Pubblicato in 30 July 2017

La mente Dieta: una guida dettagliata per principianti

La dieta mente è stato progettato per prevenire la demenza e la perdita delle funzioni cerebrali come l’età.

Essa combina la dieta mediterranea e la dieta DASH per creare un modello alimentare che si concentra in particolare sulla salute del cervello.

Questo articolo è una guida dettagliata per i principianti, con tutto il necessario per conoscere la dieta mente e come seguirlo.

MIND sta per il Mediterraneo Intervention-DASH per neurodegenerative Delay.

La dieta MIND mira a ridurre la demenza e il declino della salute del cervello che spesso si verifica come le persone invecchiano. Essa combina aspetti di due diete molto popolare, la dieta mediterranea e gli approcci dietetici per fermare l’ipertensione (DASH) dieta.

Molti esperti considerano il Mediterraneo e le diete DASH alcuni dei più sana. La ricerca ha dimostrato che possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e diverse altre malattie (1, 2, 3, 4).

Ma i ricercatori hanno voluto creare una dieta appositamente per contribuire a migliorare le funzioni cerebrali e prevenire la demenza.

Per fare questo, hanno combinato alimenti dalla dieta mediterranea e DASH che erano stati mostrati a beneficio della salute del cervello.

Ad esempio, sia la dieta DASH Mediterraneo e consigliano di mangiare molta frutta. assunzione di frutta non è stata correlata con un miglioramento della funzione del cervello, ma le bacche Mangiare è stato (5, 6).

Così, la dieta MENTE incoraggia i suoi seguaci a mangiare frutti di bosco, ma non enfatizza consumare frutta in generale.

Attualmente, non ci sono linee guida per impostare come seguire la dieta MENTE. Basta mangiare di più dei 10 alimenti della dieta ti incoraggia a mangiare, e mangiare di meno dei cinque alimenti della dieta raccomanda di limitare.

Le due sezioni successive discutono quali cibi mangiare e quali evitare sulla dieta.

Riassunto: La dieta MIND unisce il DASH e le diete mediterranee per creare una dieta mirata a ridurre il rischio di demenza e il declino della salute del cervello che le persone spesso esperienza man mano che invecchiano.

Ecco i 10 cibi della dieta MIND incoraggia:

  • Verdure a foglia verde: Obiettivo per sei o più porzioni alla settimana. Questo include cavoli, spinaci, verdure cotte e crude.
  • Tutte le altre verdure: Cercate di mangiare un altro vegetali oltre alle verdure a foglia verde, almeno una volta al giorno. E ‘meglio scegliere verdure non amidacee perché hanno un sacco di sostanze nutritive con un basso numero di calorie.
  • Bacche: Mangiare frutti di bosco, almeno due volte a settimana. Anche se la ricerca pubblicata include solo le fragole, si dovrebbe anche consumare altri frutti di bosco come mirtilli, lamponi e more per i loro benefici antiossidanti (5, 6).
  • Nuts: Cercare di ottenere cinque porzioni di frutta secca o più alla settimana. I creatori della dieta MENTE non specificano quale tipo di frutta secca a consumare, ma è probabilmente meglio di variare il tipo di dadi che si mangia per ottenere una varietà di sostanze nutritive.
  • Olio d’oliva: l’olio di oliva come olio da cucina principale. Scopri questo articolo per informazioni sulla sicurezza di cottura con olio d’oliva.
  • Cereali integrali: Obiettivo per almeno tre porzioni al giorno. Scegliere cereali integrali come farina d’avena, quinoa, riso integrale, pasta integrale e il 100% pane integrale.
  • Pesce: Mangiare pesce almeno una volta alla settimana. E ‘meglio scegliere pesci grassi come salmone, sardine, trota, tonno e sgombro per le loro elevate quantità di acidi grassi omega-3.
  • Fagioli: includono fagioli in almeno quattro pasti ogni settimana. Questo include tutti i fagioli, lenticchie e soia.
  • Pollame: Cercate di mangiare pollo o tacchino, almeno due volte a settimana. Si noti che il pollo fritto non è incoraggiata sulla dieta MENTE.
  • Vino: Obiettivo per non più di un bicchiere al giorno. Sia vino rosso e bianco può beneficiare il cervello. Tuttavia, gran parte della ricerca si è concentrata sulla resveratrolo composto vino rosso, che può aiutare a proteggere contro la malattia di Alzheimer (7, 8).

Se non si riesce a consumare la quantità di porzioni mirato, non uscire la dieta MENTE del tutto. La ricerca ha dimostrato che a seguito della dieta mente, anche una moderata quantità è associato ad un ridotto rischio di malattia di Alzheimer (9).

Quando si sta seguendo la dieta, si può mangiare di più che questi 10 alimenti. Tuttavia, più si bastone per la dieta, il meglio i risultati possono essere.

Secondo la ricerca, mangiare più dei 10 alimenti consigliati e meno dei cibi da evitare è stata associata ad un minor rischio di malattia di Alzheimer, e una migliore funzione del cervello nel corso del tempo (9, 10).

Riassunto: La dieta MIND incoraggia il consumo di tutti i tipi di verdure, bacche, noci, olio d’oliva, cereali integrali, pesce, fagioli, pollame e una moderata quantità di vino.

La dieta MIND raccomanda di limitare le seguenti cinque alimenti:

  • Burro e margarina: Prova a mangiare meno di 1 cucchiaio (circa 14 grammi) al giorno. Invece, provare a utilizzare l’olio d’oliva come grasso di cottura primaria, e immergendo il pane in olio d’oliva con le erbe.
  • Formaggio: La dieta MIND consiglia di limitare il consumo di formaggio a meno di una volta alla settimana.
  • La carne rossa: Obiettivo per non più di tre porzioni ogni settimana. Questo include tutti manzo, maiale, agnello e prodotti a base di queste carni.
  • Cibo fritto: La dieta MIND scoraggia fortemente cibi fritti, in particolare il tipo di ristoranti fast-food. Limitare il consumo di meno di una volta alla settimana.
  • Pasticcini e dolci: Questo include la maggior parte del cibo spazzatura trasformati e dolci si può pensare. Gelato, biscotti, biscotti, snack dolci, ciambelle, caramelle e altro ancora. Prova a limitare questi a non più di quattro volte a settimana.

I ricercatori incoraggiano limitando il consumo di questi alimenti perché contengono grassi saturi e grassi trans.

Gli studi hanno trovato che i grassi trans sono chiaramente associati con ogni sorta di malattie, tra cui malattie cardiache e persino il morbo di Alzheimer. Tuttavia, gli effetti sulla salute di grassi saturi sono ampiamente dibattuti nel mondo della nutrizione (11, 12).

Anche se la ricerca sui grassi saturi e malattie cardiache possono essere inconcludenti e fortemente contestata, la ricerca sugli animali e studi osservazionali sull’uomo suggeriscono che il consumo di grassi saturi in eccesso è associata a cattive condizioni di salute del cervello (13).

Riassunto: La dieta MIND incoraggia limitando il consumo di burro e margarina, formaggi, carne rossa, cibi fritti, dolci e dolci perché contengono grandi quantità di grassi saturi e grassi trans.

L’attuale ricerca sulla dieta mente non è stata in grado di mostrare esattamente come funziona. Tuttavia, gli scienziati che hanno creato la dieta pensano che potrebbe funzionare, riducendo lo stress ossidativo e l’infiammazione.

Lo stress ossidativo si verifica quando le molecole instabili chiamate radicali liberi si accumulano nel corpo in grandi quantità. Questo è spesso causa di danni alle cellule. Il cervello è particolarmente vulnerabile a questo tipo di danni.

L’infiammazione è la risposta naturale del corpo di lesioni e infezioni. Ma se non è correttamente regolato, infiammazione può anche essere dannoso e contribuire a molte malattie croniche (14).

Insieme, lo stress ossidativo e l’infiammazione può essere molto dannoso per il cervello. Negli ultimi anni, sono stati al centro di alcuni interventi per prevenire e curare la malattia di Alzheimer (15).

A seguito delle diete mediterranee e DASH è stato associato a più bassi livelli di stress ossidativo e l’infiammazione (16, 17, 18, 19).

Perché la dieta MIND è un ibrido di queste due diete, gli alimenti che compongono la dieta MENTE probabilmente hanno anche effetti antiossidanti e anti-infiammatori.

Gli antiossidanti in bacche e la vitamina E in olio d’oliva, verdure a foglia verde e frutta secca sono pensati per beneficiare la funzione del cervello, proteggendo il cervello dallo stress ossidativo (20).

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso sono ben noti per la loro capacità di abbassare l’infiammazione nel cervello, e sono stati associati con lenta perdita della funzione cerebrale (21, 22).

Sommario: I ricercatori ritengono che l’antiossidante e anti-infiammatori effetti degli alimenti incoraggiati nella dieta mente può contribuire a ridurre il rischio di demenza e di rallentare la perdita delle funzioni cerebrali che possono verificarsi con l’invecchiamento.

I ricercatori ritengono che anche la dieta MIND può beneficiare il cervello, riducendo le proteine ​​beta-amiloide potenzialmente dannosi.

proteine ​​beta-amiloidi sono frammenti di proteine ​​naturalmente presenti nel corpo.

Tuttavia, possono accumulare e formare placche che si accumulano nel cervello, interrompendo la comunicazione tra le cellule cerebrali e portando infine alla morte delle cellule cerebrali (23).

In realtà, molti scienziati ritengono che queste placche sono una delle cause principali della malattia di Alzheimer (24).

Gli studi sugli animali e in provetta suggeriscono che gli antiossidanti e vitamine che molti alimenti contengono MENTE dieta può aiutare a prevenire la formazione di placche di beta-amiloide nel cervello (25, 26, 27).

Inoltre, i cibi limiti MENTE dietetici che contengono grassi e grassi trans saturi, che gli studi hanno mostrato possono aumentare i livelli di proteina beta-amiloide nel cervello dei topi (28).

studi osservazionali umani hanno scoperto che il consumo di questi grassi è stato associato con un rischio raddoppiato di malattia di Alzheimer (29).

Tuttavia, è importante notare che questo tipo di ricerca non è in grado di determinare causa ed effetto. Di qualità superiore, sono necessari studi controllati per scoprire esattamente come la dieta MIND può beneficiare la salute del cervello.

Sommario: I ricercatori ritengono che i cibi della dieta MENTE contengono sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire la formazione di placche di beta-amiloide, una potenziale causa della malattia di Alzheimer.

La dieta mente non è stato in giro molto lungo - il primo documento ufficiale sulla dieta è stato pubblicato nel 2015.

Quindi non è una sorpresa che non c’è molta ricerca indaga i suoi effetti.

Tuttavia, due studi osservazionali sulla dieta MIND hanno mostrato risultati molto promettenti.

In uno studio di 923 adulti più anziani, le persone che hanno seguito la dieta MENTE la più vicina avevano un rischio del 53% più basso di malattia di Alzheimer rispetto alle persone che hanno seguito il meno (9).

È interessante notare che le persone che hanno seguito la dieta MENTE solo moderatamente sembrava ancora trarre beneficio da esso, e tagliare il loro rischio di malattia di Alzheimer del 35%, in media (9).

Il secondo studio ha trovato che le persone che hanno seguito la dieta MENTE la più vicina sperimentato un più lento declino nella funzione del cervello rispetto alle persone che hanno seguito la dieta il minimo (10).

Si noti tuttavia che entrambi questi studi sono stati osservazionale, nel senso che non possono dimostrare di causa ed effetto. Essi possono solo rilevare associazioni.

Così, mentre le prime ricerche è promettente, non si può dire con certezza che la dieta MENTE ha causato la riduzione del rischio di malattia di Alzheimer o il declino cerebrale più lento.

Tuttavia, i ricercatori hanno recentemente ricevuto l’approvazione per iniziare uno studio controllato sugli effetti della dieta MENTE.

Anche se questo studio non sarà completato per diversi anni, questo è un grande passo verso la determinazione se la dieta MENTE beneficia direttamente la funzione del cervello.

Riassunto: Le prime ricerche suggeriscono che la dieta mente può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e rallentare il declino della funzione del cervello che può accadere con l’età.

Fare pasti per la dieta mente non deve essere complicato.

Centrare i vostri pasti intorno alle 10 alimenti e gruppi di alimenti che sono incoraggiati sulla dieta, e cercare di stare lontano dai cinque alimenti che devono essere limitati.

Ecco un piano alimentare di sette giorni per iniziare:

Lunedi

  • Prima colazione: yogurt greco con i lamponi, condita con mandorle a lamelle.
  • Pranzo: Insalata mediterranea con condimento a base di olio d’oliva, pollo alla griglia, grano intero pita.
  • Cena: ciotola Burrito con riso, fagioli neri, verdura fajita, pollo alla griglia, salsa e guacamole.

martedì

  • Prima colazione: pane di grano con burro di mandorle, uova strapazzate.
  • Pranzo: alla griglia sandwich di pollo, le more, le carote.
  • Cena: Salmone alla griglia, insalata di lato con condimento a base di olio d’oliva, riso integrale.

mercoledì

  • Colazione: farina d’avena acciaio-ha tagliato con le fragole, le uova sode.
  • Pranzo: insalata in stile messicano con verdure miste, fagioli neri, cipolla rossa, mais, pollo alla griglia e condimento a base di olio d’oliva.
  • Cena: pollo e verdure alla griglia, riso integrale.

giovedi

  • Prima colazione: yogurt greco con burro di arachidi e banane.
  • Pranzo: trota al forno, cavolo, fagioli con l’occhio.
  • Cena: gli spaghetti integrali con polpette di carne di tacchino e salsa marinara, insalata a parte con il condimento a base di olio d’oliva.

Venerdì

  • Prima colazione: pane di grano con avocado, frittata con peperoni e cipolle.
  • Pranzo: Chili fatta con il tacchino a terra.
  • Cena: pollo greco-stagionato al forno, patate al forno, insalata a parte, rotolo di cena grano.

Sabato

  • Prima colazione: l’avena durante la notte con le fragole.
  • Pranzo: I tacos di pesce su tortillas di grano integrale, riso integrale, fagioli borlotti.
  • Cena: giroscopio pollo su pita del grano intero, cetrioli e insalata di pomodori.

Domenica

  • Colazione: Spinaci frittata, fette di mela e burro di arachidi.
  • Pranzo: Insalata di tonno panino sul pane di grano, oltre a carote e sedano con hummus.
  • Cena: pollo al curry, riso integrale, lenticchie.

Si può bere un bicchiere di vino con ogni cena per soddisfare le raccomandazioni MENTE dieta. Frutta a guscio può anche fare una grande merenda.

La maggior parte dei condimenti per insalata si trovano presso il negozio non sono fatti in primo luogo con olio d’oliva, ma si può facilmente fare il vostro proprio condimento a casa.

Per fare un semplice vinaigrette balsamica, unire tre parti di olio extra vergine di oliva con una parte di aceto balsamico. Aggiungere un po ‘di senape di Digione, sale e pepe, quindi mescolare bene.

Riassunto: La pianificazione del pasto sulla dieta MENTE è semplice e facile. Centrare i vostri pasti intorno alle 10 cibi che sono incoraggiati, e cercare di non utilizzare i cinque alimenti che devono essere limitati.

La dieta MIND è stato creato per aiutare a prevenire la demenza e rallentare la perdita delle funzioni cerebrali che può accadere con l’età.

Essa incoraggia i suoi seguaci a consumare verdure, frutti di bosco, noci, cereali integrali, olio d’oliva, pesce, fagioli, pollame e vino.

Questi alimenti contengono molte sostanze nutrienti che promuovono la buona salute del cervello, possibilmente riducendo lo stress ossidativo, infiammazione e la formazione di placche beta-amiloidi.

Spettacoli Le prime ricerche che segue da vicino la dieta MIND è associata ad un più basso rischio di malattia di Alzheimer e lenta perdita delle funzioni cerebrali nel corso del tempo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire gli effetti della dieta.

Perché la dieta MIND è una combinazione della dieta DASH mediterranea e, non sarebbe sorprendente se la ricerca futura mostra che offre benefici per la salute associati a queste due diete.

Ma per ora, se siete alla ricerca di un modo di mangiare che si concentra sul mantenimento della salute del cervello come l’età, la dieta mente è un ottimo approccio che è semplice da seguire.