Pubblicato in 4 June 2017

È "modalità di fame" reale o immaginario? Uno sguardo critico

La perdita di peso è generalmente visto come una cosa positiva.

Si può portare un miglioramento della salute, migliore aspetto e ogni sorta di vantaggi, sia fisica che mentale.

Tuttavia, il tuo cervello non significa necessariamente la vede così.

Il tuo cervello è più preoccupato per te impedisce di morire di fame, fare in modo che voi (e il vostro geni) sopravvivere.

Quando si perde un sacco di peso , il corpo comincia a tentare di risparmiare energia riducendo la quantità di calorie bruciate (1).

Si fa anche sentire più affamato, più pigri e aumenta il desiderio per il cibo.

Questo può causare a smettere di perdere peso, e può farti sentire così infelice che si abbandona i vostri sforzi di perdita di peso e guadagnare il peso indietro.

Questo fenomeno è spesso chiamato “modalità di fame”, ma è in realtà solo meccanismo naturale del cervello di proteggere l’utente da fame.

Fortunatamente, ci sono una serie di cose che potete fare per aiutare a prevenire che ciò accada, in modo da poter continuare a perdere peso senza torturare se stessi.

Ma prima di arrivare a questo, vorrei spiegare che cosa modalità di fame è, e come funziona.

Quello che la gente in genere si riferiscono a come “modalità di fame” (e talvolta “danno metabolico”) è la risposta naturale del corpo di restrizione calorica a lungo termine.

Coinvolge il corpo rispondere a ridotto apporto calorico, riducendo il consumo calorico, nel tentativo di mantenere l’equilibrio energetico e prevenire la fame.

Questa è una risposta fisiologica naturale , e non è davvero controverso. E ‘ben accettato dagli scienziati, e il termine tecnico per questo è “termogenesi adattiva” (2).

Io uso il termine modalità di fame in questo articolo, anche se è davvero un termine improprio perché vera fame è qualcosa che è quasi del tutto irrilevante per la maggior parte delle discussioni di perdita di peso.

Modalità di fame è stato un utile risposta fisiologica di nuovo nel corso della giornata, ma fa più male che bene nel ambiente alimentare moderno dove l’obesità dilaga.

Calorie in, calorie fuori

L’obesità è un disturbo di accumulo di energia in eccesso.

Il corpo mette energia (calorie) nei suoi tessuti grassi, conservarla per un uso successivo.

Se più calorie entrano nel tessuto adiposo che lasciarla, ci guadagno grasso. Se più calorie lasciano il tessuto adiposo di entrarvi, perdiamo grasso. Questo è un fatto.

Praticamente tutte le diete dimagranti causano una riduzione dell’apporto calorico. Alcuni per il controllo calorie direttamente (contare le calorie, porzioni di peso, ecc), altri da riducendo l’appetito in modo che la gente mangia meno calorie automaticamente .

Quando questo accade, le calorie lasciando i tessuti grassi (calorie fuori) diventano maggiori delle calorie immettendola (calorie). Così perdiamo grasso.

Tuttavia, il corpo non vede questo nello stesso modo come si fa. In molti casi, si vede questo come l’inizio di fame.

Così il corpo reagisce , facendo tutto il possibile per farvi smettere di perdere.

Il corpo e il cervello in grado di rispondere facendo più affamato (in modo che si mangia di più, aumentando le calorie in), ma ciò che è più rilevante per questa discussione qui è ciò che accade alla quantità di calorie si bruciano calorie (out).

modalità di fame implica che il vostro corpo riduce le calorie nel tentativo di ristabilire l’equilibrio energetico e ti impedisca di perdere più peso, anche a fronte del continuo restrizione calorica.

Questo fenomeno è molto reale, ma se questa risposta è così potente che può impedire di perdere peso, o anche iniziare a guadagnare nonostante il continuo restrizione calorica, non è così chiara.

Bottom Line: Quello che la gente si riferiscono a come “modalità di fame” è la risposta naturale del corpo di restrizione calorica a lungo termine. Si tratta di una riduzione della quantità di calorie che il corpo brucia, che può rallentare la perdita di peso.

La quantità di calorie si bruciano in un giorno può essere approssimativamente suddivisa in 4 parti .

  1. Metabolismo basale (BMR): La quantità di calorie che il corpo utilizza per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la frequenza cardiaca e la funzione del cervello.
  2. Effetto termico del cibo (TEF): Le calorie bruciate mentre digerire un pasto. Di solito circa il 10% di apporto calorico.
  3. Thermic effetto di esercizio (TEE): Calorie bruciate durante l’attività fisica, come l’esercizio fisico.
  4. Il mancato esercizio di attività termogenesi (NEAT): calorie bruciate irrequietezza, cambiando postura, ecc Questo è di solito subconscio.

Tutti e 4 di questi può andare verso il basso quando si taglia le calorie e perdere peso.

Esso comporta una riduzione del movimento (sia conscio e subconscio), e un cambiamento importante nella funzione del sistema nervoso e vari ormoni (2, 3).

Gli ormoni più importanti sono la leptina , ormone tiroideo e noradrenalina, ognuno dei quali può andare giù con la restrizione calorica (4, 5).

Bottom Line: Ci sono diversi modi in cui il corpo brucia le calorie. Tutti possono andare giù quando si limita calorie per un lungo periodo di tempo.

Gli studi dimostrano chiaramente che la perdita di peso riduce la quantità di calorie bruciate (6).

Secondo un ampio studio recensione, ciò equivale a 5,8 calorie al giorno, per ogni chilo perso, o 12,8 calorie per chilogrammo (7).

Ciò significa, è che se si dovesse perdere 50 libbre, o 22,7 chilogrammi, il vostro corpo finisce per bruciare meno calorie 290,5 al giorno.

La riduzione del consumo di calorie può essere molto più grande di quello che è previsto da cambiamenti di peso.

Ad esempio, alcuni studi dimostrano che perdere e mantenere il 10% del peso corporeo può ridurre le calorie bruciate del 15-25% (8, 9).

Questo è uno dei motivi della perdita di peso tende a rallentare nel tempo, e perché è così difficile mantenere un peso ridotto. Potrebbe essere necessario mangiare meno calorie per tutta la vita !

Tenete a mente che è possibile che questa metabolica “rallentamento” è ancora maggiore in alcuni gruppi che hanno difficoltà a perdere peso, come le donne in post-menopausa.

Massa muscolare tende a diminuire

Un altro effetto collaterale di perdere peso, è che la massa muscolare tende a scendere (10).

Come forse sapete, il muscolo è metabolicamente attivo, e brucia calorie tutto il giorno.

Tuttavia, la riduzione del consumo di calorie è in realtà maggiore di quanto possa essere spiegato da una riduzione della massa muscolare da solo.

Il corpo diventa più efficiente a fare il lavoro, quindi meno energia rispetto a prima è necessaria per fare la stessa quantità di lavoro (11).

Quindi, la restrizione calorica fa si consumano meno calorie per l’attività fisica (sia intenzionale o inconscia) che si eseguono.

Bottom Line: Perdita di peso e ridotto apporto calorico può portare ad una riduzione della combustione di calorie. In media, ciò equivale a circa 5,8 calorie per chilo di peso corporeo perso.

Tenete a mente che il tuo metabolismo rallenta è semplicemente una risposta naturale a ridotto apporto calorico.

Anche se un po ‘di riduzione del consumo di calorie può essere inevitabile, ci sono una serie di cose che potete fare per attenuare l’effetto.

Sollevare pesi

La cosa più efficace che si può fare è esercizio di resistenza.

La scelta più ovvia sarebbe quella di sollevare pesi, ma esercizi di peso corporeo può funzionare altrettanto bene.

Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico di resistenza, come ad esercitare i muscoli contro la resistenza, può avere maggiori benefici quando si è a dieta.

In uno studio, 3 gruppi di donne sono stati collocati su una dieta di 800 calorie / giorno.

Un gruppo è stato incaricato di non esercitare, uno a fare esercizio aerobico (cardio), mentre il terzo gruppo ha fatto esercizi di resistenza (12).

Sia le donne che non hanno esercitato e quelli che hanno fatto esercizio aerobico aveva perso massa muscolare, e aveva una significativa riduzione del tasso metabolico.

Tuttavia, le donne che hanno fatto esercizi di resistenza mantenuto il loro tasso metabolico, la loro massa muscolare e la loro livelli di forza.

Questo è stato confermato in numerosi studi. La perdita di peso riduce muscolare e il tasso metabolico, e l’esercizio di resistenza può (almeno in parte) impedire che ciò accada (13, 14).

Mantenere alto contenuto di proteine

La proteina è il re dei macronutrienti, quando si tratta di perdere peso.

Avere un elevato apporto di proteine ​​può sia ridurre l’appetito (calorie) e aumentare il metabolismo (calorie fuori) da 80 a 100 calorie al giorno (15, 16).

Si può anche tagliare l’appetito, ridurre a tarda notte spuntini e farvi mangiare centinaia di calorie in meno al giorno (17, 18).

Tenete a mente che questo include solo l’aggiunta di proteine alla vostra dieta, senza limitare consapevolmente nulla.

Detto questo, l’assunzione di proteine ​​è importante anche per prevenire gli effetti negativi della perdita di peso a lungo termine.

Quando l’assunzione di proteine ​​è alto, il tuo corpo sarà meno incline ad abbattere i muscoli per l’energia.

Questo può contribuire a preservare la massa muscolare, che dovrebbe (almeno parzialmente) impedire il rallentamento metabolico che viene fornito con la perdita di peso (19, 20 ,21).

Prendere una pausa dalla vostra dieta può aiutare

Ad alcune persone piace includere routine “re-feed” in cui si prendono una pausa dalla loro dieta per un paio di giorni.

In questi giorni, si può mangiare un po ‘al di sopra di manutenzione, per poi proseguire con la loro dieta qualche giorno dopo.

Ci sono alcune prove che questo può aumentare temporaneamente alcuni degli ormoni che vanno giù con la perdita di peso, come la leptina e l’ormone tiroideo (22, 23).

Può anche essere utile per prendere una pausa più lunga, come in poche settimane.

Basta fare in modo di essere consapevoli di ciò che stai mangiando durante la pausa. Mangiare a manutenzione, o poco più, ma non così tanto che si avvia guadagnando di nuovo grasso.

Siate pronti a guadagnare qualche chilo dal cibo aggiunto e maggiore il peso dell’acqua. Non c’è niente di cui preoccuparsi.

Bottom Line: Sollevamento pesi e mantenere proteine di alta assunzione sono due modi evidence-based per ridurre la perdita muscolare e rallentamento metabolico durante la perdita di peso. Prendendo una pausa dalla vostra dieta può anche essere utile.

Quando la gente inizia a perdere peso, le cose possono accadere molto rapidamente all’inizio.

Nelle prime settimane e mesi, il peso va giù velocemente e senza troppa fatica.

Tuttavia, le cose rallentano dopo. In alcuni casi, la perdita di peso rallenta così tanto che molte settimane possono passare senza alcun movimento visibile sulla scala.

Un altopiano di perdita di peso può avere molte cause diverse (e soluzioni), e non significa necessariamente che non si sta perdendo peso.

Ritenzione idrica, ad esempio, spesso può dare l’impressione di un plateau di perdita di peso.

Questo articolo qui elencati 15 semplici modi per rompere un plateau di perdita di peso .

modalità di fame è reale, ma non è così potente come alcuni pensano.

Si può fare la perdita di peso rallentare nel corso del tempo, ma non causerà qualcuno ad aumentare di peso , nonostante le calorie restrittive.

Non è neanche un “dentro e fuori” fenomeno, come alcune persone sembrano pensare. Si tratta di un intero spettro di corpo adattarsi alle aumentato o diminuito apporto calorico.

modalità di fame è in realtà un termine terribilmente impreciso. Qualcosa come “adattamento metabolico” o “rallentamento metabolico” sarebbe molto più appropriato.

Questo è semplicemente naturale risposta fisiologica del corpo a ridotto apporto calorico. Senza di essa, gli esseri umani sarebbero diventati migliaia estinti di anni fa.

Purtroppo, questa risposta protettiva può causare più male che bene dove sovralimentazione è molto, molto più grande minaccia per la salute umana di fame.