Pubblicato in 5 June 2017

9 segni che sei non mangiare abbastanza

Raggiungere e mantenere un peso sano può essere impegnativo, soprattutto in una società moderna dove il cibo è sempre disponibile.

Tuttavia, non mangiare abbastanza calorie può anche essere una preoccupazione, se è a causa di intenzionale restrizione alimentare, diminuzione dell’appetito o per altri motivi.

Infatti, sotto-mangiare in maniera regolare può portare a una serie di problemi di salute mentale, fisica ed emotiva. Qui ci sono 9 segni che non mangi abbastanza.

Le calorie sono unità di energia che il corpo utilizza per funzionare.

Quando non si mangia abbastanza calorie , è molto probabile che si sentono stanchi maggior parte del tempo.

Il numero di calorie necessarie per queste funzioni di base entro un periodo di 24 ore è indicato come il tasso metabolico a riposo.

La maggior parte delle persone hanno un tasso metabolico a riposo superiore a 1.000 calorie al giorno. L’aggiunta di attività fisica può aumentare le vostre esigenze quotidiane di ulteriori 1.000 calorie o più.

Anche se gli ormoni giocano un ruolo nel bilancio energetico, in genere se si prende in più calorie del necessario, si memorizzare la maggior parte l’eccesso sotto forma di grasso. Se si prende in meno calorie del necessario, si perde peso.

Limitare l’assunzione di meno di 1.000 calorie al giorno può rallentare il tasso metabolico e portare a fatica dal momento che non stai prendendo in abbastanza calorie per sostenere anche le funzioni di base che si tengono in vita.

Mangiare troppo poco è stato particolarmente legato a bassi livelli di energia nelle persone anziane, la cui assunzione di cibo può diminuire a causa della riduzione dell’appetito (1).

Altri studi in atleti di sesso femminile hanno scoperto che la stanchezza può verificarsi quando l’apporto calorico è troppo bassa per sostenere un alto livello di attività fisica. Questo sembra essere più comune negli sport che enfatizzano la magrezza, come la ginnastica, pattinaggio su ghiaccio (2, 3).

Eppure, anche la luce l’attività fisica come camminare o fare le scale può causare a stancarsi facilmente se il vostro apporto calorico è ben al di sotto i vostri bisogni.

Riassunto: Mangiare troppo poche calorie può portare a fatica a causa di energia sufficiente per esercitare o eseguire movimento oltre le funzioni di base.

Perdere i capelli può essere molto doloroso.

E ‘normale perdere diverse ciocche di capelli al giorno. Tuttavia, se si sta notando un aumento della quantità di capelli accumulando nella vostra spazzola per capelli o la doccia scarico, può essere un segno che non mangi abbastanza.

Molti nutrienti sono necessari per mantenere la normale, la crescita dei capelli sani.

Inadeguato apporto di calorie, proteine, biotina, ferro e altre sostanze nutritive è una causa comune di perdita di capelli (4, 5, 6, 7, 8).

In sostanza, quando non si prendono in abbastanza calorie e sostanze nutrienti chiave, il tuo corpo sarà dare priorità alla salute del tuo cuore, cervello e altri organi oltre la crescita dei capelli.

Riassunto: La perdita dei capelli può verificarsi come conseguenza di inadeguato apporto di calorie, proteine e alcune vitamine e minerali.

Essendo fame tutto il tempo è uno dei segni più evidenti che non stai mangiando cibo a sufficienza.

Gli studi confermano che l’appetito e il desiderio di cibo aumenta in risposta alla drastica restrizione calorica a causa di cambiamenti nei livelli di ormoni che controllano la fame e la pienezza (9, 10, 11, 12).

Uno studio di tre mesi ha seguito i topi che sono stati alimentati con una dieta contenente il 40% in meno di calorie rispetto al solito.

Si è riscontrato che i loro livelli di ormoni di soppressione dell’appetito leptina e IGF-1 diminuito e segnali di fame aumentato significativamente (9).

Negli esseri umani, la restrizione calorica può causare la fame e il desiderio di cibo sia normopeso e persone in sovrappeso.

In uno studio su 58 adulti, che consumano una dieta -calorie-restricted 40% ha aumentato i livelli di fame di circa il 18% (10).

Cosa c’è di più, a basso apporto calorico ha dimostrato di aumentare la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che è stato collegato alla fame e aumento del grasso della pancia (13, 14).

In sostanza, se l’apporto calorico scende troppo, il corpo invia segnali che si guidano da mangiare al fine di evitare potenziali fame.

Sommario: undereating può causare cambiamenti ormonali che aumentano la fame, al fine di compensare le calorie inadeguata e l’assunzione di nutrienti.

Undereating può interferire con una donna capacità di concepimento .

La ghiandola pituitaria si trova nel cervello lavorano insieme per mantenere l’equilibrio ormonale, compresa la salute riproduttiva.

L’ipotalamo riceve i segnali dal vostro corpo che farle sapere quando i livelli di ormone devono essere adeguate.

In base ai segnali che riceve, l’ipotalamo produce gli ormoni che stimolano o inibiscono sia la produzione di estrogeni, progesterone e altri ormoni da parte della ghiandola pituitaria.

La ricerca ha dimostrato che questo complesso sistema è molto sensibile alle variazioni di apporto calorico e il peso (12).

Quando l’apporto calorico o percentuale di grasso corporeo scende troppo, segnali possono diventare compromessa, che porta a cambiamenti nella quantità di ormoni rilasciati.

Senza il giusto equilibrio di ormoni riproduttivi, la gravidanza non può aver luogo. Il primo segno di questo è amenorrea ipotalamica, o che non hanno mestruazioni per tre mesi o più (15).

In uno studio più vecchio, quando 36 donne sottopeso con amenorrea o infertilità correlata alla restrizione calorica aumentato la loro assunzione di calorie e ha raggiunto il peso corporeo ideale, il 90% ha iniziato le mestruazioni e il 73% è rimasta incinta (16).

Se si sta tentando di concepire, assicurarsi di consumare un ben equilibrato , un adeguato contenuto calorico dieta al fine di garantire una corretta funzione ormonale e una gravidanza sana.

Riassunto: Il consumo troppo poche calorie possono disturbare i segnali ormonali riproduttive, che porta a difficoltà a rimanere incinta.

La privazione del sonno è stato trovato per portare a resistenza all’insulina e l’aumento di peso in decine di studi (17).

Inoltre, mentre l’eccesso di cibo può causare disturbi del sonno, sembra che una dieta rigida può portare a problemi di sonno pure.

Animali e la ricerca umana ha dimostrato che di calorie a livello di fame restrizione conduce a dormire interruzioni e una riduzione del sonno a onde lente, noto anche come il sonno profondo (18).

In uno studio di 381 studenti universitari, diete restrittive e di altri problemi alimentari erano legati alla cattiva qualità del sonno e l’umore basso (19).

In un altro piccolo studio di 10 giovani donne, quattro settimane di dieta hanno portato ad una maggiore difficoltà ad addormentarsi e una diminuzione della quantità di tempo trascorso nel sonno profondo (20).

Sensazione come se siete troppo affamati per addormentarsi o svegliarsi affamati sono importanti segni che non stai ricevendo abbastanza da mangiare.

Sommario: undereating è stato collegato a scarsa qualità del sonno, tra cui prendendo più tempo per addormentarsi e spendere meno tempo nel sonno profondo.

Se le piccole cose hanno iniziato a impostare voi fuori, potrebbe essere correlato a non mangiare abbastanza.

In effetti, irritabilità è stato uno dei diversi problemi sperimentati dai giovani uomini che hanno subito la restrizione calorica come parte dell’esperimento Minnesota fame durante la seconda guerra mondiale (21).

Questi uomini hanno sviluppato sbalzi d’umore e altri sintomi consumando una media di 1.800 calorie al giorno, che è stato classificato come “semi-inedia” per le proprie esigenze calorico. Le proprie esigenze possono essere inferiori, naturalmente.

Uno studio più recente di studenti 413 college e delle scuole superiori anche scoperto che l’irritabilità è stato associato con la dieta e abitudini alimentari restrittivi (22).

Per mantenere il vostro stato d’animo in equilibrio, non lasciare che le calorie si abbassa troppo.

Sommario: prolungata assunzione a basso contenuto calorico e mangiare restrittiva modelli sono stati collegati a irritabilità e sbalzi d’umore.

Se ti senti costantemente freddo, non mangiare cibo a sufficienza potrebbe essere la causa.

Il corpo ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie al fine di creare calore e mantenere un sano, confortevole temperatura corporea.

Infatti, anche lievi restrizione calorica ha dimostrato di abbassare la temperatura corporea.

In uno studio di sei anni controllato di 72 adulti di mezza età, coloro che hanno consumato una media di 1.769 calorie al giorno avevano temperatura corporea significativamente più bassi rispetto ai gruppi che hanno consumato 2,300-2,900 calorie, indipendentemente dall’attività fisica (23).

In un’analisi separata dello stesso studio, il gruppo di calorie sperimentato una diminuzione del T3 ormone tiroideo livelli, mentre gli altri gruppi non hanno fatto. T3 è un ormone che aiuta a mantenere la temperatura corporea, tra le altre funzioni (24).

In un altro studio su 15 donne obese, livelli di T3 è diminuito di ben il 66% nel corso di un periodo di otto settimane in cui le donne consumato solo 400 calorie al giorno (25).

Nel complesso, il più severamente si di barra calorie, il più freddo è molto probabile che si sentono.

Riassunto: Il consumo troppo poche calorie può portare ad una diminuzione della temperatura corporea, che può essere dovuto in parte a livelli più bassi di ormone tiroideo T3.

frequenti movimenti intestinali possono essere correlate alla apporto calorico insufficiente.

Questo non è sorprendente, dal momento che consumano molto poco cibo si tradurrà in meno di rifiuti nel tratto digestivo.

La costipazione è tipicamente descritto come avente tre o meno movimenti intestinali a settimana o avere piccoli, feci dure che sono difficili da superare. Questo è molto comune nelle persone anziane e può essere aggravata dalla cattiva alimentazione.

Un piccolo studio di 18 adulti più anziani ha trovato che la stipsi si è verificato più spesso in coloro che non consumano abbastanza calorie. Questo era vero anche se hanno ottenuto l’abbondanza di fibra, spesso considerato il fattore più importante per una corretta funzione intestinale (26).

Dieta e mangiare troppo poco cibo può anche causare stitichezza nelle persone più giovani a causa di un tasso metabolico rallentato.

In uno studio su 301 donne di età compresa tra college, le persone a dieta più severi sono stati più probabilità di avere costipazione e altri problemi digestivi (27).

Se hai problemi con regolarità, è importante dare uno sguardo alla quantità di cibo che si sta mangiando e valutare se stai ricevendo abbastanza.

Sommario: dieta rigorosa e sotto-mangiare può portare a costipazione, in parte a causa di meno prodotto di scarto per formare feci e lento movimento del cibo attraverso il tratto digerente.

Anche se la dieta si può portare a sbalzi d’umore, a titolo definitivo l’ansia può verificarsi in risposta a bassissimo apporto calorico.

In un ampio studio di oltre 2.500 ragazzi australiani, il 62% di coloro che sono stati classificati come “a dieta estreme” ha riferito alti livelli di depressione e ansia (28).

L’ansia è stato osservato anche in persone in sovrappeso che mangiano molto diete ipocaloriche.

In uno studio controllato di 67 persone obese che hanno mangiato da 400 o 800 calorie al giorno per uno a tre mesi, circa il 20% delle persone di entrambi i gruppi ha registrato un aumento di ansia (29).

Per ridurre al minimo l’ansia durante il tentativo di perdere peso, assicurarsi che si sta consumando abbastanza calorie e mangiare una dieta sana che comprende un sacco di pesci grassi al fine di garantire che stai ricevendo gli acidi grassi omega-3, che può aiutare a ridurre l’ansia (30).

Riassunto: Molto basso apporto calorico può portare a sbalzi d’umore, ansia e depressione in adolescenti e adulti.

Anche se l’eccesso di cibo aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute, sotto-mangiare può anche essere problematico.

Questo è particolarmente vero con grave o cronica restrizione calorica. Invece, per perdere peso in modo sostenibile, assicuratevi di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno.

Inoltre, essere alla ricerca di questi 9 segni che potrebbe essere necessario più cibo di quanto si sta attualmente prendendo in.