Pubblicato in 24 September 2017

Perché il vostro metabolismo rallenta con l'età

Probabilmente avete detto che come l’età, non si può mangiare come il vostro più giovane.

Questo perché il metabolismo tende a rallentare con l’età, rendendo più facile per aggiungere qualche chilo di troppo e più difficile perderli.

Alcuni motivi per questo includono la perdita muscolare, essendo meno attivo e l’invecchiamento naturale dei processi metabolici.

Per fortuna, ci sono molte cose che potete fare per combattere questo calo età-correlate nel metabolismo.

Questo articolo spiega il motivo per cui il tuo metabolismo rallenta con l’età e che cosa si può fare al riguardo.

Coppie invecchiate durante la cadutaCondividi su Pinterest

In poche parole, il metabolismo è tutte le reazioni chimiche che aiutano a mantenere vivo il tuo corpo.

Esso determina anche quante calorie si bruciano al giorno. Il più veloce il metabolismo, più calorie si bruciano.

La velocità del metabolismo è influenzato da quattro fattori chiave (1):

  • Tasso metabolico a riposo (RMR): Quante calorie si bruciano mentre si sta riposando o addormentato. E ‘l’importo minimo necessario per mantenere in vita e funzionanti.
  • Effetto termico del cibo (TEF): Quante calorie si bruciano attraverso digerire e assorbire il cibo. TEF è di solito il 10% delle calorie giornaliere bruciate.
  • Esercizio: Quante calorie si bruciano attraverso l’esercizio.
  • Attività di mancato esercizio termogenesi (NEAT): Quante calorie si bruciano attraverso attività non-esercizio, come ad esempio in piedi, irrequietezza, lavare i piatti e altre faccende domestiche.

Altre cose che possono influenzare il metabolismo includono l’età, l’altezza, la massa muscolare e fattori ormonali (1).

Purtroppo, la ricerca mostra che il metabolismo rallenta con l’età. Alcuni motivi per questo sono meno attività, perdita di massa muscolare e l’invecchiamento dei componenti interni (2, 3).

Sommario: Il tuo metabolismo comprende tutte le reazioni chimiche che aiutano a mantenere vivo il tuo corpo. Tasso metabolico a riposo (RMR), l’effetto termico del cibo (TEF), l’esercizio fisico e il mancato esercizio di attività termogenesi (NEAT) tutto determinare la velocità metabolica.

I livelli di attività possono influenzare in modo significativo la velocità del vostro metabolismo.

Infatti, l’attività - sia esercizio fisico e l’attività non-esercizio - costituisce circa il 10-30% delle calorie bruciate ogni giorno. Per le persone molto attive, questo numero può essere alto come il 50% (4).

attività di mancato esercizio termogenesi (NEAT) è le calorie bruciate attraverso l’attività diversa da esercizio fisico. Questo include attività come in piedi, lavare i piatti e altre faccende domestiche.

Purtroppo, gli anziani sono in genere meno attivi e bruciano meno calorie attraverso l’attività.

La ricerca mostra che più di un quarto degli americani di età compresa tra 50-65 non esercitano al di fuori del lavoro. Per le persone oltre 75, questo aumenta a più di un terzo (5).

La ricerca mostra anche che gli anziani bruciano circa il 29% in meno di calorie attraverso NEAT (6).

Mantenersi in forma può aiutare a prevenire questo calo nel metabolismo.

Uno studio su 65 giovani sani (21-35 anni) e anziani (50-72 anni) ha dimostrato che un regolare esercizio di resistenza impedisce metabolismo di rallentare con l’età (7).

Riassunto: La ricerca mostra che le persone diventano meno attivi con l’età. Essere meno attivo può rallentare in modo significativo il vostro metabolismo, in quanto è responsabile del 10-30% delle calorie giornaliere bruciate.

L’adulto medio perde 3-8% del muscolo durante ogni decade dopo 30 (8).

In realtà, la ricerca mostra che una volta raggiunto l’80, si dispone di circa il 30% in meno muscolare rispetto quando eri 20 (9).

Questa perdita di muscolo con l’età è noto come sarcopenia, e può portare a fratture, la debolezza e la morte precoce (10).

Sarcopenia anche rallenta il metabolismo, come avere più muscoli aumenta il metabolismo a riposo (11).

Uno studio su 959 persone scoperto che le persone di età compresa tra 70 avevano 20 libbre (9 kg) meno massa muscolare e 11% più lento metabolismo a riposo (RMR) di persone di età compresa 40 ( 12 ).

Perché la massa muscolare è influenzato dal livello di attività, essendo meno attivo è uno dei motivi per cui si perde più muscolare con l’età (13).

Altri motivi includono consumare meno calorie e proteine, così come una diminuzione della produzione di ormoni, come gli estrogeni, testosterone e ormone della crescita (13, 14).

Riassunto: La massa muscolare aumenta il metabolismo a riposo. Tuttavia, le persone perdono muscolare con l’età a causa di essere meno attivi, i cambiamenti nella dieta e una diminuzione della produzione di ormoni.

Quante calorie si bruciano a riposo (RMR) è determinata da reazioni chimiche all’interno del vostro corpo.

Due componenti cellulari che guidano queste reazioni sono le sue pompe e mitocondri sodio-potassio (15, 16).

Le pompe sodio-potassio contribuire a generare impulsi nervosi e muscolari e cuore contrazioni, mentre i mitocondri generano energia per le cellule (17, 18, 19).

La ricerca mostra che entrambi i componenti perdono efficienza con l’età, e quindi rallentare il metabolismo.

Per esempio, uno studio ha confrontato il tasso delle pompe sodio-potassio tra 27 giovani uomini e 25 uomini più anziani. Le pompe erano più lenti del 18% negli anziani, con conseguente bruciare 101 calorie in meno al giorno (16).

Un altro studio variazioni rispetto nei mitocondri tra i 9 giovani adulti (età media di 39) e 40 adulti più anziani (età media 69) (20).

Gli scienziati hanno scoperto che gli anziani avevano il 20% in meno di mitocondri. Inoltre, i loro mitocondri sono stati quasi il 50% in meno efficiente a utilizzare l’ossigeno per creare energia - un processo che aiuta a guidare il vostro metabolismo.

Detto questo, rispetto sia l’attività e la massa muscolare, questi componenti interni hanno un effetto minore sulla velocità del vostro metabolismo.

Riassunto: componenti cellulari come i mitocondri e pompe sodio-potassio diventano meno efficienti con l’età. Tuttavia, l’effetto sul metabolismo è ancora inferiore a perdita di massa muscolare e di attività.

La velocità del metabolismo è influenzato da livelli di attività, la massa muscolare e diversi altri fattori. Di conseguenza, la velocità metabolica varia da persona a persona.

Per esempio, uno studio ha confrontato l’RMR dei tre gruppi di persone: quelli di età compresa 20-34, 60-74 e oltre 90. Rispetto al gruppo più giovane, di età compresa tra 60-74 persone bruciate circa 122 calorie in meno, mentre le persone oltre 90 bruciate intorno 422 meno calorie.

Tuttavia, dopo la contabilizzazione di differenze di genere, muscolo e grasso, gli scienziati hanno scoperto che le persone di età compresa tra 60-74 bruciato solo 24 calorie in meno, mentre gli over 90 bruciato 53 calorie in meno in media giornaliera.

Questo dimostra che il mantenimento muscolare è incredibilmente importante come l’età (21).

Un altro studio ha seguito 516 adulti più anziani (di età compresa tra 60 plus) per dodici anni per vedere quanto il loro metabolismo è caduto per decennio. Dopo la contabilizzazione di differenze muscolari e adipose, per decennio, le donne bruciate 20 meno calorie a riposo, mentre gli uomini hanno bruciato 70 calorie in meno.

È interessante notare che entrambi gli uomini e le donne sono stati anche meno attivi e hanno bruciato 115 calorie in meno attraverso l’attività per decennio. Questo dimostra che rimanere attivi come l’età è fondamentale per mantenere il metabolismo (3).

Tuttavia, uno studio ha trovato alcuna differenza di RMR tra donne di tutte le età. Tuttavia, il più antico gruppo di persone nello studio vissuto molto lungo (oltre 95 anni), e si pensa loro metabolismo più elevati sono il motivo per cui (22).

In breve, la ricerca sembra dimostrare che essere meno attivi e perdere muscolo ha il maggior effetto negativo sul metabolismo.

Riassunto: La ricerca mostra che la perdita di muscolo e di essere meno attivi sono i principali motivi per cui il tuo metabolismo rallenta con l’età. Rispetto a questi due fattori, tutto il resto ha solo un effetto minore.

Anche se il metabolismo rallenta in genere verso il basso con l’età, ci sono molte cose che potete fare combattere questo. Qui ci sono sei modi per combattere gli effetti dell’invecchiamento sul metabolismo.

1. Prova di resistenza di addestramento

L’allenamento di resistenza, o il sollevamento pesi, è ottimo per prevenire un rallentamento del metabolismo.

Offre i vantaggi di esercizio pur preservando la massa muscolare - due fattori che influenzano la velocità del vostro metabolismo.

Uno studio con 13 uomini sani di età 50-65 ha trovato che 16 settimane di allenamento di resistenza tre volte maggiore a settimana loro RMR del 7,7% (23).

Un altro studio con 15 persone di età compresa tra 61-77 ha scoperto che un anno e mezzo di allenamento di resistenza tre volte a settimana è aumentato del 6,8% RMR (24).

2. Prova-high intensity interval training

High-intensity interval training (HIIT) può aiutare a prevenire un rallentamento del metabolismo. Si tratta di una tecnica di allenamento che alterna intenso esercizio anaerobico con brevi periodi di riposo.

HIIT continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’esercizio. Questo è chiamato “effetto Afterburn”. Essa si verifica perché i muscoli hanno bisogno di usare più energia per il recupero dopo l’esercizio (25, 26).

In realtà, la ricerca ha dimostrato che HIIT può bruciare fino a 190 calorie più di 14 ore dopo l’esercizio (26).

La ricerca mostra anche che HIIT può aiutare il corpo a costruire e preservare la massa muscolare con l’età (27).

3. Ottenere l’abbondanza di sonno

La ricerca dimostra una mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Fortunatamente, un buon riposo notturno può invertire questo effetto (28).

Uno studio ha trovato che 4 ore di sonno ridotto metabolismo del 2,6% rispetto a 10 ore di sonno. Fortunatamente, una notte di sonno lungo (12 ore) ha contribuito a ripristinare il metabolismo (29).

Sembra inoltre che il sonno poveri può aumentare la perdita muscolare. Dal momento che il muscolo influenza il vostro RMR, muscolo perdere può rallentare il metabolismo (30).

Se si lotta per addormentarsi, provare a scollegare dalla tecnologia almeno un’ora prima di coricarsi. In alternativa, provare con un supplemento di sonno .

4. Mangiare più proteine-alimenti ricchi

Mangiare più cibi ricchi di proteine può aiutare a combattere un rallentamento del metabolismo.

Ecco perché il vostro corpo brucia più calorie consumando, digerire e assorbire gli alimenti ricchi di proteine. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF). cibi ricchi di proteine ​​hanno un TEF maggiore di alimenti carb- e ricchi di grassi (31).

Infatti, gli studi hanno dimostrato che il consumo di 25-30% delle calorie da proteine ​​può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete proteiche inferiori (32).

La proteina è essenziale anche per la lotta contro sarcopenia. Così, una dieta ricca di proteine ​​può combattere un metabolismo invecchiamento preservando muscolare (33).

Un modo semplice per mangiare più proteine ​​al giorno è quello di avere una fonte di proteine ​​ad ogni pasto.

5. Assicurarsi che si mangia abbastanza cibo

Una dieta a basso contenuto calorico può rallentare il metabolismo passando il vostro corpo in “modalità di fame” (34).

Durante la dieta ha i suoi vantaggi quando sei più giovane, mantenere la massa muscolare è più importante con l’età (35).

Gli adulti più anziani tendono anche ad avere un appetito inferiore, che può ridurre l’apporto calorico e il metabolismo lento (36).

Se si lotta per mangiare abbastanza calorie, provare a mangiare porzioni più piccole più frequentemente. E ‘anche bello avere spuntini ipercalorici come il formaggio e noci a portata di mano.

6. Bere tè verde

Il tè verde può aumentare il metabolismo del 4-5% (37).

Questo perché il tè verde contiene caffeina e vegetali composti, che hanno dimostrato di aumentare il metabolismo a riposo (38).

Uno studio condotto in 10 uomini sani ha trovato che il tè verde bere tre volte al giorno ha aumentato il loro metabolismo del 4% nelle 24 ore (39).

Sommario: Anche se il tuo metabolismo rallenta con l’età, ci sono molti modi per combattere questo. Questo include l’allenamento di resistenza, allenamento ad alta intensità, riposarsi molto, mangiare abbastanza proteine e calorie e bere il tè verde.

La ricerca mostra che il metabolismo tende a rallentare con l’età.

Essendo meno attivo, perdere massa muscolare e l’invecchiamento dei componenti interni contribuiscono a un metabolismo lento.

Fortunatamente, ci sono molti modi per combattere l’invecchiamento di rallentare il metabolismo.

Questo include il sollevamento pesi, ad alta intensità interval training, mangiare abbastanza calorie e proteine, ottenendo l’abbondanza di sonno e bere il tè verde.

Prova ad aggiungere alcune di queste strategie nella vostra routine quotidiana per aiutare a mantenere il vostro metabolismo veloce e anche dare una spinta .

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