Pubblicato in 25 May 2017

Come combattere Sarcopenia (Perdita muscolare a causa di invecchiamento)

Sarcopenia, noto anche come la perdita muscolare, è una condizione comune che colpisce il 10% degli adulti che sono più di 50 anni.

Anche se può ridurre l’aspettativa di vita e la qualità della vita, ci sono azioni che si possono adottare per prevenire e anche invertire la condizione.

Anche se alcune delle cause della sarcopenia sono una conseguenza naturale di invecchiamento, altri sono prevenibili. Infatti, una dieta sana ed esercizio fisico regolare può invertire sarcopenia, aumentando la durata della vita e la qualità della vita.

Questo articolo spiega che cosa causa sarcopenia, ed elenca molti modi per combatterlo.

Sarcopenia significa letteralmente “la mancanza di carne”. E ‘una condizione di degenerazione muscolare associate all’età, che diventa più comune nelle persone di età superiore ai 50.

Dopo la mezza età, gli adulti perdono il 3% della loro forza muscolare, ogni anno, in media. Questo limita la loro capacità di svolgere molte attività di routine ( 1 ,2, 3).

Purtroppo, sarcopenia riduce anche l’aspettativa di vita in coloro che colpisce, rispetto ai soggetti con normale forza muscolare (4, 5).

Sarcopenia è causata da uno squilibrio tra i segnali per la crescita delle cellule muscolari e segnali per smontaggio. processi di crescita cellulare sono chiamati “anabolismo” e processi teardown cellule sono chiamate “catabolismo” (6).

Ad esempio, ormoni della crescita agiscono con enzimi proteici che distruggono per mantenere muscolare costante attraverso un ciclo di crescita, stress o lesioni, distruzione e poi la guarigione.

Questo ciclo è sempre in corso, e quando le cose sono in equilibrio, muscolo mantiene la sua forza nel corso del tempo.

Tuttavia, durante l’invecchiamento, il corpo diventa resistente ai normali segnali di crescita, spostare l’equilibrio verso catabolismo e muscolo perdita ( 1 , 7 ).

Sommario: Il tuo corpo normalmente mantiene segnali di crescita e di teardown in equilibrio. Come l’età, il tuo corpo diventa resistente ai segnali di crescita, con conseguente perdita di massa muscolare.

Anche se l’invecchiamento è la causa più comune di sarcopenia, altri fattori possono anche innescare uno squilibrio tra anabolismo muscolare e catabolismo.

1. L’immobilità, Tra cui una vita sedentaria

Disuso del muscolo è uno dei più forti fattori scatenanti della sarcopenia, con conseguente perdita muscolare più veloce e crescente debolezza (8).

Il riposo a letto o immobilizzazione dopo un infortunio o malattia porta ad una rapida perdita di muscolo (9).

Anche se meno drammatico, due o tre settimane di riduzione della passeggiate e altre attività regolare è anche abbastanza per ridurre la massa muscolare e la forza (9).

I periodi di attività ridotta può diventare un circolo vizioso. forza muscolare diminuisce, con conseguente maggiore stanchezza e rendendo più difficile per tornare alla normale attività.

2. dieta squilibrata

Una dieta che fornisce calorie insufficienti e risultati di proteine ​​in perdita di peso e massa muscolare diminuita.

Purtroppo, a basso contenuto calorico e le diete a basso contenuto proteico diventano più comuni con l’invecchiamento, a causa di cambiamenti di senso del gusto, problemi con i denti, gengive e deglutire o maggiore difficoltà lo shopping e la cucina.

Per aiutare a prevenire la sarcopenia, gli scienziati raccomandano di consumare 25-30 grammi di proteine ad ogni pasto (10).

3. L’infiammazione

Dopo lesione o malattia, infiammazione invia segnali al corpo per abbattere e poi ricostruire i gruppi danneggiate di cellule.

Le malattie croniche o di lunga durata possono anche causare l’infiammazione che sconvolge il normale equilibrio di teardown e la guarigione, con conseguente perdita di massa muscolare.

Per esempio, uno studio di pazienti con infiammazione a lungo termine derivante dalla malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO) ha anche mostrato che i pazienti avevano riduzione della massa muscolare ( 11 ).

Esempi di altre malattie che causano l’infiammazione a lungo termine includono l’artrite reumatoide, malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa, il lupus, vasculite, gravi ustioni e infezioni croniche come la tubercolosi.

Uno studio condotto su 11.249 adulti più anziani ha trovato che i livelli ematici di proteina C-reattiva, un indicatore di infiammazione, previsto fortemente sarcopenia (12).

4. grave stress

Sarcopenia è anche più comune in una serie di altre condizioni di salute che aumentano lo stress sul corpo.

Ad esempio, le persone con malattie croniche del fegato, e fino a 20% delle persone con insufficienza cardiaca cronica, l’esperienza sarcopenia (13, 14).

Nella malattia renale cronica, lo stress sul corpo e una diminuzione di piombo attività alla perdita di massa muscolare (15).

trattamenti contro il cancro e il cancro posto anche grande stress sul corpo, con conseguente sarcopenia (16).

Riassunto: Oltre all’invecchiamento, sarcopenia è accelerata dalla scarsa attività fisica, calorico insufficiente e proteine, infiammazione e stress.

I segni della sarcopenia sono il risultato della forza muscolare diminuita.

Primi segni di sarcopenia includono sensazione fisicamente più deboli nel corso del tempo, e avendo più difficoltà del solito sollevamento oggetti familiari (17).

Un test impugnatura-resistenza è stato utilizzato per aiutare a diagnosticare sarcopenia negli studi, e può essere utilizzato in alcune cliniche (18).

Diminuzione forza in sé potrebbe mostrare anche in altri modi, tra cui passeggiate più lentamente, diventando esaurito più facilmente e avere meno interesse ad essere attiva (17).

Perdere peso senza cercare può anche essere un segno di sarcopenia (18).

Tuttavia, questi segni possono verificarsi anche in altre condizioni mediche. Eppure, se si verifica uno o più di questi e non può spiegare il motivo per cui, parlare con un professionista della salute.

Sommario: notevole perdita di forza o di resistenza e la perdita di peso non intenzionale sono segni di malattie multiple, tra cui sarcopenia. Se si verifica uno di questi senza una buona ragione, parlare con il medico.

Il modo più forte per combattere la sarcopenia è quello di mantenere i muscoli attivi (19).

Combinazioni di esercizio aerobico, allenamento di resistenza e l’equilibrio di formazione possono prevenire e anche invertire la perdita muscolare. Almeno due a quattro sessioni di allenamento settimanale può essere richiesto per ottenere questi benefici (20).

Tutti i tipi di esercizio sono utili, ma alcuni più di altri.

1. Formazione Resistenza

Resistenza di formazione comprende pesi, tirando contro bande di resistenza o parte mobile del corpo contro la gravità.

Quando si esegue esercizi di resistenza, la tensione le fibre muscolari si traduce in segnali di crescita che portare ad un aumento di forza. esercizio di resistenza aumenta anche le azioni di ormoni promotori della crescita (21, 22).

Questi segnali si combinano per indurre le cellule muscolari per crescere e riparare se stessi, sia facendo nuove proteine ​​e attivando le cellule staminali muscolari speciali denominati “cellule satelliti”, che rafforzano il muscolo esistente (22).

Grazie a questo processo, esercizio di resistenza è il modo più diretto per aumentare la massa muscolare e prevenire la sua perdita.

Uno studio condotto su 57 adulti di età compresa tra 65-94 ha dimostrato che l’esecuzione di esercizi di resistenza tre volte a settimana aumento della forza muscolare nell’arco di 12 settimane.

In questo studio, esercizi inclusi presse gamba ed estendendo le ginocchia contro resistenza su una macchina di peso (23).

2. Formazione Fitness

esercizio sostenuto che aumenta la frequenza cardiaca, tra cui esercizi aerobici e allenamento di resistenza, può anche controllare sarcopenia (24).

La maggior parte degli studi di esercizio aerobico per il trattamento o la prevenzione della sarcopenia hanno incluso anche la resistenza e la flessibilità di formazione come parte di un programma di esercizio di combinazione.

Queste combinazioni sono stati costantemente dimostrato di prevenire e sarcopenia inversione, anche se spesso non è chiaro se l’esercizio aerobico senza allenamento di resistenza sarebbe come benefico (25).

Uno studio ha esaminato gli effetti di esercizio aerobico senza allenamento di resistenza in 439 donne sopra i 50 anni di età.

Dallo studio è emerso che cinque giorni a settimana di andare in bicicletta, fare jogging o escursioni aumento della massa muscolare. Le donne hanno iniziato con 15 minuti di queste attività al giorno, aumentando a 45 minuti su 12 mesi (26).

3. Walking

Walking può anche prevenire e anche invertire sarcopenia, ed è un’attività la maggior parte delle persone possono fare gratuitamente, ovunque essi vivono.

Uno studio condotto su 227 adulti giapponesi con più di 65 anni ha scoperto che sei mesi di cammino aumento della massa muscolare, in particolare in quelli che hanno avuto la massa muscolare (basso27).

La distanza ogni partecipante camminava era diverso, ma sono stati incoraggiati ad aumentare la loro distanza totale giornaliero del 10% ogni mese.

Un altro studio di 879 adulti oltre i 60 anni ha scoperto che i camminatori più veloci sono stati meno probabilità di avere sarcopenia (28).

Riassunto: L’esercizio fisico è il modo più efficace per invertire sarcopenia. L’allenamento di resistenza è la cosa migliore per aumentare la massa muscolare e la forza. Tuttavia, i programmi di esercizio di combinazione e camminare combattono anche sarcopenia.

Se siete carenti di calorie, proteine ​​o di alcune vitamine e minerali, si può essere a più alto rischio di perdita di massa muscolare.

Tuttavia, anche se non si è carenti, ricevendo dosi più elevate di alcuni nutrienti chiave può promuovere la crescita muscolare o migliorare i benefici di esercizio.

1. proteine

Ottenere proteine ​​nella dieta segnala direttamente il tessuto muscolare per costruire e rafforzare.

Come persone di età, i loro muscoli diventano più resistenti a questo segnale, quindi hanno bisogno di consumare più proteine ​​per aumentare la crescita muscolare (29).

Uno studio ha trovato che quando 33 uomini oltre i 70 anni hanno consumato un pasto contenente almeno 35 grammi di proteine, la loro crescita muscolare è aumentata (30).

Un altro studio ha trovato che un gruppo di uomini più giovani richiesto solo 20 grammi di proteine ​​per pasto per stimolare la crescita (31).

Un terzo studio ha sette uomini di età superiore ai 65 per prendere ogni giorno integratori 15 grammi di aminoacidi essenziali, i mattoni più piccoli di proteine, che hanno provocato la crescita muscolare (32).

La leucina è particolarmente importante per la regolazione della crescita muscolare. fonti ricche di leucina comprendono proteine ​​del siero, carne, pesce e uova, così come isolare la proteina di soia (29).

2. Vitamina D

La carenza di vitamina D è correlata alla sarcopenia, anche se i motivi per cui non sono del tutto comprensibili (33).

L’assunzione di integratori di vitamina D possono aumentare la forza muscolare e ridurre il rischio di cadere. Questi benefici non sono stati osservati in tutti gli studi, forse perché alcuni volontari di ricerca potrebbero essere già stati sempre abbastanza vitamina D (33).

La dose migliore di vitamina D per prevenire la sarcopenia è attualmente poco chiaro.

3. Omega-3 acidi grassi

Non importa quanti anni hai, consumando omega-3 acidi grassi attraverso integratori frutti di mare o aumenterà la vostra crescita muscolare (34, 35).

Uno studio su 45 donne ha scoperto che un 2 grammi al giorno supplemento di olio di pesce combinato con l’allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare più di un allenamento di resistenza, senza olio di pesce (36).

Parte di questo beneficio può essere dovuto ai benefici anti-infiammatori di acidi grassi omega-3. Tuttavia, la ricerca ha suggerito che gli omega-3 potrebbero anche segnalare direttamente la crescita muscolare (29).

4. Creatina

La creatina è una piccola proteina normalmente realizzato nel fegato. Anche se il vostro corpo fa abbastanza per impedire di diventare carente, la creatina nella dieta a base di carne o come supplemento può beneficiare la vostra crescita muscolare .

Un gruppo di numerosi studi studiato come prendere un supplemento giornaliero di creatina 5 grammi interessato 357 adulti con un’età media di 64.

Quando i partecipanti hanno preso la creatina, hanno ottenuto più benefici da un allenamento di resistenza rispetto a quando si sono esibiti l’allenamento di resistenza senza creatina (37).

La creatina non è probabilmente utile per sarcopenia se usato da solo, senza esercizio.

Sommario: proteine, vitamina D, creatina e omega-3 acidi grassi possono tutti migliorare la crescita muscolare in risposta ad esercitare.

Sarcopenia, la perdita di massa muscolare e la forza, diventa più comune con l’età e può ridurre la durata della vita e la qualità della vita.

Mangiare abbastanza calorie e proteine ​​di alta qualità in grado di rallentare il tasso di perdita di massa muscolare. supplementi Omega-3 e la creatina può anche aiutare a combattere la sarcopenia.

Tuttavia, l’esercizio è il modo più efficace per prevenire e sarcopenia retromarcia.

esercizi di resistenza sembrano essere particolarmente efficaci, compreso l’uso di bande di resistenza, sollevamento pesi o fare ginnastica come squat, push-up e sit-up.

Tuttavia, anche i semplici esercizi come camminare possono rallentare il tasso di perdita di massa muscolare. Alla fine della giornata, la cosa più importante è quello di ottenere attiva.

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