Pubblicato in 13 February 2019

15 Salute e Nutrizione Vantaggi di semi di sesamo

I semi di sesamo sono molto piccoli, semi ricchi di petrolio che crescono in baccelli sulla indicum Sesamum pianta.

semi non mondato e hanno l’esterno, buccia commestibile intatta, mentre i semi scafo venire senza la buccia.

Lo scafo dà i semi una tonalità bruno-dorato. semi mondati hanno un colore bianco sporco, ma diventano marroni quando arrostito.

I semi di sesamo sono molti potenziali benefici per la salute e sono stati utilizzati nella medicina popolare per migliaia di anni. Essi possono proteggere contro le malattie cardiache, il diabete e l’artrite (1).

Tuttavia, potrebbe essere necessario mangiare quantità significative - una piccola manciata al giorno - per ottenere benefici per la salute.

Qui ci sono 15 benefici per la salute di semi di sesamo.

Semi di sesamo VantaggiCondividi su Pinterest

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non mondato e forniscono 3,5 grammi di fibra, che è il 12% della dose giornaliera di riferimento (RDI) (2, 3).

Dal momento che l’assunzione media di fibra negli Stati Uniti è solo la metà della RSI, mangiare i semi di sesamo regolarmente potrebbe aiutare ad aumentare la fibra di aspirazione (4).

La fibra è ben noto per sostenere la salute dell’apparato digerente . Inoltre, la crescente evidenza suggerisce che la fibra può avere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, l’obesità e diabete di tipo 2 (4).

Riassunto A 3 cucchiaio (30 grammi) porzione di semi di sesamo fornisce il 12% della RDI di fibre, che è vitale per la vostra salute digestiva.

Alcuni studi suggeriscono che mangiare regolarmente i semi di sesamo può aiutare a diminuire il colesterolo alto e trigliceridi - che sono fattori di rischio per le malattie cardiache (5, 6).

semi di sesamo costituiti da 15% di grassi saturi, 41% di grassi polinsaturi, e 39% di grassi monoinsaturi (3).

La ricerca indica che mangiare più polinsaturi e monoinsaturi relativa grasso per grassi saturi può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre rischio di malattie cardiache (7, 8, 9).

Cosa c’è di più, i semi di sesamo contengono due tipi di composti vegetali - lignani e fitosteroli - che possono anche avere effetti ipocolesterolemizzanti (10, 11, 12).

Quando 38 persone con i lipidi nel sangue elevati mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo sbucciati al giorno per 2 mesi, hanno sperimentato una riduzione del 10% del colesterolo “cattivo” LDL e un 8% di riduzione dei trigliceridi rispetto al gruppo placebo (13).

Riassunto I semi di sesamo possono contribuire a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui trigliceridi e “cattivi” i livelli di colesterolo LDL.

Semi di sesamo Alimentazione 5 grammi di proteine ​​per 3 cucchiaio (30 grammi) porzione (3).

Per massimizzare la disponibilità di proteine, optare per scafo, semi di sesamo tostati. I processi di brillantezza e di tostatura ridurre ossalati e fitati - composti che ostacolano la digestione e l’assorbimento di proteine ( 14 , 15 , 16 ).

La proteina è essenziale per la vostra salute, in quanto aiuta a costruire di tutto, dai muscoli di ormoni.

In particolare, i semi di sesamo sono a basso contenuto di lisina , un aminoacido essenziale più abbondante nei prodotti di origine animale. Tuttavia, vegani e vegetariani possono compensare consumando proteine ad alto-lisina vegetali - in particolare legumi, come fagioli e ceci ( 14 ,17, 18).

D’altra parte, i semi di sesamo sono ricchi di metionina e cisteina, due aminoacidi che i legumi non forniscono in grande quantità ( 14 ,18).

Sintesi di sesamo semi - quelli particolarmente scafo - sono una buona fonte di proteine, che è un elemento necessario per il vostro corpo.

La pressione alta è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (19).

I semi di sesamo sono ricchi di magnesio , che può aiutare la pressione sanguigna più bassa (20).

Inoltre, lignani, vitamina E e altri antiossidanti in semi di sesamo possono aiutare a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie, potenzialmente mantenimento della pressione sanguigna sani (21, 22).

In uno studio, le persone con pressione sanguigna alta hanno consumato 2,5 grammi di polvere, semi di sesamo nero - una varietà meno comune - in forma di capsule ogni giorno.

Al termine di un mese, hanno sperimentato una diminuzione del 6% della pressione arteriosa sistolica - il numero superiore di una lettura della pressione sanguigna - rispetto al gruppo placebo (23).

Riassunto I semi di sesamo sono ricchi di magnesio, che può aiutare la pressione sanguigna più bassa. Inoltre, la loro antiossidanti possono aiutare a prevenire l’accumulo di placca.

Semi di sesamo - sia non mondato e mondati - sono ricchi di vari nutrienti che aumentano la salute delle ossa , anche se il calcio è soprattutto nello scafo (3).

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo vantano (3, 24, 25, 26):

unhulled scafo
Calcio 22% della RDI 1% della RDI
Magnesio Il 25% della RDI Il 25% della RDI
Manganese 32% della RDI 19% della RDI
Zinco 21% della RDI 18% della RDI

Tuttavia, semi di sesamo contengono composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l’assorbimento di questi minerali (27).

Per limitare l’impatto di questi composti, provare ammollo, la torrefazione, o germogliare i semi ( 15 ,28).

Uno studio ha trovato che spuntano ridotto fitati e la concentrazione di ossalato di circa il 50% in entrambi i semi di sesamo a scafo e non mondato ( 15 ).

Sintesi non mondato e semi di sesamo sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive vitali per la salute delle ossa, compreso il calcio. Ammollo, la torrefazione, o germogliare semi di sesamo può migliorare l’assorbimento di questi minerali.

I semi di sesamo possono combattere l’infiammazione .

A lungo termine, a basso livello infiammazione può svolgere un ruolo in molte malattie croniche, tra cui obesità e cancro, così come malattie cardiache e renali (29).

Quando le persone con malattie renali mangiato una miscela di 18 grammi di semi di lino e 6 grammi ciascuno di sesamo e semi di zucca al giorno per 3 mesi, i loro marker infiammatori sceso 51-79% (30).

Tuttavia, poiché questo studio ha testato una miscela di semi, l’impatto anti-infiammatori di semi di sesamo da solo è incerta.

Eppure, studi su animali di olio di semi di sesamo suggeriscono anche effetti anti-infiammatori (31, 32, 33).

Ciò può essere dovuto ad sesamin, un composto trovato in semi di sesamo e l’olio (34, 35).

Riassunto La ricerca preliminare suggerisce che i semi di sesamo e il loro petrolio possono avere proprietà anti-infiammatorie.

I semi di sesamo sono una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, che sono distribuiti sia nello scafo e di semi ( 15 ).

La rimozione dello scafo potrà concentrarsi o rimuovere alcune delle vitamine del gruppo B .

Tre cucchiai (30 grammi) di unhulled e semi di sesamo scafo forniscono (3):

unhulled scafo
Tiamina (B1) 17% della RDI 19% della RDI
Niacina (B3) 11% della RDI 8% della RDI
vitamina B6 5% della RDI 14% della RDI

Vitamine del gruppo B sono essenziali per vari processi corporei, tra corretta funzione cellulare e metabolismo ( 36 , 37 , 38 ).

Riassunto I semi di sesamo sono una buona fonte di tiamina, niacina e vitamina B6, che sono necessari per una corretta funzione cellulare e il metabolismo.

Per rendere i globuli rossi, il vostro corpo ha bisogno di nutrienti diversi - tra cui quelle che si trovano nei semi di sesamo.

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo danno (3, 38 , 39 ):

unhulled scafo Funzione
Ferro 24% della RDI 10% della RDI Una componente essenziale di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel globuli rossi
Rame 136% della RDI 46% della RDI Aiuta a produrre emoglobina
vitamina B6 5% della RDI 14% della RDI Aiuta a produrre emoglobina

Soaked, tostate, o germogliati i semi di sesamo possono aumentare l’assorbimento di questi minerali ( 15 ).

Riassunto semi di sesamo forniscono ferro, rame e vitamina B6, che sono necessarie per la formazione delle cellule del sangue e la funzione.

Semi di sesamo sono a basso contenuto di carboidrati, mentre ad alto contenuto di proteine ​​e di grassi sani - che possono sostenere il controllo dello zucchero nel sangue (3, 40).

Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l’azione della maltasi enzima digestivo (41, 42).

Maltase rompe lo zucchero maltosio , che viene utilizzato come dolcificante per alcuni prodotti alimentari. E ‘anche prodotto nel vostro intestino dalla digestione dei cibi amidacei come pane e pasta.

Se pinoresinolo inibisce la digestione di maltosio, questo può portare a livelli di zucchero nel sangue più bassi. Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo.

Riassunto I semi di sesamo possono favorire il controllo di zucchero nel sangue perché sono a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine di qualità e grassi sani. Cosa c’è di più, essi contengono un composto vegetale che può aiutare in questo senso.

Animali e studi sull’uomo suggeriscono che il consumo di semi di sesamo può aumentare la quantità complessiva di attività antiossidante nel sangue (23, 42).

I lignani in funzione di semi di sesamo, come gli antiossidanti , che aiutano a combattere lo stress ossidativo - una reazione chimica che possono danneggiare le cellule e aumentare il rischio di molte malattie croniche (43, 44).

Inoltre, semi di sesamo contengono una forma di vitamina E chiamato gamma-tocoferolo, un antiossidante che può essere particolarmente protettivo contro le malattie cardiache . (45, 46).

Sommario composti vegetali e vitamina E in funzione di semi di sesamo come antiossidanti, che combattere lo stress ossidativo nel corpo.

I semi di sesamo sono una buona fonte di vari nutrienti cruciali per il sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame , ferro, vitamina B6 e vitamina E (3, 47).

Ad esempio, il corpo ha bisogno di zinco per sviluppare e attivare alcuni globuli bianchi che riconoscono e attaccano invadere i microbi.

Tenete a mente che anche da lieve a moderata carenza di zinco può compromettere l’attività del sistema immunitario ( 48 ).

Semi di sesamo forniscono circa il 20% della RDI di zinco in un 3-cucchiaio (30 grammi) porzione (3).

Riassunto I semi di sesamo sono una buona fonte di vari nutrienti che sono importanti per la funzione del sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame, ferro, vitamina B6 e vitamina E.

L’osteoartrosi è la più comune causa di dolore alle articolazioni e colpisce spesso le ginocchia.

Diversi fattori possono giocare un ruolo nella artrite , tra cui l’infiammazione e danno ossidativo alla cartilagine che ammortizza le articolazioni (49).

Sesamin, un composto di semi di sesamo, ha effetti anti-infiammatori e antiossidanti che possono proteggere la vostra cartilagine (50, 51).

In uno studio di 2 mesi, le persone con artrite al ginocchio mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno al fianco di terapia farmacologica. Hanno sperimentato una riduzione del 63% del dolore al ginocchio rispetto a solo una diminuzione del 22% per il gruppo su sola terapia farmacologica.

Inoltre, il gruppo di semi di sesamo ha mostrato un miglioramento maggiore in un semplice test di mobilità e più grandi di riduzione dei marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo (49, 52).

Sintesi Sesamin, un composto di semi di sesamo, può contribuire a ridurre il dolore articolare e sostenere la mobilità per l’artrite del ginocchio.

I semi di sesamo sono una buona fonte di selenio, fornendo il 18% della RDI in entrambi i semi non mondato e scafo (3).

Tiroide contiene la più alta concentrazione di selenio di qualsiasi organo nel vostro corpo. Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nel rendere ormoni tiroidei ( 53 ,54).

Inoltre, i semi di sesamo sono una buona fonte di ferro, rame, zinco e vitamina B6 , che supportano anche la produzione di ormoni tiroidei e la salute della tiroide aiuti (55, 56, 57).

Riassunto I semi di sesamo sono buone fonti di nutrienti - come il selenio, ferro, rame, zinco e vitamina B6 - che supportano la salute della tiroide.

I semi di sesamo contengono fitoestrogeni, composti vegetali che sono simili alla ormone estrogeno (58, 59).

Pertanto, i semi di sesamo potrebbe essere utile per le donne quando i livelli di estrogeni goccia durante la menopausa. Ad esempio, i fitoestrogeni possono aiutare a contrastare le vampate di calore e altri sintomi di bassa estrogeni (60).

Cosa c’è di più, questi composti possono ridurre il rischio di alcune malattie - come ad esempio il cancro al seno - durante la menopausa . Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (46, 61).

Riassunto I fitoestrogeni sono composti trovati in semi di sesamo che possono beneficiare le donne che si sottopongono a menopausa.

I semi di sesamo possono dare un sapore di nocciola e sottile stretta a molti piatti.

Per migliorare il sapore e nutrienti disponibilità di semi di sesamo, li arrostire a 350 ℉ (180 ℃) per qualche minuto, mescolando periodicamente, fino a raggiungere una luce, marrone dorato.

Prova ad aggiungere semi di sesamo a:

  • fritture
  • broccoli al vapore
  • cereali caldi o freddi
  • muesli e muesli bar
  • pane e muffin
  • cracker
  • Yogurt
  • frullati
  • insalate
  • condimento per l’insalata
  • hummus
  • contorni

Inoltre, è possibile utilizzare il burro di semi di sesamo - conosciuto anche come tahini - al posto del burro di arachidi o di hummus.

Terra semi di sesamo - chiamato farina di sesamo o di farina di semi di sesamo - può essere utilizzato in cottura, frullati, battitore di pesce, e altro ancora.

Tuttavia, le allergie di sesamo sono diventati più frequenti, quindi potrebbe essere necessario fare attenzione quando si cucina per gruppi (62, 63).

Riassunto I semi di sesamo possono ravvivare molti piatti, tra cui insalate, muesli, prodotti da forno, e mescolare-patatine fritte. Tahini e farina di sesamo sono altri prodotti fatti di semi di sesamo.

I semi di sesamo sono una buona fonte di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, minerali, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali benefici.

Regolarmente mangiare porzioni sostanziali di questi semi - non solo un occasionale irrigazione su un panino hamburger - possono aiutare il controllo di zucchero nel sangue, il dolore da artrite combattimento, e abbassare il colesterolo.

Per ottimizzare l’apporto di nutrienti, si può mangiare i semi di sesamo impregnati, arrosto, o germogliati.