Pubblicato in 28 February 2017

Perché Pane a lievito naturale è uno dei più sani Pani

pane a lievitazione naturale è una vecchia conoscenza che ha recentemente aumentato in popolarità.

Molte persone ritengono che ciò sia più saporito e più sano rispetto a quelli convenzionali pane . Alcuni addirittura dire che è più facile da digerire e meno probabilità di picco di zucchero nel sangue.

Ma c’è di vero in queste affermazioni? Questo articolo prende uno sguardo da vicino le prove.

Lievito naturale è una delle più antiche forme di grano fermentazione.

Si ritiene che abbia avuto origine nell’antico Egitto intorno al 1500 aC e rimase la forma consueta di lievitazione del pane fino lievito di birra sostituito un paio di secoli fa (1).

Un pane lievitato è un pane il cui impasto aumenta durante il processo di panificazione come risultato di gas essendo prodotta come i fermenti grano.

pani lievitati La maggior parte usano lievito di birra commerciale per contribuire a lievitare la pasta. Tuttavia, fermentazione tradizionale pasta acida si affida a “lieviti selvaggi” e batteri lattici che sono naturalmente presenti nella farina lievitare il pane.

lieviti selvaggi è più resistente alle condizioni di acidità di lievito di birra. Questo è ciò che permette di lavorare insieme con i batteri produttori di acido lattico di aiutare l’impasto.

I batteri lattici possono essere trovati in molti altri piedini fermentati, tra cui yogurt, kefir , sottaceti, crauti e kimchi.

Il mix di lieviti selvaggi, batteri lattici, farina e acqua usata per fare il pane a lievitazione naturale è chiamato un “antipasto”. Durante il processo di panificazione, il motorino di avviamento fermenta gli zuccheri nella pasta, aiutando l’aumento del pane e di acquisire il suo caratteristico sapore.

pane a lievitazione naturale richiede molto più tempo a fermentare e salire rispetto ad altri tipi di pane, che è ciò che crea la sua particolare consistenza.

Fino ad oggi, fare il pane a lievitazione naturale rimane popolare nei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente, così come nella regione di San Francisco Bay degli Stati Uniti.

Alcuni tipi di pane a lievitazione naturale comprato al supermercato non sono fatti con il metodo tradizionale a lievitazione naturale, riducendo in tal modo i loro benefici per la salute.

L’acquisto di pane a lievitazione naturale da un fornaio artigiano o un mercato agricolo aumenta la probabilità di esso che è “vero” pane a lievitazione naturale.

Riassunto: lievito naturale è una vecchia forma di lievitazione del pane. Esso si basa su un mix di lieviti selvaggi e batteri lattici che sono naturalmente presenti nella farina, invece di lievito di birra, a lievitare la pasta.

La composizione nutrizionale del pane a lievitazione naturale dipende dal tipo di farina utilizzata per rendere più - che si tratti di cereali integrali o raffinato.

Tuttavia, il profilo nutrizionale di pasta madre assomiglia a quella della maggior parte degli altri tipi di pane.

In media, una fetta medio del peso di circa 2 once (56 g) contiene ( 2 ):

  • Calorie: 162 calorie
  • Carboidrati: 32 grammi
  • Fibra: 2-4 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 2 grammi
  • Selenio: 22% della RDI
  • Il folato: il 20% della RDI
  • Tiamina: 16% della RDI
  • Sodio: 16% della RDI
  • Manganese: 14% della RDI
  • Niacina: 14% della RDI
  • Ferro: il 12% del RDI

Inoltre, a lievitazione naturale ha alcune proprietà speciali che gli consentono di superare il profilo nutrizionale della maggior parte degli altri tipi di pane, che viene discusso nel prossimo capitolo.

Riassunto: profilo nutrizione di base di lievito naturale assomiglia a quello di altri tipi di pane, ma ha alcune proprietà speciali che lo rendono più nutriente.

Sebbene pane a lievitazione naturale è spesso fatta dalla stessa farina di altri tipi di pane, il processo di fermentazione migliora il profilo nutrizionale in diversi modi.

Per cominciare, pane integrale contengono una buona quantità di minerali, compresi potassio, fosfato, magnesio e zinco (3).

Purtroppo, l’assorbimento di questi minerali è limitata dalla presenza di acido fitico, che è comunemente indicato come fitato.

Fitati sono considerati antinutrienti perché si legano ai minerali, riducendo la capacità del corpo di assorbirli (3).

È interessante notare che i batteri lattici si trovano in pane a lievitazione naturale abbassare il pH del pane, che aiuta a degradare fitati. Il risultato è un pane che ha un contenuto di fitati molto più basso rispetto ad altri tipi di pane ( 4 ).

Uno studio ha dimostrato che il lievito naturale fermentazione può ridurre il contenuto di fitati di pane da 24-50% in più rispetto la fermentazione del lievito convenzionale (5).

i livelli di fitati inferiori aumentano l’assorbimento di minerali, che è uno dei modi in cui pane a lievitazione naturale è più nutriente del pane tradizionale.

Inoltre, gli studi dimostrano che i batteri lattici presenti in purea hanno la capacità di rilasciare antiossidanti durante la fermentazione (6, 7 ,8).

La fermentazione aumenta anche i livelli di folato nel pane, anche se i livelli di determinate sostanze nutrienti come la vitamina E possono essere leggermente ridotta nel processo (3).

Infine, tempo di fermentazione è più lievitazione naturale aiuta a migliorare il sapore e la consistenza di pane integrale. Questo può rendere le persone più probabilità di optare per un pane di grano intero, promuovendo in tal modo un maggior consumo di fibre e pani ricchi di nutrienti ( 4 ).

Sommario: pane a lievitazione naturale contiene livelli più elevati di folati e antiossidanti rispetto ad altri tipi di pane. Inoltre, i suoi livelli di fitati più bassi permettono al corpo di assorbire le sostanze nutritive in esso contenuti più facilmente.

pane a lievitazione naturale è spesso più facile da digerire di pane che è fermentato con lievito di birra.

I ricercatori ritengono che questo potrebbe in parte essere dovuto al contenuto prebiotico e probiotico-come le proprietà di pane a lievitazione naturale (1).

I prebiotici sono fibre non digeribili che alimentano i batteri benefici nel vostro intestino, mentre i probiotici sono batteri benefici presenti in alcuni alimenti e integratori .

Regolarmente consumare entrambi possono contribuire a migliorare la salute dell’intestino, facilitando la digestione (9).

Lievito naturale di fermentazione può anche degradare il glutine in misura maggiore di lievito di birra ( 10 ).

Il glutine è un tipo di proteina presente in alcuni cereali. Può causare problemi digestivi in ​​persone che sono sensibili o allergici ad esso (3).

la tolleranza al glutine varia da persona a persona. Alcuni hanno problemi visibili digerire il glutine, mentre può causare mal di stomaco, gonfiore, diarrea o costipazione in altri (11).

Contenuto di glutine inferiore di pane a lievitazione naturale può rendere più facile tollerare per gli individui sensibili al glutine .

La ricerca ha dimostrato che il processo di lievitazione naturale di fermentazione può anche contribuire a migliorare il gusto, la consistenza e la disponibilità di nutrienti di pane senza glutine (1, 4 ).

Questo rende senza glutine Pane a lievito naturale una possibile opzione per le persone sensibili al glutine.

Tuttavia, tenere a mente che la fermentazione non si degrada completamente il glutine. Pane a lievito naturale contenente frumento, orzo o segale dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza al glutine o celiachia.

Sommario: pane a lievitazione naturale contiene minori quantità di glutine e le sue proprietà prebiotic- e probiotico-come può aiutare a migliorare la digestione.

pane a lievitazione naturale può avere un effetto migliore sulla zucchero nel sangue e livelli di insulina rispetto ad altri tipi di pane, anche se la ragione di questo non è ancora pienamente compreso.

I ricercatori ritengono che la fermentazione può modificare la struttura del carb molecole. Questo riduce indice glicemico del pane (GI) e rallenta la velocità con cui gli zuccheri entrano nella circolazione sanguigna (12, 13 ,14, 15 , 16 ).

Il GI è una misura di quanto un cibo influisce di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico hanno meno probabilità di produrre un picco nei livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, i batteri lattici presenti nella pasta producono acidi organici durante la fermentazione. Alcuni ricercatori ritengono che questi acidi possono aiutare a ritardare lo svuotamento dello stomaco e prevenire un picco di zuccheri nel sangue in un modo simile a aceto ( 4 ,17).

Il processo di lievitazione naturale di fermentazione viene spesso usato per fare pane nero, come segale non contiene abbastanza glutine per lievito di birra per lavorare in modo efficace (1).

Uno studio ha mostrato che i partecipanti che hanno consumato pane di segale hanno avuto un picco più basso dei livelli di insulina rispetto a quelli dato la stessa quantità di pane di grano convenzionale (18).

Inoltre, molti altri studi hanno confrontato la risposta al glucosio dei partecipanti dopo aver mangiato pane a lievitazione naturale e pane fermentato con lievito di birra.

Nel complesso, i partecipanti che hanno mangiato la pane a lievitazione naturale avevano più bassa di zucchero nel sangue e livelli di insulina rispetto a quelli che avevano mangiato i pani fermentati con lievito di birra ( 19 , 20 ,21, 22).

Riassunto: lievito naturale fermentazione produce cambiamenti nel pane che potrebbero consentire un migliore controllo della glicemia e miglioramento della sensibilità all’insulina.

pane a lievitazione naturale fresco può essere fatto in casa da tre semplici ingredienti - acqua, farina e sale.

Ecco una rapida panoramica dei passaggi necessari:

  1. Fare un lievito madre. È possibile conoscere facendo uno in questo video .
  2. Alimentare il vostro antipasto quotidiana e lasciarlo crescere per alcuni giorni. Si utilizzerà parte di questo antipasto per fare il pane e salvare il resto per un utilizzo futuro.
  3. Mescolare parte del vostro antipasto con farina e acqua e lasciare questa miscela di riposare per qualche ora. Quindi aggiungere il sale.
  4. Ripiegare la pasta un paio di volte prima di lasciare riposare ancora per circa 10-30 minuti. Ripetere la piegatura e di riposo passaggi alcune volte finché l’impasto diventa liscio ed elastico.
  5. Sul resto finale, far lievitare a temperatura ambiente fino cresce a circa 1,5 volte il suo volume originale.
  6. Modellare la vostra pagnotta di pane e cuocere in un forno olandese.
  7. Lasciare raffreddare il pane su un rack per 2-3 ore prima di tagliare esso.

Per le istruzioni complete su come utilizzare il vostro antipasto per fare un pezzo di pane, controlla questo video .

Tenete a mente che, per rendere il vostro lievito madre richiede circa 3-5 giorni. Non abbiate fretta questo processo, come la qualità del vostro antipasto è ciò che vi darà la vostra pasta un buon sapore e contribuire a lievitare.

Inoltre, si noti che si intende utilizzare solo una parte del motorino di avviamento per fare il pane. È possibile salvare il resto per un utilizzo futuro finché conservare in frigorifero e “alimentano” almeno una volta alla settimana.

Quando si è pronti per fare un altro filone, semplicemente prendere il vostro antipasto fuori dal frigo 1-3 giorni prima del tempo e dei mangimi una volta al giorno fino a quando non rafforza ancora una volta.

Qui ci sono alcune ricette di pane a lievitazione naturale più:

Riassunto: Seguire i passaggi di cui sopra per rendere il vostro lievito madre e il primo pezzo di pane. Ci sono molte altre ricette disponibili, pure.

pane a lievitazione naturale è una grande alternativa al pane tradizionale. I suoi livelli fitati più bassi rendono più nutriente e facile da digerire.

pane a lievitazione naturale sembra anche meno probabilità di spike i livelli di zucchero nel sangue, che lo rende un’opzione per coloro monitorare la loro glicemia.

Tutto considerato, vale la pena dargli un’occhiata.

Basta ricordare che pane a lievitazione naturale può essere fatto da qualsiasi tipo di farina, in modo da optare per una varietà di grano intero.