Pubblicato in 5 April 2019

20 consigli per evitare l'aumento di peso durante le vacanze

aumento di peso per le vacanze è una preoccupazione comune per molti adulti.

Varie feste stagionali possono incoraggiare l’eccesso di cibo, comportamento sedentario, e il consumo di cibi ricchi di calorie. Infatti, tra metà novembre e metà gennaio, gli adulti nelle società occidentali guadagnano una media di 1 sterlina (0,5 kg) (1).

Questo può non sembrare molto, ma la maggior parte delle persone non perdere questo bagaglio extra. Pertanto, le vacanze - non importa il periodo dell’anno - può essere uno dei maggiori contributori al vostro aumento di peso totale annuo.

Detto questo, vacanza aumento di peso non è inevitabile.

Qui ci sono 20 consigli per aiutarvi a evitare l’aumento di peso durante la stagione estiva.

Suggerimenti per evitare peso di festaCondividi su Pinterest

attività sedentarie, come ad esempio seduto sul divano a guardare la TV, sono tradizioni vacanza comuni per molte famiglie.

L’inattività può contribuire a un aumento di peso , soprattutto se accompagnata da eccesso di cibo (2, 3).

Facendo qualche tipo di attività fisica con la vostra famiglia può rivelarsi utile per il controllo del peso. Anche qualcosa di semplice come una passeggiata in famiglia può ottenere la vostra mente fuori di cibo e ti permettono di legare con i vostri cari.

Si può anche rimanere attivo durante le vacanze con la firma per un evento di lavoro o idoneità comunità. Le gare sono opzioni popolari.

Durante la stagione delle vacanze, spuntini malsani come i biscotti e altri gadget tendono ad essere a disposizione per voi di prendere come ti pare.

Quando tratta sono di facile accesso, è molto più probabile a merenda inutilmente.

A casa, questo problema può essere risolto tenendo tratta fuori dalla vista. Tuttavia, questa strategia è più difficile da evitare in situazioni che non si possono controllare, come ad esempio al vostro posto di lavoro o una festa di famiglia.

Cercate di essere consapevoli delle vostre snacking abitudini. Se vi trovate a sgranocchiare solo perché c’è cibo intorno - e non perché hai fame - è meglio evitare gli spuntini del tutto.

Tuttavia, se avete fame e bisogno di uno spuntino, optare per alimenti reali. Frutta, verdura, noci e semi stanno riempiendo gli spuntini che non contengono zuccheri aggiunti o grassi malsani - entrambi i quali possono portare a un aumento di peso.

Quando arrivano le vacanze, può essere facile sovraccaricare il vostro piatto.

Quelli che mangiano porzioni più grandi tendono ad aumentare di peso più facilmente rispetto a quelli che non lo fanno (4).

Il modo migliore per superare questo è quello di controllare le dimensioni delle porzioni o usare piatti più piccoli.

Per determinare una dimensione della porzione appropriata, leggere le etichette degli alimenti e le porzioni raccomandate presenti su ricette. Se non si può fare sia, usate il vostro intuito per riempire il vostro piatto con una ragionevole quantità di cibo.

Le persone sono spesso in una corsa durante la stagione delle vacanze, che porta spesso a multitasking durante i pasti.

Gli studi dimostrano che coloro che mangiano mentre distratto sono più propensi a mangiare troppo. Questo è perché sono in grado di prestare attenzione ai segnali pienezza del loro corpo (5, 6).

Per evitare questo, mangiare consapevolmente e ridurre al minimo le distrazioni - compreso il lavoro e l’elettronica.

Provate a masticare lentamente e accuratamente, che vi permetterà di riconoscere meglio i segnali pienezza del vostro corpo e consumano meno calorie (7).

Può anche essere utile per prendere un paio di respiri profondi prima di iniziare a mangiare. Ciò può indurre il rilassamento e aiutare a mantenere la vostra attenzione sul vostro piatto, piuttosto che la vostra lista di cose da fare.

Diversi studi dimostrano che coloro che si dedicano a mangiare memori pratiche sono meno probabilità di aumentare di peso (8, 9 ).

La privazione del sonno, che è abbastanza comune durante le vacanze, può causare aumento di peso.

Questo perché coloro che non dormono abbastanza tendono ad essere più affamato , consumare più calorie, e l’esercizio di meno (10, 11, 12, 13).

restrizione del sonno può aumentare i livelli di ormone della fame, in ultima analisi, che porta ad una maggiore assunzione di calorie.

Inoltre, sonno insufficiente è stato collegato ad abbassare il metabolismo . Ciò può essere causato da alterazioni del ritmo circadiano - un orologio biologico che regola molte delle vostre funzioni corporee (10, 14).

Tenere il passo con le esigenze delle vacanze può essere stressante.

individui stressati comunemente hanno livelli elevati di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Cronicamente elevati livelli di cortisolo possono causare aumento di peso, in quanto sono stati collegati a una maggiore assunzione di cibo (15, 16).

Inoltre, uno stile di vita stressante può causare più voglie di cibo spazzatura (16).

Per queste ragioni, è importante mantenere i livelli di stress sotto controllo in generale - ma soprattutto durante le vacanze, quando si potrebbe essere occupato e circondato da cibi non sani.

Un sacco di tecniche può aiutare a ridurre lo stress . Alcune opzioni includono l’esercizio fisico, la meditazione, lo yoga, e la respirazione profonda.

Pasti vacanza sono in genere ricchi di carboidrati , ma a basso contenuto di proteine.

Tuttavia, è importante includere alcune proteine ​​ad ogni pasto, in quanto favorisce la pienezza e può essere utile per il mantenimento del peso (17, 18, 19).

Infatti, mangiare proteine ​​durante i pasti può ridurre automaticamente l’apporto calorico per ridurre la fame e l’appetito (20).

La proteina è anche utile per il controllo del peso perché aumenta il metabolismo e livelli di ormoni dell’appetito-riduzione (17).

Per questi vantaggi di gestione del peso, si dovrebbe includere almeno 1 oncia (25-30 grammi) di proteine ​​in ogni pasto (17).

Buone fonti di proteine ​​sono la carne, il pollame, il pesce, e alcuni alimenti vegetali come fagioli e quinoa.

Fibra è un altro nutriente importante che induce pienezza.

Alcuni studi dimostrano che una maggiore fibra alimentare può ridurre l’apporto calorico totale, che può aiutare a prevenire l’aumento di peso durante le vacanze (21, 22).

Purtroppo, molti alimenti case comuni mancano di adeguate quantità di fibra. Fate del vostro meglio per mangiare cibi ricchi di fibre , come le verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi.

Molte persone spendono un sacco di tempo di cottura e la cottura durante la stagione estiva.

Non sorprende, questo può portare a un aumento di peso perché è facile per assaggiare-testare i vostri piatti. Anche piccoli morsi di piatti delle vacanze possono aggiungere fino a calorie .

Degustazione vostri piatti può essere importante, soprattutto se si sta cucinando per altri - ma un piccolo morso è probabilmente più che sufficiente.

Si dovrebbe anche fare in modo che non siete affamati durante la cottura, in quanto è molto più facile andare in mare sul gusto-test quando lo stomaco brontola.

Può essere facile da mangiare troppo - o concentrarsi su ingrasso , alimenti ad alto contenuto calorico - a partiti di festa.

Tuttavia, si ha il controllo su ciò che si consuma. Un semplice trucco è quello di portare il proprio piatto sano da condividere. In questo modo, si può garantire avrete qualcosa da mangiare che si allinea con i vostri obiettivi di peso.

Dessert è ovunque durante la stagione estiva. Questo porta spesso a un eccessivo di zucchero consumi, una causa comune di aumento di peso (23).

Invece di mangiare ogni trattamento in vista, concentrarsi solo sui tuoi preferiti e fosso il resto.

Un altro trucco è quello di assaporare i dolci che non indulgere in, semplicemente prendendo il tempo di mangiare lentamente - che può lasciare ti senti più soddisfatti e meno probabilità di esagerare.

Durante le vacanze, alcool, soda e altre bevande ricchi di calorie sono prevalenti.

Queste bevande possono contribuire con una notevole quantità di zucchero e calorie vuote alla vostra dieta, che può causare aumento di peso (24).

Inoltre, il consumo di alcol è spesso legata a un aumento dell’appetito ed è un fattore di rischio per l’aumento di peso (25).

Se si sta cercando di controllare il peso, è meglio limitare l’assunzione di bevande ad alto contenuto calorico.

Cena e potlucks sono comuni durante la stagione delle vacanze.

Ma queste celebrazioni non devono distruggere la vostra dieta se si mangia da un piatto più piccolo.

Le persone tendono a consumare porzioni più grandi da grandi lastre, che può portare a troppo (26, 27, 28).

Così, un piatto più piccolo è un modo semplice per controllare porzioni.

-Ipercalorici merci fatte in casa sono una causa primaria di aumento di peso durante le vacanze.

Tuttavia, è possibile ridurre il contenuto calorico di ricette in molti modi. Ecco alcune idee:

cottura al forno

  • Sostituire il burro con salsa di mele, banana schiacciata, o purea di zucca.
  • Al posto dello zucchero, utilizzare un sostituto a basso contenuto calorico, come la stevia, eritritolo, o xilitolo.
  • Aggiungere la frutta secca , invece di gocce di cioccolato o caramelle.

cucinando

  • insaporire le pietanze con erbe e spezie al posto del burro.
  • Utilizzare metodi di cottura come la cottura, al vapore, o alla griglia invece di friggere.
  • Sostituto a basso contenuto di grassi o latte scremato per la crema pesante.
  • Sostituire crema di formaggio, panna acida , e Maggio con yogurt greco.

Bevande

  • Sapore tuoi tratta con estratti come la vaniglia, mandorle, menta piperita e al posto del burro e zucchero.
  • Utilizzare club soda o acqua frizzante al posto di bevande zuccherate.
  • Bevande aromatizzare con spremute di limone o lime al posto dello zucchero.
  • Cannella può anche aggiungere sapore alla festa a tema bevande.
  • Nelle bevande a base di latte, utilizzare basso contenuto di grassi o latte scremato al posto della panna.

Facendo un passo sulla scala regolarmente durante le vacanze può ricordare i vostri obiettivi di peso, che consente di agire prima significativi insiemi di guadagno di peso in.

Gli studi suggeriscono che le persone che si pesano mantengono regolarmente o perdere peso meglio di quelli che non pesarsi (29, 30).

Trovare una routine che funziona meglio per voi. Alcuni lo trovano utile per controllare il loro peso al giorno, mentre altri preferiscono una o due volte alla settimana.

Molte persone riferiscono successo con i loro obiettivi di peso quando hanno un partner di perseguirli con.

Prova a trovare un compagno di salute che ha obiettivi di peso simili, come questa persona può tenervi motivati ​​e responsabile durante le vacanze.

Entrare in contatto con amici, familiari e colleghi di connettersi con persone che potrebbero diventare una buona misura.

alimenti trasformati vacanze - come il purè di patate in scatola e ripieno - sono più disponibili che mai.

Mentre semplice e veloce, questi alimenti contengono spesso eccesso di zucchero e grassi saturi che prendono un pedaggio sul vostro peso.

Per prevenire l’aumento di peso, optare per cibi integrali e cucinare i pasti da zero.

In questo modo, è possibile monitorare la vostra dieta e rimanere in cima al vostro peso.

Progetti per il futuro può andare un lungo cammino verso la prevenzione l’aumento di peso vacanza.

Se si dispone di parti sul calendario, chiedere ciò che gli alimenti saranno serviti o portare il proprio piatto. Decidere che cosa e quanto si mangia prima del tempo.

Può anche essere utile per raccogliere un elenco di ricette vacanza salutare in modo che non a corto di idee quando si ha bisogno di portare un piatto a una festa.

pasti vacanza a volte sono serviti a buffet, con diverse opzioni da scegliere in quantità illimitate.

Questo porta le persone a servire se stessi secondi - e forse anche terzi.

Come le calorie provenienti da più porzioni possono contribuire all’aumento di peso rapidamente, limitarsi a un solo piatto.

Durante la stagione delle vacanze, molte persone hanno una mentalità “Comincerò domani”, che può finire per prolungare abitudini malsane.

Se siete seri su come controllare il vostro peso, può essere utile per disegnare la linea, impostare i limiti per se stessi, e bastone per i tuoi obiettivi per quanto riguarda l’assunzione di cibo. Va bene a dire di no a certi alimenti e abitudini che non si allineano con i vostri obiettivi.

E ‘anche importante essere consapevoli del fatto che si potrebbe avere uno slip-up o due.

La gente spesso abbandonano i loro obiettivi dopo questo accade. Tuttavia, è meglio spostare semplicemente avanti e fare una scelta più sana la prossima volta che si mangia.

Durante la permanenza in cima ai vostri obiettivi di peso può sentire scoraggiante durante la stagione estiva, più trucchi e suggerimenti possono aiutare a mantenere in buona salute, felice, e il peso-cosciente durante questo periodo dell’anno.

Al di là di consigli generali per la dieta , è meglio assicurarsi che stai ricevendo un sacco di esercizio e limitare l’assunzione di tratta vacanza.

Se siete diligenti, si potrebbe scoprire che non hai solo impedito l’aumento di peso, ma anche perso peso durante questa stagione celebrativa.