Pubblicato in 3 December 2018

Il Raw Vegan Diet: benefici, rischi e Ristorazione

Anche se la dieta vegana crudo non è nuovo, è stato riguadagnando popolarità di recente.

Esso combina i principi del veganismo con quelli di crudismo.

Mentre alcune persone possono scegliere di seguire per ragioni etiche o ambientali, la maggior parte lo fa per i suoi benefici per la salute presunti. Questi includono la perdita di peso, miglioramento della salute del cuore e un minor rischio di diabete.

Tuttavia, una dieta vegana completamente crudo può anche comportare alcuni rischi per la salute - soprattutto quando non è ben pianificato.

Questo articolo esamina la dieta vegana crudo - compresi i suoi benefici ei rischi.

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Veganismo Raw è un sottoinsieme di veganismo .

Come veganismo, esclude tutti gli alimenti di origine animale.

Poi si aggiunge il concetto o crudismo, che impone che alimenti dovrebbero essere consumati completamente cruda o riscaldati a temperature inferiori (40-48 ° C) 104-118 ° C.

L’idea di mangiare solo cibi crudi è esistita fin dalla metà del XIX secolo, quando pastore presbiteriano e riformatore dietetico Sylvester Graham promosso come un modo per evitare la malattia ( 1 ).

Una dieta vegana crudo è generalmente ricca di frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi germogliati. Inoltre tende ad essere naturalmente povera di alimenti trasformati.

Coloro che scelgono di seguire una dieta vegana crudo sono spesso motivati ​​da ragioni di salute.

Essi credono che i cibi crudi e riscaldati in minima parte sono più nutriente di cotte quelli.

Metodi alternativi di preparazione del pasto, come succhi, miscelazione, immersione, germinazione e disidratazione, sono utilizzati al posto di cottura.

Alcuni sostenitori credono anche che una dieta vegana crudo fornisce tutti i nutrienti di esseri umani hanno bisogno - che è il motivo per cui gli integratori sono spesso scoraggiati.

Riassunto Una dieta vegana prima è costituita per lo più non trasformati, alimenti vegetali che sono o completamente crudo o riscaldato a temperature molto basse.

La dieta vegana crudo è abbondante in cibi vegetali ricchi di nutrienti. E ‘anche legato a diversi benefici per la salute .

Può migliorare la salute del cuore

Una dieta vegana crudo può migliorare la salute del cuore per la sua attenzione per frutta e verdura - entrambi i quali sono costantemente collegati ad abbassare la pressione del sangue e una riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus (2, 3).

Questo modo di mangiare comprende anche un sacco di noci, semi germogliati, cereali integrali e legumi. Gli studi dimostrano che questi alimenti possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ulteriormente ridurre il rischio di malattie cardiache (4, 5, 6, 7).

Studi osservazionali segnalare che i vegani possono avere fino a un rischio del 75% inferiore di sviluppare la pressione alta e un rischio del 42% inferiore di morire di malattie cardiache (8, 9).

Inoltre, diversi studi controllati randomizzati - il gold standard nella ricerca scientifica - osservano che le diete vegane sono particolarmente efficaci nel ridurre il colesterolo “cattivo” LDL (10, 11, 12, 13).

Pochi studi hanno esaminato l’effetto di diete vegane prime in particolare. Eppure, il loro alto contenuto di alimenti vegetali ricchi di nutrienti può offrire risultati simili - anche se sono necessari ulteriori studi.

Può ridurre il rischio di diabete

Una dieta vegana crudo può anche ridurre il rischio di diabete.

Ancora una volta, questo può essere dovuto alla focalizzazione su frutta e verdura, che sono collegati ad un minor rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, questa dieta è ricca di fibra - un nutriente legato per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aumento della sensibilità all’insulina (14, 15, 16, 17).

Uno studio recente revisione legata vegetariane e vegane diete ad un rischio inferiore del 12% di diabete di tipo 2, con le diete vegan è il più efficace (18).

Cosa c’è di più, le diete vegane contengono buone quantità di noci, semi, cereali e legumi germogliati, che possono ulteriormente contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (19, 20).

Detto questo, pochi studi hanno esaminato gli effetti diretti delle diete vegane prime.

Tuttavia, dal momento che sono suscettibili di includere il maggior numero - se non di più - di frutta e verdura rispetto ad altri tipi di diete vegane di nutrienti e ricchi di fibre, possono essere previsti benefici simili.

Può essere di aiuto perdita di peso

Una dieta vegana crudo sembra molto efficace ad aiutare le persone a perdere peso e tenerlo spento.

Infatti, gli studi collegano costantemente diete prime alimentari - tra cui il veganismo prime - a minori quantità di grasso corporeo (21).

In uno studio, persone che seguono diverse diete prime per oltre 3,5 anni ha perso circa 22-26 libbre (10-12 kg). Cosa c’è di più, i partecipanti con la più alta percentuale di cibi crudi nella loro dieta avevano anche i più bassi indici di massa corporea (BMI) ( 22 ).

In un altro studio, persone che seguono una dieta vegana prime hanno avuto una percentuale di grasso corporeo totale tra 7-9,4% inferiori a quelli che mangiano una tipica dieta americana (23).

Inoltre, diversi studi di alta qualità riportano che a basso contenuto di grassi diete vegane - tra cui le diete vegane prime - sono particolarmente efficaci per la perdita di peso (12, 24, 25, 26, 27).

Può migliorare la digestione

L’elevata quantità di fibra in cibi integrali vegetali può aiutare a migliorare la digestione .

Prime diete vegane sono ricchi di fibre sia solubili e insolubili.

Le fibre insolubili aggiungono alla rinfusa per le feci e spostare aiuto alimentare più rapidamente attraverso il vostro intestino, riducendo la probabilità di costipazione.

La fibra solubile è anche utile, in quanto contribuisce a alimentare i batteri buoni nel vostro intestino (28).

A loro volta, questi batteri sani producono sostanze nutrienti, come i grassi a catena corta, che aiutano a ridurre l’infiammazione nel vostro intestino. Essi possono anche migliorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa (29, 30, 31, 32 ).

Riassunto Una dieta vegana crudo può fornire benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, un minor rischio di diabete di tipo 2 e di una migliore digestione e la salute del cuore.

Una dieta vegana crudo può anche venire con alcuni rischi - soprattutto se non si ha intenzione bene.

Può essere nutrizionalmente bilanciato

Le diete vegane possono essere appropriate per tutti gli stadi della vita - a patto che stanno ben pianificato.

Uno dei prerequisiti per una dieta vegana ben pianificata è quello di garantire che fornisce tutte le vitamine ei minerali tuo corpo ha bisogno. Si può fare in modo da consumare sia cibi fortificati o integratori per compensare i nutrienti di cui è naturalmente a basso contenuto.

La vitamina B12 è un esempio di un nutriente naturalmente privo di una dieta vegana crudo. Ottenere troppo poco di questa vitamina può portare ad anemia, danni al sistema nervoso, infertilità, malattie cardiache e la salute delle ossa poveri ( 33 ,34, 35).

Mentre chiunque può avere bassi di vitamina B12 livelli, i vegani che non assumono integratori sono a più alto rischio di carenza (36, 37, 38)

Infatti, uno studio ha trovato che il 100% dei partecipanti a seguito di una dieta vegana crudo consumato meno della raccomandata 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Inoltre, più di un terzo dei partecipanti erano di vitamina B12 carente al momento dello studio (39).

Tuttavia, l’uso di integratori è spesso scoraggiato su una dieta vegan grezza, a causa della convinzione che è possibile ottenere tutti i nutrienti necessari da solo cibi crudi. Questo può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Raw diete vegane appaiono anche essere a basso contenuto di calcio e vitamina D, e sostenitori spesso scoraggiano l’uso di sale iodato, che possono ulteriormente mettere a rischio di carenza (23).

Possono indebolire muscoli e le ossa

Diversi aspetti di una dieta vegana crudo può causare muscoli più deboli e le ossa.

Per cominciare, questo modo di mangiare tende ad essere a basso contenuto di calcio e vitamina D - due sostanze nutritive necessarie per ossa forti .

In uno studio, le persone che seguono una dieta vegana prime hanno avuto minore contenuto minerale osseo e la densità rispetto a quelli a seguito di una dieta americana standard (23).

Alcuni foodists vegani prime possono essere in grado di ottenere abbastanza vitamina D da esposizione al sole.

Tuttavia, gli anziani, le persone che vivono in latitudini settentrionali o quelli con la pelle più scura possono non essere in grado di produrre costantemente abbastanza vitamina D da esposizione al sole solo.

Cosa c’è di più, una dieta vegana crudo tende a fornire molto poco di proteine ​​- spesso meno del 10% del numero totale di calorie al giorno (23).

Anche se tali livelli di proteina bassi possono teoricamente essere sufficiente per soddisfare le esigenze biologiche di base, alcune prove collega assunzione più elevati per ossa più forti ( 40 ).

La proteina è importante anche per preservare la massa muscolare, soprattutto durante i periodi di basso apporto calorico che portano alla perdita di peso - come può essere previsto su questa dieta (41).

Può favorire la carie

Raw diete vegane possono anche aumentare la probabilità di carie.

Questo può essere particolarmente vero per le diete che includono un sacco di agrumi e frutti di bosco (42).

Questi frutti sono pensati per essere più acide e più probabilità di causare l’erosione del vostro smalto dei denti.

In uno studio, il 97,7% di persone su un vegan dieta sperimentato dente erosione cruda in una certa misura, rispetto a solo il 86,8% nel gruppo di controllo (42).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di trarre conclusioni forti possono trarre.

Può ridurre la fertilità

In alcuni casi, una dieta vegana crudo può ridurre la fertilità.

In uno studio, il 70% delle donne che seguono una dieta vegana crudo sperimentato irregolarità nel loro ciclo mestruale. Cosa c’è di più, circa un terzo amenorrea sviluppata - una condizione in cui le donne si fermano le mestruazioni del tutto ( 43 ).

Inoltre, è stato osservato che più alta è la percentuale di cibi crudi, più forte gli effetti. I ricercatori hanno calcolato che le donne mangiare solo cibi crudi sono stati sette volte più probabilità di avere l’amenorrea rispetto alle altre donne ( 43 ).

Gli scienziati di notare che uno dei principali modi una dieta vegana crudo può avere un impatto di una donna di fertilità è di essere molto basso in calorie. Ciò può causare le donne a cadere troppo peso, riducendo la loro capacità di avere le mestruazioni.

Riassunto Una dieta vegana crudo priva di integratori può essere a basso contenuto di vitamina B12, iodio, calcio e vitamina D e può fornire proteine troppo poco e troppo poche calorie, che porta a una serie di problemi di salute. Esso può anche causare la carie e problemi di fertilità.

Per seguire una dieta vegan grezza, si deve prima garantire che almeno il 75% di tutto il cibo che si mangia è cruda o cotta a temperature inferiori (40-48 ° C) 104-118 ° C.

Prodotti di origine animale dovrebbero essere evitati del tutto, mentre frutta, verdura, noci e semi dovrebbero essere abbondanti. Cereali e legumi possono essere inclusi, ma devono essere messi a bagno o germogliato prima del consumo.

Alimenti da mangiare

  • secchi, frutta fresca, juiced o disidratati
  • Verdure crude, juiced o disidratati
  • frutta a guscio e semi
  • cereali e legumi crudi (germogliati o bagnati)
  • latti dado Raw
  • burro di noci Raw
  • oli spremitura a freddo
  • Alimenti fermentati come il miso, kimchi e crauti
  • Alga marina
  • Alcuni dolcificanti, come lo sciroppo d’acero puro e non trasformati grezzo in polvere di cacao
  • Condimenti, tra cui aceti e non pastorizzato salsa di soia grezzo

Alimenti da evitare

  • Cotte frutta, verdura, cereali e legumi
  • Prodotti da forno
  • noci tostate e semi
  • oli raffinati
  • sale
  • zuccheri raffinati e farine
  • succhi di frutta pastorizzati
  • Caffè e tè
  • alcool
  • cibi e snack trasformati, come patatine e dolci
Riassunto Una dieta vegan comprende cibi crudi o cibi cotti al di sotto di una certa temperatura. Cibi cotti, prodotti da forno e prodotti raffinati o altamente trasformati dovrebbero essere evitati.

Il seguente esempio di menù può darvi un’idea di quello che un paio di giorni su una dieta vegana crudo potrebbe essere simile.

Giorno 1

  • Colazione: Tropical verde spirulina frullato
  • Pranzo: pisello crudo, menta e avocado zuppa
  • Cena: Raw pizza vegan

Giorno 2

  • Colazione: Chia seme budino condita con frutti di bosco
  • Pranzo: nori Raw avvolge con una salsa di immersione piccante
  • Cena: Raw pad thai

3 ° giorno

  • Colazione: frittelle di banana grezzi con burro di mandorle
  • Pranzo: prime zucchine spiralato condita con una salsa di pesto di basilico
  • Cena: lasagne grezza con verdure marinate, pomodori secchi e una salsa di anacardi, coriandolo

Spuntini

  • sfere di energia Pecan
  • vegan crudo cracker bar muesli
  • frutta disidratata
  • Chia budino
  • Frullati di frutta
  • No-cuocere biscotti al cioccolato
  • insalata Veggie con salsa guacamole
Sommario Molti alimenti in genere consumati in una dieta vegana cotti possono essere fatte prima. Il menu di esempio sopra fornisce alcune idee di pasti vegani prime e spuntini.

Una dieta vegana crudo comprende frutta sano, verdura, noci, semi e germogliato cereali e legumi - che possono abbassare il diabete e le malattie cardiache rischio e aiutare la perdita di peso e la digestione, quando ben pianificato.

Eppure, se mal pianificato, questa dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, infertilità e muscoli, ossa e dei denti debolezza.

Se si decide di dare la dieta vegan grezza una prova, assicurarsi che vi fornisce abbastanza calorie. E ‘anche meglio di aggiungere supplementi ogniqualvolta sia necessario per soddisfare tutte le esigenze nutritive quotidiane.