Pubblicato in 10 December 2015

Omega-3 Guida Supplemento: cosa comprare e Perché

Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per la salute.

Il modo migliore per ottenere abbastanza è quello di mangiare cibi integrali che sono ricchi di omega-3 , come il grasso di pesce .

Se non si mangia un sacco di pesci grassi, allora si può prendere in considerazione un supplemento.

Tuttavia, ci sono centinaia di diversi omega-3 supplementi disponibili. Non tutti hanno gli stessi benefici per la salute .

Questa guida dettagliata spiega tutto ciò che c’è da sapere su omega-3 supplementi.

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olio di pesce viene in entrambe le forme naturali e lavorati.

Il trattamento può influenzare la forma degli acidi grassi. Questo è importante, perché alcune forme vengono assorbiti meglio di altri.

  • Pesce: In pesce intero, acidi grassi omega-3 sono presenti come acidi grassi liberi, fosfolipidi e trigliceridi.
  • Olio di pesce: In oli di pesce convenzionali, acidi grassi omega-3 sono principalmente presenti come trigliceridi.
  • Olio di pesce trasformato: Quando gli oli di pesce sono trattati, sia per purificare o concentrarli, diventano gli esteri etilici , che non si trovano in natura.
  • Trigliceridi riformati: Gli esteri etilici in oli di pesce elaborati possono essere riconvertiti in trigliceridi, che vengono poi chiamato trigliceridi “riformati”.

Tutte queste forme hanno benefici per la salute, ma gli studi hanno dimostrato che l’assorbimento di omega-3 da esteri etilici non è buono come dalle altre forme (1, 2).

Come regola generale, l’assorbimento di omega-3 nella forma di acidi grassi liberi (per lo più presenti negli alimenti) è del 50% maggiore di trigliceridi, e l’assorbimento dei trigliceridi è del 50% maggiore di esteri etilici (3, 4, 5).

Bottom Line: Gli Omega-3 sono disponibili in diverse forme, più comunemente come trigliceridi. Alcuni oli di pesce che sono più elaborati possono contenere omega-3 esteri etilici, che non vengono assorbiti pure.

Questo è l’olio che viene dal tessuto di pesce azzurro, per lo più sotto forma di trigliceridi.

E ‘la cosa più vicina si può arrivare a pesci veri.

olio di pesce naturale contiene molte sostanze nutrienti importanti.

Circa il 30% dell’olio è omega-3 ( EPA e DHA ), mentre il restante 70% è costituito da altri acidi grassi che possono aiutare con assorbimento (6, 7, 8).

Inoltre, l’olio di pesce naturale contiene le vitamine A e D . Se è fermentato , contiene anche vitamina K2 .

Salmone , sardine e di fegato di merluzzo sono tra le più comuni fonti di olio di pesce naturale. Questi oli si trovano di solito in forma liquida, e sono più resistenti all’ossidazione rispetto agli oli trasformati ( 9 ).

Bottom Line: l’olio di pesce naturale contiene EPA e DHA. Esso contiene inoltre vitamine A e D, così come altri grassi che aiutano con l’assorbimento.

olio di pesce lavorato solito è purificato e / o concentrati, che trasforma i grassi nel modulo etil estere.

Purificazione sbarazza l’olio di contaminanti, come il mercurio e PCB. Concentrando l’olio può anche aumentare i livelli di EPA e DHA. In realtà, questi oli possono contenere 50-90% EPA puro e / o DHA.

gli oli di pesce elaborati costituiscono la stragrande maggioranza del mercato di olio di pesce, in quanto sono a buon mercato e di solito sono disponibili in capsule, che sono popolari con i consumatori.

Il corpo non assorbe olio di pesce trasformato così come l’olio di pesce naturale perché è in forma di estere etilico. Tuttavia, alcuni produttori elaborano l’olio ulteriormente per convertirlo indietro in una forma trigliceride sintetica, che è ben assorbita (1, 10 ).

Questi oli sono indicati come riformato (o ri-esterificati) trigliceridi. Essi sono i più costosi supplementi di olio di pesce e sono solo una piccola percentuale del mercato.

Bottom Line: Processed oli di pesce sono purificati e / o concentrato. Sono più vulnerabili all’ossidazione e meno facilmente assorbiti dal corpo, a meno che siano riconvertiti in trigliceridi tramite un processo sintetico.

Olio di krill è estratto dal krill antartico, un piccolo gamberetto-come animale. olio di krill contiene omega-3 sia in forma di trigliceridi e fosfolipidi (11, 12).

Numerosi studi hanno dimostrato che gli omega-3 è assorbito altrettanto bene dai fosfolipidi nell’olio krill partire dalle trigliceridi nell’olio di pesce, a volte anche meglio (13, 14, 15, 16).

olio di krill è altamente resistente all’ossidazione, in quanto contiene naturalmente un potente antiossidante chiamato astaxantina (17).

Inoltre, krill sono molto piccole e hanno una vita breve, in modo da non accumulare molti contaminanti durante la loro vita. Pertanto, l’olio non deve essere purificato, ed è raramente in forma etil estere.

Bottom Line: Olio di krill è naturalmente a basso contenuto di agenti inquinanti e contiene un potente antiossidante. Esso fornisce EPA e DHA sia trigliceridi e fosfolipidi forma, che sono ben assorbito.

La cozza verde dalle labbra è nativo in Nuova Zelanda, e il suo olio è di solito sotto forma di trigliceridi e acidi grassi liberi.

Altro che EPA e DHA, contiene anche acido eicosatetraenoic (ETA).

Questo raro acido grasso omega-3 può essere ancora più efficace nel ridurre l’infiammazione di altri acidi grassi omega-3 (18, 19).

Il consumo di olio di cozza verde dalle labbra è considerato a basso impatto ambientale.

Bottom Line: Un’altra fonte di omega-3 i supplementi è l’olio di cozza verde dalle labbra. Questo mollusco contiene diverse forme di omega-3, ed è considerata una scelta ecocompatibile.

Mammalian olio omega-3 è costituito da sigillo grasso, ed è in forma di trigliceridi naturali.

Oltre a EPA e DHA, contiene anche acido docosapentaenoico (DPA). DPA è un raro acido grasso omega-3 con diversi benefici per la salute (20). Mammalian olio omega-3 è anche eccezionalmente basso di omega-6.

Bottom Line: Oltre a EPA e DHA in forma di trigliceridi, l’olio dei mammiferi contiene anche una rara grassi omega-3 chiamato DPA.

ALA è l’abbreviazione di acido alfa-linolenico. È la “forma vegetale” di omega-3.

Si trova in particolare elevate quantità di semi di lino , semi di chia e semi di canapa . Purtroppo, ALA non è attivo nel corpo umano.

Essa deve essere convertito in EPA o DHA per diventare utile, ma questo processo di conversione è molto limitata nell’uomo (21, 22, 23). La maggior parte degli oli vegetali sono anche più elevati di omega-6 di quanto non siano in omega-3.

Bottom Line: oli ALA sono fatti da fonti vegetali, e contengono sia omega-3 e omega-6. Essi non contengono EPA o DHA, i tipi di omega-3 che sono attivi nel corpo umano.

Marine alghe, in particolare microalghe, è un’altra fonte di trigliceridi di EPA e DHA.

In realtà, l’EPA e DHA in pesci sono originari di alghe, e vengono poi mangiati da pesci più piccoli e si muovono lungo la catena alimentare.

Gli studi dimostrano che l’olio algale è ancora più concentrata in omega-3, in particolare il DHA, di olio di pesce.

Può anche contenere minerali importanti come l’iodio.

olio algale è incredibilmente buona fonte di omega-3, soprattutto per i vegetariani e vegani (24, 25).

Inoltre, le alghe è considerato ecologico e sostenibile. Essa può contribuire a servire il bisogno crescente popolazione mondiale per gli acidi grassi omega-3.

Inoltre, l’olio algale non contiene tutti gli agenti inquinanti, come i metalli pesanti. Questo lo rende particolarmente buona opzione.

Bottom Line: Le microalghe è una fonte vegetale di EPA e DHA, in forma di trigliceridi. E ‘ecologico e considerata un’ottima fonte di omega-3 per i vegetariani e vegani.

oli omega-3 si trovano comunemente in capsule o gel morbido.

Questi sono popolare con i consumatori, dal momento che non hanno un sapore e sono facili da digerire.

Le capsule sono generalmente costituiti da uno strato morbido di gelatina, e molti produttori utilizzano anche rivestimento enterico .

rivestimento enterico aiuta a mantenere la capsula venga disciolto fino a raggiungere l’intestino tenue. Questo è comune in capsule di olio di pesce, in quanto impedisce rutti pesce.

Tuttavia, può anche mascherare il cattivo odore di olio di pesce rancido.

Se si prende omega-3 capsule, può essere una buona idea di aprire uno di tanto in tanto e l’odore al fine di assicurarsi che non è andato rancido.

Linea di fondo: Le capsule sono un modo per prendere omega-3. Tuttavia, capsule possono mascherare l’odore di olio rancido, quindi è meglio aprire uno occasionalmente.

Quando lo shopping per un supplemento di omega-3, allora si dovrebbe sempre leggere l’etichetta con attenzione.

Controllare anche quanto segue:

  • Tipo di omega-3: Molti omega-3 i supplementi contengono spesso poco, se del caso, EPA e DHA - i tipi più importanti di omega-3. Assicurati che il tuo supplemento contiene questi.
  • Quantità di omega-3: Un supplemento può dire sul fronte che contiene 1.000 mg di olio di pesce per capsula. Tuttavia, sul retro si legge che EPA e DHA sono solo 320 mg.
  • Forma di omega-3: Per un migliore assorbimento, cercare FFA (acidi grassi liberi), TG, RTG (trigliceridi e trigliceridi riformati), e PLS (fosfolipidi), anziché EE (esteri etilici).
  • La purezza e l’autenticità: Prova a comprare prodotti che hanno sia la norma GOED per la purezza o di un “terzo testato” timbro su di loro. Ciò dimostra che sono probabilmente sicuri e contengono effettivamente quello che dicono che fanno.
  • Freschezza: Omega-3 sono inclini a irrancidimento. Una volta che vanno male, avranno un cattivo odore, e diventare meno potente o addirittura dannosi. Controllare sempre la data, l’odore del prodotto e vedere se contiene un antiossidante come la vitamina E.
  • Sostenibilità: Prova a comprare l’olio di pesce che è certificata dal MSC , l’ Environmental Defense Fund o un’organizzazione simile. Piccoli pesci con brevi durate di vita tendono ad essere più sostenibile.
Bottom Line: Controllare il prodotto per tipo e la quantità di omega-3. Dovrebbe contenere EPA e DHA in quantità soddisfacenti, e preferibilmente un antiossidante per combattere irrancidimento.

Un supplemento di olio di pesce regolare è probabilmente la scelta migliore per la maggior parte delle persone solo che desiderano migliorare il loro benessere.

Tuttavia, bisogna ricordare che l’olio di pesce naturale di solito consiste in non più del 30% di EPA e DHA, il che significa che il 70% è di altri grassi.

Se si voleva prendere una maggiore quantità di EPA e DHA, si avrebbe bisogno di consumare grandi quantità di calorie e di vitamina A per ottenere la quantità di omega-3 che si sta puntando.

In tal caso, un supplemento con concentrati omega-3 è probabilmente una migliore idea, come EPA e DHA può essere alto come il 90%. Se vuoi per i marchi che contengono omega-3, come acidi grassi liberi (migliore), trigliceridi o fosfolipidi.

Qui ci sono alcune marche buone omega-3 supplemento di check-out: Nordic Naturals , pascolo verde , Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3 .

Bottom Line: un integratore di olio di pesce regolare è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone solo cercando di ottimizzare la loro salute. Se avete bisogno di grandi dosi di omega-3, prendere un supplemento con concentrati omega-3.

Per la maggior parte delle persone, un supplemento di olio di pesce regolare è probabilmente sufficiente.

Tuttavia, assicurarsi che il supplemento contiene in realtà quello che dice lo fa, e di prestare particolare attenzione al contenuto di EPA e DHA.

EPA e DHA sono più trovati in animali a base di omega-3 prodotti. Sono disponibili anche opzioni vegetariane, ma di solito contengono solo ALA. Un’eccezione è l’olio di alghe, che è un’ottima fonte di omega-3 e di qualità adatto a tutti, anche vegani.

E ‘meglio prendere questi integratori con un pasto che contiene grassi, come il grasso aumenta l’assorbimento di omega-3 (26, 27).

Infine, tenere a mente che omega-3 sono deperibili, come il pesce, in modo da acquistare in massa è una cattiva idea.

Alla fine della giornata, omega-3 possono essere uno degli integratori più vantaggioso si può prendere. Basta fare in modo di scegliere con saggezza.