Pubblicato in 6 March 2019

La vitamina D 101 - Una guida dettagliata per principianti

La vitamina D è completamente diverso rispetto alla maggior parte altre vitamine.

In realtà, è un ormone steroideo prodotto dal colesterolo quando la pelle è esposta al sole.

Per questo motivo, la vitamina D è spesso definito come “la vitamina del sole.”

Tuttavia, l’esposizione al sole offre raramente adeguata di vitamina D, rendendo necessario per ottenerlo da integratori o dieta.

Eppure, solo una manciata di alimenti contengono quantità significative di questa vitamina cruciale, e la carenza è molto comune (1, 2, 3).

Infatti, circa il 41,6% della popolazione degli Stati Uniti è carente (4).

In questo articolo si spiega tutto ciò che c’è da sapere sulla vitamina D.

La vitamina D 101Condividi su Pinterest

La vitamina D è una vitamina liposolubile , il che significa che si scioglie in grassi e oli e può essere memorizzato nel vostro corpo per un lungo periodo.

Esistono due principali forme alimentari (5):

  • La vitamina D3 (colecalciferolo). Trovato in alcuni alimenti di origine animale, come i pesci grassi e tuorlo d’uovo .
  • La vitamina D2 (ergocalciferolo). Trovato in alcune piante, funghi e lieviti.

Dei due, D3 (colecalciferolo) sembra essere quasi due volte più efficace ad aumentare i livelli ematici di vitamina D come D2 (ergocalciferolo) (6, 7).

SINTESI La vitamina D è una vitamina liposolubile che il vostro corpo può immagazzinare per lunghi periodi di tempo. Delle due forme principali - D2 e D3 - il secondo è più efficace ad aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.

Vitamina D deve subire due passaggi di conversione di attivazione (8, 9).

In primo luogo, viene convertito in calcidiolo, o 25 (OH) D, nel fegato. Questa è la forma di vitamina stoccaggio.

In secondo luogo, viene convertito in calcitriolo, o 1,25 (OH) 2D, per lo più nei reni. Questa è la forma attiva steroide-ormone della vitamina D.

Calcitriolo interagisce con il recettore della vitamina D (VDR), che si trova in quasi ogni singola cellula del vostro corpo (10, 11).

Quando la forma attiva della vitamina D si lega a questo recettore, si trasforma geni on o off, portando a cambiamenti delle cellule. Questo è simile a come la maggior parte di altri ormoni steroidei lavoro (12, 13).

La vitamina D colpisce varie cellule legate alla salute delle ossa . Per esempio, favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo dal vostro intestino (14).

Ma gli scienziati hanno recentemente scoperto che essa svolge anche ruoli in altre aree della salute, come ad esempio la funzione immunitaria e la protezione contro il cancro ( 15 ).

Sommario La vitamina D viene trasformato in calcidiolo, la forma di deposito della vitamina, che viene poi convertito in calcitriolo, la forma attiva steroide. Calcitriolo si lega al recettore della vitamina D dentro le cellule, trasformando i geni on o off.

La vitamina D può essere prodotto dal colesterolo nella vostra pelle quando è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) raggi dal sole (16).

Se vivete in una zona con sole abbondante, probabilmente si può ottenere tutta la vitamina D è necessario per prendere il sole un paio di volte a settimana.

Tenete a mente che è necessario esporre una gran parte del vostro corpo. Se si sta solo esponendo il viso e le mani, si produrrà molto meno vitamina D.

Inoltre, se si rimane dietro un vetro o utilizzare creme solari, si produrrà meno vitamina D - o del tutto assenti (17).

Tuttavia, è necessario assicurarsi di utilizzare la protezione solare quando stare al sole per lunghi periodi. Sunshine è in buona salute, ma scottature solari può causare precoce invecchiamento della pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle ( 18 ,19).

Se vi fermate al sole per un lungo periodo di tempo, in considerazione di andare senza protezione solare per i primi 10-30 minuti - a seconda della sensibilità alla luce solare - poi applicarlo prima di iniziare a bruciare.

Come la vitamina D viene memorizzato nel vostro corpo per settimane o mesi alla volta, si può solo bisogno di sole occasionale a mantenere i livelli ematici adeguata.

Detto questo, se si vive in uno spazio senza luce solare adeguata, ottenendo la vitamina D da alimenti o integratori è assolutamente essenziale - soprattutto durante l’inverno.

Sommario Sunshine è un modo efficace per ottenere la vitamina D, ma blocca protezione solare sua produzione. Mentre prende il sole in modo sicuro può aiutare a ottenere livelli adeguati, molte persone non hanno accesso al sole per la maggior parte dell’anno.

Ecco il contenuto di vitamina D3 di alcune delle migliori fonti di cibo ( 20 ):

Cibo Quantità % RDI
olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio (15 ml) 1.360 UI / 34 mcg 227%
Salmone, cotto, 3 once (85 grammi) 447 UI / 11 mcg 75%
Tonno in scatola in acqua, 3 once (85 grammi) 154 UI / 4 mcg 26%
Manzo fegato, cotte, 3 once (85 grammi) 42 UI / 1 mcg 7%
1 grande uovo intero (D si trova nel tuorlo) 41 UI / 1 mcg 7%
1 sardina, conserve sott’olio sgocciolato 23 UI / 0,6 mcg 4%

Anche se i pesci grassi come il salmone , sgombro, pesce spada, trota, tonno, sardine e sono fonti decente, si dovrebbe mangiare loro quasi ogni giorno per ottenere abbastanza.

L’unica fonte eccellente di vitamina D è l’olio di fegato di pesce - come merluzzo olio di fegato - che contiene verso l’alto di due volte la dose giornaliera di riferimento (RDI) in un unico cucchiaio (15 ml).

Tenete a mente che i latticini e cereali sono spesso arricchiti con vitamina D (21).

Alcuni funghi rari porto anche la vitamina D, e tuorli d’uovo contengono piccole quantità.

Sommario olio di fegato di merluzzo è la singola migliore fonte di vitamina D3. Il pesce grasso è anche una buona fonte, ma devi mangiare frequentemente per ottenere abbastanza.

La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni.

Alcune persone sono a un rischio maggiore rispetto ad altri. Negli Stati Uniti, il 41,6% della popolazione totale è carente, anche se la passano peggio minoranze - 82,1% e il 69,2% dei neri e ispanici sono carenti, rispettivamente (4).

Inoltre, gli anziani sono ad un rischio molto maggiore di essere carente (22).

Coloro che hanno alcune malattie sono anche molto probabile che sia carente. Uno studio ha dimostrato che il 96% delle persone che hanno avuto attacchi di cuore esperti erano bassi di vitamina D (23).

Carenza Nel complesso, la vitamina D è un’epidemia silenziosa. I sintomi sono solitamente sottili e possono richiedere anni o decenni ad emergere.

Il sintomo più noto di carenza di vitamina D è il rachitismo, una malattia ossea comune nei bambini nei paesi in via di sviluppo.

Il rachitismo è stata in gran parte eliminati dai paesi occidentali a causa della fortificazione di alcuni alimenti con vitamina D (24).

La carenza è legata anche a osteoporosi, ridotta densità minerale, e aumento del rischio di cadute e di fratture negli anziani ( 25 ).

Cosa c’è di più, gli studi indicano che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio molto maggiore di malattie cardiache, il diabete (tipo 1 e 2), il cancro, la demenza e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla (26).

Infine, la carenza di vitamina D è legata ad una ridotta aspettativa di vita (27, 28, 29).

Detto questo, non è chiaro se la carenza contribuisce a queste malattie o se le persone con bassi livelli sono solo più probabilità di trovare loro.

SINTESI La carenza di vitamina D è associata ad una varietà di problemi di salute, così come ridotta aspettativa di vita.

Ecco alcuni potenziali benefici della vitamina D:

  • Riduzione del rischio di osteoporosi, cadute e fratture. Dosi più elevate di vitamina D può aiutare a prevenire l’osteoporosi, cadute e fratture in adulti più anziani (30).
  • Migliore resistenza. Vitamina D può aumentare la forza fisica in entrambi gli arti superiori e inferiori (31).
  • Prevenzione del cancro. La vitamina D può aiutare a prevenire il cancro. Uno studio ha rilevato che 1.100 IU al giorno - al fianco di calcio - riduzione del rischio di cancro del 60% (32, 33).
  • Gestione della depressione. Gli studi dimostrano che la vitamina D può alleviare i sintomi in persone con depressione clinica (34).
  • Riduzione del rischio di diabete di tipo 1. Uno studio nei bambini legata 2.000 IU di vitamina D al giorno per un 78% riduzione del rischio di diabete di tipo 1 (35).
  • Mortalità migliorata. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D riduce il rischio di morire durante i periodi di studio del popolo, a indicare che può aiutare a vivere più a lungo (36, 37).

Tuttavia, molti di questi risultati sono preliminari. Secondo una recente revisione, più la prova è necessario per confermare molti di questi benefici (38).

SINTESI La ricerca suggerisce che la vitamina D può avere numerosi vantaggi legati al cancro, la salute delle ossa, la salute mentale, e le malattie autoimmuni. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

L’unico modo per sapere se si è carenti - e quindi necessità di integrare - è di avere i livelli ematici misurati.

L’operatore sanitario misurerà la forma di vitamina D, che è conosciuto come calcifediol stoccaggio. Nulla sotto 12 ng / ml è considerato carente, e qualsiasi cosa sopra 20 ng / ml è considerato adeguato.

RDI per la vitamina D è la seguente ( 39 ):

  • 400 UI (10 mcg): neonati, 0-12 mesi
  • 600 UI (15 mcg): i bambini e gli adulti, 1-70 anni
  • 800 UI (20 mcg): adulti più anziani e in stato di gravidanza le donne o che allattano

Sebbene adeguatezza viene misurata a 20 ng / ml, molti esperti sanitari ritengono che la gente dovrebbe mirare a livelli ematici superiori a 30 ng / ml per una salute ottimale e la prevenzione delle malattie (40).

Inoltre, molti credono che la dose raccomandata è di gran lunga troppo basso e che le persone hanno bisogno di molto di più per raggiungere i livelli ematici ottimali (41).

Secondo la US National Academy of Medicine, il limite di sicurezza superiore è di 4.000 UI (100 mcg) al giorno (42).

Integratori di vitamina D3 sembrano essere più efficace a innalzare i livelli di vitamina D di integratori D2. D3 capsule sono disponibili nella maggior parte dei supermercati e negozi di prodotti naturali, come pure on-line .

SINTESI L’RSI per la vitamina D è di 400 UI (10 mcg) per i neonati, 600 UI (15 mcg) per bambini e adulti, e 800 UI (20 mcg) per gli anziani e le donne incinte o che allattano.

E ‘importante tenere a mente che i nutrienti di solito non funzionano in modo isolato.

Molti di essi dipendono l’uno dall’altro, e una maggiore assunzione di una sostanza nutriente può aumentare il bisogno di un altro.

Alcuni ricercatori sostengono che le vitamine liposolubili lavorano insieme e che è fondamentale per ottimizzare la vitamina A e l’assunzione di K, mentre l’integrazione con vitamina D3 (43, 44).

Ciò è particolarmente importante per la vitamina K2 , un’altra vitamina liposolubile che la maggior parte delle persone non si ottiene abbastanza di (45).

Magnesio - un altro minerale importante che spesso manca nella dieta moderna - può anche essere importante per la funzione della vitamina D ( 46 ,47).

SINTESI L’evidenza suggerisce che la vitamina D funziona con magnesio e vitamine A e K per promuovere la salute.

E ‘un mito che è facile da overdose di vitamina D.

tossicità della vitamina D è molto rara e avviene solo se si prende dosi molto elevate per lunghi periodi (48).

I principali sintomi di tossicità includono confusione, mancanza di concentrazione, sonnolenza , depressione, vomito, dolori addominali, costipazione, e la pressione alta (49).

SINTESI tossicità della vitamina D è molto raro. I sintomi includono confusione, sonnolenza, depressione, costipazione, e la pressione alta.

La vitamina D è una vitamina liposolubile importante per la salute delle ossa.

Per quelli a basso contenuto di questa sostanza, aumentando l’assunzione può anche ridurre la depressione e migliorare la forza.

La vostra pelle produce vitamina D quando esposto alla luce solare. Gli alimenti come pesce grasso, olio di pesce, e il fegato contengono anche la vitamina D - così come alcuni alimenti arricchiti e integratori.

Carenza è abbastanza comune causa di esposizione alla luce solare limitato e una piccola selezione di ricche fonti alimentari.

Se non si trascorre molto tempo al sole e raramente mangiare pesce grasso, si consideri che completa.

Ottenere abbastanza vitamina D può andare un lungo cammino per aumentare la vostra salute.