Pubblicato in 29 January 2017

13 modi per prevenire il diabete, basato sulla scienza

Il diabete è una malattia cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. casi non controllati possono causare cecità, insufficienza renale, malattie cardiache e altre gravi condizioni.

Prima che il diabete viene diagnosticato, c’è un periodo in cui i livelli di zucchero nel sangue sono elevati, ma non abbastanza alto per essere diagnosticato il diabete. Questo è noto come prediabete.

Si stima che fino al 70% delle persone con prediabete andare a sviluppare il diabete di tipo 2. Fortunatamente, passando da prediabete al diabete non è inevitabile ( 1 ).

Anche se ci sono alcuni fattori non si può cambiare - come i tuoi geni, comportamenti età o passati - ci sono molte azioni che si possono prendere per ridurre il rischio di diabete.

Qui ci sono 13 modi per evitare il diabete ottenere.

Mangiare cibi ricchi di zucchero e carboidrati raffinati possono mettere a rischio individui sulla pista veloce di sviluppare il diabete.

Il tuo corpo si rompe rapidamente questi alimenti in piccole molecole di zucchero, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno.

Il conseguente aumento di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre insulina , un ormone che aiuta lo zucchero uscire sangue e nelle cellule del vostro corpo.

Nelle persone con pre-diabete, le cellule del corpo sono resistenti all’azione dell’insulina, in modo da zucchero rimane alto nel sangue. Per compensare, il pancreas produce più insulina, nel tentativo di portare lo zucchero nel sangue a un livello sano.

Nel corso del tempo, questo può portare a progressivamente più alti livelli di zucchero nel sangue e di insulina, finché la condizione alla fine si trasforma in diabete di tipo 2.

Molti studi hanno dimostrato un legame tra il consumo frequente di zucchero o di carboidrati raffinati e il rischio di diabete. Cosa c’è di più, la loro sostituzione con cibi che hanno meno di un effetto sulla glicemia possono contribuire a ridurre il rischio (2, 3, 4, 5, 6).

Un’analisi dettagliata di 37 studi ha trovato che le persone con i più alti apporto di carboidrati a rapida digestione sono stati il ​​40% in più di probabilità di sviluppare il diabete rispetto a quelli con le prese più basse (7).

Sommario: Mangiare cibi ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri aumenta zucchero nel sangue e livelli di insulina, che può portare al diabete nel corso del tempo. Evitando questi alimenti può contribuire a ridurre il rischio.

Esecuzione di attività fisica in modo regolare può aiutare a prevenire il diabete.

L’esercizio fisico aumenta la sensibilità all’insulina delle vostre cellule. Così, quando si esercita, meno insulina è necessaria per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.

Uno studio nelle persone con pre-diabete ha trovato che l’esercizio di moderata intensità è aumentata la sensibilità all’insulina del 51% e l’esercizio fisico ad alta intensità è aumentata dal 85%. Tuttavia, questo effetto si è verificato solo nei giorni di allenamento (8).

Molti tipi di attività fisica hanno dimostrato di ridurre la resistenza all’insulina e di zucchero nel sangue in adulti in sovrappeso, obesi e prediabetici. Questi includono l’esercizio aerobico, ad alta intensità interval training e l’allenamento della forza (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Lavoro fuori più spesso sembra portare a miglioramenti nella risposta insulinica e della funzione. Uno studio in persone a rischio di diabete ha rilevato che la combustione di più di 2.000 calorie a settimana attraverso l’esercizio è stato necessario per ottenere questi benefici (14).

Pertanto, è meglio scegliere l’attività fisica che ti piace, può impegnarsi in regolarmente e sentite in grado di attaccare con a lungo termine.

Riassunto: Esecuzione di attività fisica su base regolare può aumentare la secrezione di insulina e la sensibilità, che può aiutare a prevenire la progressione da prediabete al diabete.

L’acqua è di gran lunga la bevanda più naturale si può bere.

Cosa c’è di più, attaccare con l’acqua la maggior parte del tempo consente di evitare le bevande ad alto contenuto di zuccheri, conservanti e altri ingredienti discutibili.

bevande zuccherate come soda e punzone sono stati collegati ad un aumentato rischio sia di diabete di tipo 2 e diabete autoimmune dell’adulto (LADA).

LADA è una forma di diabete di tipo 1 che si verifica in persone oltre i 18 anni di età. A differenza dei sintomi acuti osservati con diabete di tipo 1 nell’infanzia, LADA sviluppa lentamente, richiedono un trattamento più il progredire della malattia (15).

Un ampio studio osservazionale ha esaminato il rischio di diabete di 2.800 persone.

Coloro che hanno consumato più di due porzioni di bevande zuccherate al giorno ha avuto un aumento del rischio del 99% di sviluppare LADA e un aumento del rischio del 20% di sviluppare il diabete di tipo 2 (16).

I ricercatori di uno studio sugli effetti di bevande dolci sul diabete ha dichiarato che né le bevande dolcificate artificialmente né succo di frutta erano buoni bevande per la prevenzione del diabete (17).

Al contrario, il consumo di acqua può fornire benefici. Alcuni studi hanno trovato che l’aumento del consumo di acqua può portare ad un migliore controllo di zucchero nel sangue e la risposta insulinica (18, 19).

Uno studio di 24 settimane ha mostrato che gli adulti in sovrappeso che hanno sostituito bevande dietetiche con acqua, mentre a seguito di un programma di perdita di peso sperimentato una diminuzione della resistenza all’insulina e bassi di zucchero nel sangue a digiuno i livelli di insulina e (19).

Riassunto: Bere acqua invece di altre bevande può aiutare il controllo di zucchero nel sangue e livelli di insulina, riducendo così il rischio di diabete.

Anche se non tutti coloro che si sviluppa il diabete di tipo 2 è in sovrappeso o obesi, la maggior parte sono.

Cosa c’è di più, quelli con prediabete tendono ad avere un peso in eccesso nel loro tronco e attorno agli organi addominali come il fegato. Questo è noto come il grasso viscerale.

L’eccesso di grasso viscerale promuove l’infiammazione e insulino-resistenza, che aumentano in modo significativo il rischio di diabete (20, 21, 22, 23).

Anche se perdere anche una piccola quantità di peso può contribuire a ridurre questo rischio, gli studi dimostrano che più si perde, i più benefici potrete sperimentare (24, 25).

Uno studio di più di 1.000 persone con prediabete trovato che per ogni chilogrammo (2.2 libbre) di partecipanti peso perso, il loro rischio di diabete ridotto del 16%, fino ad una riduzione massima del 96% (25).

Ci sono molte opzioni salutari per perdere peso, tra cui basso contenuto di carboidrati , mediterranea, paleo e diete vegetariane. Tuttavia, la scelta di un modo di mangiare si può attaccare con a lungo termine è la chiave per aiutare a mantenere la perdita di peso .

Uno studio ha trovato che le persone obese il cui sangue zucchero e livelli di insulina è diminuito dopo aver perso peso sperimentato l’innalzamento di questi valori dopo aver ottenuto di nuovo tutto o una parte del peso hanno perso (26).

Riassunto: Portare peso in eccesso, in particolare nella zona addominale, aumenta la probabilità di sviluppare il diabete. Perdere peso può ridurre in modo significativo il rischio di diabete.

è stato dimostrato che il fumo di causare o contribuire a molte condizioni gravi per la salute, tra cui malattie cardiache, enfisema e tumori del polmone, della mammella, della prostata e del tratto digestivo (27).

C’è anche la ricerca che collega il fumo e l’esposizione al fumo di seconda mano al diabete di tipo 2 (28, 29, 30, 31).

In un’analisi di diversi studi per un totale di oltre un milione di persone, è stato trovato per aumentare il rischio di diabete del 44% nei fumatori medie e il 61% nelle persone che hanno fumato più di 20 sigarette al giorno (fumo30).

Uno studio ha seguito il rischio di diabete nei fumatori maschi di mezza età dopo aver smesso. Dopo cinque anni il loro rischio aveva ridotto del 13%, e dopo 20 anni avevano lo stesso rischio come le persone che non avevano mai fumato (31).

I ricercatori hanno affermato che, anche se molti degli uomini hanno guadagnato peso dopo aver smesso, dopo diversi anni senza fumo, il rischio di diabete era inferiore se avessero continuato il fumo.

Riassunto: Il fumo è fortemente legata al rischio di diabete, soprattutto nei forti fumatori. Smettere ha dimostrato di ridurre questo rischio nel corso del tempo.

A seguito di una chetogenica o dieta molto-low-carb può aiutare a evitare il diabete.

Anche se ci sono un certo numero di modi di mangiare che promuovono la perdita di peso, diete molto-basso contenuto di carboidrati hanno una forte evidenza alle loro spalle.

Essi sono stati costantemente dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre altri fattori di rischio del diabete (32, 33, 34, 35, 36).

In uno studio di 12 settimane, gli individui prediabetici consumati o un basso contenuto di grassi o di dieta low-carb. di zucchero nel sangue è sceso del 12% e insulina è sceso del 50% nel gruppo a basso contenuto di carboidrati.

Nel gruppo a basso contenuto di grassi, nel frattempo, di zucchero nel sangue è sceso solo dell’1% e insulina è sceso del 19%. Così, la dieta low-carb ha avuto migliori risultati su entrambi i fronti (35).

Se si minimizza l’apporto di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue non aumenteranno molto dopo che si mangia. Pertanto, il vostro corpo ha bisogno di meno insulina per mantenere il livello di zucchero nel sangue entro livelli sani.

Cosa c’è di più, molto-low-carb o dieta chetogenica può anche ridurre il digiuno di zucchero nel sangue.

In uno studio di uomini obesi con prediabete hanno seguito una dieta chetogenica, media glicemia a digiuno è diminuito da 118 a 92 mg / dl, che è all’interno della gamma normale. I partecipanti hanno inoltre perso peso e migliorati molti altri indicatori di salute (36).

Per maggiori informazioni, visitate questo Guide to sano basso contenuto di carboidrati Mangiare con il diabete .

Riassunto: A seguito di una chetogenica o dieta molto-low-carb può aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue e livelli di insulina sotto controllo, che possono proteggere contro il diabete.

O se non si decide di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante evitare grandi porzioni di cibo per ridurre il rischio di diabete, soprattutto se si è in sovrappeso.

Mangiare troppo cibo in una sola volta ha dimostrato di causare più alti livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone a rischio di diabete (37).

D’altra parte, diminuendo le dimensioni delle porzioni può aiutare a prevenire questo tipo di risposta.

Uno studio di due anni negli uomini prediabetici trovato che coloro che ha ridotto le dimensioni delle porzioni di cibo e praticato altri comportamenti nutrizionali salutari avevano un rischio del 46% più basso di sviluppare il diabete rispetto agli uomini che hanno fatto nessun cambiamento dello stile di vita (38).

Un altro studio guardando metodi di perdita di peso nelle persone con prediabete ha riferito che il gruppo di praticare il controllo delle porzioni abbassato i loro livelli di zucchero nel sangue e di insulina in modo significativo dopo 12 settimane (39).

Riassunto: Evitare di grandi dimensioni delle porzioni può aiutare a ridurre i livelli di insulina e di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete.

E ‘importante evitare di essere sedentaria, se si vuole prevenire il diabete.

Se si ottiene nulla o molto poco l’attività fisica, e ci si siede durante la maggior parte della vostra giornata, poi si conducono una vita sedentaria.

Studi osservazionali hanno dimostrato un legame coerente tra comportamento sedentario e il rischio di diabete (40, 41 ).

Una grande analisi di 47 studi hanno trovato che le persone che hanno trascorso la quantità massima di tempo al giorno impegnati in comportamenti sedentari avevano un aumento del rischio del 91% di sviluppare il diabete ( 41 ).

Cambiare il comportamento sedentario può essere semplice come alzandosi dalla scrivania e camminare in giro per un paio di minuti ogni ora.

Purtroppo, può essere difficile per invertire le abitudini saldamente radicato.

Uno studio ha dato i giovani adulti a rischio di diabete un programma di 12 mesi progettato per cambiare il comportamento sedentario. Purtroppo, dopo che il programma si è concluso, i ricercatori hanno trovato che i partecipanti non hanno ridotto la quantità di tempo si sono seduti (42).

obiettivi realistici e realizzabili set, come ad esempio in piedi mentre parla al telefono o fare le scale anziché l’ascensore. Impegnandosi a queste semplici azioni concrete, può essere il modo migliore per invertire le tendenze sedentarie.

Riassunto: Evitare comportamenti sedentari come seduta eccessiva ha dimostrato di ridurre il rischio di contrarre il diabete.

Ottenere un sacco di fibra è benefico per la salute dell’intestino e controllo del peso.

Studi in individui obesi, anziani e prediabetici hanno dimostrato che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e di insulina bassa (43, 44, 45, 46).

La fibra può essere divisa in due grandi categorie : solubili e insolubili. La fibra solubile assorbe l’acqua, mentre la fibra insolubile non.

Nel tratto digestivo, fibra solubile e acqua formano un gel che rallenta la velocità con cui il cibo viene assorbito. Questo porta ad un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue (47).

Tuttavia, fibra insolubile è stata collegata alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un ridotto rischio di diabete, anche se esattamente come funziona non è chiaro (4, 47, 48).

La maggior parte dei cibi vegetali non trasformati contengono fibre, anche se alcuni hanno più di altri. Dai un’occhiata alla lista dei 22 cibi ricchi di fibre per molte ottime fonti di fibra.

Riassunto: Il consumo di una fonte di fibra bravo a ogni pasto può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina, che possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

La vitamina D è importante per il controllo di zucchero nel sangue.

Infatti, gli studi hanno trovato che le persone che non ricevono abbastanza vitamina D, o di cui livelli nel sangue sono troppo bassi , hanno un rischio maggiore di tutti i tipi di diabete (49, 50, 51, 52).

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomandano di mantenere un livello ematico di vitamina D di almeno 30 ng / ml (75 nmol / l).

Uno studio ha trovato che le persone con i più alti livelli ematici di vitamina D sono stati 43% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli con i più bassi livelli ematici (49).

Un altro studio osservazionale ha esaminato i bambini finlandesi che hanno ricevuto i supplementi che contengono adeguati livelli di vitamina D.

I bambini che hanno preso la vitamina supplementi D avevano un rischio del 78% più basso di sviluppare il diabete 1 rispetto ai bambini che hanno ricevuto meno della quantità raccomandata di vitamina D (tipo50).

Studi controllati hanno dimostrato che quando le persone che sono carenti Prendere integratori di vitamina D, la funzione delle loro cellule che producono insulina migliora, i loro livelli di zucchero nel sangue e normalizzare il rischio di diabete riduce in modo significativo (51, 52).

Buone fonti alimentari di vitamina D sono i pesci grassi e olio di fegato di merluzzo. Inoltre, l’esposizione al sole può aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.

Tuttavia, per molte persone, l’integrazione con 2.000-4.000 UI di vitamina D al giorno può essere necessario per raggiungere e mantenere livelli ottimali.

Riassunto: Il consumo di alimenti ad alto contenuto di vitamina D o l’assunzione di integratori può aiutare a ottimizzare i livelli ematici di vitamina D, che può ridurre il rischio di diabete.

Un chiaro passo si può prendere per migliorare la vostra salute è quello di ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati.

Sono collegati a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, obesità e diabete.

Gli studi suggeriscono che tagliando sui cibi confezionati che sono alti in oli vegetali, cereali raffinati e additivi può contribuire a ridurre il rischio di diabete (53, 54, 55).

Questo può essere in parte dovuto agli effetti protettivi di cibi integrali come noci, verdure, frutta e altri cibi vegetali.

Uno studio ha trovato che le diete di scarsa qualità che erano ad alto contenuto di alimenti trasformati aumentato il rischio di diabete del 30%. Tuttavia, tra cui cibi integrali nutrienti hanno contribuito a ridurre questo rischio (55).

Riassunto: Minimizzare gli alimenti trasformati e concentrandosi su cibi integrali con effetti protettivi sulla salute può aiutare a diminuire il rischio di diabete.

Anche se l’acqua dovrebbe essere la vostra bevanda primaria, la ricerca suggerisce che tra cui il caffè o il tè nella vostra dieta può aiutare a evitare il diabete.

Gli studi hanno riportato che bere il caffè ogni giorno riduce il rischio di diabete di tipo 2 da 8-54%, con il più grande effetto generalmente visto nelle persone con il più alto consumo (56, 57, 58, 59, 60, 61 ).

Un’altra revisione di numerosi studi che hanno incluso il tè e il caffè con caffeina ha trovato risultati simili, con la più grande riduzione del rischio nelle donne e negli uomini in sovrappeso (62).

Caffè e tè sono antiossidanti conosciuti come polifenoli che possono aiutare a proteggere contro il diabete (63).

Inoltre, il tè verde contiene un composto antiossidante unico chiamato epigallocatechina gallato (EGCG), che ha dimostrato di ridurre il rilascio di zucchero nel sangue dal fegato e aumentare la sensibilità all’insulina (64, 65).

Riassunto: bere caffè o tè può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di diabete.

Ci sono alcune erbe che possono contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre la probabilità di progressione del diabete.

La curcumina

La curcumina è un componente della curcuma luminoso oro delle spezie, che è uno degli ingredienti principali di curry.

Ha forti proprietà anti-infiammatorie ed è stato utilizzato in India per secoli come parte della medicina ayurvedica.

La ricerca ha dimostrato che può essere molto efficace contro l’artrite e può contribuire a ridurre i marcatori infiammatori nei soggetti con prediabete (66, 67).

C’è anche impressionante prova che può diminuire la resistenza all’insulina e ridurre il rischio di progressione del diabete (68, 69).

In uno studio di nove mesi controllato di 240 adulti prediabetici, tra il gruppo che ha preso 750 mg di curcumina al giorno, nessuno ha sviluppato il diabete. Tuttavia, il 16,4% del gruppo di controllo ha fatto (69).

Inoltre, il gruppo curcumina sperimentato un aumento della sensibilità all’insulina e migliore funzionamento delle cellule che producono insulina nel pancreas.

Berberine

Berberina è trovato in diverse erbe ed è stato utilizzato nella medicina tradizionale cinese per migliaia di anni.

Studi hanno dimostrato che combatte l’infiammazione e abbassa il colesterolo e di altri marcatori di malattie cardiache (70).

Inoltre, diversi studi nelle persone con diabete di tipo 2 hanno trovato che la berberina ha forti proprietà di zucchero nel sangue per abbassare (71, 72, 73, 74).

Infatti, una grande analisi di 14 studi trovato che berberina è efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue come metformina, uno dei più antichi farmaci diabete e più usati (74).

Perché berberina agisce aumentando la sensibilità all’insulina e riducendo il rilascio di zucchero da parte del fegato, potrebbe teoricamente aiutare le persone con prediabete evitare il diabete.

Tuttavia, a questo punto non ci sono studi che hanno esaminato questo.

Inoltre, dal momento che i suoi effetti sulla glicemia sono così forti, non dovrebbe essere usato in combinazione con altri farmaci per il diabete se non autorizzati da un medico.

Riassunto: Le erbe curcumina e berberina aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a prevenire il diabete.

Hai il controllo su molti dei fattori che influenzano il diabete.

Anziché considerare prediabete come un trampolino di lancio per il diabete, può essere utile vedere come una motivazione per fare i cambiamenti che possono aiutare a ridurre il rischio.

Mangiare i cibi giusti e l’adozione di altri comportamenti di stile di vita che promuovono la buona salute di zucchero nel sangue e di insulina livelli vi darà le migliori possibilità di evitare il diabete.