Pubblicato in 5 March 2019

9 Salute e Nutrizione Vantaggi di crusca di avena

L’avena sono ampiamente considerati come uno dei cereali più sani si può mangiare, come sono confezionati con molti importanti vitamine, minerali e fibre.

Il grano di avena ( Avena sativa ) viene raccolta e trattata per rimuovere lo scafo esterno immangiabile. Ciò che rimane è la mondata di avena, che viene ulteriormente elaborato per fare la farina d’avena.

Crusca di avena è lo strato esterno del groat avena, che si trova appena sotto lo scafo commestibile. Mentre semole avena e avena acciaio-cut contengono naturalmente crusca, crusca di avena è venduto anche separatamente come il proprio prodotto.

Crusca di avena è legato a molti benefici per la salute, come il miglioramento del controllo di zucchero nel sangue, la funzione intestinale sano e abbassare la pressione sanguigna e colesterolo.

Qui ci sono 9 salute e la nutrizione vantaggi di crusca di avena.

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Crusca d’avena ha una composizione nutrizionale ben equilibrata.

Mentre ha simili quantità di carboidrati e grassi come la farina d’avena regolare, crusca di avena vanta più proteine e fibre - e meno calorie. È particolarmente elevata in beta-glucano, un potente tipo di fibra solubile ( 1 , 2 ,3).

Una tazza (219 grammi) di crusca di avena cotta contiene (3):

  • Calorie: 88
  • Proteine: 7 grammi
  • Carboidrati: 25 grammi
  • Grassi: 2 grammi
  • Fibra: 6 grammi
  • Tiamina: 29% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Magnesio: il 21% del RDI
  • Fosforo: il 21% del RDI
  • Ferro: 11% della RDI
  • Zinco: 11% della RDI
  • Riboflavina: 6% della RDI
  • Potassio: il 4% della RDI

Inoltre, la crusca fornisce piccole quantità di acido folico, vitamina B6, niacina e calcio.

La sua elevata di nutrienti e basso contenuto calorico rendono molto densi di nutrienti .

Crusca di avena è naturalmente privo di glutine, ma può essere contaminato da glutine durante la crescita o la trasformazione. Se si evita il glutine, cercare crusca specificatamente etichettati senza glutine.

Riassunto Crusca confezioni più proteine e fibra di avena laminati o surgelati. E ‘anche ad alto contenuto di molte vitamine e minerali.

Crusca di avena è una grande fonte di polifenoli, molecole vegetali che agiscono come antiossidanti.

Gli antiossidanti proteggono il corpo dalle molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi. In quantità elevate, i radicali liberi possono causare danno cellulare che è collegato a malattie croniche (4).

Crusca di avena è particolarmente elevata di antiossidanti rispetto ad altre parti del grano avena, ed è particolarmente buona fonte di acido fitico, acido ferulico, e avenanthramides potenti (5).

Avenanthramides sono una famiglia di antiossidanti unici per l’avena. Essi sono stati collegati a infiammazione ridotta , proprietà antitumorali, e livelli di pressione sanguigna inferiori (6, 7, 8, 9).

Riassunto Crusca è alto in più di antiossidanti che possono aiutare a combattere le malattie croniche e di offrire benefici per la salute.

La malattia di cuore è responsabile di circa un terzo dei decessi in tutto il mondo (10).

La dieta gioca un ruolo chiave nella salute del cuore . Alcuni alimenti possono influenzare il vostro peso corporeo, pressione sanguigna, colesterolo, zuccheri nel sangue, e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

Crusca di avena può contribuire a ridurre alcuni fattori di rischio, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna.

Per cominciare, è una grande fonte di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che si dissolve in acqua per formare una sostanza viscosa, gelatinosa nel tratto digestivo (11).

I beta-glucani possono ridurre la quantità di colesterolo nel sangue perché aiutano a rimuovere bile ricchi di colesterolo - una sostanza che aiuta la digestione dei grassi (12).

In una revisione di 28 studi, che consumano 3 grammi o più di avenabeta-glucano LDL ridotta (cattivo) e colesterolo totale di 0,25 mmol / L e 0,3 mmol / L, rispettivamente (13).

Altri studi di notare che i beta-glucani possono ridurre in modo significativo sia la pressione sistolica e diastolica del sangue - la parte superiore e inferiore i numeri in una lettura, rispettivamente. Questo è vero sia per gli adulti sani e quelli con alta pressione sanguigna pre-esistente (14, 15).

Crusca di avena contiene anche avenanthramides, un gruppo di antiossidanti unici per l’avena. Uno studio ha trovato che avenanthramides collaborare con vitamina C per prevenire l’ossidazione delle LDL (5).

LDL ossidate (cattivo) colesterolo è dannoso perché è legato a un rischio maggiore di malattie cardiache (16).

Riassunto Crusca è ad alto contenuto di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna - due principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Il diabete di tipo 2 è un problema di salute che colpisce oltre 400 milioni di persone (17).

Le persone con questa malattia possono lottare per controllare i loro livelli di zucchero nel sangue. controllo glicemico insufficiente può portare alla cecità, attacchi di cuore, ictus e altri problemi di salute.

Alimenti ricchi di fibre solubili - come la crusca - possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Le fibre solubili come il beta-glucano aiuta a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati attraverso il tubo digerente, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (18).

Una revisione di 10 studi nelle persone con diabete di tipo 2 ha trovato che il consumo di 6 grammi di beta-glucano giorno per 4 settimane ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue . Cosa c’è di più, 3 grammi o più di beta-glucano per 12 settimane ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46% (19).

Altri studi suggeriscono che il consumo di crusca d’avena prima o insieme a un pasto ricco di carboidrati può rallentare la velocità che gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno, forse fermandosi picchi di zucchero nel sangue (20, 21, 22).

Riassunto fibra solubile di avena della crusca può prevenire picchi di zucchero nel sangue e controllare i livelli di zucchero nel sangue - soprattutto nelle persone con diabete di tipo 2.

La stitichezza è un problema comune che colpisce fino al 20% delle persone in tutto il mondo (23).

Crusca di avena è ricco di fibra alimentare, che aiuta a sostenere la funzione intestinale sana.

Infatti, solo 1 tazza (94 grammi) di crusca grezzo contiene un impressionante 14,5 grammi di fibre . Questo è circa 1,5 volte più fibra di veloce o fiocchi d’avena (3).

Crusca di avena fornisce sia fibre solubili e fibre insolubili.

La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nel vostro intestino, che aiuta ad ammorbidire feci. Le fibre insolubili passa attraverso il vostro intestino intatto, ma può fare feci più ingombrante e più facile da superare (11, 24).

La ricerca mostra che la crusca d’avena può aiutare a supporto viscere sani.

Uno studio in adulti più anziani ha rivelato che mangiare biscotti d’avena-crusca di due volte al giorno per 12 settimane una riduzione del dolore e migliorato la frequenza e la coerenza dei movimenti intestinali (25).

Un altro studio di 12 settimane ha trovato che il 59% delle persone che hanno consumato 7-8 grammi di crusca di avena al giorno sono stati in grado di interrompere l’assunzione di lassativi - come crusca d’avena è stato altrettanto efficace a costipazione (26).

Riassunto Crusca è ricco di fibre solubili e insolubili, che possono contribuire ad alleviare la stitichezza e sostenere la salute dell’intestino.

I due tipi principali di malattia infiammatoria intestinale (IBD) sono colite ulcerosa e il morbo di Crohn. Entrambi sono caratterizzati da infiammazione intestinale cronica.

Crusca di avena può aiutare a fornire sollievo per le persone con IBD.

Questo perché la crusca d’avena è ricco di fibra alimentare, che i vostri batteri intestinali sani possono abbattere in acidi grassi a catena corta (SCFA), come butirrato. SCFAs aiuto nutrire le cellule del colon e può ridurre l’infiammazione intestinale (27, 28).

Uno studio di 12 settimane in pazienti con colite ulcerosa ha scoperto che mangiare 60 grammi di crusca di avena al giorno - che fornisce 20 grammi di fibra - ridotto mal di stomaco e sintomi di reflusso. Inoltre, ha sollevato significativamente i livelli dei due punti di SCFAs come butirrato (29).

Una revisione negli adulti con IBD stabilito che mangiare regolarmente avena o crusca d’avena può aiutare ad alleviare i sintomi più comuni, come la stipsi e dolore (30).

Detto questo, ci sono ancora troppo pochi studi umani su crusca di avena e IBD. sono necessarie ulteriori ricerche.

Riassunto Crusca può aiutare ad alleviare i sintomi IBD per nutrire le cellule del colon e contribuendo a ridurre l’infiammazione. Tuttavia, sono necessari studi più umano.

Il cancro colorettale è il terzo tipo più comune di cancro negli Stati Uniti (31).

Crusca d’avena ha diverse proprietà che possono ridurre il rischio di questo cancro.

Per uno, è ad alto contenuto di fibre solubili - come il beta-glucano - che agiscono come cibo per i vostri batteri intestinali sani. Questi batteri fermentano fibra, che produce SCFA.

studi in provetta e animali notare che SCFAs possono proteggere contro il cancro intestinale sopprimendo la crescita delle cellule cancerose e indurre la morte delle cellule tumorali (32, 33).

Inoltre, crusca di avena è una grande fonte di antiossidanti, che può sopprimere la crescita del cancro.

studi in provetta e su animali hanno suggerito che gli antiossidanti crusca d’avena - come avenanthramide - può o sopprimere la crescita o uccidere le cellule tumorali del colon-retto (9, 34).

Crusca di avena è considerato un grano intero - funzionalmente, se non tecnicamente - perché è ricca di fibre. Studi di popolazione collegano le diete ricche di cereali integrali per un minor rischio di colon-retto cancro (35, 36).

Tuttavia, sono necessarie ricerche più umano in questo settore.

Sintesi degli animali e gli studi in provetta indicano che diversi composti crusca d’avena possono proteggere contro il cancro del colon-retto, ma sono necessari studi più umano.

Crusca di avena è ricca di fibre solubili, che può aiutare a sopprimere l’appetito .

Per cominciare, la fibra solubile può aumentare i livelli di ormoni che aiutano a sentire piena. Questi includono colecistochinina (CKK), GLP-1, e il peptide YY (PYY) (37, 38).

Può anche ridurre i livelli di ormoni della fame, come la grelina (37, 39).

Gli alimenti che si mantengono piena possono aiutare la perdita di peso, riducendo l’apporto calorico (40).

Per esempio, uno studio ha trovato che le persone che hanno mangiato la crusca d’avena per la prima colazione sentivano più piena e consumato meno calorie al pasto successivo rispetto a chi aveva un cereale-based (41).

Riassunto Crusca è ricca di fibre solubili, che può sopprimere ormoni della fame e aumentare ormoni pienezza. A sua volta, questo può aiutare la perdita di peso.

E ‘facile aggiungere crusca di avena alla vostra routine quotidiana.

Hot avena crusca di cereali è un’applicazione divertente. Avrai bisogno:

  • 14 di tazza (24 grammi) di crusca greggio
  • 1 tazza (240 ml) di acqua o latte
  • Un pizzico di sale
  • 1 cucchiaino di miele
  • 14 cucchiaino di cannella in polvere

In primo luogo, aggiungere l’acqua o latte per una pentola - insieme con il sale - e portarlo ad ebollizione. Aggiungere la crusca di avena e ridurre il calore lentamente a ebollizione, la cottura per 3-5 minuti mescolando continuamente.

Rimuovere la crusca d’avena cotta, aggiungere il miele e la cannella e mescolate.

Si può anche mescolare crusca di avena in pasta di pane e focaccina pastella. In alternativa, prova ad aggiungere crusca d’avena prime per alimenti come cereali, yogurt, e frullati.

Riassunto Crusca è delizioso, versatile e facile da aggiungere alla vostra dieta. Provalo in prodotti da forno, come cereali caldi, o spruzzato in cima a vari snack o la colazione.

Crusca di avena è lo strato esterno del avena groat e ricco di benefici per la salute.

E ‘ad alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che possono aiutare la salute del cuore, il controllo della glicemia, la funzione intestinale, e la perdita di peso .

Meglio di tutti, crusca di avena è facile da aggiungere alla vostra dieta. Provalo come un cereale standalone, nei prodotti da forno, o in cima il vostro snack preferito.