Pubblicato in 23 February 2018

Germogli crudi: benefici ei rischi potenziali

Molte persone considerano i germogli come centrali elettriche nutrizionali.

Per cominciare, sono ricchi di molte sostanze nutritive. Stanno anche detto di migliorare i livelli di digestione e di zucchero nel sangue, e forse anche respingere le malattie cardiache.

Tuttavia, i germogli sono spesso legati a casi di intossicazione alimentare, il che rende le persone si chiedono se i potenziali benefici valgono i rischi.

Questo articolo prende in esame completo i vantaggi e pericoli di mangiare germogli crudi per aiutarvi a decidere se devono fare la sua apparizione nel piatto.

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I germogli sono semi che sono germinati e diventare molto giovani piante.

Questo processo di germinazione di solito inizia con i semi di essere messi a bagno per diverse ore.

I semi imbevuti vengono poi esposti alla giusta combinazione di temperatura e umidità, e ha permesso di crescere per due a sette giorni.

Il prodotto finale è generalmente un germoglio di misura 1 / 8-2 pollici (2-5 cm) di lunghezza.

Molti diversi tipi di semi possono essere germogliati. Ecco un elenco dei più comuni tipi di germogli disponibili sul mercato:

  • Fagioli e piselli germogli: Come ad esempio lenticchie, azuki, ceci, soia, fagioli mung, fagioli neri, fagiolo, pisello verde e germogli di neve pisello.
  • Chicchi germinati: come il riso integrale, grano saraceno, amaranto, kamut, quinoa e germogli di avena.
  • Vegetali a foglia o di germogli: Come ad esempio ravanelli, broccoli, barbabietole, senape verde, trifoglio, crescione e germogli di fieno greco.
  • Di noci e semi germogli: Come ad esempio mandorle, semi di ravanello, semi di erba medica, semi di zucca, semi di sesamo o germogli di semi di girasole.

I germogli sono generalmente consumati crudi, ma possono anche essere leggermente cotti prima di mangiare.

Sommario I germogli sono semi che sono stati messi a germogliare in piante giovani. Di solito sono consumati crudi e sono disponibili in una vasta gamma di varietà.

Pur essendo a basso contenuto di calorie, i germogli sono una ricca fonte di sostanze nutritive e composti vegetali benefici. Il loro contenuto di vitamine e minerali varia in base alla varietà.

Tuttavia, in generale, il processo di germinazione aumenta i livelli di nutrienti, rendendo germogli ricco di proteine, folato, magnesio, fosforo, manganese e vitamine C e K di piante non-germogliato ( 1 , 2 , 3 ).

Per esempio, diversi studi dimostrano che germinazione aiuta contenuto aumento di proteine. Germogli tendono a contenere livelli elevati di aminoacidi essenziali, con alcuni aminoacidi individuali aumento di ben il 30% ( 4 ,5, 6).

Inoltre, le proteine germogli possono anche essere più facile da digerire. Ciò è probabilmente dovuto al processo di germinazione, che sembra ridurre la quantità di antinutrienti - composti che riducono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti dalla pianta - fino al 87% (6).

I germogli sono anche grandi fonti di antiossidanti e altri composti vegetali benefico ( 7 ,8, 9).

Inoltre, gli studi dimostrano che gli alimenti a base di fagioli germogliati possono anche essere più nutriente.

Ad esempio, tofu e latte di soia a base di soia germogliati sembrano contenere 7-13% in più di proteine, 12-24% in meno di grassi e 56-81% in meno rispetto antinutrienti tofu e latte di soia a base di soia non-germogliato (10).

Riassunto germinazione tende ad aumentare i livelli di nutrienti nel grano, legumi, verdura, dado o seme sia germogliato. I germogli contengono anche livelli più bassi di antinutrienti, rendendo più facile per il vostro corpo di assorbire tutti i nutrienti in essi contenuti.

I germogli possono anche aiutare a mantenere la vostra glicemia sotto controllo .

Alcuni studi indicano puo essere in parte perché germinazione sembra ridurre la quantità totale di carboidrati in germogli. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (9, 11 ).

Un’altra teoria è che i germogli possono avere una maggiore capacità di regolare l’attività dell’enzima amilasi, che il corpo utilizza per rompere correttamente giù e digerire zuccheri (12).

Uno studio ha seguito un piccolo gruppo di persone con diabete di tipo 2. La metà ha mangiato 60 grammi di germogli di lenticchie al giorno insieme con la loro dieta normale, mentre l’altro gruppo ha consumato semplicemente la loro dieta normale.

Entro la fine dello studio di otto settimane, quelli che mangiano i germogli avevano sperimentato una riduzione del 10% dei livelli di emoglobina A1c, un marker di controllo della glicemia. D’altro canto, questi livelli aumentati del 12% nel gruppo di controllo ( 13 ).

In un altro studio, le persone con diabete di tipo 2 hanno consumato un integratore in polvere di broccoli germogliare per otto settimane, con conseguente più bassi livelli di insulina nel sangue e la resistenza all’insulina .

Gli autori hanno attribuito questi miglioramenti alle elevate quantità di antiossidanti del sulforafano nel supplemento (14).

Nonostante questi risultati incoraggianti, vale la pena notare che pochi studi sembrano esistere su questo argomento. Più sono necessari prima di trarre conclusioni forti possono essere fatte.

Sommario germogli possono aiutare le persone con diabete di tipo 2 meglio controllare la glicemia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare perché questo è e se questi risultati si applicano anche alle persone senza diabete.

I germogli possono aiutare a digerire i cibi più facilmente.

Gli studi dimostrano che quando i semi sono germogliati, la quantità di fibre che contengono aumenta e diventa più disponibili ( 11 ).

Per esempio, in uno studio, cereali consentito a germogliare per cinque giorni contenute fino al 133% più fibra di cereali non-germogliato (15).

In un’altra, germinazione fagioli fino al loro germogli erano a 5 mm di lunghezza aumentato il loro fibrosa totale fino al 226% ( 11 ).

Germinazione sembra aumentare specificamente la quantità di fibra insolubile, un tipo di fibra che aiuta sgabello forma e spostarlo attraverso l’intestino, riducendo la probabilità di costipazione (16).

Inoltre, germinazione sembra ridurre la quantità di glutine presente nei cereali, che possono renderli più facili da digerire, soprattutto per le persone sensibili al glutine (17).

Infine, germogliati fagioli, cereali, verdure, noci e semi contengono minori quantità di antinutrienti rispetto alle loro controparti non-germogliato. Questo rende più facile per il corpo di assorbire i nutrienti durante la digestione (6).

Riassunto Germogli tendono a contenere una maggiore quantità di fibra insolubile, che possono facilitare la digestione e ridurre la probabilità di costipazione. Germogli possono anche contenere livelli inferiori di glutine e antinutrienti, migliorando ulteriormente il processo di digestione.

germogli Compresi nella vostra dieta quotidiana può anche avere benefici per il cuore.

Questo è soprattutto perché i germogli possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, tali livelli di colesterolo nel sangue.

Diversi studi su animali dimostrano che i germogli alimentari possono aumentare colesterolo “buono” HDL e ridurre il totale e “cattivi” i livelli di colesterolo LDL (14, 18).

I ricercatori hanno anche notare che ratti trattati con germogli possono trarre beneficio dai miglioramenti di colesterolo nel sangue simili a quelli derivanti dal prendere l’ipocolesterolemizzante atorvastatina farmaci (18).

Risultati simili sono stati osservati negli esseri umani. In uno studio, 39 persone in sovrappeso e obesi con diabete di tipo 2 sono stati suddivisi in due gruppi. Uno è stato dato 60 grammi di germogli di lenticchie al giorno, mentre l’altro non ha ricevuto germogli.

Alla fine dello studio di otto settimane, il gruppo che aveva consumato i germogli di lenticchie avevano livelli del 12% più elevati di colesterolo “buono” HDL e 75-84% più bassi livelli di trigliceridi e colesterolo LDL “cattivo”, rispetto al gruppo di controllo (19).

In un altro studio di piccole dimensioni, le persone con diabete di tipo 2 che sono stati dati 10 grammi di broccoli germogliare in polvere al giorno per quattro settimane beneficiato di una diminuzione del 18,7% nei livelli di trigliceridi e livelli significativamente più elevati di colesterolo “buono” HDL.

In confronto, i dati quantitativi inferiori di polvere di broccoli germogliare o nessuno non hanno beneficiato di significativi cambiamenti ai loro livelli di trigliceridi o colesterolo HDL (20).

Infine, un altro gruppo di ricercatori ha riferito che mangiare 100 grammi di germogli di broccoli freschi al giorno per una settimana è diminuito di LDL e colesterolo totale negli uomini e aumento del colesterolo HDL nelle donne (21).

Anche se questi risultati sembrano promettenti, pochi studi sono stati condotti su questo argomento e sono necessarie ulteriori ricerche prima di trarre conclusioni forti possono essere fatte.

Sommario germogli possono migliorare la salute del cuore abbassando “cattivo” colesterolo LDL, di colesterolo e trigliceridi nel sangue livelli totali, mentre aumenta colesterolo “buono” HDL.

Un problema spesso legati a germogli alimentari è il rischio di intossicazione alimentare . Il fatto che i germogli sono generalmente consumati crudi o solo leggermente cotte aggiunge a questo rischio.

La ragione germogli crudi sono particolarmente rischiosa perché devono essere coltivate in caldo, condizioni di umidità in cui i batteri nocivi come E. coli e Salmonella inoltre sembrano prosperare.

Nel corso degli ultimi due decenni, la Food and Drug Administration (FDA) ha collegato 48 focolai di malattie trasmesse da alimenti di germogli crudi o poco cotti ( 22 ).

In caso di intossicazione alimentare, i sintomi possono comparire 12-72 ore dopo aver mangiato i germogli, e possono comprendere diarrea, crampi allo stomaco e vomito (23).

Tali sintomi sono raramente in pericolo la vita. Tuttavia, i bambini, sono consigliate le donne in gravidanza, anziani e persone con sistema immunitario in genere più deboli per cucinare a fondo germogli o evitare completamente.

I seguenti suggerimenti dovrebbero aiutare a ridurre ulteriormente il rischio di contaminazione:

  • Acquista germogli refrigerati: solo acquistare germogli freschi che sono stati adeguatamente refrigerati.
  • Controllare il loro aspetto: evitare l’acquisto o germogli di mangiare con un forte odore o l’aspetto viscido.
  • Conservare in frigo: A casa, a mantenere i germogli refrigerati a temperature sotto 48 ° F (8 ° C).
  • Lavarsi le mani: Lavarsi sempre le mani prima di maneggiare correttamente germogli crudi.
Riassunto germogli sono inclini alla contaminazione con batteri nocivi come E. coli e Salmonella . I bambini, le donne incinte, gli anziani e le persone con un sistema immunitario debole dovrebbero prendere in considerazione evitando germogli crudi.

Germogli possono essere consumati in una varietà di modi e sono facilmente incorporati in una varietà di piatti. Per esempio, si può mangiare crudo in un panino o gettato in un’insalata.

I germogli sono anche facili da aggiungere ai pasti caldi, come piatti di riso, fritture, omelette, zuppe o hamburger hamburger appena fatte.

Altri usi interessanti per i germogli includono fondendoli in frullati e pastelle frittella, oppure macinare in una pasta da spalmare sul pane, crackers o verdura.

Sommario germogli possono essere consumati crudi o cotti. Essi sono anche facili da aggiungere a una vasta gamma di pasti e spuntini.

I germogli sono molto nutriente. Essi possono anche offrire una varietà di benefici per la salute, tra cui più facile la digestione, miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e un minor rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, tenere presente che essi sono anche associati con un rischio di intossicazione alimentare.

Detto questo, per la maggior parte delle persone sane, i vantaggi di mangiare germogli crudi o poco cotti probabilmente superano i rischi.