Pubblicato in 4 July 2018

Le 11 migliori modi per migliorare la digestione naturalmente

Ognuno sperimenta sintomi digestivi occasionali quali mal di stomaco, gas, bruciore di stomaco, nausea, costipazione o diarrea.

Tuttavia, quando questi sintomi si verificano di frequente, possono causare gravi perturbazioni alla vostra vita.

Fortunatamente, la dieta e stile di vita cambiamenti possono avere un impatto positivo sulla vostra salute dell’intestino.

Qui ci sono 11 modi evidence-based per migliorare la vostra digestione in modo naturale.

Modi per migliorare la digestioneCondividi su Pinterest

La dieta occidentale tipica - ad alto contenuto di carboidrati raffinati, grassi saturi e additivi alimentari - è stato collegato a un aumento del rischio di sviluppare disturbi digestivi (1).

Gli additivi alimentari, come il glucosio, il sale e altre sostanze chimiche, sono state suggerite per contribuire a una maggiore infiammazione intestinale, che porta a una condizione chiamata permeabilità intestinale (2).

I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati. Sono ben noti per i loro effetti negativi sulla salute del cuore, ma sono stati anche associati ad un aumentato rischio di sviluppare colite ulcerosa, una malattia infiammatoria intestinale (3).

Cosa c’è di più, alimenti trasformati come le bevande a basso contenuto calorico e gelati spesso contengono dolcificanti artificiali, che possono causare problemi digestivi.

Uno studio ha scoperto che mangiare 50 grammi di xilitolo dolcificante artificiale ha portato a gonfiore e diarrea nel 70% delle persone, mentre 75 grammi di eritritolo dolcificante ha causato gli stessi sintomi nel 60% delle persone (4).

Gli studi suggeriscono anche che i dolcificanti artificiali possono aumentare il numero di batteri intestinali nocivi (4, 5, 6).

batteri intestinali squilibri sono stati collegati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e malattie del colon irritabile come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn (7).

Fortunatamente, prove scientifiche suggeriscono che le diete ad alto contenuto di sostanze nutritive proteggono contro le malattie dell’apparato digerente (8).

Quindi, mangiare una dieta a base di cibi integrali e limitare l’assunzione di alimenti trasformati può essere meglio per la digestione ottimale.

Sommario Le diete ricche di alimenti trasformati sono stati collegati a un più alto rischio di disturbi digestivi. Mangiare una dieta povera di additivi alimentari, grassi trans e dolcificanti artificiali può migliorare la digestione e la protezione contro le malattie dell’apparato digerente.

E ‘risaputo che la fibra è benefico per una buona digestione.

La fibra solubile assorbe l’acqua e aiuta ad aggiungere alla rinfusa per le feci. atti fibra insolubile come uno spazzolino da denti gigante, aiutando il vostro apparato digerente tenere tutto in movimento lungo (9).

La fibra solubile è trovato in crusca di avena, legumi, noci e semi, mentre le verdure, cereali integrali e crusca di frumento sono buone fonti di fibra insolubile.

Una dieta ricca di fibre è stato collegato ad un rischio ridotto di condizioni digestive, comprese le ulcere, riflusso, emorroidi, diverticolite e IBS (10).

I prebiotici sono un altro tipo di fibra che alimentano i vostri batteri intestinali sani. Hanno dimostrato diete ricche di questa fibra per ridurre il rischio di malattie infiammatorie intestinali (8).

I prebiotici si trovano in molti frutti, verdura e cereali.

Riassunto Una dieta ricca di fibre promuove movimenti intestinali regolari e può proteggere contro molti disturbi digestivi. Tre tipi comuni di fibre sono fibre solubili e insolubili, così come prebiotici.

Una buona digestione può richiedere mangiare abbastanza grasso. Fat aiuta a sentirsi soddisfatti dopo un pasto e spesso è necessaria per il corretto assorbimento dei nutrienti.

Inoltre, studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie intestinali infiammatorie come la colite ulcerosa (3, 11).

Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 benefici includono semi di lino, semi di chia, noci (soprattutto noci), così come i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine (12, 13).

Riassunto assunzione di grassi adeguato migliora l’assorbimento di alcuni nutrienti liposolubili. Inoltre, acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione, che può prevenire le malattie infiammatorie intestinali.

Bassa assunzione di liquidi è una causa comune di stipsi (14, 15).

Gli esperti raccomandano di bere 50-66 once (1,5-2 litri) di fluidi non contenenti caffeina al giorno per prevenire la stitichezza. Tuttavia, potrebbe essere necessario più se si vive in un clima caldo o esercizio strenuamente (15).

Oltre a l’acqua , è anche possibile incontrare l’assunzione di liquidi con tisane e altre bevande non contenenti caffeina, come l’acqua di seltz.

Un altro modo per contribuire a soddisfare le vostre esigenze di aspirazione liquidi è quella di includere frutta e verdura ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, zucchine, sedano, pomodori, meloni, fragole, pompelmo e pesche (16, 17).

Riassunto insufficiente assunzione di liquidi è una causa comune di costipazione. Aumentare l’assunzione di acqua da bere bevande non contenenti caffeina e mangiare frutta e verdura che hanno un alto contenuto di acqua.

Lo stress può causare il caos sul vostro sistema digestivo.

E ‘stato associato a ulcere allo stomaco, diarrea, costipazione e IBS (18, 19, 20, 21).

Gli ormoni dello stress influenzano direttamente la vostra digestione. Quando il corpo è in modalità di lotta o fuga, si pensa non si ha tempo per riposare e digerire. Durante i periodi di stress, sangue e l’energia vengono deviate a partire dal vostro sistema digestivo.

Inoltre, il vostro intestino e il cervello sono strettamente collegati - che cosa colpisce il cervello può anche avere un impatto vostra digestione (20, 22, 23).

Gestione dello stress , la meditazione e training di rilassamento sono stati tutti dimostrato di migliorare i sintomi in persone con IBS (24).

Altri studi hanno trovato che la terapia cognitivo-comportamentale, l’agopuntura e lo yoga sono migliorati sintomi digestivi (25).

Pertanto, che incorporano le tecniche di gestione dello stress, come ad esempio profondo ventre di respirazione, meditazione o lo yoga, può migliorare non solo la vostra mentalità, ma anche la digestione.

Riassunto stress influisce negativamente la digestione ed è stato collegato a IBS, ulcere, costipazione e diarrea. Ridurre lo stress può migliorare i sintomi digestivi.

E ‘facile da mangiare troppo e troppo in fretta se non fate attenzione, che può portare a gonfiore, gas e indigestione.

Memore di mangiare è la pratica di prestare attenzione a tutti gli aspetti del cibo e il processo di mangiare ( 26 ).

Studi hanno dimostrato che la consapevolezza può ridurre i sintomi digestivi in ​​persone con colite ulcerosa e IBS (27).

Per mangiare consapevolmente:

  • Mangia lentamente.
  • Concentratevi sul vostro cibo, spegnendo il televisore e mettere via il telefono.
  • Si noti come il cibo appare nel piatto e come gli odori.
  • Selezionare ogni boccone di cibo consapevolmente.
  • Prestare attenzione alla tessitura, la temperatura e il gusto del vostro cibo.
Sintesi Mangiare lentamente e consapevolmente e prestando attenzione ad ogni aspetto del vostro cibo, come consistenza, la temperatura e il gusto, può aiutare a prevenire problemi digestivi comuni come indigestione, gonfiore e gas.

La digestione inizia in bocca. I denti abbattere il cibo in pezzi più piccoli in modo che gli enzimi nel vostro apparato digerente sono meglio in grado di scomposizione.

Povero masticazione è stata collegata a l’assorbimento dei nutrienti è diminuito (28).

Quando si masticare il cibo accuratamente, lo stomaco deve fare meno lavoro per trasformare il cibo solido nella miscela liquido che entra nel vostro intestino tenue.

Masticare produce saliva, e più a lungo si mastica, il più saliva è fatto. La saliva aiuta avviare il processo digestivo in bocca abbattendo alcuni dei carboidrati e grassi nel vostro pasto.

Nello stomaco, saliva agisce come un fluido, che viene miscelato con il cibo solido in modo che passi dolcemente nel vostro intestino.

Masticare il cibo accuratamente assicura che avete abbondanza di saliva per la digestione. Questo può aiutare a prevenire i sintomi come indigestione e bruciore di stomaco.

Cosa c’è di più, l’atto della masticazione ha anche dimostrato di ridurre lo stress, che può anche migliorare la digestione (29).

Riassunto cibo Masticare accuratamente rompe verso il basso in modo che possa essere digerito più facilmente. L’atto produce anche la saliva, che è necessaria per una corretta miscelazione di cibo nello stomaco.

L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la vostra digestione.

L’esercizio fisico e l’aiuto di gravità di viaggio cibo attraverso il sistema digestivo. Pertanto, fare una passeggiata dopo un pasto può aiutare il vostro corpo in movimento le cose insieme.

Uno studio in persone sane ha dimostrato che l’esercizio fisico moderato, come il ciclismo e jogging, aumento del tempo di transito intestinale di quasi il 30% (30).

In un altro studio in persone con stipsi cronica, un regime di esercizio quotidiano tra cui 30 minuti di cammino sintomi significativamente migliorati (31).

Inoltre, gli studi suggeriscono che l’esercizio può ridurre i sintomi di malattie intestinali infiammatorie dovute ad effetti anti-infiammatori, come discendente composti infiammatori nel corpo (32, 33).

Riassunto L’esercizio fisico può migliorare la digestione e ridurre i sintomi di costipazione. Essa può anche contribuire a ridurre l’infiammazione, che può essere utile nel prevenire condizioni infiammatorie intestinali.

Quando non stai prestando attenzione alla vostra fame e spunti pienezza, è facile da mangiare troppo e gas esperienza, gonfiore e indigestione.

Si tratta di una credenza comune che ci vogliono 20 minuti per il vostro cervello per rendersi conto che lo stomaco è pieno.

Anche se non c’è un sacco di duro scienza per eseguire il backup di questa affermazione, ci vuole tempo per ormoni rilasciati dal vostro stomaco in risposta al cibo per raggiungere il tuo cervello ( 33 ).

Pertanto, il tempo di mangiare lentamente e prestare attenzione al modo in pieno che stai ricevendo è un modo per evitare problemi digestivi comuni.

Inoltre, mangiare emotivo influisce negativamente la digestione. In uno studio, le persone che mangiavano quando erano in ansia sperimentato alti livelli di indigestione e gonfiore (34).

Prendendo il tempo per rilassarsi prima di un pasto può migliorare i sintomi digestivi.

Sintesi non prestando attenzione a vostra fame e pienezza spunti e mangiare quando sei emotivo o ansia possono avere un impatto negativo la digestione. Prendendo tempo per rilassarsi e prestare attenzione ai segnali del vostro corpo può contribuire a ridurre i sintomi digestivi dopo un pasto.

Voi sapete che le cattive abitudini come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte, non sono grandi per la vostra salute generale.

E, infatti, possono anche essere responsabile di alcuni problemi digestivi comuni.

fumo

Il fumo quasi raddoppia il rischio di sviluppare il reflusso acido (35).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che smettere di fumare migliora questi sintomi (36).

Questa cattiva abitudine è stata anche associata con ulcere gastriche, ambulatori aumentato nelle persone con colite ulcerosa e tumori gastrointestinali (37, 38, 39).

In caso di problemi digestivi e fumare sigarette, tenere a mente che smettere di fumare può essere utile.

alcool

L’alcol può aumentare la produzione di acido nello stomaco e può portare a bruciore di stomaco, reflusso acido e ulcere allo stomaco.

eccessivo consumo di alcol è stato collegato a sanguinamento nel tratto gastrointestinale (40).

Alcol è stata anche associata a malattie infiammatorie intestinali, intestino permeabile e modifiche dannose nei batteri intestinali (41).

Ridurre il consumo di alcol può aiutare la digestione.

Mangiare a tarda notte

Mangiare a tarda notte e poi sdraiato al sonno può portare a bruciore di stomaco e indigestione.

Il corpo ha bisogno di tempo per digerire, e la gravità aiuta a mantenere il cibo che si mangia muovendo nella giusta direzione.

Inoltre, quando vi sdraiate, il contenuto dello stomaco possono alzarsi e causare bruciori di stomaco. Sdraiati dopo aver mangiato è fortemente associato con un aumento dei sintomi da reflusso (42).

Se si verificano problemi digestivi al momento di coricarsi, prova ad attendere tre o quattro ore dopo aver mangiato prima di andare a letto, per dare il tempo di cibo di passare dallo stomaco al piccolo intestino.

Sommario cattive abitudini come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte può causare problemi digestivi. Per migliorare la digestione, cercare di evitare queste abitudini dannose.

Alcuni nutrienti possono contribuire a sostenere il vostro apparato digerente.

Probiotici

I probiotici sono batteri benefici che possono migliorare la salute dell’apparato digerente, quando prese come integratori.

Questi batteri sani aiutano nella digestione abbattendo fibre indigeribili che possono altrimenti causare gas e gonfiore.

Gli studi hanno dimostrato che i probiotici possono migliorare i sintomi di gonfiore, gas e dolore nelle persone con IBS (43).

Cosa c’è di più, essi possono migliorare i sintomi di costipazione e diarrea (44, 45).

I probiotici si trovano in alimenti fermentati , come crauti, kimchi e miso, così come yogurt che hanno fermenti vivi e attivi.

Sono disponibili in forma di capsule anche. Un buon integratore probiotico generale conterrà un mix di ceppi, tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium .

glutammina

La glutammina è un aminoacido che sostiene la salute dell’intestino. E ‘stato dimostrato di ridurre la permeabilità intestinale (intestino permeabile) nelle persone che sono in condizioni critiche (46).

È possibile aumentare i livelli di glutammina da mangiare cibi come la Turchia, soia, uova e mandorle (47).

La glutammina può anche essere preso in forma di supplemento, ma si rivolga al professionista sanitario prima di assicurare che si tratta di una strategia di trattamento appropriato per voi.

Zinco

Lo zinco è un minerale che è fondamentale per un intestino sano, e una carenza può portare a vari disturbi gastrointestinali (48).

Completando con lo zinco ha dimostrato di essere utile nel trattamento della diarrea, colite, permeabilità intestinale e altri problemi digestivi (48).

La dose giornaliera raccomandata (RDI) per lo zinco è di 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini.

Gli alimenti ricchi di zinco includono frutti di mare, carne di manzo e semi di girasole (49).

Sommario alcuni nutrienti sono necessari per la salute del tratto digestivo. Garantire che il vostro corpo ottiene abbastanza probiotici, glutammina e zinco può migliorare la vostra digestione.

Dieta semplice e stile di vita cambiamenti possono contribuire a migliorare la digestione se si verificano sintomi digestivi occasionali, frequenti o croniche.

Mangiare una dieta intere-cibi ricchi di fibre, grassi sani e nutrienti è il primo passo verso una buona digestione.

Pratiche come mangiare memori, riduzione dello stress e l’esercizio fisico può anche essere utile.

Infine, l’ammaraggio, cattive abitudini che possono influenzare la digestione - come il fumo, bere troppo alcol e fino a tarda notte mangiare - può aiutare ad alleviare i sintomi pure.

Tag: Nutrizione,