Pubblicato in 6 March 2018

Microgreens: Benefici per la salute, l'alimentazione e come farle crescere

Fin dalla loro introduzione alla scena ristorante californiano nel 1980, microgreens sono costantemente guadagnato popolarità.

Questi verdi aromatici, noti anche come erbe micro o confetti vegetali, sono ricchi di sapore e aggiungere un tocco benvenuto di colore ad una varietà di piatti.

Nonostante le piccole dimensioni, confezione un pugno nutrizionale, spesso contenenti livelli di nutrienti elevati rispetto verdi vegetali più maturi. Questo li rende una buona aggiunta a qualsiasi dieta fa.

Questo articolo esamina i potenziali benefici per la salute di microgreens e fornisce una guida passo-passo su come crescere il proprio.

Microgreens in un contenitore di plasticaCondividi su Pinterest

Microgreens sono verdi giovani vegetali che sono circa 1-3 pollici (2.5-7.5 cm) di altezza.

Hanno un sapore aromatico e nutritivo concentrato e sono disponibili in una varietà di colori e texture ( 1 ).

Microgreens sono considerati impianti di bambino, cadendo da qualche parte tra un germoglio e il bambino verde.

Detto questo, non dovrebbero essere confusi con i germogli, che non hanno le foglie. Germogli hanno anche un ciclo di crescita molto più breve di 2-7 giorni, mentre microgreens di solito sono raccolte 7-21 giorni dopo la germinazione, una volta che sono emerse prime vere foglie della pianta.

Microgreens sono più simili al bambino verdi in quanto solo loro steli e foglie sono considerati commestibili. Tuttavia, a differenza di verdi del bambino, sono molto più piccole dimensioni e possono essere venduti prima di essere raccolto.

Ciò significa che le piante possono essere acquistati insieme e tagliati a casa, mantenendo in vita fino a quando non vengono consumati.

Microgreens sono molto convenienti a crescere, in quanto possono essere coltivate in una varietà di posizioni, tra cui all’aperto, nelle serre e anche sul davanzale.

Sommario Microgreens sono verdi giovani vegetali che rientrano da qualche parte tra germogli e ortaggi a foglia bambino. Hanno un sapore aromatico intenso e contenuto di nutrienti concentrati e sono disponibili in una varietà di colori e texture.

Microgreens possono essere coltivate da molti diversi tipi di semi.

Le varietà più popolari sono prodotti utilizzando semi dai seguenti famiglie di piante ( 1 ):

  • Famiglia delle Brassicaceae: cavolfiore, broccoli, cavoli, crescione, ravanello e rucola
  • Famiglia delle Asteraceae: lattuga, indivia, cicoria e radicchio
  • Famiglia Apiaceae: Dill, carota, finocchi e sedano
  • Amaryllidaceae famiglia: aglio, cipolla, porro
  • Famiglia Amaranthaceae : amaranto, quinoa bietole, barbabietole e spinaci
  • Famiglia cucurbitacee: melone, cetriolo e squash

Cereali come riso, avena, frumento, mais e orzo, nonché legumi come ceci, fagioli e lenticchie, sono anche a volte coltivate in microgreens ( 1 ).

Microgreens variano nel gusto, che può variare da neutro piccante, leggermente acido o addirittura amaro, a seconda della varietà. In generale, il loro sapore è considerato forte e concentrato.

Sommario Microgreens possono essere coltivate da semi vari. Il loro gusto può variare notevolmente a seconda della varietà.

Microgreens sono ricche di nutrienti.

Mentre i loro contenuti nutritivi variano leggermente, la maggior parte delle varietà tendono ad essere ricco di potassio, ferro, zinco, magnesio e rame ( 2 ,3).

Microgreens sono anche una grande fonte di composti vegetali benefici come gli antiossidanti (4).

Cosa c’è di più, il loro contenuto di nutrienti è concentrata, il che significa che spesso contengono più elevato di vitamine, minerali e livelli di antiossidanti rispetto alla stessa quantità di verdure maturi (4).

In realtà, la ricerca confrontando microgreens ai verdi più mature riferisce che i livelli di nutrienti in microgreens possono essere fino a nove volte superiori a quelle che si trovano nei verdi maturi ( 5 ).

La ricerca mostra anche che essi contengono una più ampia varietà di polifenoli e altri antiossidanti rispetto ai loro omologhi maturi (6).

Uno studio vitamina misurato e concentrazioni antiossidanti in 25 microgreens disponibili in commercio. Questi livelli sono stati poi confrontati con i livelli registrati nel database USDA Nazionale di nutrienti per le foglie mature.

Anche se i livelli di vitamina e antiossidanti variati, livelli misurati in microgreens sono stati fino a 40 volte superiori a quelli registrati per le foglie più mature (4).

Detto questo, non tutti gli studi riportano risultati analoghi.

Per esempio, uno studio rispetto livelli di nutrienti in germogli, microgreens e colture amaranto completamente cresciuto. Ha rilevato che le colture completamente cresciuto contenevano spesso altrettanto, se non di più, rispetto alle sostanze nutritive microgreens ( 7 ).

Pertanto, anche se microgreens sembrano generalmente contenere livelli di nutrienti elevati rispetto piante più mature, questo può variare a seconda della specie a portata di mano.

Sommario Microgreens sono ricchi di sostanze nutritive. Spesso contengono grandi quantità di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto alle loro controparti più maturi.

Mangiare verdura è legata ad un minor rischio di molte malattie (8, 9, 10).

Questo è probabilmente grazie alle elevate quantità di vitamine, minerali e composti vegetali benefici che essi contengono.

Microgreens contengono quantità simili e spesso più grandi di questi nutrienti rispetto verdi maturi. Come tali, essi possono analogamente ridurre il rischio delle seguenti malattie:

  • Le malattie cardiache: Microgreens sono una ricca fonte di polifenoli, una classe di antiossidanti legati ad un minor rischio di malattie cardiache. Gli studi sugli animali dimostrano che microgreens possono abbassare trigliceridi e “cattivi” i livelli di colesterolo LDL (11, 12, 13 ).
  • La malattia di Alzheimer: ricchi di antiossidanti alimenti, tra cui quelli che contengono elevate quantità di polifenoli,può essere collegato a un più basso rischio di malattia di Alzheimer (14, 15).
  • Diabete: Gli antiossidanti possono contribuire a ridurre il tipo di stress che può impedire lo zucchero dalle cellule che entrano in modo corretto. In studi di laboratorio, microgreens fieno greco è apparso per migliorare l’assorbimento cellulare di zucchero da 25-44% (16, 17 ).
  • Alcuni tipi di cancro: frutta e verdura ricchi di antiossidanti, in particolare quelli ricchi di polifenoli, possono abbassare il rischio di vari tipi di cancro. Microgreens ricchi di polifenoli possono essere tenuti ad avere effetti simili (18).

Anche se questo sembra promettente, si noti che il numero di studi misurare direttamente l’effetto di microgreens su queste condizioni mediche è limitato, e nessuno è stato trovato negli esseri umani.

Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di trarre conclusioni forti possono essere fatte.

Sommario Microgreens offrono una dose concentrata di sostanze nutritive e composti vegetali benefici. Come risultato, essi possono ridurre il rischio di alcune malattie.

Mangiare microgreens è generalmente considerato sicuro.

Tuttavia, una preoccupazione è il rischio di intossicazione alimentare. Tuttavia, il potenziale di crescita dei batteri è molto più piccolo in microgreens che in germogli .

Microgreens richiedono condizioni un po ‘meno caldo e umido di germogli di fare, e solo la foglia e stelo, piuttosto che la radice e seme, sono consumati.

Detto questo, se avete intenzione di crescere microgreens a casa, è importante comprare i semi da una società rispettabile e scegli mezzi crescenti che sono privi di contaminazione con batteri nocivi come Salmonella e E. coli (19).

I mezzi di crescita più comuni sono di torba, perlite e vermiculite. Monouso crescita tappetini realizzati appositamente per microgreens crescita sono considerate molto sanitarie ( 1 ,20).

Sommario Microgreens sono generalmente considerati sicuri da mangiare. Quando li cresce in casa, prestare particolare attenzione alla qualità dei semi e dei mezzi di coltivazione utilizzate.

Ci sono molti modi per includere microgreens nella vostra dieta.

Essi possono essere incorporati in una varietà di piatti, tra cui panini, piadine e insalate.

Microgreens possono anche essere mescolati in frullati o Juiced. Wheatgrass succo è un esempio popolare di un microgreen Juiced.

Un’altra opzione è quella di usarli come contorni sulle pizze, minestre, frittate, curry e altri piatti caldi.

Riassunto Microgreens possono essere consumati crudi, juiced o miscelate e possono essere incorporati in una varietà di piatti caldi e freddi.

Microgreens sono facile e conveniente per crescere, in quanto non richiedono molto attrezzature o tempo. Possono essere coltivate tutto l’anno, sia al chiuso o all’aperto.

Ecco quello che vi serve:

  • semi di buona qualità.
  • Un buon terreno di coltura, ad esempio un contenitore riempito di terriccio o compost casalingo. In alternativa, è possibile utilizzare un tappetino crescente monouso specificamente progettato per microgreens crescita.
  • Una corretta illuminazione - sia la luce del sole o l’illuminazione ultravioletta, in posizione ideale per 12-16 ore al giorno.

Istruzioni:

  • Riempire il vostro contenitore con il terreno, facendo attenzione a non più di-comprimere, e acqua leggermente.
  • Cospargere il seme della vostra scelta sulla parte superiore del terreno nel modo più uniforme possibile.
  • Leggermente nebbia vostri semi con acqua e coprire il vostro contenitore con un coperchio di plastica.
  • Verificare sulla barra giornaliera e nebbia d’acqua come necessario per mantenere i semi umido.
  • Un paio di giorni dopo che i semi sono germinati, è possibile rimuovere il coperchio di plastica di esporli alla luce.
  • L’acqua una volta al giorno, mentre i microgreens crescere e di ottenere il colore.
  • Dopo 7-10 giorni, i tuoi microgreens dovrebbero essere pronti per il raccolto.
Sommario Microgreens possono essere convenientemente coltivate in casa. Chi è interessato a raccolta la propria produzione microgreen può farlo seguendo le istruzioni elencate in precedenza.

Microgreens sono profumati e possono essere facilmente incorporati nella vostra dieta in una varietà di modi.

Sono inoltre generalmente molto nutriente e può anche ridurre il rischio di alcune malattie.

Dato che sono facili da coltivare in casa, sono un modo particolarmente conveniente per aumentare l’assunzione di nutrienti, senza dover acquistare grandi quantità di verdure.

Come tali, sono un utile aggiunta alla vostra dieta.