Pubblicato in 1 November 2016

La dieta vegana - Una guida completa per principianti

La dieta vegana è diventato molto popolare.

Sempre più persone hanno deciso di andare vegan per ragioni etiche, ambientali o di salute.

Se fatto bene, una tale dieta può provocare vari benefici per la salute , tra cui una linea di cintura trimmer e migliorare il controllo di zucchero nel sangue.

Tuttavia, una dieta basata esclusivamente su cibi vegetali può, in alcuni casi, aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Questo articolo è guida un principiante dettagliata di alla dieta vegana. Ha lo scopo di coprire tutto quello che dovete sapere, in modo da poter seguire una dieta vegana nel modo giusto.

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Il veganismo è definito come un modo di vivere che cerca di escludere ogni forma di sfruttamento degli animali e crudeltà, sia per il cibo, vestiti o qualsiasi altro scopo.

Per queste ragioni, la dieta vegana è privo di tutti i prodotti di origine animale, tra cui carne, uova e latticini.

La gente sceglie di seguire una dieta vegana per vari motivi.

Questi di solito vanno dall’etica alle preoccupazioni ambientali, ma possono anche derivare da un desiderio di migliorare la salute.

Bottom Line: Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali. Molte persone scelgono di mangiare in questo modo per ragioni etiche, ambientali o di salute.

Ci sono diverse varietà di diete vegane. I più comuni sono:

  • Whole-food dieta vegana: Una dieta basata su una grande varietà di alimenti vegetali integrali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
  • Raw-food dieta vegana: Una dieta vegana a base di frutta crude, verdura, noci, semi o alimenti vegetali cotti a temperature inferiori (48 ° C) 118 ° F (1).
  • 80/10/10: Il 80/10/10 dieta è una dieta vegana prime alimentari che limita le piante ricchi di grassi come noci e avocado e si basa principalmente su frutta cruda e verdure non calcarea. Noto anche come il basso contenuto di grassi, la dieta vegana prime alimentari o la dieta fruttariana.
  • La soluzione di amido: A basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati dieta vegana simile al 80/10/10, ma che si concentra sulla amidi cotti come patate, riso e mais, invece di frutta.
  • Raw fino a 4: Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ispirato dalla soluzione 80/10/10 e amido. Alimenti crudi sono consumati fino alle 4 del pomeriggio, con la possibilità di un pasto a base vegetale cucinato per cena.
  • Il prosperare dieta: Il prosperano dieta è una dieta vegana prime alimentari. Seguaci mangiano vegetali, cibi integrali che sono crudi o minimamente cotti a basse temperature.
  • Junk-food dieta vegana: Una dieta vegana priva di alimenti vegetali integrali che si basa fortemente su carni finte e formaggi, patatine fritte, dolci vegan e altri cibi vegan pesantemente trasformati.

Sebbene esistano diverse varianti della dieta vegana, la maggior parte della ricerca scientifica distingue raramente tra i diversi tipi di diete vegane.

Pertanto, le informazioni fornite in questo articolo riguarda le diete vegan nel suo complesso.

Bottom Line: Ci sono diversi modi per seguire una dieta vegana, ma la ricerca scientifica differenzia raramente tra i diversi tipi.

Vegani tendono ad essere più sottile e hanno un basso indice di massa corporea (BMI) rispetto ai non vegani (2, 3).

Questo potrebbe spiegare il motivo per cui un numero crescente di persone si rivolgono a diete vegane come un modo per perdere peso in eccesso.

Parte del peso legate esperienza benefici vegani può essere spiegato da fattori diversi dieta. Questi possono includere scelte più sane di stile di vita, come ad esempio l’attività fisica, e altri comportamenti relativi alla salute.

Tuttavia, numerosi studi randomizzati e controllati, che controllano questi fattori esterni, riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete che vengono confrontati con (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

È interessante notare che il vantaggio perdita di peso persiste anche quando intere-base alimentare diete sono utilizzati come diete di controllo.

Questi includono le diete consigliate dalla American Dietetics Association (ADA), l’American Heart Association (AHA) e del National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Cosa c’è di più, i ricercatori riferiscono che in generale i partecipanti sulle diete vegane a perdere più peso rispetto a quelli che seguono diete a calorie limitate, anche quando sono permesso di mangiare fino a quando si sentono piene (4, 8).

La naturale tendenza a mangiare meno calorie in una dieta vegana può essere causato da un apporto di fibre alimentari più elevata, che può farti sentire più piena.

Bottom Line: Le diete vegane sembra molto efficace ad aiutare le persone a ridurre naturalmente la quantità di calorie che mangiano, con conseguente perdita di peso.

L’adozione di una dieta vegana può aiutare a mantenere la glicemia sotto controllo e diabete di tipo 2 a bada.

Diversi studi dimostrano che i vegani beneficiano di livelli di zucchero nel sangue più bassi, maggiore sensibilità all’insulina e fino ad un rischio del 78% più basso di sviluppare il diabete 2 rispetto ai non vegani tipo (14, 15, 16, 17).

Inoltre, le diete vegane riferito bassi livelli di zucchero nel sangue nei diabetici fino a 2,4 volte più di diete raccomandate dal ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla assunzione di fibre elevato, che può smorzare la risposta di zucchero nel sangue. gli effetti di perdita di peso è una dieta vegana possono ulteriormente contribuire alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Le diete vegane sembra particolarmente efficace nel migliorare i marcatori di controllo della glicemia. Essi possono anche ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Una dieta vegana può aiutare a mantenere il cuore sano.

Gli studi osservazionali segnalare vegani possono avere fino a un rischio del 75% inferiore di sviluppare la pressione alta e il 42% più basso rischio di morire di malattie cardiache (16, 19).

studi randomizzati e controllati - il gold standard nella ricerca - aggiungono alle prove.

Diversi report che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia, il colesterolo LDL e colesterolo totale rispetto alle diete che vengono confrontati con (4, 5, 9, 20, 21).

Questi effetti potrebbero essere particolarmente utile in quanto la riduzione della pressione sanguigna, colesterolo e zuccheri nel sangue può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46% (22).

Bottom Line: Le diete vegane possono migliorare la salute del cuore. Tuttavia, sono necessari studi più alta qualità prima di trarre conclusioni forti possono trarre.

Le diete vegane sono legati a una serie di altri benefici per la salute, tra cui benefici per:

  • Il rischio di cancro: i vegani possono beneficiare di un rischio del 15% inferiore di sviluppare o di morire di cancro (20).
  • Artrite: Le diete vegane sembrano particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi di artrite, come dolore, gonfiore e rigidità mattutina (23, 24, 25).
  • La funzione renale: I diabetici che sostituto della carne per le proteine pianta può ridurre il rischio di scarsa funzionalità renale (26, 27, 28, 29, 30, 31).
  • La malattia di Alzheimer: Studi osservazionali indicano che gli aspetti della dieta vegana può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer (32, 33).

Detto questo, tenere a mente che la maggior parte degli studi che sostengono questi benefici sono osservazionale. Ciò rende difficile determinare se la dieta vegana causata direttamente i benefici.

studi controllati randomizzati sono necessari prima di trarre conclusioni forti possono essere fatte.

Bottom Line: Una dieta vegana è legato a diversi altri benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la causalità.

I vegani evitare di mangiare tutti gli alimenti di origine animale , così come tutti gli alimenti che contengono ingredienti derivati da animali . Questi includono:

  • Carne e pollame: Manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, a base di carne d’organo, selvaggina, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglie, ecc
  • Pesce e frutti di mare: tutti i tipi di pesce, alici, gamberi, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste, etc.
  • Dairy: latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelati, ecc
  • Uova: da polli, quaglie, struzzi, pesce, etc.
  • Prodotti delle api: miele, polline d’api, pappa reale, ecc
  • Ingredienti di origine animale: siero di latte, caseina, lattosio, albume d’uovo bianco, gelatina, cocciniglia o carminio, colla di pesce, gommalacca, L-cisteina, di derivazione animale vitamina D3 e acidi grassi omega-3 di pesce di derivazione.
Bottom Line: vegani evitare di consumare qualsiasi animale carne, sottoprodotti di origine animale o alimenti contenenti un ingrediente di origine animale.

Attenti alla salute vegani prodotti animali sostitutivi mediante sostituzioni a base vegetale , come ad esempio:

  • Tofu, tempeh e seitan: Questi forniscono una versatile alternativa ricca di proteine a base di carne, pesce, pollame e uova in molte ricette.
  • Legumi: Alimenti come fagioli, lenticchie e piselli sono ottime fonti di molte sostanze nutritive e composti vegetali benefici. Spuntano, fermentazione e la cottura adeguata può aumentare l’assorbimento dei nutrienti (34).
  • Dadi e dado burri: Specialmente varietà unblanched e non torrefatto, buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E (35).
  • Semi: Specialmente canapa, chia e semi di lino, che contengono una buona quantità di proteine e acidi grassi omega-3 benefico ( 36 , 37 , 38 ).
  • Latti e yogurt vegetali arricchiti di calcio: Questi aiutano vegani a raggiungere i loro assunzione di calcio nella dieta consigliati. Optare per le varietà anche arricchiti con vitamine B12 e D, quando possibile.
  • Alghe: Spirulina e clorella sono buone fonti di proteine complete. Altre varietà sono grandi fonti di iodio.
  • Lievito alimentare: Questo è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico di piatti vegani e aggiungere un sapore di formaggio interessante. Scegliere le varietà di vitamina B12-fortificato, quando possibile.
  • Cereali integrali, cereali e pseudocereali: Questi sono una grande fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e molti minerali. Farro, teff, amaranto e quinoa sono particolarmente opzioni ad alto contenuto proteico ( 39 , 40 , 41 , 42 ).
  • Germinati e fermentati alimenti vegetali: Ezechiele pane, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e Kombucha spesso contengono probiotici e vitamina K2. Germinazione e fermentazione può anche contribuire a migliorare l’assorbimento di minerali (34, 43).
  • Frutta e verdura: Entrambi sono ottimi alimenti per aumentare l’apporto di nutrienti. Verdure a foglia come cavolo cinese, spinaci, cavoli, crescione e senape sono particolarmente ricchi di ferro e calcio.
Bottom Line: Questi alimenti vegetali minimamente trattati sono grandi aggiunte a qualsiasi frigorifero vegan o dispensa.

Favorire una dieta ben pianificata che limita gli alimenti trasformati e li sostituisce con quelli ricchi di nutrienti, invece è importante per tutti, non solo i vegani.

Detto, quelle seguenti diete vegane adeguatamente programmati sono particolarmente a rischio di alcune carenze nutrizionali.

In realtà, gli studi dimostrano che i vegani hanno un rischio maggiore di avere livelli ematici inadeguati di vitamina B12, vitamina D, a catena lunga omega-3, iodio, ferro, calcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Non ottenere abbastanza di questi nutrienti è preoccupante per tutti, ma può rappresentare un rischio particolare per quelli con maggiori requisiti, come i bambini o le donne in gravidanza o allattamento.

Il vostro corredo genetico e la composizione dei vostri batteri intestinali possono influenzare la capacità di ricavare i nutrienti necessari da una dieta vegana.

Un modo per ridurre al minimo il rischio di carenza è quello di limitare la quantità di alimenti trasformati vegan si consumano e optare per cibi vegetali ricchi di nutrienti, invece.

alimenti arricchiti, in particolare quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero anche fare un aspetto ogni giorno sul vostro piatto.

Inoltre, vegani desiderano migliorare il loro assorbimento del ferro e zinco dovrebbe provare fermentazione, germinazione e la cottura di cibi (34).

Inoltre, l’uso di pentole in ghisa e padelle per la cottura, evitando tè o caffè con i pasti e combinando gli alimenti ricchi di ferro, con una fonte di vitamina C può aumentare ulteriormente l’assorbimento del ferro ( 57 ).

Inoltre, l’aggiunta di alghe o di sale iodato per la dieta può aiutare a raggiungere il loro vegani dose giornaliera raccomandata di iodio ( 58 ).

Infine, omega-3 contenente alimenti, in particolare quelli ad alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), può aiutare il corpo a produrre a catena lunga omega-3 come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Gli alimenti ricchi di ALA includono chia, canapa, semi di lino, noci e semi di soia. Tuttavia, c’è il dibattito per quanto riguarda se questa conversione è abbastanza efficiente per soddisfare le necessità quotidiane (59, 60).

Pertanto, una dose giornaliera di 200-300 mg di EPA e DHA da un integratore di olio di alghe può essere un modo più sicuro per evitare che livelli bassi (61).

Bottom Line: I vegani possono essere ad aumentato rischio di alcune carenze nutrizionali. Una dieta vegana ben pianificata che comprende tutta ricco di sostanze nutritive e gli alimenti fortificati può aiutare a fornire adeguati livelli di nutrienti.

Alcuni vegani possono avere difficoltà a mangiare abbastanza degli alimenti ricchi di nutrienti arricchiti sopra per soddisfare le loro esigenze quotidiane.

In questo caso, i seguenti supplementi possono essere particolarmente utili:

  • Vitamina B12: La vitamina B12 in forma di cianocobalamina è il più studiato e sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone (62).
  • Vitamina D: Optare per D2 o D3 forme vegani, come quelli prodotti da Naturals nordici o Viridian .
  • EPA e DHA: provenienti da olio di alghe.
  • Ferro: dovrebbe essere completato solo nel caso di una carenza documentata. L’ingestione di troppo ferro da integratori può causare complicazioni di salute e prevenire l’assorbimento di altri nutrienti (63).
  • Iodio: Prendere un integratore o aggiungere 12 cucchiaino di sale iodato per la vostra dieta quotidiana.
  • Calcio: Il calcio viene assorbito meglio se assunto in dosi di 500 mg o meno alla volta. Prendendo calcio allo stesso tempo come integratori di ferro e zinco possono ridurre l’assorbimento ( 57 , 64 ).
  • Zinco: Preso in forme di gluconato di zinco o citrato di zinco. Non deve essere presa al tempo stesso come integratori di calcio ( 64 ).
Bottom Line: vegani in grado di soddisfare le loro assunzione di nutrienti raccomandati attraverso gli alimenti o prodotti arricchiti da solo dovrebbe prendere in considerazione l’assunzione di integratori.

Per aiutarti ad iniziare, ecco un semplice piano che copre il valore di una settimana di pasti vegani:

Lunedi

martedì

mercoledì

  • Prima colazione: Mango e spinaci frullato fatto con latte vegetale fortificato e un muffin banana semi di lino-noce.
  • Pranzo: al forno panino tofu con un lato di insalata di pomodori.
  • Cena: peperoncino Vegan su un letto di amaranto.

giovedi

  • Prima colazione: pane integrali di grano con burro nocciola, banana e uno yogurt impianto fortificato.
  • Pranzo: tofu zuppa di spaghetti con le verdure.
  • Cena: patate dolci Giacca con lattuga, mais, fagioli, anacardi e guacamole.

Venerdì

  • Colazione: ceci Vegan e cipolla frittata e un cappuccino preparato con latte vegetale fortificato.
  • Pranzo: tacos Vegan con il mango-salsa di ananas.
  • Cena: Il tempeh fritto misto con cavolo cinese e broccoli.

Sabato

Domenica

Ricordarsi di variare le vostre fonti di proteine ​​e verdure per tutta la giornata, in quanto ciascuno di essi offre diverse vitamine e minerali che sono importanti per la vostra salute.

Bottom Line: Si può mangiare una varietà di gustosi piatti a base di piante su una dieta vegana.

Mangiare fuori come un vegano può essere impegnativo.

Un modo per ridurre lo stress è quello di individuare vegan-friendly ristoranti prima del tempo utilizzando siti web come HappyCow o Vegguide . Applicazioni come VeganXpress e Vegman può anche essere utile.

Quando in un istituto non-vegan Possibilità, provare la scansione il menu online in anticipo per vedere quali opzioni vegan possono avere per voi.

A volte, chiamando prima del tempo permette allo chef di organizzare qualcosa per voi. Questo consente di arrivare al ristorante sicuri che avrete qualcosa si spera più interessante di un’insalata di ordinare.

Quando scegliere un ristorante al volo, assicuratevi di chiedere circa le loro opzioni vegan non appena entrerete in, idealmente prima di essere seduti.

In caso di dubbio, optare per i ristoranti etnici. Essi tendono ad avere i piatti che sono naturalmente vegan-friendly o possono essere facilmente modificati per diventare così. Messicana, tailandese, Medio-Oriente, etiope e ristoranti indiani tendono ad essere grandi opzioni.

Una volta entrati nel ristorante, provare a identificare i vegetariani opzioni del menu e chiedendo se il latte o le uova possono essere rimossi per rendere il piatto vegan-friendly.

Un altro suggerimento è facile ordinare diversi antipasti vegani o contorni per comporre un pasto.

Bottom Line: Essere ben preparati permette di ridurre lo stress quando si mangia fuori come un vegano.

Gli spuntini sono un ottimo modo per rimanere eccitato e tenere a bada la fame tra i pasti.

Alcune opzioni, vegan portatili interessanti sono:

  • frutta fresca con un ciuffo di burro di noci
  • Hummus e verdure
  • lievito alimentare spruzzato sul popcorn
  • Ceci arrostiti
  • Dado di frutta e bar
  • Confusione di tracce
  • Chia budino
  • muffin fatti in casa
  • pita del grano intero con salsa e guacamole
  • Cereali con latte vegetale
  • fagioli di soia
  • cracker integrali e la diffusione anacardi
  • Un latte vegetale latte o cappuccino
  • snack alghe secche

Ogni volta che la pianificazione di uno spuntino vegan, cercate di optare per le opzioni di fibre ottiche e ricchi di proteine, che possono aiutare a mantenere la fame di distanza.

Bottom Line: Questi portatili, ricchi di fibre, ricchi di proteine spuntini vegani sono opzioni convenienti per ridurre al minimo la fame tra i pasti.

Qui ci sono alcune domande frequenti su veganismo.

1. Posso mangiare solo cibi crudi come un vegano?

Assolutamente no. Anche se alcuni vegani scelgono di farlo, veganismo crudo non è per tutti. Molti vegani mangiano cibi cotti, e non v’è alcuna base scientifica per voi a mangiare solo cibi crudi.

2. Sarà il passaggio a una dieta vegana aiutarmi a perdere peso?

Una dieta vegana che sottolinea nutrienti, interi alimenti vegetali e limiti quelli elaborati potranno aiutare a perdere peso.

Come accennato nella sezione di perdita di peso di cui sopra, le diete vegane tendono ad aiutare le persone a mangiare meno calorie, senza dover limitare consapevolmente la loro assunzione di cibo.

Detto questo, quando abbinati per le calorie, diete vegane non sono più efficaci di altre diete per la perdita di peso (65).

3. Qual è il miglior sostituto del latte?

Ci sono molte alternative a base di latte vegetale al latte vaccino. varietà di soia e di canapa contengono più proteine, che li rende più vantaggioso per coloro che cercano di mantenere la loro assunzione di proteine ​​di alta.

Qualunque sia il latte vegetale che si sceglie, assicurarsi che sia arricchito con calcio, vitamina D e, se possibile, la vitamina B12.

4. I vegani tendono a mangiare un sacco di soia. È questo un male per voi?

I semi di soia sono grandi fonti di proteine di origine vegetale. Essi contengono una serie di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali benefici che sono collegati a diversi benefici per la salute (66, 67, 68, 69, 70).

Tuttavia, la soia può sopprimere la funzione della tiroide in individui predisposti e causare gas e diarrea in altri (71, 72).

E ‘meglio optare per i prodotti alimentari a base di soia minimamente trasformati come il tofu e edamame e limitare l’uso di carni finte a base di soia.

prodotti di soia fermentati come il tempeh e natto sono particolarmente favorevoli, come la fermentazione aiuta a migliorare l’assorbimento dei nutrienti (34).

5. Come posso sostituire le uova nelle ricette?

Chia e semi di lino sono un ottimo modo per sostituire le uova in cottura. Per sostituire un uovo è sufficiente mescolare un cucchiaio di semi di lino o di chia terra con tre cucchiai di acqua calda e lasciarlo riposare fino a quando non gel.

banane schiacciate può anche essere una grande alternativa alle uova in alcuni casi.

Tofu strapazzato è una buona alternativa vegan alle uova strapazzate. Il tofu può anche essere utilizzato in una varietà di ricette a base di uova che variano da omelette alle frittate e torte salate.

6. Come posso essere sicuro di ottenere abbastanza proteine?

I vegani possono assicurare che soddisfino le loro fabbisogno proteico giornaliero includendo cibi vegetali ricchi di proteine ​​nei loro pasti quotidiani.

Scopri questo articolo per uno sguardo più approfondito ai migliori fonti di proteine vegetali.

7. Come posso essere sicuro di ottenere abbastanza calcio?

Alimenti ricchi di calcio sono bok choy, cavolo, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci e tofu di calcio-set.

latti vegetali fortificati e succhi di frutta sono anche un ottimo modo per i vegani per aumentare la loro assunzione di calcio.

La RDA per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti oltre 50 anni ( 73 ).

Alcuni sostengono che i vegani possono avere leggermente inferiori esigenze quotidiane a causa della mancanza di carne nella loro dieta. Non molto evidenze scientifiche può essere trovata per sostenere o negare questa affermazione.

Tuttavia, studi recenti mostrano che i vegani consumano meno di 525 mg di calcio al giorno hanno un aumentato rischio di fratture ossee (55).

Per questo motivo, i vegani dovrebbero mirare a consumare 525 mg di calcio al giorno per lo meno.

8. Devo prendere un supplemento di vitamina B12?

La vitamina B12 è generalmente trovata in alimenti di origine animale. Alcuni alimenti vegetali possono contenere una forma di questa vitamina, ma c’è ancora un dibattito sul fatto che questo modulo è attivo negli esseri umani (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Nonostante le voci che circolano, non ci sono prove scientifiche a sostegno di prodotti non lavati come una fonte affidabile di vitamina B12.

La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e il 2,8 mcg al giorno durante l’allattamento ( 81 ).

La vitamina B12-fortificato prodotti e gli integratori sono le uniche due forme affidabili di vitamina B12 per i vegani.

Purtroppo, molti vegani sembrano non riuscire a consumare sufficienti di vitamina B12 per soddisfare le loro esigenze quotidiane (82, 83, 84).

Se non sei in grado di soddisfare le vostre esigenze quotidiane attraverso l’uso di vitamina B12 prodotti-fortificato, si dovrebbe assolutamente prendere in considerazione un supplemento di vitamina B12.

Gli individui possono scegliere veganismo per motivi etici, ambientali o di salute.

Se fatto bene, la dieta vegana può essere facile da seguire e può fornire diversi benefici per la salute.

Come in ogni dieta, questi benefici vengono visualizzati solo se sono coerenti e costruire la vostra dieta intorno cibi vegetali ricchi di nutrienti piuttosto che quelli fortemente trasformati.

I vegani, soprattutto quelli che non sono in grado di soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane attraverso la dieta da sola, dovrebbe prendere in considerazione i supplementi.