Pubblicato in 10 October 2018

Vitamina B12 Dosaggio: Quanto si deve prendere ogni giorno?

La vitamina B12 è un nutriente solubile in acqua che è richiesto per molti processi cruciali nel vostro corpo.

La dose ideale di vitamina B12 varia in base al sesso, l’età e motivi per prenderlo.

Questo articolo esamina le prove scientifiche dietro dosaggi raccomandati per B12 per le persone e usi diversi.

La vitamina B12 DosaggioCondividi su Pinterest

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molti dei processi del vostro corpo.

E ‘necessario per la corretta produzione di globuli rossi, la formazione del DNA, funzione nervosa e metabolismo ( 1 ).

La vitamina B12 svolge anche un ruolo chiave nel abbattendo omocisteina, un amminoacido che, a livelli elevati, è stato collegato a malattie croniche come le malattie cardiache, ictus e morbo di Alzheimer (2).

Inoltre, la vitamina B12 è importante per la produzione di energia. Tuttavia, non c’è attualmente alcuna prova che l’assunzione di integratori di vitamina B12 aumenta i livelli di energia nelle persone che non sono carenti di questa sostanza nutritiva (3).

La vitamina B12 si trova per lo più in prodotti di origine animale, tra cui carni, pesce, latticini e uova. E ‘anche aggiunto ad alcuni alimenti trasformati, come cereali e latte non derivati ​​dal latte.

Perché il vostro corpo può immagazzinare B12 per diversi anni, la carenza grave di vitamina B12 è rara, ma fino al 26% della popolazione può avere un lieve carenza. Nel corso del tempo, carenza di vitamina B12 può portare a complicazioni come l’anemia, danni al sistema nervoso e la stanchezza.

La vitamina B12 carenza può essere causata da non ottenere abbastanza di questa vitamina attraverso la dieta, i problemi con l’assorbimento o di prendere un farmaco che interferisce con l’assorbimento (4).

I seguenti fattori possono mettere a rischio più elevato di non ottenere abbastanza vitamina B12 da sola dieta (5, 6):

  • A seguito di una dieta vegetariana o vegana
  • Essere più di 50 anni
  • disturbi gastrointestinali, tra cui la malattia celiaca e la malattia di Crohn
  • Chirurgia sul tratto digestivo, come la perdita di peso chirurgia o resezione intestinale
  • Metformina e farmaci che riducono l’acidità
  • Un tipo di anemia chiamata anemia perniciosa
  • mutazioni genetiche specifiche, come MTHFR, MTRR e CBS
  • Il consumo regolare di bevande alcoliche

Se siete a rischio di carenza di questo nutriente critica, prendendo un integratore può aiutare a soddisfare le vostre esigenze.

Riassunto La vitamina B12 è un nutriente importante che svolge un ruolo critico nel vostro corpo. Si trova principalmente nei prodotti di origine animale, e alcuni possono essere a rischio di non ottenere abbastanza da sola dieta.

La dose giornaliera raccomandata (RDI) per la vitamina B12 per le persone oltre i 14 è di 2,4 mcg ( 1 ).

Tuttavia, si consiglia di prendere più o meno, a seconda della vostra età, stile di vita e situazione specifica.

Si noti che la percentuale di vitamina B12 vostro corpo può assorbire da integratori non è molto alto - si stima che il corpo assorbe solo il 10 mcg di un supplemento di vitamina B12 da 500 mcg (7).

Qui ci sono alcune raccomandazioni per B12 dosaggi per circostanze specifiche.

Adulti minorenne 50

Per le persone oltre 14, la RSI per la vitamina B12 è di 2,4 mcg ( 1 ).

La maggior parte delle persone che soddisfano questo requisito attraverso la dieta.

Ad esempio, se avete mangiato due uova per la prima colazione (1.2 mcg di vitamina B12), 3 once (85 grammi) di tonno per il pranzo (2.5 mcg di vitamina B12), e 3 once (85 grammi) di carne per la cena (1.4 mcg di vitamina B12 ), si dovrebbe consumare più del doppio le vostre esigenze quotidiane B12 ( 1 ).

Pertanto, l’integrazione con vitamina B12 non è raccomandato per le persone sane in questa fascia di età.

Tuttavia, se si dispone di uno qualsiasi dei fattori sopra descritti che interferiscono con l’assunzione di vitamina B12 o l’assorbimento, si può prendere in considerazione un supplemento.

Adulti oltre i 50 anni

Le persone anziane sono più suscettibili a carenza di vitamina B12. Mentre relativamente pochi giovani adulti sono carenti di vitamina B12, fino al 62% degli adulti di età superiore ai 65 hanno meno di livelli ematici ottimali di questo nutriente (8, 9 ).

Come l’età, il corpo produce naturalmente meno acido dello stomaco e fattore intrinseco - entrambi i quali possono avere un impatto l’assorbimento della vitamina B12.

Acido dello stomaco è necessario accedere vitamina B12 trovato naturalmente nel cibo , ed è necessario fattore intrinseco per il suo assorbimento.

A causa di questo aumento del rischio di scarso assorbimento, l’Accademia Nazionale di Medicina raccomanda che gli adulti di età superiore ai 50 soddisfare la maggior parte della loro vitamina B12 ha bisogno attraverso integratori e alimenti arricchiti ( 1 ).

In uno studio di otto settimane in 100 adulti più anziani, l’integrazione con 100-500 mcg di vitamina B12 sono stati trovati a normalizzare i livelli di vitamina B12 nel 75-85% dei partecipanti. Dosi più elevate di fino a 1000 mcg (1 mg) può anche essere necessario per alcuni (10).

Donne incinte

Le donne incinte hanno un po ‘più alte esigenze di vitamina B12 rispetto alla popolazione generale.

Bassi livelli materni di questa vitamina sono stati associati con difetti alla nascita nei neonati (11).

Inoltre, una grande revisione sistematica ha dimostrato che la carenza di vitamina B12 è associata ad un più alto rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita nei neonati (12).

Pertanto, la RDI per la vitamina B12 durante la gravidanza è di 2,6 mcg. Questo livello può essere soddisfatta attraverso la dieta da solo o con una vitamina prenatale ( 1 ).

le donne che allattano

La carenza di vitamina B12 nei neonati allattati al seno è stata collegata a ritardo dello sviluppo (13).

Inoltre, la carenza di vitamina B12 nei bambini può portare a irritabilità, diminuzione dell’appetito e difetto di crescita (14).

Per queste ragioni, l’RDI di questa vitamina per allattamento è superiore a quello per le donne incinte - ossia 2,8 mcg ( 1 ).

Vegetariani e vegani

raccomandazioni di vitamina B12 non si distinguono per le persone a seguito di una dieta a base vegetale.

Tuttavia, l’RSI del 2,4 mcg per le persone sotto i 50 anni di età è molto più difficile da incontrare su una vegetariana o vegana dieta ( 1 ).

In una revisione di 40 studi sulla vitamina B12 nei vegetariani, fino al 86,5% degli adulti vegetariani - tra gli adulti più anziani - sono stati trovati ad avere bassi livelli di vitamina B12 (15).

Al momento non ci sono raccomandazioni del governo per i dosaggi di integratori di vitamina B12 per i vegetariani.

Tuttavia, uno studio suggerisce che dosi fino a 6 mcg di vitamina B12 al giorno può essere appropriato per i vegani (16).

B12 per l’energia migliorata

Anche se la vitamina B12 è comunemente adottate per aumentare i livelli di energia, prove che dimostrano che gli integratori di B12 hanno un effetto positivo sulla energia nelle persone senza un deficit manca.

Tuttavia, i supplementi di vitamina B12 sono stati trovati per migliorare i livelli di energia a coloro che sono carenti di questa sostanza nutritiva (17).

Una recensione consigliato 1 mg di vitamina B12 al giorno per un mese nei pazienti con carenza di vitamina B12, seguita da una dose di mantenimento di 125-250 mcg al giorno (18).

Le persone che hanno problemi di assorbimento di vitamina B12, come ad esempio quelli con malattia di Crohn o altri problemi gastrointestinali, possono beneficiare di iniezioni di vitamina B12, che evitano la necessità di assorbimento da parte del tratto digestivo (17).

B12 per la memoria e Mood

Si ritiene comunemente che l’assunzione di vitamina B12 può aumentare la memoria e l’umore. Tuttavia, non c’è un sacco di prove scientifiche a sostegno di questa teoria.

Studi su animali hanno suggerito che la carenza di vitamina B12 è stata associata a disturbi della memoria. Eppure, non c’è attualmente alcuna prova che gli integratori di B12 migliorare la memoria negli esseri umani (19).

In una grande rassegna, integratori di vitamina B12 hanno avuto alcun impatto sui sintomi depressivi nel breve termine, ma possono aiutare a prevenire le ricadute nel lungo periodo (20).

Non ci sono specifiche raccomandazioni di dosaggio per B12 supplementi per le prestazioni mentali o stato d’animo.

Sintesi dosaggio ottimale di vitamina B12 varia in base all’età, lo stile di vita e le esigenze dietetiche. La raccomandazione generale per gli adulti è di 2,4 mcg. Gli anziani, così come le donne in gravidanza e in allattamento, richiedono dosi più elevate.

La vitamina B12 è una vitamina solubile in acqua, il che significa che il vostro corpo espelle ciò che non è necessario nelle urine.

Perché è relativamente sicuro, nessun livello di assunzione massimo tollerabile (UL) è stato impostato per la vitamina B12. UL è considerata la quantità massima di una sostanza che può essere preso in modo sicuro senza effetti collaterali.

Tuttavia, la vitamina B12 ha dimostrato di causare effetti collaterali rari in alcuni casi.

Iniezioni di vitamina B12 può portare a malattie della pelle, come l’acne e dermatite (eruzione cutanea) (21).

Alte dosi di vitamine del gruppo B oltre 1.000 mcg sono stati anche associati a complicanze nelle persone con malattie renali (22).

Inoltre, estremamente elevati livelli ematici di vitamina B12 nelle madri è stato collegato a un più alto rischio di autismo nei loro bambini (23).

Riassunto Anche se alte dosi di integratori di vitamina B12 sono stati collegati a effetti collaterali rari in alcune popolazioni, è generalmente sicuro, e non c’è attualmente nessuna quantità massima raccomandata di questa vitamina.

La vitamina B12 è un nutriente che svolge molti ruoli essenziali nel vostro corpo.

L’RSI per la vitamina B12 varia da 2,4 mcg per gli adulti a 2,8 mcg per le donne che allattano.

La maggior parte delle persone si incontrano queste esigenze attraverso la dieta da sola, ma gli anziani, le persone su rigorose diete a base vegetale e quelli con disturbi digestivi possono beneficiare di integratori, anche se i dosaggi variano in base alle esigenze individuali.