Pubblicato in 7 January 2019

Zuccheri semplici (carboidrati semplici): definizione, liste, e rischi

Gli zuccheri semplici sono un tipo di carboidrati. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti fondamentali - gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Gli zuccheri semplici si trovano naturalmente in frutta e latte, o possono essere prodotti in commercio e aggiunti agli alimenti per addolcire, impedire il deterioramento, o migliorare la struttura e la consistenza.

Questo articolo spiega i diversi tipi di zuccheri semplici, come identificarli sulle etichette degli alimenti, e come possono influenzare la salute.

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I carboidrati sono molecole che contengono molecole di zucchero singole, doppie o multiple chiamati saccaridi (1).

Essi forniscono quattro calorie per grammo e sono fonte preferita del vostro corpo di energia.

Ci sono due principali tipi di carboidrati : semplici e complessi. La differenza tra loro sta nel numero di molecole di zucchero che contengono.

Carboidrati semplici - noto anche come zuccheri semplici - contenere una o due molecole di zucchero, mentre i carboidrati complessi hanno tre o più.

Uno zucchero semplice può essere un mono o disaccaride.

monosaccaridi

I monosaccaridi sono i carboidrati più semplici, in quanto il corpo non può rompere loro ulteriormente verso il basso.

Questo permette al corpo di assorbire rapidamente e facilmente, con l’eccezione di fruttosio.

Ci sono tre tipi di monosaccaridi (1):

  • Glucosio: Frutta e verdura sono fonti naturali di glucosio . E ‘anche comunemente trovati in sciroppi, caramelle, miele, bevande sportive e dessert.
  • Fruttosio: Il primario fonte alimentare naturale di fruttosio è il frutto, che è il motivo per cui il fruttosio viene comunemente indicato come zucchero della frutta.
  • Galattosio: La principale fonte alimentare di galattosio è il lattosio, lo zucchero del latte e dei prodotti lattiero-caseari, come il formaggio, il burro e lo yogurt.

disaccaridi

Disaccaridi sono costituiti da due molecole di zucchero - o due monosaccaridi - legati insieme.

Il tuo corpo deve rompere i monosaccaridi legati a pezzi prima che possano essere assorbiti.

Ci sono tre tipi di disaccaridi (1):

  • Il saccarosio (glucosio + fruttosio): saccarosio - più spesso chiamato zucchero da tavola - è un dolcificante naturale derivato dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. E ‘aggiunto agli alimenti durante la lavorazione e si trova in natura in frutta e verdura.
  • Lattosio (glucosio + galattosio): Conosciuto anche come lo zucchero del latte, il lattosio si trova nel latte e prodotti lattiero-caseari.
  • Maltosio (glucosio + glucosio): maltosio si trova in bevande al malto, come la birra e il malto liquori.
Sommario Gli zuccheri semplici contengono uno o due molecole di zucchero. Un carboidrato con una molecola di zucchero è chiamato un monosaccaride, mentre una con due molecole di zucchero legate insieme è un disaccaride.

Per molte persone, la parola “zucchero” ha una connotazione negativa.

Molti alimenti nutrienti , come frutta e verdura, naturalmente contengono zucchero e non dovrebbero essere evitati in quanto beneficiano la vostra salute.

come ad esempio in bevande zuccherate, caramelle e dolci - - D’altra parte, gli zuccheri aggiunti possono contribuire a molti problemi di salute.

zuccheri aggiunti sono stati associati con l’aumento dei livelli di obesità, malattie cardiache, e aumento del rischio di cancro.

Associati con l’obesità

L’obesità colpisce quasi il 40% degli adulti in America (2).

E ‘associato a gravi rischi per la salute tra cui il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

Inoltre, l’obesità è estremamente costoso da trattare. Rispetto a persone di un peso sano, le persone che sono obesi spendono migliaia di dollari in più ogni anno per l’assistenza sanitaria (3).

Questo impone un notevole onere economico per l’individuo, sulle famiglie e contribuenti (4).

La causa dell’obesità è molto dibattuto e multifattoriale in natura, ma un’eccessiva assunzione di zuccheri aggiunti è pensato di svolgere un ruolo importante (5, 6).

zuccheri aggiunti contribuiscono calorie supplementari alla vostra dieta, che può portare ad un aumento di peso nel corso del tempo.

Il sapore dolce e appetibilità possono rendere più facile overconsume aggiunta di zuccheri rispetto ad altri nutrienti, aumentando il rischio di aumento di peso (7, 8, 9, 10).

Possono favorire malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti ed è stato per il passato parecchi decenni (11).

E ‘più spesso causati da aterosclerosi - una condizione in cui la placca si accumula sulle pareti interne dei vasi sanguigni che portano al vostro cuore, causando loro di restringere e indurire. Questo riduce il flusso di sangue, che può portare a un attacco di cuore (12, 13).

Diversi studi hanno dimostrato che ottenere troppe calorie da zuccheri aggiunti può portare a livelli elevati di trigliceridi - un noto fattore di rischio per le malattie cardiache (14, 15, 16, 17).

Uno studio ha trovato che le persone che ha ottenuto il 10-25% delle loro calorie da zuccheri aggiunti sono stati il ​​30% in più di probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a coloro che ha ottenuto meno del 10% delle loro calorie da zuccheri aggiunti (18).

Cosa c’è di più, che il rischio quasi raddoppiato per coloro che ha ottenuto più del 25% delle loro calorie da zuccheri aggiunti.

Può aumentare il rischio di cancro

eccesso di calorie dagli zuccheri aggiunti possono aumentare l’infiammazione e lo stress ossidativo.

Alcuni l’infiammazione e lo stress ossidativo è necessaria per una buona salute, ma troppo può portare a diverse malattie e condizioni, tra cui il cancro (19, 20, 21).

Molti studi hanno riportato i marcatori di infiammazione - per esempio, proteina C-reattiva e acido urico - con l’assunzione di zuccheri aggiunti (22, 23, 24).

zuccheri aggiunti sono anche pensato di aumentare il rischio di cancro, elevando i livelli di alcuni ormoni, ma questi effetti non sono ancora ben compresi (25, 26, 27).

Sommario Aggiunto zuccheri sono stati collegati all’obesità. Cosa c’è di più, essi possono favorire la malattia di cuore e aumentare il rischio di cancro.

Si possono trovare zuccheri aggiunti in diversi tipi di alimenti - anche quelli non si può pensare di dolce, come il ketchup, pane e fagioli in scatola.

Detto questo, le principali fonti di zuccheri aggiunti sono bevande zuccherate, caramelle, dolci, gelati, e cereali zuccherati (28).

Guardate il pannello di fatti di nutrizione su un prodotto alimentare per scoprire quanti grammi di zuccheri aggiunti che contiene.

Storicamente, le etichette degli alimenti non distinguere tra zucchero naturale o aggiunti. Questo ha reso difficile determinare solo quanto aggiunta di zuccheri avete consumato.

Entro il 2020, tuttavia, la Food and Drug Administration (FDA) ha ordinato che i produttori devono elencare gli zuccheri aggiunti in grammi e in percentuale del valore giornaliero (DV) sulle etichette degli alimenti (29).

Molte grandi aziende alimentari hanno già rispettato, rendendo più facile valutare il contenuto di zucchero aggiunto dei prodotti.

L’American Heart Association raccomanda che le donne e gli uomini ottenere meno di 25 grammi e 38 grammi di aggiunta di zucchero al giorno dalla loro dieta, rispettivamente (30).

Ottenere più di questi importi rende difficile soddisfare le vostre esigenze nutrizionali pur mantenendosi entro i limiti di calorico giornaliero (31).

Leggendo la lista degli ingredienti sui prodotti alimentari può anche aiutare a identificare zuccheri aggiunti.

I nomi di zuccheri aggiunti sono:

  • destrosio anidro
  • zucchero di canna
  • Pasticceri zucchero a velo
  • Sciroppo di mais
  • -Sciroppo di fruttosio (HCFS)
  • Miele
  • sciroppo d’acero
  • Melassa
  • Nettare di agave
  • Zucchero grezzo

Elenco etichette ingredienti in ordine decrescente di predominio in peso, con gli ingredienti utilizzati nella maggior quantità prima, seguita da quelli in quantità minori.

Ciò significa che se un prodotto elenca zucchero come il primo ingrediente, si sa che contiene più zuccheri di ogni altra cosa.

Sommario È possibile identificare gli zuccheri aggiunti, cercando l’etichetta cibo e leggere la lista degli ingredienti. Limitare le calorie da zuccheri aggiunti può aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze nutrizionali pur rimanendo entro i limiti calorico giornaliero.

Non è una domanda che lo zucchero può essere dannoso per la salute se consumato in eccesso.

Eppure, lo zucchero è solo una componente della vostra dieta. E ‘ingenuo per renderlo l’unico responsabile per l’obesità e altre malattie e condizioni nella società di oggi (32).

La ricerca suggerisce che lo zucchero diventa problematico per la salute solo quando esso comprende anche gran parte della vostra dieta o se si ottiene più calorie del necessario da zucchero (10, 33, 34, 35).

Limitare zuccheri aggiunti da bevande zuccherate, dolci e dessert è importante per una buona salute, ma mai avere un pezzo di torta o una porzione del vostro gelato preferito non è l’approccio giusto. Non è sostenibile, divertente o utile per la vostra salute.

Inoltre, zuccheri semplici si trovano naturalmente in una vasta gamma di cibi sani, come frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Questi alimenti portare una varietà di altri nutrienti importanti per la vostra dieta, come le vitamine, minerali, antiossidanti e di fibre .

Riassunto Lo zucchero è dannoso per la salute, quando non fa troppo del vostro dieta o si ottiene calorie in eccesso da zucchero. Pertanto, la limitazione ma non evitare del tutto lo zucchero - zucchero specificamente aggiunto - è utile per la vostra salute.

Gli zuccheri semplici sono i carboidrati con uno (monosaccaride) o due (disaccaride) molecole di zucchero.

Molti cibi sani come frutta e verdura contengono naturalmente zuccheri e non dovrebbero essere evitati in quanto beneficiano la vostra salute. Tuttavia, con aggiunta di zucchero in eccesso è legato all’obesità e aumento le malattie cardiache e il rischio di cancro.

Si può scoprire la quantità di zucchero aggiunto un prodotto ha osservando il pannello di fatti di nutrizione o leggere la lista degli ingredienti .

Nonostante gli effetti nocivi zuccheri aggiunti possono avere sulla vostra salute, è possibile mangiare con moderazione e come parte di un complesso dieta sana .