Pubblicato in 28 July 2017

12 errori da evitare in una dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana o vegana equilibrata può fornire molti benefici per la salute.

Queste diete sono stati associati con la perdita di peso , un migliore controllo di zucchero nel sangue, una diminuzione del rischio di malattie cardiache e un minor rischio di alcuni tipi di tumore (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, può essere difficile mantenere una dieta vegetariana a tutto tondo, che fornisce tutti i nutrienti necessari.

Questo articolo svela alcuni degli errori più comuni che possono compiere su un vegan o dieta vegetariana, e come evitarli.

Purtroppo, solo perché un prodotto alimentare è etichettato come “vegetariano” o “vegano” non necessariamente significa che sia più sana di regolare alternativa.

Ad esempio, il latte di mandorla è un latte popolare, a base vegetale che è spesso un punto fermo nelle diete vegane.

Tuttavia, mentre il latte di mandorla è a basso contenuto di calorie e arricchito con alcuni importanti vitamine e minerali, non è necessariamente più sana di latte di mucca.

Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte vaccino magro contiene 8 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di latte di mandorle zuccherato contiene solo 1 grammo ( 5 , 6 ).

Latte di mandorle zuccherato può anche essere alto contenuto di zuccheri aggiunti, con 16 grammi di zucchero in appena 1 tazza ( 7 ).

Altri prodotti vegetariani, come hamburger vegetali a base di soia, pepite e le alternative a base di carne, sono spesso altamente trasformati, con una lunga lista di ingredienti artificiali. Quindi sono spesso non più sano rispetto ad altri alimenti trasformati non vegetariani.

Pur essendo vegetariano, questi prodotti sono spesso ricchi di calorie, ma manca il proteine, fibre e sostanze nutritive necessarie per un pasto equilibrato.

Anche se questi prodotti possono facilitare la transizione ad una dieta vegan o vegetariano, è meglio consumarli con moderazione con una dieta ricca di nutrienti, cibi integrali .

Sommario: Molti alimenti commercializzati come vegetariani o vegani sono spesso altamente trasformati, ad alto contenuto di zuccheri aggiunti o privi di sostanze nutritive. Se si includono questi prodotti nella vostra dieta, li mangiano solo con moderazione.

La vitamina B12 svolge diversi ruoli importanti nel corpo. E ‘importante per la creazione di globuli rossi e il DNA, tra gli altri processi (8).

Purtroppo, le principali fonti di vitamina B12 sono prodotti di origine animale, come carne, pollame, crostacei, uova e latticini.

Per questo motivo, i vegetariani hanno un aumentato rischio di carenza di vitamina B12 (9).

carenza di vitamina B12 può causare stanchezza, problemi di memoria e intorpidimento. Si può anche portare ad anemia megaloblastica, una condizione causata dalla presenza di una quantità inferiore al normale di globuli rossi (10).

Purtroppo, un elevato apporto di folati può effettivamente mascherare la carenza di vitamina B12, nascondendo i sintomi fino a quando il danno diventa irreversibile (11).

Tuttavia, ci sono alimenti e integratori disponibili che possono aiutare i vegetariani soddisfare le loro esigenze di vitamina B12.

Oltre a prodotti di origine animale, gli alimenti fortificati e alcuni tipi di alghe commestibili contengono anche la vitamina B12 (12, 13).

I vegetariani dovrebbero monitorare la loro assunzione di vitamina B12 attentamente e prendere in considerazione l’assunzione di integratori se le loro esigenze non sono soddisfatte attraverso la dieta da sola.

Sommario: Vegetariani e vegani sono a un maggiore rischio di carenza di vitamina B12, in modo da assicurarsi che si consumano cibi fortificati o integratori di B12.

Uno dei modi più semplici per fare praticamente qualsiasi piatto vegetariano è quello di prendere la carne e sostituirlo con il formaggio. Quando si tratta di sapore, lo swap funziona bene per panini, insalate, pasta e molti altri piatti.

Tuttavia, mentre il formaggio contiene una buona quantità di proteine, vitamine e sali minerali, che non sostituisce il vasto assortimento di nutrienti presenti nella carne.

Un’oncia (28 grammi) di manzo, per esempio, contiene quattro volte la quantità di ferro e zinco doppio del trovato in uno oncia di formaggio cheddar ( 14 , 15 ).

Formaggio contiene anche meno proteine ​​e più calorie di carne.

In realtà, once-per-oncia, formaggio contiene solo circa il 80% della proteina presente nel pollo, ma quasi 2,5 volte le calorie ( 15 , 16 ).

Invece di limitarsi a sostituire la carne con il formaggio, si dovrebbe includere una varietà di alimenti vegetali nella vostra dieta per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.

Ceci, quinoa, tempeh, lenticchie, fagioli e noci sono tutti eccellenti opzioni per aiutare completano una dieta vegetariana.

Riassunto: Invece di sostituire la carne con formaggio, assicurarsi di includere anche una vasta gamma di alimenti vegetali nella dieta per fornire nutrienti importanti.

Molti alimenti e gruppi di alimenti sono off-limits per i vegani e vegetariani, che può rendere difficile per loro di soddisfare le loro esigenze calorico.

In realtà, vegani e vegetariani tendono a mangiare meno calorie rispetto le persone che mangiano carne e piante.

Uno studio ha confrontato la qualità nutrizionale della dieta dei 1.475 persone, tra cui i vegani, vegetariani, i vegetariani che mangiavano pesce, persone che hanno mangiato carne e le piante e le persone che mangiavano carne solo una volta alla settimana.

I vegani ha avuto il più basso apporto calorico in tutti i gruppi, che consumano 600 meno calorie rispetto le persone che mangiavano carne e piante.

I vegetariani hanno avuto un apporto calorico leggermente superiore rispetto vegani, ma ancora consumato 263 calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano carne e piante (17).

Le calorie sono la principale fonte di energia per il corpo, e il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di funzionare. Limitare le calorie troppo può portare a diversi effetti collaterali negativi, come ad esempio carenze nutrizionali, affaticamento e un metabolismo più lento (18, 19, 20).

Sommario: vegani e vegetariani tendono ad avere un apporto calorico inferiore rispetto alle persone che mangiano carne e le piante. Se stai seguendo una di queste diete, assicurarsi che si sta soddisfare il fabbisogno calorico.

Bere abbastanza acqua è importante per tutti, ma può essere particolarmente importante per coloro che mangiano un sacco di fibre, compresi i vegetariani e vegani.

I vegetariani tendono ad avere un più elevato apporto di fibre, dal momento che i legumi ricchi di fibre, verdura e cereali integrali sono graffette in una dieta vegetariana sana.

Uno studio ha trovato che le persone che mangiano carne e piante mangiano circa 27 grammi di fibre al giorno, mentre i vegani e vegetariani mangiano circa 41 grammi e 34 grammi, rispettivamente (17).

L’acqua potabile con la fibra è importante perché può aiutare a fibra mossa attraverso il tubo digerente e prevenire problemi come gas, gonfiore e costipazione.

consumo di fibre è incredibilmente importante per la salute, ed è stato collegato a una diminuzione del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e obesità (21).

Le attuali linee guida raccomandano le donne consumano almeno 25 grammi di fibre al giorno, e gli uomini consumano almeno 38 grammi (22).

Per assicurarsi che si sta bevendo acqua a sufficienza, bere quando si ha sete, e diffondere l’assunzione di acqua durante il giorno per rimanere idratati.

Riassunto: vegani e vegetariani di solito mangiano un sacco di fibra. Bere abbastanza acqua può aiutare a prevenire i problemi digestivi associati a una maggiore assunzione di fibre, come gas, gonfiore e costipazione.

La carne è una buona fonte di molti importanti vitamine e minerali, tra cui ferro.

Ad esempio, un 3 once (85 grammi) al servizio delle forniture di carne macinata 14% del ferro è necessario per l’intera giornata ( 14 ).

Inoltre, la carne contiene ferro eme, un tipo di ferro il corpo può assorbire facilmente.

Le fonti vegetali di ferro contengono ferro non-eme, che il vostro corpo non può assorbire facilmente. ferro non-eme è presente in molti tipi di frutta, verdura, cereali e fagioli (23).

A causa di questo, i vegetariani hanno un rischio maggiore di sviluppare anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non ci sono abbastanza globuli rossi nel corpo. I sintomi comprendono affaticamento, mancanza di respiro e vertigini (24).

Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata pieno di cibi vegetali ricchi di ferro in grado di soddisfare le vostre esigenze quotidiane.

Se sei un vegetariano o vegano, assicurarsi di consumare un sacco di buone fonti di ferro, tra cui lenticchie, fagioli, cereali fortificati, noci, semi, avena e verdure a foglia verde.

Inoltre, l’associazione alimenti ricchi di ferro con cibi ad alto contenuto di vitamina C può aumentare l’assorbimento del ferro non-eme (25).

La vitamina C si trova nella maggior parte di frutta e verdura, in modo tra cui un lato piatto di verdure, insalata o un pezzo di frutta con i vostri pasti può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.

Riassunto: I cibi vegetali contengono ferro non-eme, che il corpo non può assorbire così come il ferro eme si trovano nella carne. I vegetariani dovrebbero includere alimenti ricchi di ferro nella dieta e li coppia con la vitamina C per aumentare l’assorbimento.

Solo perché un prodotto alimentare è vegetariana o vegana non significa che sia un bene per voi.

Ci sono un sacco di prodotti alimentari trasformati disponibili presso il negozio di alimentari che sono privi di carne o prodotti animali. Tuttavia, spesso contribuiscono poco alla vostra dieta.

Invece di mangiare questi, utilizzare la dieta vegetariana come un’opportunità per ridurre il consumo di alimenti trasformati e aumentare l’assunzione di cibi integrali, nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali.

Aumentare l’assunzione di questi alimenti vi aiuterà a ottenere le preziose vitamine, minerali e antiossidanti necessari per aiutare a prevenire carenze nutrizionali.

Mangiare cibi integrali piuttosto che alimenti trasformati può dare anche altri vantaggi, come ad esempio un aumento del metabolismo.

Uno studio ha misurato il metabolismo di 17 partecipanti, dopo aver mangiato un pasto a base di entrambi gli alimenti trasformati o cibi integrali.

Entrambi i gruppi feltro ugualmente pieno dopo il pasto, ma il gruppo che ha mangiato i cibi integrali bruciato quasi il doppio delle calorie dopo il pasto rispetto al gruppo che ha mangiato alimenti trasformati (26).

Per iniziare tra cui più cibi integrali nella vostra dieta, scambiare cereali raffinati per i cereali integrali, e limitare la quantità di alimenti trasformati e la convenienza che si mangia.

Inoltre, provare ad aggiungere più verdura e frutta per i vostri pasti e spuntini durante il giorno.

Riassunto: Le diete vegetariane dovrebbero essere ricca di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali. Ti aiuteranno a massimizzare l’assunzione di nutrienti e promuovere una dieta equilibrata.

Il calcio è un minerale importante il vostro corpo ha bisogno per mantenere le ossa e denti forti, aiutano i muscoli lavorano in modo efficiente e supportano la funzione del sistema nervoso (27).

Una carenza di calcio può portare a osteoporosi, una condizione che causa deboli, ossa porose e aumenta il rischio di fratture ossee (28).

Anche se il calcio è trovato in una varietà di alimenti, il più noto fonte di calcio è quello dei prodotti lattiero-caseari.

Coloro che non consumano prodotti lattiero-caseari dovrebbe monitorare la loro assunzione di calcio e di includere altri cibi ricchi di calcio nella loro dieta.

cibi vegetali ricchi di calcio sono il cavolo, cavolo, broccoli, cavolo cinese, mandorle, fichi e arance. Cibi fortificati possono anche essere una buona fonte di calcio.

È possibile ottenere tutto il calcio necessario incorporando un paio di porzioni di questi alimenti nei vostri pasti e spuntini durante il giorno.

Riassunto: Coloro che non consumano latte o latticini dovrebbe consumare altri alimenti ricchi di calcio per soddisfare le loro esigenze di calcio.

Sia che cucinare a casa o mangiare fuori, mangiare vegetariano o vegano richiede una certa pianificazione in più.

piani di pasto sono particolarmente utili se si sta cambiando la vostra dieta per essere vegetariana o vegana.

Essi possono contribuire a facilitare la transizione e rendere più facile mantenere una dieta equilibrata e nutriente.

Quando stai mangiare fuori o in viaggio, la pianificazione del pasto avanzata diventa particolarmente importante.

Alcuni ristoranti offrono scelte limitate per i vegetariani, quindi guardando il menu in anticipo può aiutare a prendere decisioni informate e di selezionare le scelte più nutrienti disponibili.

Inoltre, prendere l’abitudine di trovare un paio di ricette vegetariane ogni settimana e cuocerle per conto proprio.

Riassunto: Pianificare i pasti in anticipo e sapere quali sono le opzioni quando si mangia fuori si può essere sicuri di mantenere una dieta varia ed equilibrata.

La proteina è una parte essenziale della dieta. Il vostro corpo lo usa per aiutare a costruire il tessuto, creare enzimi e produrre ormoni.

Gli studi dimostrano che mangiare proteine ​​può anche promuovere sensazioni di pienezza, aumentare la massa muscolare e ridurre le voglie (29, 30, 31).

Le attuali raccomandazioni suggeriscono gli adulti dovrebbero mangiare almeno 0,8 grammi di proteine ​​al giorno per ogni 2,2 libbre (1 kg) di peso corporeo (32).

Per esempio, un individuo che è 154 libbre (70 kg) avrebbe bisogno di circa 56 grammi di proteine ​​al giorno.

Se stai mangiando alimenti di origine animale, probabilmente troverai più facile per soddisfare questo requisito.

A 3 once (85 grammi) porzione di salmone contiene 19 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di pollo arrosto fornisce 27 grammi ( 33 , 16 ).

D’altra parte, se si sta seguendo una dieta vegetariana, potrebbe essere necessario fare uno sforzo più consapevole di mangiare cibi ad alto contenuto proteico che vi aiuterà a soddisfare le vostre esigenze di proteine.

Ci sono un sacco di alimenti vegetali che contengono una quantità di proteine paragonabile alla quantità che si può trovare nella carne. Ad esempio, 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine ( 34 ).

Fagioli, lenticchie, noci, burro di noci, tofu e tempeh possono tutti il ​​vostro apporto proteico giornaliero.

Cercate di includere almeno uno o due di questi alimenti in ogni pasto per assicurarsi che stai ricevendo abbastanza proteine.

Riassunto: I vegetariani dovrebbero essere consapevoli di assunzione di proteine e di includere uno o due porzioni di cibi vegetali ad alto contenuto proteico con ogni pasto.

Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte essenziale della dieta.

Essi hanno dimostrato di ridurre i trigliceridi del sangue, alleviare l’infiammazione e proteggere contro la demenza (35, 36, 37).

Il pesce grasso e olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3.

Essi contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato di essere il più vantaggioso.

D’altra parte, gli alimenti vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il corpo deve convertire in DHA ed EPA da usare (38).

Sfortunatamente, il tuo corpo è in grado di convertire circa il 5% di ALA in EPA e meno dello 0,5% di DHA solo (39).

Per soddisfare le vostre esigenze di omega-3, mentre a seguito di una dieta vegetariana, mangiare una buona quantità di alimenti ricchi di ALA-o prendere in considerazione un omega-3 di origine vegetale integratore come l’olio algale.

Gli alimenti più alto in acidi grassi omega-3 ALA includono semi di chia, noci, semi di canapa, semi di lino, cavolini di Bruxelles e olio di perilla.

Tra cui un paio di porzioni di questi alimenti nella vostra dieta ogni giorno può facilmente aiutare a soddisfare le vostre esigenze di omega-3 acidi grassi.

Riassunto: Gli alimenti vegetali contengono ALA, un tipo di acido grasso omega-3 che il corpo può utilizzare solo in piccole quantità. I vegetariani dovrebbero consumare una buona quantità di cibi ricchi di ALA-, o utilizzare un integratore a base vegetale.

Molti vegetariani cadono nella trappola di sostituire la carne con carboidrati raffinati.

Purtroppo, pasta, pane, ciambelle, torte e cracker spesso finiscono come ingredienti principali di una dieta vegetariana mal pianificato.

Durante l’elaborazione, cereali raffinati sono spogliati della fibra benefica che si trova nei cereali integrali.

Fibra aiuta a scongiurare malattie croniche, mantiene ti senti pieno e rallenta l’assorbimento degli zuccheri per mantenere i livelli di zucchero nel sangue costante (21, 40).

Un’elevata assunzione di carboidrati raffinati è stato collegato a un maggiore rischio di diabete, così come un aumento di grasso della pancia (41, 42).

Per massimizzare i nutrienti nella vostra dieta, passare fuori cereali raffinati come pane bianco, pasta e riso bianco per cereali integrali come la quinoa, avena, riso integrale e grano saraceno.

Inoltre, assicurarsi che si sta accoppiando i cereali integrali con abbondanza di frutta integrali, verdure e legumi per mantenere la vostra dieta equilibrata e nutriente.

Riassunto: Invece di sostituire la carne con un sacco di carboidrati raffinati, i vegetariani dovrebbero consumare cereali integrali come parte di una dieta sana.

Una dieta vegana o vegetariana equilibrata può essere molto sano e nutriente .

Tuttavia, queste diete possono anche portare a carenze nutrizionali e potenziali problemi di salute se non sono ben pianificata.

Se siete appena iniziato a mangiare in questo modo, controllare questo articolo .

Per ottenere una dieta vegana o vegetariana sana, semplicemente mangiare un sacco di cibi integrali e assicurarsi che si sta consumando regolarmente alcuni nutrienti chiave.