Pubblicato in 8 July 2019

Che cosa sono i polifenoli? Tipi, Vantaggi, e fonti dell'alimento

I polifenoli sono una categoria di composti vegetali che offre vari benefici per la salute.

Regolarmente consumare polifenoli è pensato per aumentare la digestione e la salute del cervello, così come la protezione contro le malattie cardiache, diabete di tipo 2, e persino alcuni tipi di cancro.

Il vino rosso, cioccolato fondente, il tè, e le bacche sono alcune delle fonti più note. Eppure, molti altri alimenti offrono anche quantità significative di questi composti.

Questo articolo esamina tutto ciò che c’è da sapere su polifenoli, tra le possibili fonti di cibo.

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I polifenoli sono una categoria di composti naturalmente presenti negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, erbe aromatiche, spezie, tè, cioccolato fondente e vino.

Essi possono agire come antiossidanti , nel senso che possono neutralizzare i radicali liberi dannosi che potrebbe danneggiare le cellule e aumentare il rischio di malattie come il cancro, il diabete e le malattie cardiache (1).

I polifenoli sono anche pensato di ridurre l’infiammazione, che si ritiene essere la causa principale di molte malattie croniche (2, 3).

Tipi di polifenoli

Sono state identificate più di 8.000 tipi di polifenoli. Essi possono essere ulteriormente classificati in 4 gruppi principali (4, 5):

  • Flavonoidi. Questi rappresentano circa il 60% di tutti i polifenoli. Gli esempi includono la quercetina, kaempferol, catechine e antociani, che si trovano in alimenti come le mele, cipolle, cioccolato fondente, e cavolo rosso.
  • Acidi fenolici. Questo gruppo rappresenta circa il 30% di tutti i polifenoli. Gli esempi includono stilbeni e lignani, che si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e semi .
  • Amidi polifenolici. Questa categoria comprende capsaicinoidi a peperoncino e avenanthramides in avena.
  • Altri polifenoli. Questo gruppo include il resveratrolo nel vino rosso, acido ellagico nelle bacche, curcumina nella curcuma, e lignani di semi di lino, semi di sesamo, e cereali integrali.

La quantità e il tipo di polifenoli negli alimenti dipendono dal cibo, compresa la sua origine, la maturazione, e come è stato coltivato, trasportati, immagazzinati, e preparato.

integratori contenenti polifenoli sono disponibili pure. Tuttavia, sono suscettibili di essere meno favorevoli di cibi ricchi di polifenoli (6).

Sommario I polifenoli sono composti vegetali con proprietà antiossidanti benefiche che possono aiutare a mantenere in buona salute e proteggere contro varie malattie. Essi possono essere suddivisi in flavonoidi, acidi fenolici, amidi polifenolici, e altri polifenoli.

I polifenoli sono stati collegati a diversi benefici per la salute.

Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I polifenoli possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue , contribuendo ad un minor rischio di diabete di tipo 2.

Questo è in parte perché i polifenoli possono impedire la ripartizione degli amidi in zuccheri semplici, riducendo la probabilità di picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti (7).

Questi composti possono anche contribuire a stimolare la secrezione di insulina, un ormone che è necessario per lo zucchero navetta dal flusso sanguigno nelle cellule e mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili (7).

Vari studi ulteriori di collegamento diete ricche di polifenoli per abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, la tolleranza al glucosio più alta, e aumento della sensibilità all’insulina - tutti fattori importanti nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (8).

In uno studio, la gente mangia la più alta quantità di cibi ricchi di polifenoli aveva fino ad un rischio del 57% più basso di sviluppare il diabete 2 più di 2-4 anni tipo, rispetto a quelli che mangiano gli importi più bassi (9).

Tra i polifenoli, la ricerca suggerisce che le antocianine possono offrire il più potente effetto antidiabetico. Sono in genere si trovano in alimenti rosso, viola e blu, come frutti di bosco, ribes e uva (10, 11).

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

L’aggiunta di polifenoli per la vostra dieta può migliorare la salute del cuore .

Gli esperti ritengono che questo è in gran parte dovuto alle proprietà antiossidanti dei polifenoli, che aiutano a ridurre l’infiammazione cronica, un fattore di rischio per le malattie cardiache (3, 12, 13).

Due recensioni dei collegamenti integratori polifenolo per abbassare la pressione sanguigna e colesterolo LDL (cattivo) i livelli di colesterolo, così come (buon) colesterolo HDL più elevato (14, 15).

Un’altra revisione ha trovato un rischio del 45% più basso di morte per malattie cardiache nei soggetti con livelli più elevati enterolactone, che sono un indicatore di assunzione di Lignan. I lignani sono un tipo di polifenolo solito si trovano in semi di lino e cereali integrali (16).

Può prevenire la formazione di coaguli di sangue

I polifenoli possono ridurre il rischio di sviluppare un coagulo di sangue.

coaguli di sangue si formano quando le piastrine circolanti nel sangue cominciano ad ammassarsi. Questo processo è noto come aggregazione piastrinica ed è utile nel prevenire sanguinamento eccesso.

Tuttavia, l’aggregazione piastrinica in eccesso può causare coaguli di sangue, che può avere effetti negativi sulla salute, tra cui la trombosi venosa profonda, ictus e embolia polmonare (17).

Secondo studi provetta e animali, i polifenoli possono contribuire a ridurre il processo di aggregazione piastrinica, impedendo così la formazione di coaguli di sangue (18, 19, 20).

Può proteggere contro il cancro

La ricerca collega costantemente le diete ricche di alimenti vegetali a un minor rischio di cancro , e molti esperti ritengono che i polifenoli sono in parte responsabili di questa (5, 21 ,22).

I polifenoli sono antiossidanti e anti-infiammatori effetti forti, entrambi i quali possono essere di beneficio per la prevenzione del cancro ( 23 ).

Una recente revisione di studi in provetta suggerisce che i polifenoli possono bloccare la crescita e lo sviluppo delle varie cellule tumorali (5, 24).

Negli esseri umani, alcuni studi collegano marcatori ematici di assunzione di polifenoli ad un minor rischio di mammella e della prostata, mentre altri trovano alcun effetto. Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di trarre conclusioni forti possono essere fatte (25).

Può favorire la digestione

I polifenoli possono beneficiare digestione , promuovendo la crescita di batteri intestinali benefici mentre difendersi da quelli nocivi (26, 27).

Per esempio, l’evidenza suggerisce che gli estratti di tè ricchi di polifenolo possono promuovere la crescita dei bifidobatteri benefico (28).

Allo stesso modo, polifenoli del tè verde può aiutare a combattere i batteri nocivi, tra cui C. difficile , E. Coli e Salmonella ,nonché a migliorare i sintomi di ulcera peptica (PUD) e la malattia infiammatoria intestinale (IBD) (29, 30).

Inoltre, l’evidenza che emerge indica che i polifenoli possono aiutare i probiotici prosperare e sopravvivere. Si tratta di batteri benefici che si verificano in alcuni alimenti fermentati e possono essere prese in forma di supplemento . Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (31).

Può promuovere la funzione del cervello

Alimenti ricchi di polifenoli possono aumentare la vostra attenzione e la memoria .

Uno studio riporta che bere succo d’uva, che è naturalmente ricco di polifenoli, ha contribuito in modo significativo aumentare la memoria negli anziani con deficit cognitivo lieve in appena 12 settimane (32).

Altri suggeriscono che cacao flavanoli possono migliorare il flusso di sangue al cervello e hanno collegato questi polifenoli per il miglioramento della memoria di lavoro e di attenzione (33, 34, 35, 36).

Allo stesso modo, l’estratto vegetale ricco di polifenoli Ginkgo biloba sembra aumentare la memoria, l’apprendimento e la concentrazione. E ‘stato anche legato al miglioramento della memoria l’attività cerebrale e di breve termine nei pazienti con demenza (37).

Sommario I polifenoli possono aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue, ridurre i livelli di zucchero nel sangue, e più basso rischio di malattia cardiaca. Essi possono anche promuovere la funzione del cervello, migliorare la digestione, e offrire una certa protezione contro il cancro, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

Anche se il tè, cioccolato fondente, vino rosso, e le bacche sono probabilmente le fonti più note di polifenoli, molti altri alimenti contengono anche elevate quantità di questi composti benefici.

Qui ci sono i 75 cibi più ricchi di polifenoli, elencati per categoria (38).

Frutta

  • mele
  • albicocche
  • chokeberries nero
  • ribes nero e rosso
  • bacche di sambuco nero
  • uva nera
  • more
  • mirtilli
  • ciliegie
  • uva
  • pompelmo
  • Limone
  • nettarine
  • Pesche
  • pere
  • Melograno
  • prugne
  • lamponi
  • fragole

Verdure

  • carciofi
  • asparago
  • broccoli
  • carote
  • indivia
  • patate
  • radicchio rosso
  • lattuga rossa
  • cipolle rosse e gialle
  • spinaci
  • scalogno

Legumi

  • fagioli neri
  • tempeh
  • tofu
  • germogli di soia
  • a base di carne di soia
  • latte di soia
  • yogurt di soia
  • fagioli bianchi

Noci e semi

  • mandorle
  • castagne
  • Nocciole
  • semi di lino
  • Noci Pecan
  • Noci

Grani

  • avena
  • segale
  • integrale

Erbe e spezie

  • cumino
  • seme di sedano
  • cannella
  • Chiodi di garofano
  • cumino
  • Curry in polvere
  • basilico essiccato
  • maggiorana essiccata
  • prezzemolo secco
  • menta piperita essiccata
  • menta essiccata
  • verbena
  • origano messicano
  • rosmarino
  • saggio
  • anice stellato
  • timo

Altro

  • tè nero
  • capperi
  • polvere di cacao
  • caffè
  • cioccolato fondente
  • Zenzero
  • tè verde
  • olive e olio d’oliva
  • olio di colza
  • vino rosso
  • aceto

Compresi gli alimenti da ciascuna di queste categorie nella vostra dieta vi offre una grande varietà di polifenoli.

Sommario Molti alimenti vegetali sono naturalmente ricchi di polifenoli. Tra cui una varietà di questi alimenti nella vostra dieta è una grande strategia per aumentare l’apporto di questi nutrienti benefici.

Supplementi hanno il vantaggio di offrire una dose consistente di polifenoli. Tuttavia, essi hanno anche diversi svantaggi potenziali.

In primo luogo, gli integratori non sono stati costantemente dimostrato di offrire gli stessi benefici come alimenti ricchi di polifenoli, e non contiene alcun degli ulteriori composti vegetali benefico tipicamente presenti nei cibi integrali.

Inoltre, polifenoli sembrano funzionare meglio quando si interagisce con i molti altri nutrienti naturalmente presenti negli alimenti. E ‘attualmente chiaro se polifenoli isolati, come quelli negli integratori, sono efficaci come quelle che si trovano negli alimenti (6, 39).

Infine, gli integratori polifenoli non sono regolamentati, e molti contengono dosi oltre 100 volte più grandi di quelli negli alimenti. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i dosaggi sicuri ed efficaci, e non è chiaro se queste grandi dosi sono benefici (39, 40).

Sintesi integratori Polifenoli non possono offrire gli stessi benefici per la salute come alimenti ricchi di polifenoli. Dosaggi efficaci e sicure non sono stati determinati.

alimenti ricchi di polifenoli sono sicuri per la maggior parte delle persone.

Lo stesso non si può dire di integratori, che tendono a fornire molto maggiori quantità di polifenoli rispetto a quelle tipicamente presenti in una dieta sana (39).

Gli studi sugli animali indicano che i supplementi di polifenoli alte dosi può causare danni renali, tumori, e uno squilibrio nei livelli di ormone tiroideo. Negli esseri umani, essi possono comportare un aumento del rischio di ictus e morte prematura (39, 40).

Alcuni integratori ricchi di polifenoli possono interagire con l’assorbimento dei nutrienti o interagire con i farmaci. Per esempio, essi possono ridurre la capacità del corpo di assorbire il ferro, tiamina, folati o (39, 41, 42).

Se si dispone di una diagnosi di carenza di nutrienti o stanno assumendo farmaci, può essere meglio parlare con il vostro medico circa i supplementi di polifenoli prima di portarli.

Inoltre, alcuni alimenti ricchi di polifenoli, come i fagioli e piselli, possono essere ricchi di lectine. Se consumato in grandi quantità, lectine possono causare sintomi digestivi spiacevoli, come il gas, gonfiore e indigestione (43).

Se questo è un problema per voi, provare ammollo o spuntano i tuoi legumi prima di mangiare loro, come questo può aiutare a ridurre il contenuto lectina fino al 50% ( 44 , 45 ).

Sommario alimenti ricchi di polifenoli sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone, mentre gli integratori possono causare più male che bene. Per ridurre il gas, gonfiore e indigestione, provare ammollo o spuntano i legumi ricchi di polifenoli prima di mangiarle.

I polifenoli sono composti benefici in molti alimenti vegetali che possono essere raggruppati in flavonoidi, acidi fenolici, ammidi polifenoliche e altri polifenoli.

Essi possono migliorare la digestione, la funzione del cervello, e glicemie, così come la protezione contro i coaguli di sangue, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare i dosaggi di polifenoli supplemento efficaci e sicuri.

Pertanto, per il momento, è meglio fare affidamento su cibi piuttosto che gli integratori per aumentare il consumo di questi composti salutari.