Pubblicato in 29 May 2019

Insalata per colazione: Vantaggi, ingredienti e ricette

Colazione insalate stanno diventando l’ultima mania di salute.

Anche se mangiare le verdure per la prima colazione non è tipico nella dieta occidentale, è abbastanza comune nelle diete provenienti da altre parti del mondo.

Colazione insalate sono un ottimo modo per iniziare la giornata con cibi nutrienti. Essi possono anche aumentare il vostro umore e la produttività, migliorare la digestione, e anche aiutare a perdere peso.

Questo articolo esamina le insalate per la colazione, elenca i loro benefici per la salute, e vi mostra come costruire il proprio.

Insalata per la prima colazioneCondividi su Pinterest

Colazione insalate in genere costituiti da verdure condita con vari altri alimenti, come uova, formaggio, frutta, noci, semi, cereali e fagioli.

Sostituendo la vostra colazione tipica per un insalata è un modo semplice per aggiungere più cibi integrali alla vostra dieta. È inoltre possibile ottenere una serie di benefici per la salute.

Può aumentare il vostro umore e la produttività

Ciò che si mangia a colazione può influenzare l’umore e le prestazioni mentali.

La colazione ad alto contenuto di carboidrati complessi e povera di grassi, come ben bilanciata colazione a insalate, sembrano migliorare l’umore e ridurre l’affaticamento più efficacemente di basso contenuto di carboidrati, le opzioni di alto contenuto di grassi come uova, patate fritte, e pancetta (1).

L’effetto d’animo d’amplificazione di alto contenuto di carboidrati, una colazione basso contenuto di grassi può essere particolarmente vero per le colazioni ricche di carboidrati complessi presenti in frutta, verdura e cereali integrali, in contrasto con i carboidrati semplici nei cereali per la colazione e pasticceria (2).

Alimenti di prima colazione che contengono carboidrati complessi può anche contribuire a elevare i marcatori di prestazioni mentali, come la memoria , l’attenzione e l’elaborazione delle informazioni (3).

Inoltre, la ricerca mostra che verdure a foglia verde possono essere particolarmente efficaci nel mantenere le funzioni cerebrali come l’età (4).

A loro volta, questi fattori possono aumentare la produttività.

Ci sono anche prove che a foglia verde , peperoni e verdure crocifere come broccoli o cavoli può fornire alcuni vantaggi antidepressivi. Pertanto, aggiungendoli al tuo insalate può migliorare ulteriormente il vostro umore (5).

Può migliorare la digestione

Colazione insalate tendono ad essere naturalmente ricchi di acqua e fibre, che possono aiutare la digestione.

La fibra è sia solubili o insolubili.

Fibra insolubile aggiunge alla rinfusa a sgabello e aiuta spostare il cibo attraverso l’intestino, riducendo la probabilità di costipazione. I pasti ricchi di liquidi , come la maggior parte delle insalate colazione sono, può anche aiutare a combattere la stitichezza (6).

D’altro canto, la fibra solubile alimenta tuoi batteri intestinali benefici, che a loro volta producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come acetato, butirrato, e propionato.

Questi SCFAs alimentano le cellule dell’intestino, ridurre l’infiammazione, e può combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e colite ulcerosa (7, 8, 9).

Diversi alimenti contengono entrambi i tipi di fibra. Buone fonti includono:

  • Fibra solubile: avena, fagioli, avocado, pere, mele, fichi, banane, patate dolci, nocciole, semi di lino, semi di girasole e
  • La fibra insolubile: cereali integrali, patate, fagioli, lenticchie, piselli, la maggior parte delle frutta, verdura, noci e semi

A seconda delle loro ingredienti, per la colazione insalate sono probabilmente ricchi di entrambi i tipi di fibra.

Può aiutare a perdere peso

In particolare, la prima colazione insalate possono aiutare la perdita di peso.

Non solo sono ricchi di fibre e acqua, ma richiedono anche Masticare. Ognuno di questi fattori possono ridurre la fame e aumentare la pienezza, causando a mangiare di meno (10, 11).

Inoltre, frutta e verdura, ingredienti primari nella maggior parte delle insalate colazione, tendono ad avere una bassa densità calorica . Ciò significa che essi offrono poche calorie per il volume che essi occupano nel tuo stomaco, che possono ulteriormente contribuire alla perdita di peso (12).

La ricerca collega costantemente elevato di frutta e verdura prese alla perdita di peso o meno l’aumento di peso nel corso del tempo. L’aggiunta di una fonte di proteine ​​per l’insalata prima colazione può ulteriormente ridurre la fame e aumentare la sensazione di pienezza (13, 14).

Colazione insalate possono essere particolarmente utile per la perdita di peso quando sostituiscono ad alto contenuto calorico, alimenti di prima colazione trasformati come croissant o ricchi di zuccheri cereali per la colazione .

Può aumentare la vostra salute generale e vi protegga dalle malattie

Colazione insalate sono un modo semplice per aumentare l’apporto di frutta e verdura, che contengono numerose sostanze nutritive e composti vegetali che beneficiano la vostra salute e vi proteggono dalle malattie (15, 16, 17, 18).

Per esempio, verdure a foglia verde e verdure crocifere comune nelle insalate possono proteggere contro il declino mentale, il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (4, 19, 20).

Eppure, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), solo 1 su 10 adulti negli Stati Uniti mangia sempre abbastanza frutta e verdura ogni giorno (21).

Tenete a mente che mangiare una colazione ad alto contenuto di grassi o ricchi di zuccheri spesso può aumentare il rischio di malattie cardiache o di indurre lo sviluppo di più grasso della pancia, un fattore di rischio per molte malattie croniche (22, 23, 24).

Così, sostituendo la vostra colazione tipica con un’insalata può aiutare a mantenere il cuore sano e scongiurare altre malattie croniche.

Riassunto colazione insalate possono aiutare la digestione, perdita di peso, l’umore e la produttività. Inoltre, sono un modo semplice per riempire la vostra dieta con frutta e verdura nutrienti.

Se vuoi dare la prima colazione insalate una prova, è importante assicurarsi che siano nutrienti e di riempimento.

Ecco un semplice processo in quattro fasi per costruire una buona insalata prima colazione.

Fase 1: Scegli le verdure

verdure a foglia verde e verdure crocifere sono alcune delle verdure più nutrienti si possono trovare, in modo da rendere la base ideale per la vostra insalata (4, 19, 20).

Verdure a foglia verde includono cavolo, cavolo, spinaci, cavoli, bietole, crescione , lattuga romana, bietole, rucola, bok choy, e cime di rapa.

Verdure crocifere includono cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles , bok choy, e cavolo.

È possibile ricaricare queste verdure e verdure crocifere con verdure extra di vostra scelta. Prova a prendere da una varietà di colori, in quanto ciò aumenterà le vostre vitamine e minerali assunzione. peperoni, pomodori, e le carote sono buoni esempi.

Fase 2: Aggiungere una fonte di proteine

L’aggiunta di una fonte di proteine alla vostra insalata colazione è fondamentale per ridurre la fame e il mantenimento di pienezza, così come il sostegno ossa sane e preservare la massa muscolare (25, 26, 27, 28).

Fonti di origine animale di proteine includono pesce, uova, carne e prodotti lattiero-caseari come il formaggio. Le fonti vegetali includono il tofu, tempeh, i fagioli, i piselli, noci, semi, e di alcuni cereali integrali, come la quinoa.

Fase 3: Scegliere alcuni carboidrati complessi

Carboidrati sono fonte preferita del vostro corpo di combustibile. L’aggiunta di un po ‘alla vostra insalata prima colazione è una buona idea, in quanto questo può aiutare a rimanere sotto tensione fino al pasto successivo.

Carboidrati possono essere suddivisi in zuccheri, amidi e fibre. Tenete a mente che gli zuccheri sono considerati carboidrati semplici e sono spesso legati a obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2, soprattutto quando elaborato (29).

D’altra parte, gli amidi e le fibre sono complesse. Sono più lentamente digeriti, che può promuovere i livelli di zucchero nel sangue sano (30).

E ‘meglio privilegiare carboidrati complessi come i cereali integrali, frutta, legumi o verdure ricche di amido più di carboidrati semplici come cereali trasformati, crackers, o crostini.

Alcuni carboidrati sani, le patate dolci, mele, fagioli neri, e zucca.

Fase 4: Aggiungere un grasso sano

L’aggiunta di grassi per l’insalata prima colazione può aiutare il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili (31).

Le migliori fonti di grassi provenienti da cibi vegetali integrali come avocado, olive, noci e semi. Questi sono ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici dai grassi e raffinati come gli oli vegetali.

Come tale, condimenti fatti in casa utilizzando oli vegetali, come l’ oliva , avocado, o oli di semi di lino, sono una buona alternativa alle comprato al supermercato varietà, che spesso porto sale o zuccheri aggiunti.

Riassunto Un’insalata sana colazione dovrebbe combinare più verdure, una fonte di proteine, carboidrati complessi, e un tocco di grassi sani.

Per costruire l’insalata prima colazione più nutriente possibile, cercare di comprendere come molti cibi integrali e minimamente trasformati il ​​più possibile, evitando quelle troppo elaborati.

E ‘meglio per ridurre al minimo o evitare dei seguenti ingredienti:

  • Gli alimenti fritti, carni grasse, e sostituti della carne ricchi di sodio. Queste aggiungerà una quantità necessaria di grassi e sale per il vostro pasto.
  • La maggior parte delle comprato al supermercato condimenti per insalate. Questi tendono ad essere caricati con lo zucchero e il sale, mentre a basso contenuto di vitamine e minerali.
  • Candita o noci olio arrosto. Questi sono spesso smaltate di zucchero o contengono grasso superfluo, quindi è meglio scegliere prime o secco arrosto noci , invece.
  • Grani raffinati. Questo include bianco pasta, crostini, o cracker, che tendono a essere privo di fibre, vitamine e minerali.
  • Zuccherato, frutta secca. La frutta secca può essere una sana alternativa alla frutta fresca. Tuttavia, è meglio evitare le varietà zuccherate, in quanto questi pacco inutili quantità di zuccheri aggiunti.

Invece, provare a selezionare alcuni degli alimenti menzionati nel capitolo precedente.

Sommario Evitare carni grasse, cibi fritti, e altri ingredienti troppo elaborati quando si costruisce la vostra insalata prima colazione.

Colazione insalate sono facili da fare, trasportabile, e incredibilmente versatile. Ecco alcune idee per ispirato.

  • Insalata di spinaci-berry: base di spinaci, conditi con muesli fatti in casa, noci, mandarini, fiocchi di cocco, e mirtillo vinaigrette
  • Messicana insalata: tagliuzzato lattuga romana condita con patate dolci , fagioli neri, mais, peperoni rossi, salsa e condimento a base di avocado
  • Smoky insalata di sesamo: rucola condita con salmone affumicato o tempeh, quinoa, cetrioli, semi di sesamo, e un pizzico di succo di limone
  • Insalata in camicia-uovo: cavolo sormontato da un uovo in camicia , mirtilli, noci pecan, pomodorini e patatine pita integrali
  • Insalata Scrambled-tofu: verdure miste condita con zucca, mele, ravanelli, cipolle, e tofu strapazzate

È possibile ridurre il tempo di preparazione utilizzando verdi pre-lavati, verdure pre-tagliati, e gli avanzi.

Colazione insalate sono anche facili da prendere in movimento. Basta fare in modo di mettere in valigia il condimento a parte per evitare che la vostra insalata di diventare molliccia.

Riassunto colazione insalate sono versatili e facili da fare. È possibile provare le combinazioni insalata descritti sopra o scegliere i vostri ingredienti preferiti.

Insalate può essere una sana alternativa per la vostra colazione standard.

Quelli guarnito con ingredienti nutrienti possono offrire diversi vantaggi, tra cui una migliore digestione, la protezione da malattia, e perdita di peso.

Riempi il tuo ciotola con frutta e verdura fresca, ed essere sicuri di includere una fonte di carboidrati complessi, proteine ​​e grassi sani.

Se siete interessati a scuotere la vostra routine prima colazione, un’insalata fa per una grande pasto del mattino .