Pubblicato in 16 August 2016

Le 17 migliori fonti proteiche per vegani e vegetariani

Una preoccupazione comune circa le diete vegetariane e vegan è che essi potrebbero mancare proteine sufficienti .

Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata in grado di fornire tutti i nutrienti necessari (1, 2, 3, 4).

Detto questo, alcuni alimenti vegetali contengono significativamente più proteine ​​rispetto ad altri.

E le diete di proteine ​​superiore possono promuovere la forza muscolare, la sazietà e la perdita di peso (5, 6, 7).

Qui ci sono 17 alimenti vegetali che contengono una quantità elevata di proteine ​​per porzione.

Il seitan è una fonte di proteine ​​popolare per molti vegetariani e vegani.

E ‘fatta dal glutine, la proteina principale nel grano. A differenza di molte carni finte a base di soia, assomiglia l’aspetto e la consistenza della carne quando cotti.

Conosciuto anche come la carne di grano o glutine di frumento, che contiene circa 25 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi). Questo rende la più ricca fonte di proteine vegetali su questa lista ( 8 ).

Seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo ( 8 ).

Potete trovare questa carne alternativa nella sezione refrigerata della maggior parte dei negozi di alimenti naturali, o rendere la propria versione con glutine di frumento vitale con questa ricetta .

Seitan può essere in padella, saltate e anche alla griglia. Quindi, può essere facilmente incorporato in una varietà di ricette.

Tuttavia, seitan dovrebbe essere evitato da persone affette da celiachia o di sensibilità al glutine.

Bottom Line: Il seitan è un finta carne a base di glutine di frumento. Il suo alto contenuto proteico, la consistenza e la versatilità di carne come una scelta popolare a base di proteine vegetali fanno tra molti vegetariani e vegani.

Tofu, tempeh e edamame tutti provengono da semi di soia.

I semi di soia sono considerati una intera fonte di proteine. Ciò significa che essi forniscono il corpo con tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Edamame sono soia immaturi con un gusto dolce e leggermente erbaceo. Hanno bisogno di essere al vapore o bollita prima del consumo e possono essere mangiati da soli o aggiunti a zuppe e insalate.

Tofu è costituito da cagliata di fagioli premuti insieme in un processo simile a formaggio. Tempeh è fatta dalla cottura e leggermente fermentazione soia maturi prima della loro pressatura in un tortino.

Tofu non ha molto gusto, ma assorbe facilmente il sapore degli ingredienti è preparato con. Comparativamente, tempeh ha un sapore caratteristico di nocciola.

Sia tofu e tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, che vanno da hamburger a zuppe e chilis.

Tutti e tre contengono ferro , calcio e 10-19 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi) ( 9 , 10 , 11 ).

Edamame sono anche ricchi di folato, vitamina K e fibre. Tempeh contiene una buona quantità di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e fosforo.

Bottom Line: tofu, tempeh e edamame tutti provengono da semi di soia, una fonte completa di proteine. Essi contengono anche buone quantità di diversi altri nutrienti e può essere utilizzato in una varietà di ricette.

A 18 grammi di proteine per ogni tazza cotta (240 ml), lenticchie sono una grande fonte di proteine ( 12 ).

Possono essere utilizzati in una varietà di piatti, che vanno dalle insalate fresche a zuppe e Dahls spezie infuso.

Le lenticchie contengono anche buone quantità di carboidrati digeriti lentamente, e una sola tazza (240 ml) fornisce circa il 50% della razione giornaliera raccomandata di fibre.

Inoltre, il tipo di fibra trovata in lenticchie ha dimostrato di alimentare i batteri buoni nel vostro colon, la promozione di un intestino sano. Le lenticchie possono anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, il diabete, il peso corporeo in eccesso e alcuni tipi di cancro ( 13 ).

Inoltre, lenticchie sono ricchi di folati, manganese e ferro. Essi contengono anche una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali di promozione della salute ( 12 ).

Bottom Line: Le lenticchie sono potenze nutrizionali. Essi sono ricchi di proteine e contengono una buona quantità di altri nutrienti. Essi possono anche contribuire a ridurre il rischio di varie malattie.

Rene, nero, pinto e la maggior parte delle altre varietà di fagioli contengono elevate quantità di proteine per porzione.

Ceci, noto anche come ceci, sono un altro legume con un alto contenuto proteico.

Entrambi i fagioli e ceci contengono circa 15 grammi di proteine per ogni tazza cotto (240 ml). Essi sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, folato, fosforo, potassio, manganese e vari composti vegetali benefico ( 14 , 15 ,16).

Inoltre, diversi studi dimostrano che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può diminuire il colesterolo, aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna più bassa e anche ridurre il grasso della pancia (17, 18, 19, 20).

Aggiungere i fagioli alla vostra dieta facendo una ciotola gustoso di chili fatti in casa, o godere di benefici per la salute in più spruzzando un pizzico di curcuma in ceci arrostiti (21).

Bottom Line: I fagioli sono legumi, proteine ricche di promozione della salute che contengono una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae lievito, venduto commercialmente come polvere o fiocchi giallo.

Ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come purè di patate e tofu strapazzate.

Lievito alimentare può anche essere spruzzato sulla parte superiore di piatti di pasta o anche goduto come un topping salate sul popcorn .

Questa fonte completa di proteine vegetali fornisce al corpo 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre per oncia (28 grammi) ( 22 ).

Fortificata lievito nutrizionale è anche un’ottima fonte di zinco, magnesio , rame, manganese e tutte le vitamine B, compresa B12 ( 22 ).

Tuttavia, fortificazione non è universale e non fortificato lievito alimentare non dovrebbe essere invocata come fonte di vitamina B12.

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Bottom Line: lievito alimentare è un ingrediente a base vegetale popolare spesso usato per dare piatti un sapore di formaggio senza latte. E ‘ad alto contenuto di proteine, fibre e spesso è fortificato con varie sostanze nutritive, tra cui la vitamina B12.

Farro e teff appartengono a una categoria conosciuta come grani antichi. Altri cereali antichi includono farro, orzo, sorgo e farro.

Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre teff origine da un erba annuale, che significa che è priva di glutine.

Il farro e teff fornire 10-11 grammi di proteine per ogni tazza cotto (240 ml), che li rende più ricco di proteine rispetto ad altri cereali antichi ( 23 , 24 ).

Entrambi sono ottime fonti di vari nutrienti, tra carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Essi contengono anche buone quantità di vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

Il farro e teff sono alternative versatile per cereali comuni, come il grano e il riso, e può essere utilizzato in molte ricette che vanno dai prodotti da forno a polenta e risotto.

È possibile acquistare farro e teff on-line.

Bottom Line: farro e teff sono ad alto contenuto proteico grani antichi. Sono una grande fonte di varie vitamine e minerali e una interessante alternativa ai cereali più comuni.

I semi di canapa viene dalla Cannabis sativa pianta, che è noto per appartenere alla stessa famiglia come la pianta di marijuana.

Ma il seme di canapa contiene solo tracce di THC, il composto che produce i marijuana-come gli effetti della droga.

Anche se non è ben noto come altri semi, canapa contiene 10 grammi di proteine complete, facilmente digeribile per oncia (28 grammi). Questo è il 50% più di semi di chia e semi di lino ( 25 ,26).

Il seme di canapa contiene anche una buona quantità di magnesio , ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, è una buona fonte di acidi grassi omega-6 e omega-3 nel rapporto ritenuta ottimale per la salute umana ( 27 ).

È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi si trovano in semi di canapa può contribuire a ridurre l’infiammazione, così come i sintomi della sindrome premestruale diminuire, la menopausa e alcune malattie della pelle (28, 29, 30, 31).

È possibile aggiungere semi di canapa per la vostra dieta per aspersione alcuni nel vostro frullato o la mattina muesli. Può essere utilizzato anche in condimenti per insalate fatti in casa o barrette proteiche.

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Bottom Line: Il seme di canapa contiene una buona quantità di proteine complete, altamente digeribile, così come gli acidi grassi essenziali di promozione della salute in un rapporto ottimale per la salute umana.

I piccoli piselli spesso servite come contorno contengono 9 grammi di proteine per ogni tazza cotto (240 ml), che è leggermente più di una tazza di latte ( 32 ).

Cosa c’è di più, una porzione di piselli copre più del 25% delle vostre esigenze fibre al giorno, la vitamina A, C, K, tiamina, folati e manganese.

Piselli sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e diverse altre vitamine del gruppo B ( 32 ).

È possibile utilizzare i piselli in ricette come piselli e basilico ravioli ripieni, zuppa di piselli tailandese di ispirazione o di piselli e avocado guacamole.

Bottom Line: Piselli sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e può essere utilizzato come più di un semplice contorno.

Questo alghe blu-verdi è sicuramente una centrale elettrica nutrizionale.

Due cucchiai da tavola (30 ml) forniscono 8 grammi di proteine complete, oltre a coprire il 22% delle vostre esigenze quotidiane di ferro e tiamina e il 42% delle vostre esigenze quotidiane di rame ( 33 ).

Spirulina contiene anche quantità decente di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte delle altre sostanze nutritive vostro corpo ha bisogno, tra cui gli acidi grassi essenziali.

Ficocianina, un pigmento naturale che si trova nella spirulina, sembra avere potente antiossidante, anti-infiammatori e anti-cancro (34, 35, 36).

Inoltre, studi collegano consumare spirulina di benefici per la salute che vanno da un sistema immunitario più forte e riduzione della pressione sanguigna al miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo (37, 38, 39, 40).

È possibile acquistare spirulina on-line .

Bottom Line: La Spirulina è un alimento ad alto contenuto proteico nutriente con molte proprietà d’aumento benefici.

Anche se spesso definito come antichi o senza glutine cereali, amaranto e quinoa non crescono da erbe come gli altri cereali fanno.

Per questo motivo, sono tecnicamente considerati “pseudocereali.”

Tuttavia, essi possono essere preparati o macinati in farine simili a granelli più comunemente conosciuto.

Amaranto e quinoa forniscono 8-9 grammi di proteine per ogni tazza cotta (240 mi) e sono fonti di proteine complete, che è rara tra grani e pseudocereali ( 41 , 42 ).

Inoltre, amaranto e quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio ( 41 , 42 ).

Bottom Line: amaranto e quinoa sono pseudocereali che forniscono una fonte completa di proteine. Essi possono essere preparati e mangiati simile a cereali tradizionali come il grano e il riso.

Pane Ezechiele è fatto da organici, cereali integrali e legumi germogliati. Questi includono grano, miglio, orzo e farro, così come la soia e lenticchie.

Due fette di pane Ezechiele contengono circa 8 grammi di proteine, che è leggermente superiore alla media pane ( 43 ).

Spuntano cereali e legumi aumenta la quantità di nutrienti sani che contengono e riduce la quantità di anti-nutrienti in essi ( 44 ,45).

Inoltre, gli studi dimostrano che germinazione aumenta il loro contenuto di aminoacidi. La lisina è l’aminoacido limitante in molte piante, e germinazione aumenta il contenuto di lisina. Questo aiuta a rafforzare la qualità complessiva delle proteine ​​(46).

Allo stesso modo, combinando cereali con legumi potrebbe migliorare ulteriormente il profilo di amminoacidi del pane (47).

Germinazione sembra anche aumentare la fibra, folati, vitamina C, vitamina E e beta-carotene contenuto solubile del pane. Può anche ridurre leggermente il contenuto di glutine, che può migliorare la digestione in quelli sensibili al glutine (48, 49).

Bottom Line: Ezechiele e altri tipi di pane a base di chicchi germinati hanno una maggiore proteine e profilo nutrizionale, rispetto ai pani più tradizionali.

Il latte che è fatto da soia e arricchiti con vitamine e minerali è una grande alternativa al latte vaccino.

Non solo contiene 7 grammi di proteine per ogni tazza (240 ml), ma è anche un’ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12 ( 50 ).

Tuttavia, tenere a mente che la soia latte e soia non è naturalmente contengono vitamina B12, per cui si consiglia di scegliere un varietà fortificato.

Il latte di soia si trova nella maggior parte dei supermercati. E ‘un prodotto incredibilmente versatile che può essere consumato da solo o in una varietà di ricette di cucina e cottura.

E ‘una buona idea di optare per le varietà senza zucchero per mantenere la quantità di zuccheri aggiunti al minimo.

Bottom Line: Il latte di soia è un alto contenuto di proteine stabilimento alternativo al latte vaccino. E ‘un prodotto versatile che può essere utilizzato in una varietà di modi.

L’avena sono un modo semplice e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta.

Mezza tazza (120 ml) di avena secco fornisce circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibra. Questa porzione contiene anche una buona quantità di magnesio, zinco, fosforo e folato ( 51 ).

Anche se l’avena non sono considerati una proteina completa, essi contengono proteine ​​di qualità superiore rispetto agli altri cereali comunemente consumati come riso e grano.

È possibile utilizzare l’avena in una varietà di ricette che vanno da farina d’avena per hamburger vegetali. Possono anche essere macinato in farina e utilizzati per la cottura.

Bottom Line: Avena non sono solo nutriente, ma anche un modo semplice e delizioso per incorporare proteine vegetali in un vegan o dieta vegetariana.

Riso selvatico contiene circa 1,5 volte tanto proteine ​​come altre varietà di riso a grani lunghi, tra cui il riso basmati marrone e.

Una tazza cotto (240 ml) fornisce 7 grammi di proteine, oltre ad una buona quantità di fibra, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B ( 52 ).

A differenza di riso bianco, riso selvatico non è spogliato della sua crusca. Questo è grande dal punto di vista nutrizionale, la crusca contiene fibre e un sacco di vitamine e minerali ( 53 ).

Tuttavia, questo provoca preoccupazioni per l’arsenico , che possono accumularsi nella crusca di riso colture coltivate in zone inquinate.

L’arsenico è un oligoelemento tossico che possono dare luogo a vari problemi di salute, soprattutto quando ingerito regolarmente per lunghi periodi di tempo (54, 55, 56).

Lavaggio riso selvatico prima della cottura e con abbondante acqua a bollire può ridurre il contenuto di arsenico fino al 57% (57).

Bottom Line: Riso selvatico è un gustoso, fonte vegetale ricco di sostanze nutritive di proteine. Coloro basandosi su riso selvatico come un alimento di base dovrebbe prendere precauzioni per ridurre il contenuto di arsenico.

Semi di Chia sono derivati dalla hispanica Salvia pianta, che è originaria del Messico e Guatemala.

A 6 grammi di proteine e 13 grammi di fibre al 1,25 once (35 grammi), semi di chia sicuramente meritano il loro posto in questa lista ( 58 ).

In più, questi piccoli semi contengono una buona quantità di ferro, calcio, selenio e magnesio, così come gli acidi grassi omega-3, antiossidanti e vari altri composti vegetali benefico ( 59 ,60).

Sono anche incredibilmente versatile. Semi di Chia hanno un sapore insipido e sono in grado di assorbire acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa. Questo li rende un facile oltre ad una varietà di ricette, che vanno dai frullati ai prodotti da forno e budini Chia.

Bottom Line: Semi di Chia sono una fonte di proteine vegetali versatile. Essi contengono anche una varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti di promozione della salute.

Noci, semi e loro prodotti derivati ​​sono grandi fonti di proteine.

Un’oncia (28 grammi) contiene da 5-7 grammi di proteine, a seconda del dado e sementi varietà ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).

Noci e semi sono anche grandi fonti di grassi e fibra sani, oltre al ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine B. Essi contengono anche antiossidanti, tra gli altri composti vegetali benefico (67).

Nella scelta dei noci e semi di acquistare, tenere a mente che la scottatura e tostatura può danneggiare le sostanze nutritive nelle noci. Quindi, per raggiungere, le versioni unblanched prime quando possibile ( 68 ).

Inoltre, provare optando per il burro di noci naturali per evitare l’olio, lo zucchero e il sale in eccesso, spesso aggiunto a molte varietà di marca delle famiglie.

Bottom Line: noci, semi e burro loro sono un modo semplice per aggiungere vegetali proteine, vitamine e minerali per la vostra dieta. Optare per consumare crudi, unblanched e senza altri additivi per massimizzare il loro contenuto di nutrienti.

Tutti la frutta e la verdura contengono proteine, ma gli importi sono di solito di piccole dimensioni.

Tuttavia, alcuni contengono più di altri.

Verdure con la maggior parte delle proteine ​​comprendono broccoli, spinaci, asparagi, carciofi, patate, patate dolci e cavoletti di Bruxelles.

Essi contengono circa 4-5 grammi di proteine per ogni tazza cotto ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).

Anche se tecnicamente un grano, mais è un alimento comune che contiene circa tanto proteine come queste verdure ad alto contenuto proteico ( 76 ).

Frutta fresca in genere hanno un contenuto proteico inferiore verdure. Quelli contenenti più includono includere guava, cherimoyas, gelso , more, nettarine e banane , che hanno circa 2-4 grammi di proteine per tazza ( 77 , 78 , 79 , 80 , 81 , 82 ).

Bottom Line: Alcuni frutta e verdura contengono più proteine rispetto ad altri. Includerli nei vostri pasti per aumentare l’apporto proteico giornaliero.

carenze di proteine ​​tra i vegetariani e vegani sono ben lungi dall’essere la norma (83).

Tuttavia, alcune persone possono essere interessati ad aumentare la loro assunzione di proteine ​​vegetali per una serie di motivi.

Questo elenco può essere utilizzato come una guida per chiunque sia interessato a incorporare più proteine ​​di origine vegetale nella loro dieta.