Pubblicato in 17 September 2017

Time-limitato Eating: Guida per principianti

digiuno intermittente è attualmente uno dei programmi di nutrizione più popolari intorno.

A differenza di diete che ti dicono cosa mangiare, digiuno intermittente si concentra su quando mangiare.

Limitare le ore si mangia ogni giorno può aiutare a consumare meno calorie. Essa può anche fornire benefici per la salute , tra cui la perdita di peso e miglioramento dei livelli di salute del cuore e di zucchero nel sangue.

Ci sono diverse forme di digiuno intermittente, tra cui una forma comune chiamato mangiare tempo limitato. In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere sul mangiare tempo limitato.

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Digiuno intermittente è un termine ampio che si riferisce a più modelli alimentari specifici.

Ogni tipo di digiuno intermittente comprende periodi di digiuno più lunghi di una notte normale digiuno di 8-12 ore (1).

“Mangiare Time-ristretta,” o “alimentazione tempo limitato,” si riferisce a quando si mangia è limitato ad un certo numero di ore ogni giorno (2).

Un esempio di mangiare tempo limitato è se si sceglie di mangiare tutto il cibo per il giorno in un periodo di 8 ore, come ad esempio 10:00-06:00

I restanti 16 ore al giorno sono il periodo di digiuno, durante il quale si consumano calorie.

Questo stesso programma si ripeterà ogni giorno.

Sommario: Time-ristretto mangiare è un tipo di digiuno intermittente che limita l’assunzione di cibo per un certo numero di ore ogni giorno.

Molte persone mangiano da quando si svegliano fino al momento di andare a letto.

Il passaggio da questo stile di mangiare a mangiare tempo limitato può causare a mangiare naturalmente meno.

In effetti, alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare tempo limitato può ridurre il numero di calorie che si mangia in un giorno (2).

Uno studio ha trovato che quando gli uomini adulti sani limitano il loro mangiare a circa una finestra di 10 ore, ha ridotto il numero di calorie che mangiavano ogni giorno di circa il 20% (3).

Un altro studio ha riportato che i giovani mangiavano circa 650 calorie in meno al giorno quando hanno limitato la loro assunzione di cibo per un periodo di 4 ore (4).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che alcune persone in realtà non mangiano meno calorie durante mangiare tempo limitato (2, 5 ).

Se si sceglie di cibi ad alto contenuto calorico durante il periodo di alimentazione, si può finire per mangiare vale la pena una giornata normale di cibo, anche se si sta mangiando per un periodo di tempo più breve.

Cosa c’è di più, la maggior parte degli studi sul consumo di tempo limitato hanno usato record di dieta per misurare l’apporto calorico. record di dieta si basano su partecipanti di scrivere che cosa e quanto mangiano.

Purtroppo, record per la dieta non sono molto precisi (6).

A causa di questo, i ricercatori non sanno quanto tempo-limitato mangiare cambia davvero l’apporto calorico. Che sia o meno in realtà diminuisce la quantità di cibo consumato probabilmente varia dai singoli.

Riassunto: Per alcune persone, mangiare tempo limitato ridurrà il numero di calorie che mangiano in un giorno. Tuttavia, se si mangiano cibi più alto contenuto calorico, non si può finire per mangiare meno con il mangiare tempo limitato.

mangiare Time-limitato può avere diversi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, una migliore salute del cuore e più bassi livelli di zucchero nel sangue.

Perdita di peso

Diversi studi sia di peso normale e in sovrappeso persone limitati a mangiare a una finestra di 7-12 ore, riportando la perdita di peso fino al 5% rispetto al 2-4 settimane (3, 5 ,7, 8).

Tuttavia, altri studi nelle persone di peso normale hanno segnalato alcuna perdita di peso a mangiare le finestre di durata simile (2, 9).

O se non si verificherà la perdita di peso con il consumo di tempo limitato , probabilmente dipende dal fatto che o non si riesce a mangiare meno calorie entro il periodo di mangiare (10).

Se questo stile di mangiare aiuta a mangiare meno calorie ogni giorno, può produrre la perdita di peso nel corso del tempo.

Se questo non è il caso per voi, mangiare tempo limitato non può essere la soluzione migliore per la perdita di peso.

Salute del cuore

Diverse sostanze nel sangue possono influenzare il rischio di malattie cardiache, e una di queste sostanze importanti è il colesterolo.

“Bad” colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiache, mentre colesterolo “buono” HDL diminuisce il rischio (11).

Uno studio ha trovato che quattro settimane di mangiare tempo limitato durante una finestra di 8 ore abbassato il colesterolo “cattivo” LDL di oltre il 10% negli uomini e nelle donne (8).

Tuttavia, altre ricerche utilizzando una lunghezza simile alla finestra mangiare non ha mostrato alcun beneficio sui livelli di colesterolo (9).

Entrambi gli studi usati adulti di peso normale, quindi i risultati inconsistenti possono essere dovuti a differenze di perdita di peso.

Quando i partecipanti hanno perso peso con il consumo di tempo limitato, il loro colesterolo migliorata. Quando non perdere peso, non ha migliorato (8, 9).

Diversi studi hanno dimostrato che un po ‘più a lungo mangiando finestre di 10-12 ore può anche migliorare il colesterolo.

In questi studi, “cattivo” colesterolo LDL è stato ridotto fino al 10-35% più di quattro settimane in persone di peso normale (12, 13).

Glicemia

La quantità di glucosio, o “zucchero”, nel sangue è importante per la vostra salute. Avere troppo zucchero nel sangue può portare al diabete e danneggiare diverse parti del corpo.

Nel complesso, gli effetti di mangiare tempo limitato di zucchero nel sangue non sono del tutto chiare.

Diversi studi nelle persone di peso normale hanno segnalato riduzioni di zucchero nel sangue fino al 30%, mentre un altro studio ha mostrato un aumento del 20% di zucchero nel sangue (8, 12, 14 ).

Sono necessarie ulteriori ricerche per decidere se mangiare di tempo limitato può migliorare di zucchero nel sangue.

Riassunto: Alcune ricerche dimostrano che mangiare tempo limitato può portare a perdita di peso, migliorare la salute del cuore e più basso di zucchero nel sangue. Tuttavia, non tutti gli studi concordano e sono necessarie ulteriori informazioni.

mangiare Time-ristretto è molto semplice - basta scegliere un certo numero di ore durante le quali potrete mangiare tutte le calorie ogni giorno.

Se si utilizza un’alimentazione di tempo limitato per perdere peso e migliorare la vostra salute, il numero di ore che permette a voi stessi di mangiare dovrebbe essere inferiore al numero che in genere consentono.

Ad esempio, se normalmente mangiare il vostro primo pasto alle 8 del mattino e continuare a mangiare fino alle 9 di sera, si mangia tutto il cibo in una finestra di 13 ore ogni giorno.

Per utilizzare mangiare tempo limitato, si potrebbe ridurre questo numero. Ad esempio, si può decidere di scegliere di mangiare solo durante una finestra di 8-9 ore.

Questo rimuove essenzialmente uno o due dei pasti o spuntini di solito mangiare.

Purtroppo, non c’è abbastanza ricerca sul mangiare tempo limitato a sapere che la durata della finestra di mangiare è meglio.

Tuttavia, la maggior parte delle persone utilizzano le finestre di 6-10 ore al giorno.

Perché mangiare di tempo limitato si concentra su quando si mangia, piuttosto che ciò che si mangia, si può anche essere combinato con qualsiasi tipo di dieta, come ad esempio una dieta low-carb o dieta ricca di proteine .

Sommario: Time-ristretto mangiare è facile da fare. È sufficiente scelto un periodo di tempo durante il quale a mangiare tutti i vostri calorie ogni giorno. Questo periodo è di solito lunga 6-10 ore.

Se si esercita regolarmente , ci si chiede come mangiare tempo limitato influenzerà i vostri allenamenti.

Uno studio di otto settimane ha esaminato mangiare tempo limitato in giovani uomini che hanno seguito un programma di allenamento con i pesi.

Si è riscontrato che gli uomini che svolgono mangiare tempo limitato sono stati in grado di aumentare la loro forza tanto quanto il gruppo di controllo che ha mangiato normalmente (15).

Uno studio simile negli uomini adulti che hanno il peso formate è confrontato mangiare tempo limitato nel corso di una finestra di mangiare di 8 ore ad un normale modello di mangiare.

Si è riscontrato che gli uomini che mangiano tutti i loro calorie in un periodo di 8 ore al giorno hanno perso circa il 15% del loro grasso corporeo, mentre il gruppo di controllo non ha perso grasso corporeo ( 14 ).

Cosa c’è di più, entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti simili in forza e resistenza.

Sulla base di questi studi, sembra che si può esercitare e fare buoni progressi, mentre a seguito di un programma di mangia di tempo limitato.

Tuttavia, la ricerca è necessaria in donne e quelli che eseguono un esercizio aerobico come la corsa o il nuoto.

Riassunto: La ricerca mostra che mangiare tempo limitato non avere un impatto negativo sulla capacità di esercitare e diventare più forti.

mangiare Time-ristretta è una strategia alimentare che si concentra su quando si mangia, piuttosto che ciò che si mangia.

Limitando tutto l’assunzione di cibo al giorno per un periodo di tempo più breve, può essere possibile a mangiare meno cibo e perdere peso.

Cosa c’è di più, alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare tempo limitato possono beneficiare la salute del cuore e di zucchero nel sangue, anche se non tutti gli studi concordano.

mangiare Time-ristretto non è per tutti, ma è una scelta popolare alimentare che si consiglia di provare per lei.