Pubblicato in 19 November 2018

9 suggerimenti per misurare e parte di controllo Taglie

L’obesità è una crescente epidemia, come sempre più persone che mai stanno lottando per controllare il loro peso.

Aumento dimensioni delle porzioni sono pensati per contribuire a mangiare troppo e aumento di peso indesiderato (1).

La ricerca indica che molti fattori possono influenzare quanto si mangia.

Le persone tendono a mangiare quasi tutto ciò che essi stessi servono. Pertanto, il controllo delle porzioni può aiutare a prevenire overindulging (2).

Qui ci sono 9 suggerimenti per misurare e parte di controllo dimensioni - sia a casa che in viaggio.

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L’evidenza suggerisce che le dimensioni dei piatti, cucchiai e occhiali possono inconsciamente influenzare la quantità di cibo qualcuno mangia (2, 3, 4).

Ad esempio, utilizzando lastre di grandi dimensioni può rendere il cibo appaiono più piccoli - che spesso porta a mangiare troppo.

In uno studio, le persone che utilizzano una grande ciotola mangiato 77% in più di pasta rispetto a quelli con una ciotola di medie dimensioni (5).

In un altro studio, esperti nutrizionisti si sono serviti il 31% in più di gelato quando somministrato ciotole più grandi e il 14,5% in più quando fornito con i cucchiai che servono più grandi (6).

È interessante notare che la maggior parte delle persone che hanno mangiato più a causa di grandi piatti erano completamente all’oscuro del cambiamento di dimensione delle porzioni (7).

Pertanto, scambiando il vostro piatto al solito, ciotola o un cucchiaio che serve per una più piccola alternativa in grado di ridurre la porzione di cibo ed evitare l’eccesso di cibo.

La maggior parte delle persone si sentono altrettanto piena aver mangiato da un piatto più piccolo, come da una grande.

Riassunto Semplicemente usando piccoli piatti o bicchieri in grado di ridurre la quantità di cibo o bevande che consumano. Cosa c’è di più, le persone tendono a sentirsi altrettanto soddisfatti.

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Se la misura o pesare gli alimenti non è attraente, provare a utilizzare il vostro piatto o una ciotola come guida porzione di controllo.

Questo può aiutare a determinare l’ottimale rapporto di macronutrienti per un pasto ben equilibrato.

Una guida approssimativa per ogni pasto è:

  • Verdure o insalata: Metà un piatto
  • Di proteine di alta qualità: Quarter di un piatto - questo include carne, pollame, pesce, uova, latticini, tofu, fagioli e legumi
  • Carboidrati complessi: Quarter di un piatto - come cereali integrali e verdure ricche di amido
  • Gli alimenti ricchi di grassi: mezzo cucchiaio (7 grammi) - tra cui formaggi, oli e burro

Ricordate che questo è una guida approssimativa, come le persone hanno diverse esigenze dietetiche. Per esempio, coloro che sono fisicamente più attivi spesso richiedono più cibo.

Come verdure e insalate sono naturalmente a basso contenuto di calorie, ma ricca di fibre e altre sostanze nutritive, riempiendo su queste possono aiutare a evitare di mangiare troppo alimenti calorici-densi.

Se si desidera una guida in più, alcuni produttori vendono piastre porzione di controllo.

Sommario Utilizzando un piatto come una guida per il controllo delle porzioni può aiutare a frenare l’assunzione di cibo totale. È possibile dividere il piatto in sezioni in base a diversi gruppi di alimenti.

Un altro modo per misurare adeguata porzione di dimensioni senza strumenti di misura è semplicemente usando le mani.

Come le mani di solito corrispondono alla tua dimensione del corpo, le persone più grandi che hanno bisogno di più cibo in genere hanno grandi mani (8).

Una guida approssimativa per ogni pasto è:

  • Gli alimenti ricchi di proteine: Una porzione palmare per le donne e due porzioni di palma di dimensioni per gli uomini - come carne, pesce , pollame e fagioli
  • Verdure e insalate: Una parte pugno di dimensioni per le donne e due porzioni un pugno per gli uomini
  • Gli alimenti ricchi di carboidrati: una porzione a coppa a mano per le donne e due per gli uomini - come cereali integrali e verdure ricche di amido
  • Gli alimenti ricchi di grassi: una porzione del pollice di dimensioni per le donne e due per gli uomini - come il burro, oli e noci
Riassunto Le mani possono essere una guida utile per le dimensioni delle porzioni. Diversi gruppi di alimenti corrispondono a varie forme e parti delle tue mani.

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I ristoranti sono noti per servire grandi porzioni (1).

Infatti, ristorante le porzioni sono, in media, circa 2,5 volte più grande di dimensioni standard, che servono - e fino a un enorme otto volte più grande (1, 3, 9).

Se si sta mangiando fuori, si può sempre chiedere una porzione mezza o un piatto per bambini.

Questo vi farà risparmiare un sacco di calorie e aiutano a prevenire l’eccesso di cibo.

In alternativa, è possibile condividere un pasto con qualcuno o ordinare un antipasto e laterale al posto di un piatto principale.

Altri suggerimenti includono ordinare un lato insalata o verdure , chiedendo per salse e condimenti per essere servito separatamente ed evitando a buffet, all-you-can-eat ristoranti dove è molto facile eccedere.

Riassunto porzioni ristoranti tendono ad essere almeno il doppio di una porzione regolare. Evitare l’eccesso di cibo chiedendo una mezza porzione, ordinare un antipasto invece di un piatto principale ed evitando ristoranti a buffet.

Bere un bicchiere di acqua fino a 30 minuti prima di un pasto sarà naturalmente aiutare il controllo delle porzioni.

Riempimento acqua vi farà sentire meno fame. Essere ben idratati aiuta anche a distinguere tra la fame e la sete.

Uno studio negli adulti di mezza età e anziani osservato che bere 17 once (500 ml) di acqua prima di ogni pasto portato ad un 44% in più calo del peso nell’arco di 12 settimane, molto probabilmente a causa della ridotta assunzione di cibo (10).

Allo stesso modo, quando in sovrappeso e obesi adulti più anziani bevuto 17 once (500 ml) di acqua 30 minuti prima di un pasto, hanno consumato il 13% in meno di calorie senza cercare di apportare modifiche (11).

In un altro studio in giovani uomini di peso normale, bere una quantità simile di acqua immediatamente prima di un pasto portato a una maggiore sensazione di pienezza e di ridotta assunzione di cibo (12).

Pertanto, avendo un bicchiere d’ acqua prima di ogni pasto può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo e aiuti porzione di controllo.

Riassunto Bere un bicchiere d’acqua fino a 30 minuti prima di un pasto può naturalmente comporta una ridotta assunzione di cibo e una maggiore sensazione di pienezza.

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Mangiare in fretta ti rende meno consapevoli di ottenere piena - e quindi aumenta la probabilità di eccesso di cibo.

Come il cervello può durare circa 20 minuti per registrare che siete pieni dopo aver mangiato, rallentando in grado di ridurre l’apporto totale.

Per esempio, uno studio in donne sane ha osservato che mangiare lentamente portato ad una maggiore sensazione di pienezza e una diminuzione dell’assunzione di cibo rispetto a mangiare velocemente (13).

Cosa c’è di più, le donne che hanno mangiato lentamente tendono a godersi il loro pasto più (13).

Inoltre, mangiare in viaggio o mentre la TV distratto o guardando aumenta la probabilità di eccesso di cibo (14).

Pertanto, concentrandosi sul vostro pasto e rifiutando di correre aumenta le possibilità che vi piacerà e controllo le dimensioni delle porzioni.

esperti raccomandano di prendere più piccoli morsi e masticare ogni boccone almeno cinque o sei volte prima di deglutire (15).

Sintesi di sedersi a pasti senza altre distrazioni e mangiare lentamente regolano il controllo delle porzioni e ridurre la probabilità di eccesso di cibo.

Jumbo-size pacchetti o cibo servito da grandi contenitori incoraggia l’eccesso di cibo e meno consapevolezza di adeguate dimensioni delle porzioni.

Ciò è particolarmente vero per gli spuntini .

L’evidenza suggerisce che le persone tendono a mangiare di più di grandi pacchetti di quelli piccoli - a prescindere dal cibo gusto o la qualità (16, 17).

Per esempio, la gente mangiava 129% più caramelle quando servito da un grande contenitore di uno piccolo (16).

In un altro studio, i partecipanti hanno consumato oltre 180 grammi di un minor numero di spuntini a settimana quando somministrato pacchetti spuntino 100 grammi rispetto a quando somministrato spuntini a pacchetti di dimensioni standard (17).

Piuttosto che mangiare snack dalla confezione originale, svuotarli in una piccola ciotola per evitare di mangiare più del necessario.

Lo stesso vale per le porzioni di massa di famiglia pasti. Piuttosto che serve cibo direttamente dalla stufa, ri-porzione esso su piastre prima di servire. In questo modo vi aiuterà a prevenire un eccessivo riempimento vostro piatto e scoraggiare il ritorno per i secondi.

Riassunto Mangiare cibo dai pacchetti o contenitori più grandi incoraggia una maggiore assunzione. Prova a ri-porzionatura snack in singole porzioni e servire i pasti in famiglia dalle piastre per evitare l’eccesso di cibo.

La ricerca indica che non possiamo sempre contare sul nostro giudizio di un’adeguata dimensione delle porzioni (18).

Questo perché molti fattori influenzano il controllo delle porzioni.

Tuttavia, può aiutare a investire in una tazza o scala di misurazione a pesare il cibo e valutare correttamente l’apporto (19).

Leggere le etichette alimentari aumenta anche la consapevolezza di parti adeguate.

Conoscendo le porzioni consigliate per gli alimenti comunemente consumati può aiutare a moderare l’assunzione.

Ecco alcuni esempi:

  • Pasta cotta o di riso: tazza di 12 (75 e 100 grammi, rispettivamente)
  • Verdure e insalata: 1-2 tazze (150-300 grammi)
  • Cereali per la colazione: 1 tazza (40 grammi)
  • Fagioli cotti: tazza di 12 (90 grammi)
  • Burro di noci: 2 cucchiai da tavola (16 grammi)
  • Carni cotte: 3 once (85 grammi)

Non è necessario sempre per misurare i vostri pasti. Tuttavia, così facendo può essere utile per un breve periodo per sviluppare la consapevolezza di ciò che un porzione di dimensioni adeguate assomiglia. Dopo un po ‘, potrebbe non essere necessario a misurare tutto.

Sommario Utilizzando strumenti di misura può contribuire ad aumentare la consapevolezza delle dimensioni delle porzioni e valutare correttamente la quantità di cibo normalmente consumato.

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La ricerca suggerisce che le persone sono spesso sorpresi di quanto cibo che mangiano (3, 20).

Per esempio, uno studio ha trovato che il 21% delle persone che hanno mangiato più a causa di avere ciotole grandi negato di aver mangiato di più ( 21 ).

Scrittura giù tutto l’assunzione di cibo e bevanda può aumentare la consapevolezza del tipo e la quantità di cibo che si sta consumando.

Negli studi di perdita di peso, chi teneva un diario alimentare tendeva a perdere più peso complessivo ( 22 ).

Questo probabilmente è avvenuto perché sono diventati più consapevoli di ciò che mangiavano - comprese le loro scelte non salutari - e modificare la loro dieta di conseguenza.

Riassunto Se annotate il vostro apporto calorico totale può aumentare la consapevolezza di ciò che si consuma. Questo può motivare a fare scelte più sane e ridurre le possibilità di eccesso di cibo.

Aumento di peso indesiderato può iniziare con grandi dimensioni della porzione.

Tuttavia, ci sono molti passi pratici che si possono adottare per controllare porzioni. Questi semplici cambiamenti si sono dimostrate efficaci nel ridurre porzioni senza compromettere il gusto o sensazione di pienezza.

Ad esempio, misurare il cibo, con i piatti più piccoli, l’acqua potabile prima dei pasti e mangiare lentamente può tutto ridurre il rischio di eccesso di cibo .

Alla fine della giornata, il controllo delle porzioni è una soluzione rapida che migliora la qualità della vita e può impedire abbuffate.