Pubblicato in 8 March 2019

Ostriche: Nutrizione, rischi, e come cucinarli

Le ostriche sono molluschi bivalvi di acqua salata che vivono in habitat marini come baie e oceani.

Sono una parte vitale dell’ecosistema, filtrando gli inquinanti fuori dall’acqua e fornendo habitat per altre specie, come cirripedi e cozze.

Ci sono molti diversi tipi di ostriche - il salmastro, carne saporita è considerata una prelibatezza in tutto il mondo.

Anche se ben noti per le loro qualità afrodisiache presunti, questi molluschi hanno molto da offrire in termini di benefici per la salute.

Questo articolo esamina le imponenti benefici per la salute - ma rischia anche - di ostriche mangiare e spiega il modo migliore per prepararli.

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Ostriche hanno un disco, coperture di forma irregolare che protegge un colore grigio, grassa corpo interno.

Questo corpo interno - conosciuta come la carne - è molto nutriente.

In realtà, un 3,5 once (100 grammi) porzione di ostriche selvatiche orientali fornisce le seguenti sostanze nutritive (1):

  • Calorie: 68
  • Proteine: 7 grammi
  • Grasso: 3 grammi
  • Vitamina D: l’80% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Tiamina (vitamina B1): il 7% della RDI
  • La niacina (vitamina B3): il 7% della RDI
  • Vitamina B12: 324% della RDI
  • Ferro: 37% della RDI
  • Magnesio: il 12% del RDI
  • Fosforo: il 14% della RDI
  • Zinco: 605% della RDI
  • Rame: 223% della RDI
  • Manganese: il 18% della RDI
  • Selenio: 91% del RDI

Le ostriche sono a basso contenuto di calorie ma caricato con sostanze nutritive, tra cui proteine, grassi sani, vitamine e minerali.

Ad esempio, un 3,5 once (100 grammi) porzione fornisce oltre il 100% del RDI per la vitamina B12, zinco e rame , e oltre il 75% del fabbisogno giornaliero di selenio e vitamina D.

Questi gustosi molluschi sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3 , una famiglia di grassi polinsaturi che giocano ruoli importanti nel vostro corpo, come ad esempio la regolazione dell’infiammazione e mantenere il cuore e il cervello sano (2).

Le persone che mangiano le diete ricche di grassi omega-3 hanno un minor rischio di condizioni in via di sviluppo come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 (3, 4).

Sommario Le ostriche sono ricche di nutrienti essenziali, come proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. Sono particolarmente alto contenuto di vitamina B12, zinco e rame.

Le ostriche sono ricche di nutrienti. Sono particolarmente elevato nei seguenti vitamine e minerali:

  • La vitamina B12. Questo nutriente è fondamentale per la manutenzione del sistema nervoso, il metabolismo, e la formazione delle cellule del sangue. Molte persone, soprattutto gli anziani, sono carenti di questa vitamina (5).
  • Zinco. Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nella salute del sistema immunitario, del metabolismo, e la crescita delle cellule. A 3,5 once (100 grammi) porzione di ostriche fornisce oltre il 600% della RDI (6).
  • Selenio. Questo minerale mantiene la corretta funzione tiroidea ed il metabolismo. Essa agisce anche come un potente antiossidante, aiuta a prevenire i danni alle cellule causati dai radicali liberi (7).
  • La vitamina D. La vitamina D è essenziale per la salute del sistema immunitario, la crescita cellulare e la salute delle ossa. Molte persone sono carenti di questa vitamina, soprattutto quelli che vivono nei climi più freddi (8).
  • Ferro. Il corpo ha bisogno di ferro per produrre emoglobina e mioglobina, proteine che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. Molte persone non ricevono abbastanza ferro attraverso la loro dieta (9).

Oltre a loro altri vari ruoli nella salute, molti di questi nutrienti offrono una protezione antiossidante pure.

Ad esempio, il selenio è un potente antiossidante che aiuta a proteggere il corpo contro lo stress ossidativo, uno squilibrio che si verifica quando si producono una quantità eccessiva di radicali liberi.

Lo stress ossidativo è stato collegato a una serie di condizioni croniche, come il cancro, malattie cardiache, e declino mentale (10).

Cosa c’è di più, zinco e vitamine B12 e D hanno anche effetti antiossidanti, aumentando i benefici protettivi di ostriche ancora più elevato (11, 12).

La ricerca mostra che le persone che consumano diete ricche di antiossidanti riducono il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tumori, e per tutte le cause di mortalità (13, 14, 15).

Sommario Le ostriche sono ricche di zinco, ferro, selenio e vitamine B12 e D. Alcuni di questi nutrienti hanno proprietà antiossidanti e contribuire a promuovere la salute generale.

Ostriche sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità , con un 3,5 once (100 grammi) serve imballaggio in 7 grammi di questo nutriente riempimento.

Sono anche una fonte di proteine ​​completo, nel senso che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali tuo corpo ha bisogno.

L’aggiunta di fonti di proteine ai pasti e spuntini possono contribuire a promuovere sensazioni di pienezza e incoraggiare la perdita di peso .

cibi ricchi di proteine ​​stabilizzare fame livelli di ormoni pienezza di promozione come il peptide YY e colecistochinina (CCK) aumentando (16, 17).

Le diete di proteine ​​superiore si sono dimostrati efficaci nel promuovere la perdita di peso e portare ad una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi o diete alto contenuto di carboidrati (18, 19, 20).

A seguito di una dieta ricca di proteine ​​può anche beneficiare di controllo di zucchero nel sangue, in particolare nelle persone con diabete.

Ad esempio, una revisione di nove studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico significativamente ridotto i livelli di emoglobina A1c - un indicatore di controllo glicemico a lungo termine - negli adulti con diabete di tipo 2 (21).

Cosa c’è di più, le diete ad alto contenuto proteico possono ridurre i fattori di rischio di cuore malattia nei soggetti con diabete di tipo 2.

Una revisione di 18 studi nelle persone con diabete di tipo 2 ha trovato che le diete ad alto contenuto proteico ridotto in modo significativo i livelli di trigliceridi - un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (22).

Sommario Le diete ad alto contenuto proteico che includono ostriche possono favorire la perdita di peso, migliorare il controllo di zucchero nel sangue e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2.

Oltre ad essere ricco di nutrienti benefici come le vitamine, le ostriche contengono anche una recente scoperta, unico antiossidante chiamato 3,5-diidrossi-4-metossibenzil alcool (DHMBA).

DHMBA è un composto fenolico che esibisce potenti effetti antiossidanti.

Infatti, uno studio provetta ha dimostrato che è 15 volte più potente nella lotta contro lo stress ossidativo di Trolox, una forma sintetica di vitamina E comunemente usato per prevenire i danni causati da stress ossidativo (23).

Alcuni studi in provetta indicano che DHMBA dalle ostriche può essere di particolare beneficio per la salute del fegato .

Per esempio, uno studio provetta ha dimostrato che proteggeva cellule epatiche umane da danni e morte cellulare causata da stress ossidativo indotto (24).

Gli scienziati sperano che DHMBA può essere utile nel prevenire o trattare malattie del fegato in futuro, ma la ricerca è limitata a studi in provetta in questo momento (25).

Un altro studio provetta pensa che DHMBA ridotta ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). L’ossidazione del colesterolo è una reazione chimica legata ad aterosclerosi (accumulo di placca nelle arterie), un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ( 26 ,27).

Anche se questi risultati sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se DHMBA sarebbe efficace nel combattere lo stress ossidativo negli esseri umani.

Riassunto DHMBA è un potente antiossidante in ostriche. Può aiutare a combattere il danno ossidativo, beneficiando del fegato e del cuore la salute. Ancora, la ricerca è attualmente limitata a studi in provetta.

Anche se è chiaro che le ostriche offrono notevoli benefici per la salute, alcuni potenziali problemi esistono - soprattutto quando si consumano crudi.

Può contenere batteri

Mangiare carne crudi ostriche comporta un maggior rischio di infezione batterica.

Batteri Vibrio - tra Vibrio vulnificus e Vibrio parahaemolyticus - possono essere concentrati in filtratori molluschi . Mangiare crudi può aumentare il rischio di esposizione.

Le infezioni da questi batteri può portare a sintomi come diarrea, vomito, febbre e condizioni ancora più gravi, come la setticemia - una grave infezione del sangue che può causare la morte (28).

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 delle 80.000 persone che si ammalano dai batteri vibrione negli Stati Uniti ogni anno muoiono di infezione (29).

altri contaminanti

Le ostriche possono anche trasportare i virus Norwalk-tipo e enterovirus che possono comportare rischi per la salute (30).

Inoltre, questi molluschi possono contenere contaminanti chimici, tra cui metalli pesanti come il piombo, il cadmio e il mercurio (31).

A causa di questi potenziali rischi per la salute, i bambini, le persone con un sistema immunitario compromesso, e le donne incinte o che allattano dovrebbero evitare di mangiare frutti di mare crudi (32, 33 , 34 ).

Coloro che scelgono di mangiare ostriche crude dovrebbero essere consapevoli di questi rischi potenziali. In questo momento, non v’è alcun modo per garantire che siano sicuri da consumare nella loro forma grezza, nonostante monitoraggio rigoroso da entrambe le autorità statali e federali.

Questo è il motivo per cui le principali organizzazioni di salute come il CDC raccomandano che essere consumati cotti solo (35).

altri rischi

Ostriche contengono eccezionalmente elevata quantità di zinco. Mentre questo minerale è importante per la salute, che consumano troppo può essere dannoso.

Anche se la tossicità di zinco è più spesso associato con i supplementi, mangiare troppe ostriche troppo spesso può portare ad effetti negativi sulla salute, come la riduzione dei livelli di minerali di rame e ferro che lo zinco compete con per l’assorbimento.

Inoltre, coloro che sono allergici ai frutti di mare dovrebbe evitare di mangiarli.

Sommario ostriche crude possono trasportare batteri potenzialmente dannosi e virus. Organizzazioni sanitarie raccomandano che essi essere cotti prima di mangiare per evitare infezioni pericolose.

Perché possono rappresentare un rischio per la salute, mangiare ostriche crude con cautela. li compra sempre da un istituto rispettabile - anche se questo non garantisce la sicurezza (36).

Mangiarli cotti è molto più sicuro dal momento che la cottura distrugge i batteri nocivi.

Ecco alcuni modi gustoso e semplice per aggiungere le ostriche alla vostra dieta:

  • Aggiungete la carne di ostriche cotte a piatti di pasta.
  • Coat ostriche intere nel pangrattato e cuocere alla griglia.
  • Servirli cotte nel loro guscio e condita con erbe fresche .
  • aggiungerli a zuppe di pesce e stufati.
  • Fry Panko crosta a base di carne di ostriche in olio di cocco.
  • li vapore e top con il succo di limone e il burro.
  • metà Coat ostriche in una marinata di vostra scelta e li arrosto sulla griglia.

Ecco alcuni suggerimenti per la sicurezza da considerare quando lo shopping per le ostriche:

  • Solo scegliere ostriche con gusci chiusi. Eliminare quelli con conchiglie aperte.
  • Secondo la Food and Drug Administration (FDA), le ostriche che non si aprono durante la cottura deve essere scartato come pure (37).
  • Non cuocere troppo in una sola volta in un piatto unico, come ad esempio quando bollente, come il sovraffollamento può portare a qualche essere crudi.
Riassunto Per evitare infezioni, consumare ostriche ben cotti. Scegliere quelli con conchiglie chiuse e scartare qualsiasi che non si aprono durante la cottura.

Le ostriche sono molluschi altamente nutrienti che offrono una vasta gamma di benefici per la salute.

Sono ricchi di proteine ​​di alta qualità, vitamine, minerali e antiossidanti - che beneficiano di salute.

Eppure, prime ostriche possono contenere batteri potenzialmente nocivi, in modo da godere di loro cotte per evitare l’infezione.

Se sei un amante del pesce, prova ad aggiungere questi gustosi, nutrienti molluschi per la vostra dieta.