Pubblicato in 28 April 2018

Come ottenere in modo sicuro la vitamina D dal sole

La vitamina D è una vitamina unico che la maggior parte delle persone non si ottiene abbastanza.

Infatti, si stima che oltre il 40% degli adulti americani hanno una carenza di vitamina D (1).

Questa vitamina è fatto da colesterolo nella vostra pelle quando è esposta al sole. Ecco perché ottenere abbastanza luce solare è molto importante per il mantenimento di livelli ottimali di vitamina D.

Tuttavia, troppa luce solare viene fornito con i suoi rischi per la salute.

Questo articolo spiega come ottenere in modo sicuro la vitamina D dalla luce solare.

La vitamina D da SunCondividi su Pinterest

C’è una buona ragione per la quale la vitamina D è chiamata “la vitamina del sole.”

Quando la pelle è esposta alla luce solare, rende la vitamina D dal colesterolo. Il sole ultravioletti B (UVB) raggi colpito colesterolo nelle cellule della pelle, che fornisce l’energia per la sintesi della vitamina D a verificarsi.

La vitamina D ha molti ruoli nel corpo ed è essenziale per la salute ottimale ( 2 ).

Ad esempio, si istruisce le cellule nel vostro intestino per assorbire il calcio e fosforo - due minerali che sono essenziali per il mantenimento di ossa forti e sane ( 3 ).

D’altra parte, i livelli di vitamina D sono stati collegati a gravi conseguenze per la salute, tra cui:

  • osteoporosi
  • Cancro
  • Depressione
  • Debolezza muscolare
  • Morte

Inoltre, solo una manciata di alimenti contengono quantità significative di vitamina D.

Questi includono l’olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, tonno in scatola, fegato di manzo, tuorli d’uovo e sardine. Detto questo, si avrebbe bisogno di mangiarli quasi ogni giorno per ottenere abbastanza vitamina D.

Se non si ottiene abbastanza luce solare, è spesso consigliato di prendere un supplemento come l’olio di fegato di merluzzo . Un cucchiaio (14 grammi) di olio di fegato di merluzzo contiene più di tre volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina D ( 4 ).

E ‘importante notare che i raggi UVB del sole non possono penetrare attraverso le finestre. Quindi le persone che lavorano vicino al finestre esposte al sole sono ancora inclini a carenza di vitamina D.

Riassunto La vitamina D è realizzata in pelle quando è esposta alla luce solare. L’esposizione al sole è di gran lunga il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D, soprattutto perché molto pochi alimenti contengono quantità significative.

Mezzogiorno, soprattutto durante l’estate, è il momento migliore per ottenere la luce del sole.

A mezzogiorno, il sole è al suo punto più alto, ei suoi raggi UVB sono più intensi. Ciò significa che avete bisogno di meno tempo al sole per rendere sufficiente di vitamina D (5).

Molti studi mostrano anche che il corpo è più efficiente a fare la vitamina D a mezzogiorno (6, 7).

Ad esempio, nel Regno Unito, 13 minuti di esposizione a mezzogiorno luce solare durante l’estate tre volte a settimana è sufficiente per mantenere sani i livelli tra gli adulti caucasici (5).

Un altro studio ha trovato che 30 minuti di esposizione al sole estivo di mezzogiorno a Oslo, Norvegia era equivalente al consumo di 10.000-20.000 IU di vitamina D (8).

Il comunemente dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI (15 mcg) ( 3 ).

Non solo sta ottenendo la vitamina D verso mezzogiorno più efficiente, ma potrebbe anche essere più sicuro di ottenere sole nel corso della giornata. Uno studio ha trovato che l’esposizione pomeriggio sole può aumentare il rischio di tumori della pelle pericolosi (9).

Riassunto Mezzogiorno è il momento migliore per ottenere la vitamina D, come il sole è al suo punto più alto e il tuo corpo può produrre nel modo più efficiente intorno a quel momento della giornata. Questo significa che potrebbe essere necessario meno tempo alla luce del sole a mezzogiorno.

Il colore della tua pelle è determinato da un pigmento chiamato melanina.

Le persone con la pelle più scura in genere hanno più melanina rispetto alle persone con la pelle più chiara. Cosa c’è di più, i loro pigmenti di melanina sono anche più grandi e più scuri ( 10 ).

La melanina aiuta a proteggere la pelle contro i danni da eccesso di luce solare. Esso agisce come un filtro solare naturale e assorbe i raggi UV del sole per la difesa contro le scottature e tumori della pelle (11).

Tuttavia, che crea un grande dilemma, perché la gente dalla pelle scura hanno bisogno di spendere più al sole rispetto alle persone più leggeri dalla pelle per produrre la stessa quantità di vitamina D.

Gli studi stimano che le persone dalla pelle più scura possono avere bisogno ovunque da 30 minuti a tre ore più tempo per ottenere abbastanza vitamina D, rispetto alle persone più leggero dalla pelle. Questa è una delle ragioni principali per cui le persone dalla pelle scura hanno un rischio maggiore di carenza ( 12 ).

Per questo motivo, se hai la pelle scura, potrebbe essere necessario spendere un po ‘più di tempo al sole per ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina D.

Sommario pelle più scura persone hanno più melanina, un composto che protegge contro i danni della pelle, riducendo la quantità di luce assorbita UVB. Le persone dalla pelle scura bisogno di più tempo alla luce del sole per fare la stessa quantità di vitamina D come le persone più leggero dalla pelle.

Le persone che vivono nelle aree più lontano dall’equatore rendere meno vitamina D nella loro pelle.

In queste aree, più dei raggi del sole, specialmente UVB, sono assorbiti dallo strato di ozono. Quindi le persone che vivono più lontano dall’equatore di solito hanno bisogno di passare più tempo al sole per produrre abbastanza (13).

Cosa c’è di più, le persone che vivono più lontano dall’equatore, non possono produrre qualsiasi vitamina D dal sole per un massimo di sei mesi all’anno durante i mesi invernali.

Ad esempio, le persone che vivono a Boston, Stati Uniti d’America e Edmonton, Canada lotta per fare qualsiasi vitamina D dalla luce solare tra i mesi di novembre e febbraio (13).

La gente in Norvegia non possono fare la vitamina D dalla luce solare tra ottobre e marzo (14).

Durante questo periodo dell’anno, è importante che ottengono la loro vitamina D da alimenti e integratori, invece.

Riassunto persone che vivono più lontano dall’equatore bisogno di più tempo al sole, come più raggi UVB sono assorbiti dallo strato di ozono in queste aree. Durante i mesi invernali, non possono fare la vitamina D dalla luce solare, per cui hanno bisogno per ottenere da alimenti o integratori.

La vitamina D è composto da colesterolo nella pelle. Ciò significa che è necessario esporre un sacco di pelle alla luce del sole a fare abbastanza.

Alcuni scienziati raccomandano esponendo circa un terzo della superficie della pelle al sole (5).

In base a questa raccomandazione, con indosso una canotta e pantaloncini per 10-30 minuti tre volte alla settimana durante l’estate dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte le persone con la pelle più chiara. Le persone con la pelle scura possono avere bisogno di un po ‘più lungo di questo.

Basta fare in modo per evitare di bruciare se vi trovate al sole per un lungo periodo di tempo. Invece, provare ad andare senza protezione solare per solo i primi 10-30 minuti, a seconda di come la vostra pelle è sensibile alla luce del sole, e applicare la protezione solare prima di iniziare la masterizzazione.

E ‘anche perfettamente bene di indossare un cappello e occhiali da sole per proteggere il viso e gli occhi, mentre esponendo le altre parti del corpo. Poiché la testa è una piccola parte del corpo, produrrà solo una piccola quantità di vitamina D.

Riassunto È necessario esporre una quantità sufficiente di pelle alla luce solare per mantenere i livelli ematici di vitamina D sani. Indossando una canotta e pantaloncini per 10-30 minuti tre volte a settimana è sufficiente per le persone dalla pelle più chiara, mentre quelli con la pelle scura può essere necessario più a lungo.

Le persone usano creme solari per proteggere la pelle contro le scottature e cancro della pelle.

Questo perché la protezione solare contiene sostanze chimiche che o riflettere, assorbire o dispersione luce del sole.
Quando questo accade, la pelle è esposta a livelli inferiori dei raggi UV dannosi (15).

Tuttavia, perché i raggi UVB sono essenziali per fare la vitamina D, creme solari potrebbero impedire la pelle produce.

In realtà, alcuni studi stimano che antisolari SPF 30 o più riduce la produzione di vitamina D nel corpo di circa il 95-98% (16).

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che indossare la protezione solare ha solo un piccolo impatto sui livelli ematici durante l’estate (17, 18, 19).

Una possibile spiegazione è che, anche se si indossa la protezione solare, di stare al sole per un periodo di tempo più lungo può causare abbastanza vitamina D per essere realizzata in pelle.

Detto questo, la maggior parte di questi studi sono stati condotti in un breve periodo di tempo. E ‘ancora chiaro se spesso indossa la protezione solare ha un impatto a lungo termine sui livelli di vitamina D nel sangue.

Sommario In teoria, indossando la protezione solare possono ridurre la capacità di produrre la vitamina D, ma gli studi a breve termine hanno dimostrato che ha poco o nessun impatto sui livelli ematici. Detto questo, non è chiaro se spesso indossare la protezione solare riduce i livelli di vitamina D nel lungo periodo.

Mentre la luce del sole è grande per la produzione di vitamina D, troppo può essere pericoloso.

Qui di seguito sono alcune conseguenze del troppo sole:

  • Scottature solari: L’effetto nocivo più comune di troppa luce solare. I sintomi di una scottatura includono arrossamento, gonfiore, dolore o tenerezza e vesciche (20).
  • Danni agli occhi: L’esposizione prolungata ai raggi UV può danneggiare la retina. Questo può aumentare il rischio di malattie oculari come la cataratta (21).
  • L’invecchiamento della pelle: Trascorrere troppo tempo al sole può causare la pelle ad invecchiare più velocemente. Alcune persone sviluppano la pelle più rugosa, sciolti o coriacea (22).
  • Cambiamenti della pelle: Freckles, talpe e altri cambiamenti della pelle può essere un effetto collaterale di esposizione alla luce solare in eccesso (23).
  • Colpo di calore: conosciuto anche come insolazione, questa è una condizione in cui la temperatura interna del corpo può aumentare a causa di troppo calore o esposizione al sole (24).
  • Cancro della pelle: Troppa luce UV è una delle principali cause di tumori della pelle (25, 26).

Se avete intenzione di trascorrere un sacco di tempo al sole, fare in modo di evitare di essere bruciato dal sole.

E ‘meglio applicare la protezione solare dopo 10-30 minuti di esposizione al sole senza protezione per evitare le conseguenze dannose di un eccesso di luce solare. Il tuo tempo di esposizione dovrebbe dipendere da quanto sensibile la vostra pelle è alla luce del sole.

Si noti che gli esperti raccomandano di riapplicare la protezione solare ogni due o tre ore passate sotto il sole, soprattutto se stai sudando o il bagno.

Riassunto Anche se la luce del sole è grande per fare la vitamina D, troppo sole può essere pericoloso. Alcune conseguenze di troppa luce solare includono scottature, danni agli occhi, l’invecchiamento della pelle e altri cambiamenti della pelle, colpo di calore e il cancro della pelle.

l’esposizione al sole regolare è il modo più naturale per ottenere abbastanza vitamina D.

Per mantenere i livelli di sangue sani, hanno lo scopo di ottenere 10-30 minuti di mezzogiorno la luce del sole, più volte alla settimana. Le persone con la pelle scura possono avere bisogno di un po ‘di più di questo. Il tuo tempo di esposizione dovrebbe dipendere da quanto sensibile la vostra pelle è alla luce del sole. Basta fare attenzione a non bruciare.

I fattori che possono influire sulla capacità di produrre vitamina D dalla luce solare comprendono l’ora del giorno, il colore della pelle, quanto lontano si vive dall’equatore, quanto la pelle si espone alla luce del sole e se stai indossando la protezione solare.

Ad esempio, le persone che vivono più lontano dall’equatore in genere bisogno di più luce del sole perché i raggi UV del sole sono più deboli in queste zone.

Hanno anche bisogno di prendere integratori di vitamina D o mangiare più cibi ricchi di vitamina-D durante i mesi invernali, poiché non possono farlo da sole.

Se hai intenzione di stare al sole per un po ‘, è meglio applicare la protezione solare dopo 10-30 minuti di esposizione al sole senza protezione per aiutare a prevenire le scottature e tumori della pelle.