Pubblicato in 12 September 2017

Può Omega-3 olio di pesce aiutare a perdere peso?

L’olio di pesce è uno degli integratori più diffusi sul mercato.

È ricco di omega-3 acidi grassi, che offrono diversi benefici per la salute , tra cui una migliore salute del cuore e del cervello, una riduzione del rischio di depressione e ancora meglio la salute della pelle (1, 2, 3, 4).

I ricercatori hanno anche suggerito che l’olio di pesce omega-3 possono aiutare le persone a perdere peso più facilmente. Tuttavia, gli studi non sono unanimi, e pareri su questo potenziale beneficio rimangono divisi.

Questo articolo passa in rassegna le evidenze attuali se omega-3 da olio di pesce può aiutare a perdere peso.

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Gli acidi grassi Omega-3 sono una famiglia di grassi che è essenziale per la salute umana.

Ci sono diversi tipi di grassi omega-3 , ma i più importanti possono essere classificati in due gruppi principali:

  • Omega-3 acidi grassi essenziali: acido alfa-linolenico (ALA) è l’unico acido essenziale grassi omega-3. Si trova in una vasta gamma di alimenti vegetali. Noci, semi di canapa, semi di chia, semi di lino e le loro oli sono le fonti più ricche.
  • Acidi omega-3 grassi a catena lunga: I due più noti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Si trovano principalmente nell’olio di pesce e pesce grasso, ma anche in frutti di mare, alghe e olio di alghe.

ALA è considerato essenziale perché il corpo non può produrre. Questo significa che è necessario ottenere questo tipo di grasso dalla vostra dieta.

D’altra parte, EPA e DHA non sono tecnicamente considerati essenziali, perché il corpo umano può utilizzare ALA per produrli.

Tuttavia, questa conversione non è molto efficiente negli esseri umani. Il tuo corpo si trasforma solo circa il 2-10% della ALA si consumano in EPA e DHA (5).

Per questo motivo, molti operatori sanitari consigliamo di prendere in giro 200-300 mg di EPA e DHA al giorno. È possibile farlo da mangiare circa due porzioni di pesce grasso alla settimana, oppure si può prendere un supplemento.

EPA e DHA sono coinvolti in molte funzioni del corpo essenziale e svolgono un ruolo particolarmente importante nel cervello e degli occhi sviluppo e la funzione (6, 7).

Gli studi dimostrano che il mantenimento di adeguati livelli di EPA e DHA può anche aiutare a prevenire l’infiammazione, depressione, cancro al seno e disturbo da deficit di attenzione (ADHD) (8, 9, 10, 11).

Ci sono molti di olio di pesce omega-3 supplementi sul mercato, solitamente disponibili come gocce di olio o capsule.

Riassunto: L’olio di pesce è ricco di omega-3 EPA e DHA, che sono coinvolti in molte funzioni del corpo importanti. Altre fonti di questi due omega-3 sono i pesci grassi, frutti di mare e le alghe.

Olio di pesce omega-3 possono aiutare le persone a perdere peso in diversi modi, la prima delle quali consiste nel ridurre la fame e l’appetito.

Questo effetto può essere particolarmente utile per coloro che stanno seguendo diete dimagranti, che a volte portano a un maggior senso di fame.

In uno studio, le persone sane in una dieta dimagrante consumati sia meno di 0,3 grammi o più di 1,3 grammi di olio di pesce omega-3 al giorno. Il gruppo ad alto olio di pesce ha riferito di sentirsi significativamente più piena fino a due ore dopo un pasto (12).

Tuttavia, questi effetti non sono universali.

Per esempio, in un altro piccolo studio, gli adulti sani non a seguito di una perdita di peso dieta sono stati forniti sia 5 grammi di olio di pesce o un placebo ogni giorno.

Il gruppo olio di pesce ha riferito sensazione circa il 20% in meno di pieno dopo una colazione standard e sperimentato un 28% più forte desiderio di mangiare (13).

Cosa c’è di più, diversi studi in pazienti con cancro o malattia renale hanno riportato un aumento dell’appetito o l’assunzione di calorie in quelle date di olio di pesce, rispetto ad altri dato un placebo (14, 15, 16).

È interessante notare che uno studio ha osservato che olio di pesce omega-3 sono aumentati i livelli di un ormone pienezza nelle persone obese, ma diminuzione dei livelli dello stesso ormone nelle persone non obesi (17).

Quindi, è possibile che gli effetti variano a seconda del vostro stato di salute e la dieta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di trarre conclusioni forti possono essere fatte.

Riassunto: L’olio di pesce può essere più efficace nel ridurre la fame e l’appetito nelle persone sane a seguito di una dieta dimagrante. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

Un altro modo di olio di pesce omega-3 possono aiutare a perdere peso è di aumentare il metabolismo.

Il tuo metabolismo può essere misurata con il tasso metabolico, che determina il numero di calorie bruciate ogni giorno.

Più alto è il tasso metabolico, più calorie si bruciano e più facile è quello di perdere peso e tenerlo spento.

Un piccolo studio ha riportato che quando giovani adulti sani hanno 6 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, il loro metabolismo è aumentato di circa il 3,8% (18).

In un altro studio, quando le donne sane anziane hanno preso 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, il loro metabolismo è aumentato di circa il 14%, che è l’equivalente di bruciare un extra di 187 calorie al giorno (19).

Più di recente, uno studio ha trovato che quando gli adulti sani hanno preso 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, il loro tasso metabolico è aumentato in media del 5,3% (20).

La maggior parte degli studi che riportano aumenti dei tassi metabolici anche osservato un aumento della massa muscolare. I muscoli bruciano più calorie di grasso, quindi un aumento della massa muscolare può spiegare i tassi metabolici più elevati osservati in questi studi.

Detto questo, non tutti gli studi hanno osservato questo effetto. Così, sono necessari ulteriori studi per capire gli effetti esatti di olio di pesce su tassi metabolici (21).

Riassunto: L’olio di pesce può aumentare la velocità del vostro metabolismo. Un metabolismo veloce può aiutare a bruciare più calorie ogni giorno e potenzialmente perdere più peso.

Gli effetti metabolici di olio di pesce non può essere limitato a semplicemente aumentando quante calorie si bruciano ogni giorno.

La ricerca suggerisce che il consumo di olio di pesce può anche amplificare il numero di calorie e la quantità di grasso si bruciano durante l’esercizio fisico.

I ricercatori ritengono che questo accade perché l’olio di pesce può aiutare a passare dall’uso di carboidrati ai grassi come fonte di combustibile durante l’esercizio (22).

Uno studio riporta che le donne dato 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane hanno bruciato il 10% in più di calorie e 19-27% più grasso quando sono esercitate (19).

Questa scoperta potrebbe spiegare perché alcuni studi hanno trovato che l’assunzione di supplementi di olio di pesce in combinazione con l’esercizio fisico è stato più efficace nel ridurre il grasso corporeo rispetto l’esercizio da solo (23).

Tuttavia, altri studi hanno trovato che l’olio di pesce non sembra influenzare il tipo di carburante l’organismo utilizza durante l’esercizio fisico. Così, sono necessari ulteriori studi prima di trarre conclusioni forti possono essere fatte (24, 25).

Riassunto: L’olio di pesce può contribuire ad aumentare il numero di calorie e la quantità di grassi bruciati durante l’esercizio, entrambi i quali possono aiutare a perdere peso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

Anche se l’olio di pesce omega-3 non aiutano alcune persone a perdere peso, essi possono ancora aiutarli a costruire il muscolo e perdere grasso corporeo.

A volte il vostro peso sulla bilancia può essere fuorviante. Si può rimanere lo stesso anche se si sta guadagnando muscolare e perdere grasso.

Ecco perché le persone che vogliono perdere peso sono spesso incoraggiati ad utilizzare un metro a nastro o di monitorare le loro percentuali di grasso corporeo per valutare i loro progressi, piuttosto che contare solo sulla bilancia.

Utilizzando il peso corporeo per tenere traccia perdita di grasso corporeo può anche spiegare perché alcuni studi non sono riusciti a trovare alcun effetto di olio di pesce omega-3 sulla perdita di peso. Tuttavia, gli studi che utilizzano misure più precise di perdita di grasso spesso raccontano un’altra storia.

Per esempio, uno studio condotto su 44 persone ha riferito che quei dati 4 grammi di olio di pesce al giorno non è riuscito a perdere più peso rispetto a quelli dato un placebo.

Tuttavia, il gruppo olio di pesce ha perso 1.1 più libbre (0,5 kg) di grasso corporeo e costruito 1.1 più libbre (0,5 kg) di muscoli di quelli di petrolio non dato di pesce (24).

In un altro studio, sei adulti sani sostituiti 6 grammi di grassi nella loro dieta con 6 grammi di olio di pesce ogni giorno per tre settimane. Hanno perso più peso dopo la dieta ricca di olio di pesce, ma hanno fatto perdere più grasso corporeo (18).

Allo stesso modo, un altro piccolo studio ha osservato che le persone che hanno preso 3 grammi di olio di pesce al giorno ha perso 1,3 più libbre (0,6 kg) di grasso rispetto a quelli dato un placebo. Tuttavia, il totale del peso corporeo dei partecipanti sono rimasti invariati (26).

Di conseguenza, una revisione di 21 studi ha concluso che l’olio di pesce non riduce il peso corporeo in modo più efficace di un placebo. Tuttavia, la revisione ha mostrato che l’olio di pesce fa ridurre la circonferenza vita e rapporto vita-fianchi in modo più efficace (27).

Così, olio di pesce non può aiutare a perdere peso in sé, ma può rendere più facile per voi a perdere pollici e vi aiutano a scendere in taglie di abbigliamento.

Riassunto: L’olio di pesce può aiutare a perdere più grasso o pollici senza realmente ridurre il peso sulla bilancia.

Tra i più recenti studi che hanno trovato che l’olio di pesce ha avuto un effetto positivo sul peso o perdita di grasso, sono stati utilizzati dosaggi giornalieri di 300-3,000 mg (27, 28).

Secondo la US Food and Drug Administration (FDA), l’assunzione di olio di pesce omega-3 è considerato sicuro se la dose giornaliera non supera i 3.000 mg al giorno (29).

Tuttavia, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l’equivalente europeo della FDA, considera assunzioni giornaliere di fino a 5.000 mg di integratori per essere sicuri ( 30 ).

E ‘bene tenere a mente che omega-3 hanno effetti anticoagulanti che possono causare un eccessivo sanguinamento in alcune persone.

Se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, parlare con un operatore sanitario prima di aggiungere supplementi di olio di pesce per la vostra dieta.

Inoltre, fare attenzione al tipo di supplementi di olio di pesce si stanno assumendo. Alcuni possono contenere vitamina A, che può essere tossico se assunto in quantità elevate, soprattutto nelle donne in gravidanza e bambini piccoli. Olio di fegato di merluzzo è un esempio.

E, infine, assicurati di prestare attenzione al contenuto dei supplementi di olio di pesce.

Purtroppo, alcuni tipi di realtà non contengono molto olio di pesce, EPA o DHA. Per evitare questi prodotti “falsi”, scegliere un integratore che è stato testato da una terza parte

Per ottenere i maggiori benefici dai vostri omega-3 supplementi , scegliere uno che si compone di almeno il 50% di EPA e DHA. Per esempio, si dovrebbe avere almeno 500 mg di EPA e DHA combinati per 1.000 mg di olio di pesce.

Sommario: Olio di pesce è generalmente sicuro da consumare. Per massimizzare i vantaggi dei vostri integratori, prendere 300-3,000 mg al giorno. Se si prende fluidificanti del sangue, verificare con un operatore sanitario prima di aggiungere supplementi di olio di pesce per la vostra dieta.

Gli acidi grassi omega-3 nell’olio di pesce hanno vari potenziali benefici per la salute, uno dei quali è aiutare la perdita di peso.

Ancora più importante, olio di pesce omega-3 possono aiutare a perdere pollici e capannone grasso corporeo.

Tuttavia, gli studi hanno trovato questi effetti sembrano essere modesti, e potrebbero non essere applicabili a tutti.

In generale, l’olio di pesce omega-3 possono avere gli effetti più benefici quando combinato con fattori di stile di vita, come una corretta alimentazione e regolare attività fisica.