti per spuntini, è molto più probabile di raggiungere per tali elementi quando hai fame.

Anticipando la vostra fame e l’impostazione te stesso con le scelte sane e conveniente rende più facile per evitare di raggiungere per il sacchetto di patatine o biscotti solo perché sono semplice e veloce.

Non abbiate paura di riconoscere la necessità di tagliare gli angoli.

Se non sei grande a tagliare le verdure o non hanno tempo per cucinare in batch e pre-porzione i pasti, ci sono probabilmente alcuni sani, opzioni preparati presso il vostro negozio di alimentari.

Frutti pre-tagliati e verdure o piatti pronti sono di solito più costosi, ma se il fattore convenienza è quello che serve per ridurre lo stress nella vostra vita o ottenere a mangiare più verdura, può essere valsa la pena.

Ricordate, non i processi di pianificazione pasto e preparazione di tutti lo stesso aspetto. Avere la saggezza di sapere quando è necessario ridimensionare e migliorare l’efficienza può aiutare a rispettare i vostri obiettivi a lungo termine.

fornelli lenti e pressione possono essere bagnini per la preparazione pasto, soprattutto se non si ha il tempo di stare in piedi su una stufa.

Questi strumenti consentono una maggiore libertà e hands-off di cottura, in modo da poter pasto preparazione e contemporaneamente la finitura altre faccende o correndo per commissioni.

E ‘facile rimanere bloccati in una carreggiata dieta e mangiare gli stessi cibi, giorno dopo giorno.

Nella migliore delle ipotesi, i pasti possono rapidamente diventare noioso e portare a una perdita di ispirazione culinaria. Nel peggiore dei casi, la mancanza di variazione potrebbe contribuire a carenze nutrizionali (4).

Per evitare questo, ne fanno un punto per provare a cucinare cibi nuovi o pasti a intervalli regolari.

Se si sceglie sempre il riso integrale, provare a scambiare per quinoa o orzo. Se si mangia sempre broccoli, cavolfiori sostituto, asparagi, o romanesco per un cambiamento.

Si può anche considerare lasciando che le stagioni cambiano il vostro menu per voi. Mangiare frutta e verdura di stagione aiuta a variare la vostra dieta e risparmiare denaro allo stesso tempo.

È molto più probabile di attaccare al vostro nuova abitudine pianificazione del pasto se è qualcosa che ti piace fare. Invece di pensare ad esso come qualcosa che dovete fare, cercare di riformulare mentalmente come una forma di auto-cura.

Se siete il cuoco della famiglia, considerare la possibilità di pasto prep un affare di famiglia. Avere il vostro aiuto famiglia ti tagliare le verdure o lotto cuocere una minestra per la settimana successiva, in modo da queste attività diventato tempo di qualità trascorso insieme, invece di un altro lavoro di routine.

Se si preferisce preparazione pasti da solista, gettare sul vostra musica preferita, un podcast o un audiolibro, mentre lo fate. In poco tempo, può essere qualcosa che guardare al futuro.

La pianificazione e la preparazione dei pasti è un ottimo modo per fare scelte alimentari più sane e risparmiare tempo e denaro.

Anche se può sembrare eccessivo in un primo momento, ci sono una serie di strategie che si possono utilizzare per sviluppare l’abitudine di pianificazione del pasto sostenibile che funziona per il vostro stile di vita unico.