Pubblicato in 5 July 2019

Red Quinoa: Nutrizione, benefici, e come cucinarlo

Mangiato per più di 5.000 anni, quinoa continua a crescere in popolarità oggi grazie al suo imponente profilo nutrizionale.

Ad alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, è anche un’ottima fonte di proteine ​​e naturalmente senza glutine.

Anche se, quinoa non è solo nutriente. E ‘disponibile in una varietà di colori, ognuno con sottili differenze di sapore, consistenza, e la nutrizione.

quinoa rossa, in particolare, può aggiungere un tocco di colore ai vostri piatti.

In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere sulla quinoa rossa, compresa la sua alimentazione, i benefici, e usi culinari.

Quinoa rossaCondividi su Pinterest

Quinoa rosso viene dalla pianta fiorita Chenopodium quinoa, che è originaria del Sud America.

Chiamato anche Inca Rosso, è stata la scelta di soldati Inca, che hanno creduto il colore rosso ha dato loro la forza durante la battaglia.

Crudi, semi di quinoa rosso sono piatte, di forma ovale, e croccante.

Una volta cotti, si gonfiano, formando piccole sfere di forma simile al cuscus , e assumono una consistenza soffice-ancora-gommoso.

Anche se descritto come il rosso, questi semi possono a volte avere più di un colore viola (1).

Nonostante sia considerato un grano intero grazie al suo profilo nutrizionale, la quinoa è tecnicamente classificato come un pseudocereale, in quanto non cresce su erba, come il grano, avena e orzo (2).

Eppure, è preparato e mangiato allo stesso modo di cereali tradizionali.

Quinoa rosso è anche naturalmente privo di glutine, che lo rende una buona scelta per quelli con malattia celiaca o sensibilità al glutine .

Riassunto Tecnicamente un pseudocereale, quinoa rosso è naturalmente privo di glutine, ma ha ancora i benefici nutrizionali di un grano intero. A cottura ultimata, si fluffs e ha una consistenza gommosa.

Questo antico seme è ricco di fibre, proteine, e molti importanti vitamine e minerali.

In particolare, è una buona fonte di manganese, rame, fosforo e magnesio.

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotto rosso fornisce ( 3 ):

  • Calorie: 222
  • Proteine: 8 grammi
  • Carboidrati: 40 grammi
  • Fibra: 5 grammi
  • Zucchero: 2 grammi
  • Grassi: 4 grammi
  • Manganese: il 51% del valore giornaliero (DV)
  • Rame: il 40% del DV
  • Fosforo: il 40% del DV
  • Magnesio: il 28% del DV
  • Il folato: il 19% del DV
  • Zinco: 18% del DV
  • Ferro: il 15% del DV

La stessa porzione offre anche più del 10% del DV per la tiamina, riboflavina e vitamina B6, che sono tutti essenziali per il corretto funzionamento del cervello e il metabolismo (4).

In particolare, la quinoa è più ricco di proteine rispetto a molti altri cereali, compresi il frumento, riso e orzo ( 5 ).

In realtà, è uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti i nove amminoacidi essenziali , tra cui la lisina, che la maggior parte dei cereali mancano. Così, quinoa rossa è considerata una proteina completa (2, 5 ,6).

Rispetto ad altri colori di questo seme, quinoa rosso ha circa lo stesso numero di calorie e la quantità di grassi, proteine, carboidrati, e micronutrienti. Ciò che lo distingue è la sua concentrazione di composti vegetali.

In particolare, quinoa rosso contiene betalaine, che hanno proprietà antiossidanti e sono responsabili di dare questa varietà il suo colore (firma1).

Riassunto Red quinoa è considerata una proteina completa, in quanto fornisce tutti i nove amminoacidi essenziali. E ‘anche una buona fonte di fibre, antiossidanti, e molti minerali.

La ricerca attuale non ha guardato i benefici per la salute di quinoa rossa in particolare. Eppure, vari studi hanno valutato i benefici dei suoi componenti, così come la quinoa in generale.

Ricco di antiossidanti

Indipendentemente dal colore, quinoa è una buona fonte di antiossidanti , che sono sostanze che proteggono o riducono i danni alle cellule causati dai radicali liberi.

In uno studio sulle proprietà antiossidanti dei quattro colori di quinoa - bianco, giallo, rosso-viola, e nero- quinoa rossa venne trovata ad avere la più alta attività antiossidante (1).

È particolarmente ricca di flavonoidi, che sono composti vegetali con antiossidanti, anti-infiammatori, e antitumorali proprietà (7).

Infatti, uno studio ha osservato che cotto quinoa rossa aveva livelli significativamente più elevati di polifenoli totali, flavonoidi e attività antiossidante complessiva di quinoa giallo cotto ( 8 ).

quinoa rosso è particolarmente elevata in due tipi di flavonoidi (2):

  • Kaempferol. Questo antiossidante può ridurre il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (9, 10).
  • Quercetina. Questo antiossidante può proteggere contro molte condizioni, tra cui il morbo di Parkinson, malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tipi di cancro ( 11 ,12, 13).

Inoltre, quinoa rosso contiene pigmenti vegetali con proprietà antiossidanti, tra betaxanthins (giallo) e betacianine (viola), che sono entrambi tipi di betalaine ( 14 ).

Betalaine hanno dimostrato di offrire potenti effetti antiossidanti in studi in provetta, proteggendo il DNA dal danno ossidativo e modalità possibili proprietà antitumorali (1, 14 ).

Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo per confermare questi effetti.

Può proteggere contro le malattie cardiache

I Betalaine in quinoa rosso possono anche svolgere un ruolo nella salute del cuore .

In uno studio sui ratti diabetici, consumando 91 e 182 grammi di estratto betalaina per libbra (200 e 400 grammi per kg) di peso corporeo diminuito significativamente i trigliceridi, nonché colesterolo totale e LDL (cattivo), mentre l’aumento HDL (buono) colesterolo ( 14 ).

Anche se studi su barbabietole, che sono anche ricchi di betalaine, mostrano risultati simili, questi effetti non sono ancora stati studiati negli esseri umani (15).

Quinoa rossa possono anche beneficiare la salute del cuore, perché è considerato un grano intero .

Numerosi ampi studi sulla popolazione associano il consumo di cereali integrali con un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro, obesità, e la morte per tutte le cause (16, 17, 18, 19).

Ricca di fibre

Quinoa rosso è ricca di fibre , con solo 1 tazza (185 grammi) di semi cotti che forniscono il 24% del DV.

Le diete ad alto contenuto di fibra sono stati collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiache, vari tipi di cancro, il diabete di tipo 2, l’obesità, e la morte per tutte le cause (20, 21, 22).

quinoa rossa contiene sia fibre insolubili e solubili, entrambi i quali offrono vantaggi unici.

La fibra solubile assorbe acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa durante la digestione. Come risultato, si può accrescere la sensazione di pienezza. Può anche migliorare la salute del cuore abbassando i livelli di totale e LDL (cattivo) colesterolo (21, 22).

Mentre fibra solubile tende ad ottenere più attenzione, fibra insolubile è importante pure, in quanto può aiutare a mantenere una buona salute intestinale e svolgono un ruolo nella prevenzione del diabete di tipo 2 (23).

Infatti, una revisione ha trovato che le diete ad alto contenuto di fibre insolubili sono stati associati con un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2 (21).

Nutrienti e senza glutine

Come pseudocereale, quinoa rossa non contiene glutine, che si trova spesso nei cereali tradizionali come il grano, segale e orzo.

Pertanto, è una buona opzione per le persone con celiachia o intolleranza al glutine.

Evitando glutine è necessario per alcuni individui, studi di osservazione a lungo termine indicano che le diete senza glutine sono spesso inadeguati in fibra e alcune vitamine e minerali, tra folato, zinco, magnesio e rame (24, 25).

Dato che la quinoa è una buona fonte di fibre e questi minerali, aggiungerlo alla vostra dieta può migliorare in modo significativo l’apporto complessivo di nutrienti se si segue una dieta priva di glutine (26).

Inoltre, gli studi indicano che a lungo termine la dieta priva di glutine può aumentare il rischio di malattie cardiache a causa di aumenti dei trigliceridi, così come il colesterolo totale e LDL (cattivo) (25, 27).

Tuttavia, uno studio in adulti 110,017 notato che le diete senza glutine che sono adeguati nei cereali integrali non sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache (28).

Riassunto quinoa rosso è più alto di antiossidanti rispetto a molte altre varietà di quinoa. E ‘anche ricca di fibre, può proteggere contro le malattie cardiache, e può migliorare la qualità dei nutrienti di una dieta priva di glutine.

quinoa rosso ha un sapore più forte nuttier rispetto alla varietà bianca più comune. Si può anche richiedere alcuni minuti più tempo per cucinare e si traduce in un heartier, consistenza chewier.

Perché mantiene la sua consistenza leggermente meglio di quinoa bianco, è una buona scelta per le insalate di grano.

Altri modi per incorporare quinoa rossa nella vostra dieta includono:

  • usarlo al posto di riso in un pilaf
  • lanciandolo con verdure di caduta e una vinaigrette acero contorno stagionale
  • fare un porridge colazione facendo sobbollire nel latte e la cannella
  • aggiungendolo alla casseruole al posto del riso
  • aspersione su insalate per extra texture e proteine

Come con altri tipi di quinoa, assicuratevi di lavare quinoa rosso prima di utilizzare per sbarazzarsi del rivestimento esterno amaro, anche conosciuto come le saponine (2).

Inoltre, il risciacquo può aiutare a ridurre pianta composti chiamati fitati e ossalati. Queste sostanze possono legare alcuni minerali, rendendo più difficile per il vostro corpo di assorbirli (2, 29).

quinoa rosso è preparato in modo simile ad altri tipi. Semplicemente bollire lentamente in un liquido in un rapporto 2: 1 in volume, con 2 tazze (473 ml) di liquido per ogni 1 tazza (170 grammi) di quinoa crudo.

Riassunto Red quinoa è heartier e nuttier rispetto alla varietà bianca. Come con altri tipi di quinoa, è versatile e può essere scambiato in per altri cereali integrali nelle vostre ricette preferite.

quinoa rosso è ricco di proteine, fibre, e molti importanti vitamine e minerali.

Inoltre, è più alto di antiossidanti rispetto alle altre varietà di quinoa , che possono beneficiare la salute del cuore.

Come pseudocereale senza glutine, può anche migliorare la qualità dei nutrienti complessiva di una dieta priva di glutine.

Eppure, non c’è bisogno di essere senza glutine per godersi il suo colore rosso vivo, consistenza gommosa e sapore di nocciola.

Se si desidera aggiungere varietà e un pop di colore al vostro prossimo pasto, è possibile acquistare quinoa rossa in locale o in linea .