Pubblicato in 21 January 2019

16 cibi sani pranzo con Umami Sapore

Umami è uno dei cinque sapori fondamentali, al fianco di dolce, amaro, salato, e aspro.

E ‘stato scoperto nel corso di un secolo fa ed è meglio descritta come un salati o gusto “carnoso”. La parola “umami” è giapponese e significa “un gusto sapido piacevole.”

Parlando scientificamente, umami si riferisce al gusto del glutammato, inosinato o guanilato. Glutammato - o acido glutammico - è un amminoacido comune in proteine ​​vegetali e animali. Inosinato si trova principalmente nelle carni, mentre guanilato è più abbondante nelle piante (1).

Come gli altri sapori fondamentali, rilevando umami è essenziale per la sopravvivenza. composti umami si trovano tipicamente in alimenti ad alto contenuto proteico, in modo da degustazione umami dice al corpo che un alimento contiene proteine.

In risposta, il corpo secerne saliva e digestivi succhi di frutta per contribuire a digerire queste proteine ( 2 ).

A parte la digestione, alimenti ricchi di umami possono avere potenziali benefici per la salute. Per esempio, gli studi dimostrano che sono più di riempimento. Così, la scelta di cibi più ricchi di umami può aiutare la perdita di peso da frenare l’appetito (3, 4).

Qui ci sono 16 alimenti umami con benefici per la salute sorprendenti.

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Le alghe sono poveri di calorie ma ricco di sostanze nutritive e antiossidanti.

Sono anche una grande fonte di sapore umami a causa del loro elevato contenuto di glutammato. Ecco perché kombu alghe sono spesso utilizzati per aggiungere profondità ai brodi e salse in cucina giapponese.

Ecco il contenuto glutammato per una varietà di alghe kombu per 3,5 once (100 grammi):

  • Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
  • Ma kombu: 1,610-3,200 mg
  • Kombu Rishiri: 1,490-1,980 mg
  • Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
  • Naga kombu: 240-1,400 mg

Nori alga è anche ricco di glutammato - fornire 550-1,350 mg per 3,5 once (100 grammi).

Mentre la maggior parte alghe sono ricchi di glutammato, wakame alghe è un’eccezione con solo 2-50 mg di glutammato per 3,5 once (100 grammi). Detto questo, è ancora molto sano.

Sintesi Kombu e alghe nori sono ricchi di glutammato composto umami. È per questo che sono spesso utilizzati in brodi o salse per aggiungere profondità nella cucina giapponese.

alimenti di soia sono costituiti da semi di soia, un legume che è una graffetta in cucina asiatica.

Sebbene soia possono essere consumati per intero, sono comunemente fermentati o trasformato in vari prodotti, come tofu , tempeh, miso, e salsa di soia.

È interessante notare, trasformazione e fermentazione soia aumentare il loro contenuto totale di glutammato, come le proteine ​​sono suddivise in amminoacidi liberi, particolarmente acido glutammico (5).

Ecco il contenuto glutammato per una varietà di cibi a base di soia per 3,5 once (100 grammi):

  • Salsa di soia: 400-1,700 mg
  • Miso: 200-700 mg
  • Natto (fermentato soia): 140 mg
  • Soia: 70-80 mg

Anche se la soia è controverso a causa del suo contenuto di fitoestrogeni, mangiare cibi a base di soia è stata collegata a diversi vantaggi, tra cui il colesterolo nel sangue, il miglioramento della fertilità nelle donne, e un minor numero di sintomi della menopausa (6, 7, 8).

Riassunto alimenti a base di soia sono naturalmente ricchi di glutammato composto umami. Alimenti a base di soia fermentati sono particolarmente elevati, come la fermentazione può abbattere le proteine in amminoacidi liberi, come l’acido glutammico.

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formaggi stagionati sono elevati nel glutammato composto umami pure.

Come formaggi di età, le loro proteine si suddividono in aminoacidi liberi attraverso un processo chiamato proteolisi. Ciò solleva i loro livelli di acido glutammico libero ( 9 ).

Ecco il contenuto glutammato per una varietà di formaggi stagionati per 3,5 once (100 grammi):

  • Parmigiano (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
  • Formaggio Comte: 539-1,570 mg
  • Cabrales: 760 mg
  • Roquefort: 471 mg
  • Formaggio Emmental: 310 mg
  • Gouda: 124-295 mg
  • Cheddar: 120-180 mg

Formaggi che sono di età compresa la più lunga, come ad esempio parmigiano italiano - che è di età compresa tra 24-30 mesi - in genere hanno il gusto più umami. Ecco perché, anche una piccola quantità può aumentare in modo significativo il sapore di un piatto ( 9 ).

Sommario formaggi che sono stati di età compresa tra più hanno un sapore umami più forte, come vanno attraverso più proteolisi - un processo che rompe le proteine in amminoacidi liberi, come l’acido glutammico.

Kimchi è un contorno tradizionale coreano a base di verdure e spezie.

Queste verdure sono fermentati con Bacillus batteri, che abbattere le verdure producendo enzimi digestivi, come proteasi, lipasi, amilasi e (10, 11 ).

Le proteasi abbattere molecole proteiche in kimchi in amminoacidi liberi attraverso la proteolisi processo. Questo aumenta i livelli di acido glutammico composto umami del kimchi.

Ecco perché kimchi contiene un impressionante 240 mg di glutammato per 3,5 once (100 grammi).

Non solo è alto kimchi di composti umami, ma è anche incredibilmente sano ed è stato collegato ai benefici per la salute, come il miglioramento della digestione e bassi livelli di colesterolo nel sangue (12, 13).

Riassunto Kimchi contiene un impressionante 240 mg di glutammato per 3,5 once (100 grammi). È ad alto composti umami come risultato della fermentazione con Bacillus batteri.

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Il tè verde è una bevanda popolare e incredibilmente sani.

Berlo è stato collegato a molti benefici per la salute potenziali , come ad esempio una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, più bassi “cattivi” i livelli di colesterolo LDL, e sano peso corporeo (14, 15, 16).

Inoltre, il tè verde è ricco di glutammato, che è il motivo per cui ha un dolce, amaro e umami gusto unico. secchi tè verde contiene 220-670 mg di glutammato per 3,5 once (100 grammi).

Questa bevanda è anche ad alto contenuto di teanina, un aminoacido che ha una struttura simile a glutammato. Gli studi dimostrano che teanina svolge anche un ruolo nei suoi livelli di composti ad alta umami ( 17 ,18).

Nel frattempo, l’amarezza di tè verde proviene principalmente da sostanze chiamati catechine e tannini (19, 20).

Riassunto Il tè verde contiene 220-670 mg di glutammato per 3,5 once (100 grammi), è per questo che ha un dolce, amaro e umami gusto unico. E ‘anche ad alto contenuto di teanina - che ha una struttura simile al glutammato e in grado di aumentare i livelli di composti umami.

Molti tipi di pesce sono ricchi di composti umami.

Frutti di mare può naturalmente contenere sia glutammato e inosinato - noto anche come disodico inosinato. Inosinato è un altro composto umami che viene spesso utilizzato come additivo alimentare ( 21 ).

Qui ci sono le glutammato e inosinato contenuti per diversi tipi di frutti di mare per 3,5 once (100 grammi):

Cibo Glutammato inosinato
sardine bambino secchi 40-50 mg 350-800 mg
fiocchi di bonito 30-40 mg 470-700 mg
Bonito pesce 1-10 mg 130-270 mg
tonno 1-10 mg 250-360 mg
Yellowtail 5-9 mg 230-290 mg
sardine 10-20 mg 280 mg
Sgombro 10-30 mg 130-280 mg
Merluzzo 5-10 mg 180 mg
Gamberetto 120 mg 90 mg
Scaloppine 140 mg 0 mg
acciughe 630 mg 0 mg

Glutammato e disodio inosinato hanno un effetto sinergico sulla vicenda, che solleva il gusto umami complessiva di alimenti che contengono sia (22).

Questo è un motivo per cui chef pair alimenti ricchi di glutammato con bisodici alimenti ricchi inosinato per migliorare il sapore complessivo di un piatto.

Sommario Molti pesci e crostacei sono ricchi di glutammato e - soprattutto - inosinato, un’altra umami composto presente principalmente nei prodotti di origine animale. Glutammato e inosinato hanno un effetto sinergico sulla vicenda, aumentando il sapore complessivo umami di cibo.

Carni sono un altro gruppo alimentare che è in genere elevata nel sapore umami.

Piace il pesce, che contengono naturalmente glutammato e inosinato.

Qui ci sono le glutammato e inosinato contenuti per diversi tipi di carne per 3,5 once (100 grammi):

Cibo Glutammato inosinato
Bacon 198 mg 30 mg
Secco / prosciutto 340 mg 0 mg
Maiale 10 mg 230 mg
Manzo 10 mg 80 mg
pollo 20-50 mg 150-230 mg

Secchi, di età compresa, o trasformati carni hanno l’acido glutammico considerevolmente più di carni fresche, come questi processi abbattere le proteine ​​complete e rilasciano acido glutammico libero.

Pollo tuorli d’uovo - anche se non una carne - sono fonti di sapore umami pure, fornendo 10-20 mg di glutammato per 3,5 once (100 grammi).

Sintesi piace il pesce, le carni sono una buona fonte di glutammato e inosinato. Secchi, di età compresa, o trasformati carni contengono l’acido glutammico più.

I pomodori sono una delle migliori fonti vegetali di sapore umami.

In realtà, il loro sapore dolce-ancora-salato deriva dal loro alto contenuto di acido glutammico.

pomodori normali contengono 150-250 mg di acido glutammico a 3,5 once (100 grammi), mentre pomodorini forniscono 170-280 mg nella stessa porzione.

Inoltre, i livelli di acido glutammico di pomodori continuano ad aumentare con la maturazione (23).

pomodori essiccazione possono anche aumentare il sapore umami, come il processo riduce l’umidità e concentra il glutammato. pomodori secchi contengono 650-1,140 mg di acido glutammico a 3,5 once (100 grammi).

Oltre acido glutammico, pomodori sono anche una buona fonte di numerose vitamine e minerali, compresa la vitamina C, vitamina K , potassio, acido folico, antiossidanti e vegetali (24).

Riassunto pomodori sono una grande fonte di sapore umami e contengono 150-250 mg di acido glutammico a 3,5 once (100 grammi). Pomodori secchi sono più concentrate, fornendo 650-1,140 mg nella stessa porzione.

I funghi sono un altro grande fonte vegetale di sapore umami.

Proprio come i pomodori, i funghi di essiccazione possono aumentare in modo significativo il loro contenuto glutammato.

Ecco il contenuto glutammato per una varietà di funghi per 3,5 once (100 grammi):

  • Essiccati funghi shiitake: 1.060 mg
  • Funghi Shimeji: 140 mg
  • Fungo enoki: 90-134 mg
  • Fungo Comune: 40-110 mg
  • Tartufi: 60-80 mg
  • Shiitake: 70 mg

I funghi sono anche ricco di sostanze nutritive, tra cui vitamine del gruppo B, e sono stati collegati a potenziali benefici per la salute, come ad esempio il miglioramento di immunità e di livelli di colesterolo (25).

Sono anche versatile, delizioso e facile da aggiungere alla vostra dieta - sia crudo che cotto.

Sommario Funghi - funghi secchi in particolare - sono una grande fonte vegetale di acido glutammico. Sono anche facili da aggiungere alla vostra dieta, che li rende un modo semplice per aumentare il sapore complessivo umami dei vostri piatti.

A parte i prodotti alimentari di cui sopra, molti altri alimenti sono anche ricchi di gusto umami.

Ecco il contenuto glutammato per altri alimenti ad alto-umami per 3,5 once (100 grammi):

  1. Marmite (uno spread di lievito aromatizzato): 1.960 mg
  2. Salsa di ostriche: 900 mg
  3. Mais: 70-110 mg
  4. Piselli: 110 mg
  5. Aglio: 100 mg
  6. Lotus radice: 100 mg
  7. Patate: 30-100 mg

Tra questi alimenti, Marmite e salsa di ostriche hanno il più alto contenuto di glutammato. Marmite è ad alto contenuto di sapore umami, come è fatto fermentare con lieviti, mentre salsa di ostriche è ricco di umami, come è fatto con ostriche bollite o estratto di ostriche, che sono ad alto contenuto di glutammato.

Tuttavia, tenere presente che entrambi questi prodotti sono generalmente utilizzati in piccole quantità.

Sommario Alimenti come Marmite, salsa di ostriche, mais, piselli, aglio, radice di loto, e le patate sono anche buone fonti di sapore umami a causa del loro elevato contenuto di glutammato.

Umami è uno dei cinque sapori fondamentali ed è meglio descritta come un salati o gusto “carnoso”.

Il gusto umami deriva dalla presenza del glutammato amminoacido - o acido glutammico - o inosinato composti o guanilato, che sono tipicamente presenti in alimenti ad alto contenuto proteico .

Umami non solo aumenta il sapore dei piatti, ma può anche contribuire a ridurre l’appetito.

Alcuni alimenti ad alto contenuto di composti umami sono frutti di mare, carni, formaggi stagionati, alghe, alimenti di soia, funghi, pomodori, kimchi, il tè verde, e molti altri.

Prova ad aggiungere alcuni alimenti ricchi di umami alla vostra dieta per raccogliere il loro sapore e benefici per la salute.