Pubblicato in 7 May 2017

Come mangiare frutta a guscio può aiutare a perdere peso

I dadi sono estremamente sani, come sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti (1).

In realtà, essi sono stati collegati a una vasta gamma di benefici per la salute , compresa la protezione contro le malattie cardiache e il diabete (2).

Tuttavia, sono anche ricchi di grassi e calorie, causando molte persone a evitare i dadi per paura che essi fanno ingrassare.

Questo articolo esamina le prove per determinare se i dadi sono la perdita di peso amichevole o ingrasso.

I dadi sono ad alto contenuto di calorie .

Questo perché una gran parte di loro è grasso , che è una fonte concentrata di energia. Un grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre un grammo di carboidrati o proteine contiene solo 4 calorie.

Noci contengono grassi prevalentemente insaturi. Questo tipo di grasso è associato con la protezione contro molte malattie diverse, come le malattie cardiache (3).

Il contenuto calorico e grasso contenuto per un oncia (28 grammi) al servizio di alcune noci comunemente consumati sono riportati di seguito:

  • Noci: 183 calorie e 18 grammi di grasso ( 4 )
  • Noci del Brasile: 184 calorie e 19 grammi di grassi ( 5 )
  • Mandorle: 161 calorie e 14 grammi di grassi ( 6 )
  • Pistacchi: 156 calorie e 12 grammi di grasso ( 7 )
  • Anacardi: 155 calorie e 12 grammi di grasso ( 8 )

Perché sono ricchi di grassi e calorie, molte persone ritengono che l’aggiunta di noci alla loro dieta porterà ad un aumento di peso.

Tuttavia, come discusso in seguito, gli studi scientifici non supportano questa.

Sommario: I dadi sono ricchi di calorie in quanto sono ricchi di grassi, una fonte concentrata di energia. Anche piccole porzioni sono ricchi di grassi e calorie.

Diversi studi osservazionali hanno scoperto che mangiare regolarmente le noci non è associato ad un aumento di peso e può anche impedire che (9, 10, 11, 12, 13).

Per esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne sopra 28 mesi.

Si è riscontrato che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca a settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non hanno mai o raramente li mangiava (10).

Inoltre, una revisione di 36 studi hanno trovato che i dadi che consumano regolarmente non era legato ad un aumento di peso, indice di massa corporea (BMI) o il formato della vita (14).

In studi controllati in cui i partecipanti hanno dovuto attenersi a una dieta rigorosa, l’aggiunta di diversi tipi di frutta secca non ha causato variazioni del peso corporeo (15, 16).

Ancora più importante, in studi in cui sono stati aggiunti i dadi per le diete di persone che erano in grado di mangiare come volevano, consumo di noci non ha portato a un aumento di peso (17, 18).

Detto questo, un piccolo numero di studi hanno riportato che mangiare noci è stato associato ad un aumento del peso corporeo (19, 20).

Tuttavia, qualsiasi aumento di peso era molto piccola, molto più basso del previsto e tendeva ad essere insignificante nel lungo termine.

Riassunto: Gli studi hanno trovato che le noci mangiare regolarmente non favoriscono l’aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguono una dieta rigida o mangiano a loro piacimento. In alcuni casi, proteggono contro l’aumento di peso.

Diversi grandi studi osservazionali hanno riscontrato che più frequente consumo di noci è associato con un peso inferiore del corpo (12, 13, 21, 22).

Non è chiaro perché questo è, ma può essere in parte dovuto alle scelte di vita più sane di coloro che mangiano noci.

Tuttavia, studi sull’uomo mostrano che tra cui noci come parte di una dieta dimagrante non ostacola la perdita di peso . In realtà, spesso aumenta la perdita di peso (23, 24, 25, 26, 27).

Per esempio, uno studio di 65 individui in sovrappeso o obesi rispetto di una dieta a basso contenuto calorico integrato con le mandorle ad una dieta a basso contenuto calorico integrato con carboidrati complessi.

Hanno consumato la stessa quantità di calorie, proteine, colesterolo e grassi saturi.

Al termine del periodo di 24 settimane, quelli sulla dieta mandorla avevano un 62% maggiore riduzione del peso e BMI, 50% maggiore riduzione della circonferenza della vita e il 56% maggiore riduzione della massa grassa (23).

In altri studi, diete ipocaloriche controllate contenenti noci portato in una quantità simile di perdita di peso come dieta senza dado calorie controllate.

Tuttavia, il gruppo che consumano noci sperimentato miglioramenti nel colesterolo, tra cui una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e dei trigliceridi. Questo beneficio non è stata vissuta da coloro che consumano diete senza dado (26, 27).

Riassunto: Regolarmente mangiare noci come parte di una dieta di perdita di peso può aumentare la perdita di peso e migliorare il colesterolo.

L’aggiunta di noci alla dieta è stato collegato a ridurre la fame e senso di sazietà più a lungo (28, 29).

Ad esempio, spuntini a base di mandorle ha dimostrato di ridurre la fame e le voglie (28).

In uno studio, oltre 200 persone è stato detto di mangiare una porzione di arachidi come spuntino.

Il risultato fu che essi naturalmente mangiato meno calorie nel corso della giornata. Questo effetto era maggiore quando le arachidi sono stati mangiati come spuntino, piuttosto che in un pasto principale (30).

Si ritiene che gli effetti di soppressione dell’appetito probabilmente a causa della maggiore produzione degli ormoni peptidici YY (PYY) e / o colecistochinina (CCK), entrambi i quali contribuiscono a regolare l’appetito (31).

La teoria è che l’alto contenuto di proteine ​​e ad alto contenuto di grassi insaturi possono essere responsabili di questo effetto (31, 32).

Gli studi suggeriscono che 54-104% delle calorie in eccesso che vengono da aggiungere noci alla dieta vengono annullate da una naturale riduzione del consumo di altri alimenti (18, 19).

In altre parole, mangiare noci come spuntino aumenta sensazioni di pienezza, che si traduce in mangiare di meno di altri alimenti (33).

Sommario: consumo di noci è associato ad una ridotta propensione ed una maggiore sensazione di pienezza. Ciò significa che la gente li alimentari possono naturalmente mangiare di meno durante il giorno.

La struttura e l’alta fibra contenuto di noci significa che se non sono frantumate o masticate completamente, una buona percentuale passerà attraverso l’intestino digerito.

Invece, è svuotato nelle viscere. Di conseguenza, alcune delle sostanze nutritive, come il grasso, non saranno assorbiti e sono invece persi nelle feci.

Questo è un altro motivo per cui i dadi sembrano essere la perdita di peso amichevole.

Infatti, gli studi hanno trovato che dopo aver mangiato le noci, la quantità di grasso perduto attraverso le feci sono aumentati del 5% a oltre il 20% (33, 34, 35, 36).

Ciò suggerisce che una buona parte del grasso nelle noci non è nemmeno assorbita dal corpo.

È interessante notare che, come le noci vengono elaborati possono avere un grande effetto sul modo in cui le sostanze nutrienti come il grasso vengono assorbiti.

Per esempio, uno studio ha trovato che la quantità di grasso escreto nelle feci era maggiore per arachidi tutto (17.8%) rispetto burro di arachidi (7%) o olio di arachidi (4,5%) (35).

noci di torrefazione possono anche aumentare l’assorbimento delle loro sostanze nutritive (37).

Pertanto, l’assorbimento di grassi e calorie da noci è probabile che sia il meno quando li si mangia tutto.

Riassunto: alcuni dei grassi in dadi non è ben assorbito e invece rimossi nelle feci. La perdita di grasso è probabile maggiore dopo il consumo di noci intere.

Alcune evidenze suggeriscono che il consumo di noci può aumentare il numero di calorie bruciate a riposo (17, 18).

Uno studio ha trovato che i partecipanti hanno bruciato il 28% più calorie dopo un pasto contenente noci di un pasto contenente grassi da fonti lattiero-caseari (38).

Un altro studio ha trovato l’integrazione con olio di arachidi per otto settimane hanno comportato un aumento del 5% nel consumo di calorie. Tuttavia, questo è stato visto solo nelle persone in sovrappeso (39).

Inoltre, alcuni studi dimostrano che tra le persone in sovrappeso e obesi, noci alimentari possono aumentare la combustione dei grassi (40).

Tuttavia, i risultati sono misti, e sono necessari studi di migliore qualità per confermare il legame tra i dadi e una maggiore consumo di calorie.

Riassunto: Diversi studi suggeriscono che i dadi alimentari possono aumentare di grassi e calorie che brucia nelle persone che sono in sovrappeso o obesi.

Pur essendo ad alto contenuto di grassi e calorie, le noci sono incredibilmente sani.

Regolarmente mangiare noci come parte di una dieta sana non è associato a un aumento di peso, e può anche aiutare a perdere peso.

Tuttavia, è importante esercitare il controllo delle porzioni. le linee guida per la salute pubblica consigliano di mangiare una porzione di un oncia (28 grammi) di noci sulla maggior parte dei giorni della settimana.

Per l’opzione più sana, scegliere pianura, le varietà non salati.

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