Pubblicato in 9 December 2017

Si dovrebbe Sbucciare la frutta e la verdura?

Non c’è nessun sostenendo che mangiare più frutta e verdura possono trarre vantaggio la vostra salute.

Tuttavia, se questi frutta e verdura sono meglio consumati con o senza pelle è spesso messa in discussione.

Bucce sono spesso scartati a causa di preferenza, abitudine o nel tentativo di ridurre l’esposizione ai pesticidi. Tuttavia, la rimozione delle bucce può comportare la rimozione di una delle parti più ricche di sostanze nutritive della pianta.

Questo articolo prende in esame la scienza per determinare se le bucce di frutta e verdura sono i migliori rimossi o meno.

Aglio, cipolla rossa, carote e patateCondividi su Pinterest

Bucce sono ricchi di nutrienti benefici.

Le quantità di nutrienti in essi contenuti variano in base al tipo di frutta o verdura. Tuttavia, in generale, i prodotti non pelati contiene una maggiore quantità di vitamine, minerali e altri composti vegetali vantaggioso, rispetto ai suoi omologhi pelati.

Infatti, una mela cruda con pelle contiene fino al 332% in più di vitamina K, 142% in più di vitamina A, 115% in più di vitamina C, 20% più calcio e fino al 19% più potassio di una mela sbucciata ( 1 , 2 ).

Analogamente, una patata bollita con la pelle può contenere fino a 175% in più di vitamina C, 115% più potassio, 111% più folato e 110% più magnesio e fosforo rispetto pelato uno ( 3 , 4 ).

bucce vegetali contengono anche significativamente più fibre e antiossidanti. Ad esempio, fino al 31% della quantità totale delle fibre in un vegetale può essere trovato nella sua pelle. Cosa c’è di più, i livelli di antiossidanti possono essere fino a 328 volte superiore a bucce di frutta rispetto a polpa (5, 6 , 7 ).

Quindi, mangiare frutta e verdura non sbucciate può veramente aumentare l’apporto di nutrienti.

Sintesi di frutta e verdura bucce sono ricchi di vari nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Consumare la buccia con la polpa può aumentare l’assunzione totale di questi nutrienti.

Bucce di frutta e verdura può ridurre la fame e aiutare a sentirsi più piena per più.

Ciò è in gran parte a causa del loro elevato di fibra contenuto. Mentre la quantità esatta di fibre varia, frutta e verdura possono contenere fino a un terzo più fibre prima che gli strati esterni vengono rimossi ( 6 ).

Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più ampia più a lungo. Fibra può eseguire questa operazione si estende fisicamente lo stomaco, rallentando quanto velocemente si svuota o influenzare la velocità alla quale pienezza ormoni vengono rilasciati nel vostro corpo (8, 9 ).

In realtà, la ricerca mostra che il tipo di fibra trovato in frutta e verdura - un tipo conosciuto come fibra di viscosa - può essere particolarmente efficace nel ridurre l’appetito (10).

Fibre serve anche come cibo per i batteri amici che vivono nel vostro intestino. Quando questi batteri nutrono fibra, producono acidi grassi a catena corta , che sembrano incrementare ulteriormente sensazioni di pienezza ( 11 , 12 ).

Una revisione ha riferito che i partecipanti provenienti da 32 su 38 studi hanno sperimentato un aumento del senso di sazietà dopo aumentato apporto di fibre (13).

Inoltre, diversi studi hanno osservato che le diete ricche di fibre tendono a ridurre la fame e, di conseguenza, il numero di calorie consumate al giorno , che potrebbe condurre alla perdita (peso 14 ,15, 16 ).

Pertanto, frutta e verdura non sbucciate possono aiutare a ridurre la fame e anche a perdere peso.

Riassunto Per le loro bucce alto contenuto di fibre, frutta e verdura può aiutare a ridurre la fame e ti protegga più piena per più.

Frutta e verdura contengono antiossidanti, che sono composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di numerose malattie.

In parole povere, la funzione principale di antiossidanti combatte molecole instabili note come radicali liberi. Quando i livelli di radicali liberi diventano troppo alti, possono causare stress ossidativo, che alla fine possono danneggiare le cellule e potenzialmente aumentare il rischio di malattia.

Infatti, i ricercatori ritengono che gli antiossidanti possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di tumori (17, 18, 19).

Alcuni antiossidanti presenti in frutta e verdura sono stati collegati ad un minor rischio di malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer (20, 21).

Frutta e verdura sono naturalmente ricchi di antiossidanti, ma secondo la ricerca, sembrano essere più concentrati nello strato esterno (22).

In uno studio, la rimozione della pelle da una pesca ha comportato una riduzione del 13-48% di antiossidanti.

In un altro studio, i livelli di antiossidanti sono stati fino a 328 volte superiore a bucce di frutta e verdura, rispetto alle loro paste ( 7 , 23 ).

Pertanto, se si vuole massimizzare l’apporto di antiossidanti da frutta e verdura, si dovrebbe mangiare loro non pelati.

Sintesi Mangiare frutta e verdura con la buccia può tradursi in una maggiore assunzione di antiossidanti. Questo può aiutare a combattere i danni dei radicali liberi e, in definitiva a ridurre il rischio di alcune malattie.

Talune frutta o verdura peeling può essere difficile da consumare o semplicemente immangiabile.

Per esempio, le bucce di avocado e melone sono considerati non commestibili, a prescindere dal fatto che siano consumati cotti o crudi.

Altre frutta e verdura bucce, come quelli di ananas, meloni, banane, cipolle e sedano rapa, possono avere una consistenza dura che è difficile da masticare e digerire. Queste bucce sono generalmente migliori rimossi e non consumati.

Inoltre, mentre alcune bucce di vegetali sono considerati commestibili, non dovrebbero essere consumati crudi. Esempi sono zucca e zucca bucce, che sono meglio consumati dopo la cottura per consentire le bucce di diventare morbido.

Inoltre, gli agrumi hanno anche pelli dure e amare che possono essere difficili da consumare crudi. Questi sono generalmente meglio consumati come una scorza o cotto, o semplicemente scartati.

Alcuni bucce di frutta e verdura, anche se completamente commestibile, possono avere un gusto amaro o essere rivestito con uno strato di cera o sporcizia che può essere particolarmente difficile da pulire.

Se l’idea di mangiare questi frutti e le verdure con la pelle ti fa non si vuole mangiare affatto, peeling può rimanere la soluzione migliore.

Sommario Alcuni bucce possono essere immangiabile, difficile da digerire, difficili da pulire o avere una consistenza dura. In tali casi, bucce possono essere rimossi meglio.

Pesticidi sono comunemente usati per ridurre i danni colture e aumentare la resa.

Contrariamente alla credenza popolare, i pesticidi possono essere trovati su entrambi frutta e verdura biologica e convenzionale coltivate.

Sebbene alcuni pesticidi entrano frutta e verdura carne, molti restano confinati nella buccia esterna (24, 25, 26 ).

Il lavaggio è un buon modo per sbarazzarsi di residui di pesticidi che sono vagamente collegati alla superficie della buccia. Tuttavia, peeling è il modo migliore per rimuovere i pesticidi che si sono infiltrati nella pelle frutta e verdura (27).

Ad esempio, una recente revisione riporta che circa il 41% dei residui di pesticidi presenti nella frutta è stato rimosso mediante lavaggio con acqua, mentre fino a due volte tanto è stato rimosso attraverso peeling (28).

Per molte persone preoccupati per la loro complessiva esposizione ai pesticidi , questo può essere motivo sufficiente per mangiare solo la carne di tutti i frutti e le verdure.

Quelli particolarmente preoccupati per il loro apporto di pesticidi potrebbe voler controllare il rapporto di EWG , che classifica i livelli di contaminazione di pesticidi in 48 frutta e verdura popolari in America.

Tuttavia, il rischio di consumare un po ‘più pesticidi non deve necessariamente superare il beneficio della maggiore quantità di sostanze nutritive in bucce.

Vale la pena tenendo presente che la quantità di pesticidi ammessi su cibi freschi è strettamente regolata. I limiti massimi consentiti sono molto conservatori e molto inferiore alla dose più bassa noti per potenzialmente causare alcun danno negli esseri umani (29).

Inoltre, i livelli di pesticidi superiori ai limiti massimi consentiti a meno del 4% dei casi, e anche quando lo fanno, la ricerca mostra questo si traduce raramente danni agli esseri umani ( 30 ,31, 32).

Pertanto, durante la rimozione della pelle di verdura può sbarazzarsi di un po ‘più pesticidi rispetto lavaggio fa, la differenza è probabilmente troppo piccolo per preoccuparsi.

Riassunto livelli di pesticidi prodotti freschi sono strettamente regolati. Mentre peeling frutta e verdura sembra essere un modo un po ‘più efficace per rimuovere i pesticidi che lavare da solo, la differenza è probabilmente troppo piccolo per fare una vera differenza.

Alcuni bucce sono sicuri da mangiare, mentre altri non possono essere.

Le liste di seguito forniscono sommari di cui frutta e verdura comuni devono essere sbucciate e che non c’è bisogno di essere:

bucce non commestibili

  • Avocado
  • agrumi (pompelmo, limone, lime, arancio, ecc)
  • frutti tropicali (banana, litchi, ananas, papaia, ecc)
  • aglio
  • zucca rigido inverno
  • Melone
  • Cipolla

bucce commestibili

  • Mela
  • Albicocca
  • Asparago
  • Frutti di bosco
  • Carota
  • Agrumi (grattugiato o cotto)
  • ciliegie
  • Cetriolo
  • Melanzana
  • Uva
  • Kiwi
  • Fungo
  • Pastinaca
  • pesca
  • Pera
  • Pisello
  • Pepe
  • prugna
  • Patata
  • Squash (se ben cotta)
  • Zucchine
Sommario Alcuni tipi di frutta e verdura, come ananas, aglio e meloni, sono meglio pelati. Altri, come mele, melanzane e prugne, sono meglio consumati con le bucce via.

Bucce sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che li rende una delle parti più nutrienti di una pianta.

Naturalmente, alcuni tipi di frutta e verdura hanno bucce dure che possono essere difficili da pulire, difficile da digerire, degustazione amaro o semplicemente immangiabile. Queste bucce sono i migliori rimossi e non mangiato.

Tuttavia, la maggior parte delle bucce sono commestibili. Pertanto, può essere meglio per provare a mangiare frutta e verdura pelate, quando possibile.