Pubblicato in 26 November 2017

Quante porzioni di verdura si deve mangiare al giorno?

Mangiare una buona quantità di verdura ogni giorno è importante.

Essi non sono solo nutriente, ma possono anche offrire protezione contro le varie malattie, tra cui il diabete, l’obesità, malattie cardiache e persino alcuni tipi di tumori.

La maggior parte delle persone suggeriscono che i più verdure si mangia, meglio è. Tuttavia, la ricerca mostra che questo potrebbe non essere sempre così.

Questo articolo esamina le prove per determinare quante porzioni di verdura si dovrebbe mangiare ogni giorno per ottenere i massimi benefici.

Varietà di verdure sul tagliereCondividi su Pinterest

Verdure contengono una varietà di nutrienti benefici, se il tipo di verdura determina quali nutrienti contiene e in che quantità.

Tuttavia, le verdure sono generalmente alcuni degli alimenti più ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Inoltre, la maggior parte delle verdure tendono ad essere naturalmente a basso contenuto di zuccheri, sodio e grassi. Alcune varietà possono essere anche molto idratante causa del loro elevato contenuto di acqua, che può variare da 84 a 95% (1).

Le verdure sono anche caricati con antiossidanti e altri composti vegetali benefici che aiutano a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule. Diete ricche di antiossidanti sono spesso legate a lento invecchiamento e un minor rischio di malattie (2, 3).

Così, mangiando una varietà di verdura ogni giorno in grado di fornire una vasta gamma di sostanze nutritive.

Sommario Le verdure sono ricche di importanti sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Mangiare una varietà di verdure di beneficiare di una gamma di sostanze nutritive.

Quello che è considerato una porzione di frutta o verdura è ben lungi dall’essere normale e in realtà varia da paese a paese.

le porzioni tendono a variare in base al metodo di preparazione e le unità di misura utilizzate.

La tabella seguente descrive alcuni formati di verdure al servizio sulla base delle raccomandazioni dei diversi paesi (1):

Stati Uniti e Canada Regno Unito
Verdure crude (esclusi ortaggi a foglia) Tazza di 12 (125 ml) 2,9 once (80 grammi)
verdure a foglia crude 1 tazza (250 ml) 2,9 once (80 grammi)
Verdure cotte Tazza di 12 (125 ml) 2,9 once (80 grammi)
succo vegetale al 100% Tazza di 12 (125 ml) 2,9 once (80 grammi)

Inoltre, notare che questi paesi utilizzano diverse unità di misura.

Infine, vale la pena ricordare che molte agenzie governative non contano patate verso le porzioni di verdura al giorno. Ecco perché sono ad alto contenuto di amido, inserendoli nella stessa categoria come pasta, riso e altri alimenti ricchi di amido (1).

Riassunto porzioni vegetali, non sono standardizzati e variano in base al paese di origine, il metodo di preparazione e l’unità di misura utilizzata.

La ricerca dimostra costantemente che le diete ricche di verdure possono aumentare la salute del cuore e ridurre il rischio di morire prematuramente.

Secondo diversi studi, le persone che mangiano le maggior parte delle verdure possono avere fino a un rischio del 70% più basso di sviluppare malattie cardiache (4, 5, 6, 7).

Ciò può essere dovuto alla elevata quantità di fibra e antiossidanti che contengono verdure (8, 9).

Purtroppo, alcuni tipi di frutta e verdura di gruppo studi insieme, e molti non riescono a specificare l’esatta quantità di verdure contenute in una porzione.

Tuttavia, una revisione di 23 studi ha fatto osservare un legame tra mangiare 14 once (400 grammi) di verdura al giorno e un rischio del 18% più basso di sviluppare malattie cardiache (10).

Mangiare abbastanza verdura può non solo proteggere il vostro cuore, ma può anche aiutare a vivere più a lungo. Ad esempio, gli studi hanno trovato che mangiare 8 once (231 grammi) o più di verdura al giorno può ridurre il rischio di morire prematuramente dal 25 al 32% (11, 12).

Allo stesso modo, uno studio di 10 anni tra cui persone provenienti da più di cinque continenti, ha osservato che coloro che mangiavano 13.4-18 once (375-500 grammi) di frutta e verdura al giorno erano il 22% in meno di probabilità di morire nel corso dello studio rispetto a coloro che mangiavano meno .

Tuttavia, coloro che hanno consumato più di questo importo non sembra di sperimentare un calo più grande della mortalità (13).

Riassunto Mangiare circa 8 once (231 grammi) di verdura o fino a un combinato di 18 once (500 grammi) di frutta e verdura al giorno può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e aumentare la durata della vita.

mangiare verdura possono aiutare a perdere peso o evitare di prendere in primo luogo.

Ciò può essere dovuto a diversi fattori. In primo luogo, le verdure in genere hanno una densità a basso contenuto calorico - che contengono pochissime calorie per il volume che occupano nello stomaco (14).

Le verdure sono anche ricchi di fibre, che può aiutare a sentirsi più ampia più a lungo . Fibra viscoso, un tipo di fibra trovato molti nelle verdure, sembra essere particolarmente efficace nel ridurre l’appetito (15).

Così, l’aggiunta di verdure alla vostra dieta può aiutare a perdere peso per alleviare la fame e ridurre l’apporto calorico. Infatti, diversi studi collegano una maggiore assunzione di verdura alla perdita di peso e più lento aumento di peso nel corso del tempo (16, 17).

Un piccolo studio ricercato di frutta e verdura nelle persone in sovrappeso nel corso di un periodo di 6 mesi.

Le persone consigliato di mangiare più frutta e verdura perso fino a un extra di 3,3 libbre (1,5 kg) per ogni ulteriore 3,5 once (100 grammi) porzione di frutta e verdura consumata al giorno. frutta e verdura scure o giallo sembrava avere i maggiori benefici di perdita di peso (18).

Un altro studio ha registrato l’assunzione di frutta e verdura nelle persone per più di un totale di 24 anni. I ricercatori hanno riferito i loro risultati per periodo di 4 anni e ho notato un legame tra maggiori assunzioni di alcuni ortaggi e perdita di peso.

In particolare, per ogni periodo di 4 anni, i partecipanti hanno perso in media 0,3 libbre (0,1 kg) per ogni oncia 4-8 fluido (125-250 ml) porzione di verdure non amidacee consumati al giorno (19).

Tuttavia, una revisione di cinque studi non è riuscito a trovare alcun legame tra frutta e verdura supplementari e perdita di peso. Cosa c’è di più, verdure ricche di amido come mais, piselli e patate tendono ad essere collegati ad aumento di peso, piuttosto che la perdita di peso (20).

Sommario Aumentare il consumo quotidiano di verdura, soprattutto verdure non amidacee, può prevenire l’aumento di peso e promuovere la perdita di peso.

Le diete ricche di verdure sono stati collegati a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Ciò può essere dovuto al loro alto contenuto di fibre. Fiber è pensato per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina , entrambi i quali possono ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 (21, 22).

Verdure contengono anche grandi quantità di antiossidanti e composti vegetali benefici. Questi sono pensati per ridurre il tipo di stress ossidativo che potrebbe impedire zucchero di entrare adeguatamente le cellule (23, 24).

Diversi grandi recensioni, tra cui un totale di oltre 400.000 persone e che coprono oltre 4 ai 23 anni, sono stati fatti su questo argomento.

La maggior parte collegano ogni ulteriori 3,8 once (106 grammi) di verdura consumata al giorno ad un rischio da 2 a 14% più basso di sviluppare il diabete di tipo 2 (25, 26, 27).

Inoltre, una recente revisione ha riportato i maggiori effetti seguenti assunzioni di 7.5-11 once (212-318 grammi) di verdura al giorno senza benefici aggiuntivi per porzioni più grandi (27).

È interessante notare che, una revisione ha confrontato il rischio di sviluppare il diabete tra le persone che mangiavano di più e coloro che mangiavano meno di alcuni tipi specifici di verdure.

Essi hanno concluso che coloro che hanno mangiato le verdure più crocifere, come i broccoli, cavoli, cavoli e cavolfiori potrebbero beneficiare di un rischio del 7% più basso di diabete di tipo 2.

In confronto, quelli che hanno mangiato le verdure più gialli avuto fino ad un rischio inferiore del 18%, mentre quelli che mangiavano i verdi più a foglia aveva fino ad un rischio del 28% inferiore (21).

Tuttavia, studi su questo argomento sono in gran parte osservazionale, il che rende difficile concludere che le verdure sono in realtà la causa del ridotto di tipo 2 il rischio di diabete.

Riassunto Mangiare più verdure può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, anche se la maggior parte degli studi sono osservazionali. Verdure a foglia verde appaiono più efficace.

Mangiare molta verdura ogni giorno può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, e la fibra può essere il motivo per cui.

Alcuni studi osservano un legame tra un apporto di fibre più elevato e un minor rischio di cancro del colon-retto (28, 29, 30).

Verdure possono ridurre il rischio di altri tumori, come bene. Una recensione legata ciascuna porzione di verdure consumate al giorno ad un rischio del 50% più basso di cancro orale. Purtroppo, il volume o il peso per porzione non è stato specificato (31).

Un’altra recensione ha osservato che i fumatori che hanno mangiato le maggior parte delle verdure beneficiato di un rischio 8% più basso di cancro ai polmoni in via di sviluppo, rispetto a coloro che mangiavano meno.

I ricercatori hanno notato che 10.5 once (300 grammi) di verdura al giorno è apparso per offrire i maggiori benefici. Pochissimi benefici supplementari sono stati visti a consumi più elevati (32).

La maggior parte degli studi su questo argomento sono osservazionale, il che rende difficile trarre conclusioni forti sul ruolo esatto di verdura nella prevenzione del cancro.

Riassunto mangiare abbastanza verdura ogni giorno può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, anche se la maggior parte degli studi sono di natura osservativa.

Le verdure possono essere acquistati e consumati in molte forme. Di conseguenza, c’è un po ‘di dibattito su quale dovrebbe essere considerata la più sana.

La maggior parte considerano verdure fresche il meglio. Tuttavia, i livelli di nutrienti iniziano a diminuire immediatamente dopo la raccolta e continuare a farlo durante la conservazione ( 33 , 34 , 35 ).

La maggior parte delle verdure fresche trovati nei supermercati vengono raccolti prima che siano pienamente maturi per impedire il deterioramento durante il trasporto.

In confronto, verdure surgelate sono generalmente raccolti al loro punto più maturo e più nutriente. Tuttavia, essi possono perdere tra 10 e 80% dei nutrienti durante scottatura, un processo in cui essi vengono bolliti per un breve periodo prima del congelamento ( 33 , 36 ).

In generale, gli studi mostrano poca differenza nei livelli di nutrienti tra le verdure fresche e surgelate. Tuttavia, verdure appena raccolte dal vostro giardino o da un agricoltore locale probabilmente contengono i maggior parte dei nutrienti (37, 38 ).

Quando si tratta di verdure in scatola , il processo di riscaldamento utilizzato durante la produzione può anche ridurre determinati livelli di nutrienti (39, 40).

Cosa c’è di più, verdure in scatola contengono spesso sale o zuccheri aggiunti. Essi possono anche contenere tracce di bisfenolo-A (BPA) , una sostanza chimica legata alla scarsa fertilità, basso peso alla nascita, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (41, 42, 43, 44).

Juicing è diventato un modo popolare e facile da aggiungere le verdure alla vostra dieta. Tuttavia, spremitura tende a rimuovere fibra, che è molto importante per la salute.

Studi mostrano anche che gli antiossidanti naturalmente legati alle fibre vegetali possono anche essere persi nel processo di spremitura ( 45 ,46, 47).

Per queste ragioni, verdure fresche o surgelate sono generalmente preferito su varietà scatola o juiced.

Sommario Le verdure sono più nutriente se consumati insieme. Verdure fresche coltivate nel vostro giardino o da un agricoltore locale sono i migliori, ma comprato al supermercato o verdure surgelate sono un secondo vicino.

Verdure contengono una quantità impressionante di sostanze nutritive.

Inoltre, essi sono legati ad un minor rischio di molte malattie, tra cui il diabete, l’obesità, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Mangiare abbastanza porzioni di verdura ogni giorno può anche aiutare a prevenire la morte prematura.

Per quanto riguarda il numero di porzioni di verdura si dovrebbe mangiare, la maggior parte degli studi di notare i maggiori benefici quando la gente mangia 3-4 porzioni al giorno.

Si può mangiare le verdure in una varietà di forme - tra cui comprato al supermercato, surgelati, in scatola o Juiced - anche se appena colti, verdure mature sono ancora l’opzione migliore.

Per 17 modi creativi per aggiungere più verdure alla vostra dieta, controllare questo articolo .