I semi di sesamo sono molto piccoli, semi ricchi di petrolio che crescono in baccelli sulla indicum Sesamum pianta.
semi non mondato e hanno l’esterno, buccia commestibile intatta, mentre i semi scafo venire senza la buccia.
Lo scafo dà i semi una tonalità bruno-dorato. semi mondati hanno un colore bianco sporco, ma diventano marroni quando arrostito.
I semi di sesamo sono molti potenziali benefici per la salute e sono stati utilizzati nella medicina popolare per migliaia di anni. Essi possono proteggere contro le malattie cardiache, il diabete e l’artrite (
Tuttavia, potrebbe essere necessario mangiare quantità significative - una piccola manciata al giorno - per ottenere benefici per la salute.
Qui ci sono 15 benefici per la salute di semi di sesamo.
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non mondato e forniscono 3,5 grammi di fibra, che è il 12% della dose giornaliera di riferimento (RDI) (
Dal momento che l’assunzione media di fibra negli Stati Uniti è solo la metà della RSI, mangiare i semi di sesamo regolarmente potrebbe aiutare ad aumentare la fibra di aspirazione (
La fibra è ben noto per sostenere la salute dell’apparato digerente . Inoltre, la crescente evidenza suggerisce che la fibra può avere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, l’obesità e diabete di tipo 2 (
Riassunto A 3 cucchiaio (30 grammi) porzione di semi di sesamo fornisce il 12% della RDI di fibre, che è vitale per la vostra salute digestiva.
Alcuni studi suggeriscono che mangiare regolarmente i semi di sesamo può aiutare a diminuire il colesterolo alto e trigliceridi - che sono fattori di rischio per le malattie cardiache (
semi di sesamo costituiti da 15% di grassi saturi, 41% di grassi polinsaturi, e 39% di grassi monoinsaturi (
La ricerca indica che mangiare più polinsaturi e monoinsaturi relativa grasso per grassi saturi può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre rischio di malattie cardiache (
Cosa c’è di più, i semi di sesamo contengono due tipi di composti vegetali - lignani e fitosteroli - che possono anche avere effetti ipocolesterolemizzanti (
Quando 38 persone con i lipidi nel sangue elevati mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo sbucciati al giorno per 2 mesi, hanno sperimentato una riduzione del 10% del colesterolo “cattivo” LDL e un 8% di riduzione dei trigliceridi rispetto al gruppo placebo (
Riassunto I semi di sesamo possono contribuire a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui trigliceridi e “cattivi” i livelli di colesterolo LDL.
Semi di sesamo Alimentazione 5 grammi di proteine per 3 cucchiaio (30 grammi) porzione (
Per massimizzare la disponibilità di proteine, optare per scafo, semi di sesamo tostati. I processi di brillantezza e di tostatura ridurre ossalati e fitati - composti che ostacolano la digestione e l’assorbimento di proteine ( 14 , 15 , 16 ).
La proteina è essenziale per la vostra salute, in quanto aiuta a costruire di tutto, dai muscoli di ormoni.
In particolare, i semi di sesamo sono a basso contenuto di lisina , un aminoacido essenziale più abbondante nei prodotti di origine animale. Tuttavia, vegani e vegetariani possono compensare consumando proteine ad alto-lisina vegetali - in particolare legumi, come fagioli e ceci ( 14 ,
D’altra parte, i semi di sesamo sono ricchi di metionina e cisteina, due aminoacidi che i legumi non forniscono in grande quantità ( 14 ,
Sintesi di sesamo semi - quelli particolarmente scafo - sono una buona fonte di proteine, che è un elemento necessario per il vostro corpo.
La pressione alta è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (
I semi di sesamo sono ricchi di magnesio , che può aiutare la pressione sanguigna più bassa (
Inoltre, lignani, vitamina E e altri antiossidanti in semi di sesamo possono aiutare a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie, potenzialmente mantenimento della pressione sanguigna sani (
In uno studio, le persone con pressione sanguigna alta hanno consumato 2,5 grammi di polvere, semi di sesamo nero - una varietà meno comune - in forma di capsule ogni giorno.
Al termine di un mese, hanno sperimentato una diminuzione del 6% della pressione arteriosa sistolica - il numero superiore di una lettura della pressione sanguigna - rispetto al gruppo placebo (
Riassunto I semi di sesamo sono ricchi di magnesio, che può aiutare la pressione sanguigna più bassa. Inoltre, la loro antiossidanti possono aiutare a prevenire l’accumulo di placca.
Semi di sesamo - sia non mondato e mondati - sono ricchi di vari nutrienti che aumentano la salute delle ossa , anche se il calcio è soprattutto nello scafo (
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo vantano (
| unhulled | scafo | |
| Calcio | 22% della RDI | 1% della RDI |
| Magnesio | Il 25% della RDI | Il 25% della RDI |
| Manganese | 32% della RDI | 19% della RDI |
| Zinco | 21% della RDI | 18% della RDI |
Tuttavia, semi di sesamo contengono composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l’assorbimento di questi minerali (
Per limitare l’impatto di questi composti, provare ammollo, la torrefazione, o germogliare i semi ( 15 ,
Uno studio ha trovato che spuntano ridotto fitati e la concentrazione di ossalato di circa il 50% in entrambi i semi di sesamo a scafo e non mondato ( 15 ).
Sintesi non mondato e semi di sesamo sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive vitali per la salute delle ossa, compreso il calcio. Ammollo, la torrefazione, o germogliare semi di sesamo può migliorare l’assorbimento di questi minerali.
I semi di sesamo possono combattere l’infiammazione .
A lungo termine, a basso livello infiammazione può svolgere un ruolo in molte malattie croniche, tra cui obesità e cancro, così come malattie cardiache e renali (
Quando le persone con malattie renali mangiato una miscela di 18 grammi di semi di lino e 6 grammi ciascuno di sesamo e semi di zucca al giorno per 3 mesi, i loro marker infiammatori sceso 51-79% (
Tuttavia, poiché questo studio ha testato una miscela di semi, l’impatto anti-infiammatori di semi di sesamo da solo è incerta.
Eppure, studi su animali di olio di semi di sesamo suggeriscono anche effetti anti-infiammatori (
Ciò può essere dovuto ad sesamin, un composto trovato in semi di sesamo e l’olio (
Riassunto La ricerca preliminare suggerisce che i semi di sesamo e il loro petrolio possono avere proprietà anti-infiammatorie.
I semi di sesamo sono una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, che sono distribuiti sia nello scafo e di semi ( 15 ).
La rimozione dello scafo potrà concentrarsi o rimuovere alcune delle vitamine del gruppo B .
Tre cucchiai (30 grammi) di unhulled e semi di sesamo scafo forniscono (
| unhulled | scafo | |
| Tiamina (B1) | 17% della RDI | 19% della RDI |
| Niacina (B3) | 11% della RDI | 8% della RDI |
| vitamina B6 | 5% della RDI | 14% della RDI |
Vitamine del gruppo B sono essenziali per vari processi corporei, tra corretta funzione cellulare e metabolismo ( 36 , 37 , 38 ).
Riassunto I semi di sesamo sono una buona fonte di tiamina, niacina e vitamina B6, che sono necessari per una corretta funzione cellulare e il metabolismo.
Per rendere i globuli rossi, il vostro corpo ha bisogno di nutrienti diversi - tra cui quelle che si trovano nei semi di sesamo.
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo danno (
| unhulled | scafo | Funzione | |
| Ferro | 24% della RDI | 10% della RDI | Una componente essenziale di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel globuli rossi |
| Rame | 136% della RDI | 46% della RDI | Aiuta a produrre emoglobina |
| vitamina B6 | 5% della RDI | 14% della RDI | Aiuta a produrre emoglobina |
Soaked, tostate, o germogliati i semi di sesamo possono aumentare l’assorbimento di questi minerali ( 15 ).
Riassunto semi di sesamo forniscono ferro, rame e vitamina B6, che sono necessarie per la formazione delle cellule del sangue e la funzione.
Semi di sesamo sono a basso contenuto di carboidrati, mentre ad alto contenuto di proteine e di grassi sani - che possono sostenere il controllo dello zucchero nel sangue (
Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l’azione della maltasi enzima digestivo (
Maltase rompe lo zucchero maltosio , che viene utilizzato come dolcificante per alcuni prodotti alimentari. E ‘anche prodotto nel vostro intestino dalla digestione dei cibi amidacei come pane e pasta.
Se pinoresinolo inibisce la digestione di maltosio, questo può portare a livelli di zucchero nel sangue più bassi. Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo.
Riassunto I semi di sesamo possono favorire il controllo di zucchero nel sangue perché sono a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine di qualità e grassi sani. Cosa c’è di più, essi contengono un composto vegetale che può aiutare in questo senso.
Animali e studi sull’uomo suggeriscono che il consumo di semi di sesamo può aumentare la quantità complessiva di attività antiossidante nel sangue (
I lignani in funzione di semi di sesamo, come gli antiossidanti , che aiutano a combattere lo stress ossidativo - una reazione chimica che possono danneggiare le cellule e aumentare il rischio di molte malattie croniche (
Inoltre, semi di sesamo contengono una forma di vitamina E chiamato gamma-tocoferolo, un antiossidante che può essere particolarmente protettivo contro le malattie cardiache . (
Sommario composti vegetali e vitamina E in funzione di semi di sesamo come antiossidanti, che combattere lo stress ossidativo nel corpo.
I semi di sesamo sono una buona fonte di vari nutrienti cruciali per il sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame , ferro, vitamina B6 e vitamina E (
Ad esempio, il corpo ha bisogno di zinco per sviluppare e attivare alcuni globuli bianchi che riconoscono e attaccano invadere i microbi.
Tenete a mente che anche da lieve a moderata carenza di zinco può compromettere l’attività del sistema immunitario ( 48 ).
Semi di sesamo forniscono circa il 20% della RDI di zinco in un 3-cucchiaio (30 grammi) porzione (
Riassunto I semi di sesamo sono una buona fonte di vari nutrienti che sono importanti per la funzione del sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame, ferro, vitamina B6 e vitamina E.
L’osteoartrosi è la più comune causa di dolore alle articolazioni e colpisce spesso le ginocchia.
Diversi fattori possono giocare un ruolo nella artrite , tra cui l’infiammazione e danno ossidativo alla cartilagine che ammortizza le articolazioni (
Sesamin, un composto di semi di sesamo, ha effetti anti-infiammatori e antiossidanti che possono proteggere la vostra cartilagine (
In uno studio di 2 mesi, le persone con artrite al ginocchio mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno al fianco di terapia farmacologica. Hanno sperimentato una riduzione del 63% del dolore al ginocchio rispetto a solo una diminuzione del 22% per il gruppo su sola terapia farmacologica.
Inoltre, il gruppo di semi di sesamo ha mostrato un miglioramento maggiore in un semplice test di mobilità e più grandi di riduzione dei marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo (
Sintesi Sesamin, un composto di semi di sesamo, può contribuire a ridurre il dolore articolare e sostenere la mobilità per l’artrite del ginocchio.
I semi di sesamo sono una buona fonte di selenio, fornendo il 18% della RDI in entrambi i semi non mondato e scafo (
Tiroide contiene la più alta concentrazione di selenio di qualsiasi organo nel vostro corpo. Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nel rendere ormoni tiroidei ( 53 ,
Inoltre, i semi di sesamo sono una buona fonte di ferro, rame, zinco e vitamina B6 , che supportano anche la produzione di ormoni tiroidei e la salute della tiroide aiuti (
Riassunto I semi di sesamo sono buone fonti di nutrienti - come il selenio, ferro, rame, zinco e vitamina B6 - che supportano la salute della tiroide.
I semi di sesamo contengono fitoestrogeni, composti vegetali che sono simili alla ormone estrogeno (
Pertanto, i semi di sesamo potrebbe essere utile per le donne quando i livelli di estrogeni goccia durante la menopausa. Ad esempio, i fitoestrogeni possono aiutare a contrastare le vampate di calore e altri sintomi di bassa estrogeni (
Cosa c’è di più, questi composti possono ridurre il rischio di alcune malattie - come ad esempio il cancro al seno - durante la menopausa . Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (
Riassunto I fitoestrogeni sono composti trovati in semi di sesamo che possono beneficiare le donne che si sottopongono a menopausa.
I semi di sesamo possono dare un sapore di nocciola e sottile stretta a molti piatti.
Per migliorare il sapore e nutrienti disponibilità di semi di sesamo, li arrostire a 350 ℉ (180 ℃) per qualche minuto, mescolando periodicamente, fino a raggiungere una luce, marrone dorato.
Prova ad aggiungere semi di sesamo a:
- fritture
- broccoli al vapore
- cereali caldi o freddi
- muesli e muesli bar
- pane e muffin
- cracker
- Yogurt
- frullati
- insalate
- condimento per l’insalata
- hummus
- contorni
Inoltre, è possibile utilizzare il burro di semi di sesamo - conosciuto anche come tahini - al posto del burro di arachidi o di hummus.
Terra semi di sesamo - chiamato farina di sesamo o di farina di semi di sesamo - può essere utilizzato in cottura, frullati, battitore di pesce, e altro ancora.
Tuttavia, le allergie di sesamo sono diventati più frequenti, quindi potrebbe essere necessario fare attenzione quando si cucina per gruppi (
Riassunto I semi di sesamo possono ravvivare molti piatti, tra cui insalate, muesli, prodotti da forno, e mescolare-patatine fritte. Tahini e farina di sesamo sono altri prodotti fatti di semi di sesamo.
I semi di sesamo sono una buona fonte di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, minerali, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali benefici.
Regolarmente mangiare porzioni sostanziali di questi semi - non solo un occasionale irrigazione su un panino hamburger - possono aiutare il controllo di zucchero nel sangue, il dolore da artrite combattimento, e abbassare il colesterolo.
Per ottimizzare l’apporto di nutrienti, si può mangiare i semi di sesamo impregnati, arrosto, o germogliati.