Pubblicato in 11 February 2019

Top 23 Perdita di peso Suggerimenti per le donne

Dieta ed esercizio fisico possono essere componenti chiave di perdita di peso per le donne, ma molti altri fattori giocano un ruolo.

In realtà, gli studi dimostrano che tutto, dalla qualità del sonno a sottolineare i livelli può avere un grande impatto sulla fame, il metabolismo, il peso corporeo e il grasso della pancia.

Fortunatamente, facendo alcuni piccoli cambiamenti nella vostra routine quotidiana può portare grandi benefici quando si tratta di perdita di peso.

Ecco i primi 23 suggerimenti perdita di peso per le donne.

Perdita di peso per le donneCondividi su Pinterest

carboidrati raffinati subiscono svariati processi di lavorazione, riducendo la quantità di fibre e micronutrienti nel prodotto finale.

Questi alimenti spike i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la fame, e sono associati ad un aumento del peso corporeo e il grasso della pancia (1, 2, 3).

Pertanto, è meglio limitare i carboidrati raffinati come il pane bianco, pasta e cibi preconfezionati. Optare per prodotti integrali come avena, riso, quinoa, grano saraceno, orzo e invece.

L’allenamento di resistenza costruisce muscolare e aumenta la resistenza.

E ‘particolarmente utile per le donne over 50, in quanto aumenta il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Aiuta anche a preservare la densità minerale ossea per la protezione contro l’osteoporosi (4, 5).

Sollevamento pesi , utilizzando attrezzature da palestra, o l’esecuzione di esercizi di peso corporeo sono alcuni semplici modi per iniziare.

Bere più acqua è un modo semplice ed efficace per promuovere la perdita di peso con il minimo sforzo.

Secondo un piccolo studio, bere 16.9 once (500 ml) di acqua aumentato temporaneamente il numero di calorie bruciate del 30% dopo 30-40 minuti (6).

Gli studi dimostrano anche che l’acqua potabile prima di un pasto può aumentare la perdita di peso e ridurre il numero di calorie consumate di circa il 13% (7, 8).

alimenti ricchi di proteine ​​come carne, pollame, pesce, uova, latticini e legumi sono una parte importante di una dieta sana, soprattutto quando si tratta di perdita di peso.

Infatti, gli studi di notare che a seguito di una dieta ricca di proteine può tagliare l’appetito, aumentare la sensazione di pienezza, e aumentare il metabolismo (9, 10, 11).

Un piccolo studio di 12 settimane ha anche scoperto che aumentando l’assunzione di proteine ​​da solo il 15% è diminuito apporto calorico giornaliero da una media di 441 calorie - con conseguente 11 libbre (5 kg) di perdita di peso (12).

Gli studi suggeriscono che dormire a sufficienza può essere altrettanto cruciale per perdere peso come la dieta e l’esercizio fisico.

Molteplici studi hanno associato la privazione del sonno con l’aumento del peso corporeo e livelli più elevati di grelina, l’ormone responsabile per stimolare la fame (13, 14, 15).

Inoltre, uno studio ha dimostrato che le donne ottenere almeno sette ore di sonno ogni notte e migliorare la qualità complessiva del sonno aumenta la probabilità di successo perdita di peso del 33% (16).

L’esercizio aerobico, noto anche come cardio, aumenta la frequenza cardiaca per bruciare calorie in eccesso.

Gli studi dimostrano che l’aggiunta più cardio alla vostra routine può causare perdita di peso significativa - soprattutto se abbinato con una dieta sana (17, 18).

Per ottenere i migliori risultati, puntare per almeno 20-40 minuti di cardio al giorno, o circa 150-300 minuti a settimana (19).

Utilizzando un diario alimentare per tenere traccia ciò che si mangia è un modo semplice per tenere conto voi stessi, e fare scelte più sane.

E rende anche più facile per contare le calorie , che può essere una strategia efficace per la gestione del peso (20).

Cosa c’è di più, un diario alimentare può aiutare a rispettare i tuoi obiettivi, e può comportare una maggiore perdita di peso a lungo termine (21, 22).

Aggiungendo più fibra alla vostra dieta è una strategia comune di perdita di peso per aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e tenervi senti più piena più a lungo (23).

Senza apportare altre modifiche alla dieta o stile di vita, aumentando la fibra alimentare l’assunzione di 14 grammi al giorno è stata associata con una diminuzione del 10% dell’apporto calorico e 4,2 libbre (1,9 kg) della perdita di peso oltre 3,8 mesi (24).

Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono tutti grandi fonti di fibra che può essere goduto come parte di una dieta equilibrata.

Mangiare memori coinvolge riducendo al minimo le distrazioni esterne durante il pasto. Provate a mangiare lentamente e focalizzando l’attenzione su come i vostri gusti alimentari, sguardi, odori, e si sente.

Questa pratica aiuta a promuovere abitudini alimentari più sane ed è un potente strumento per aumentare la perdita di peso (25).

Gli studi dimostrano che mangiare lentamente può migliorare sensazioni di pienezza e può portare a significative riduzioni di apporto calorico giornaliero (26, 27).

La selezione di snack sano, a basso contenuto calorico è un ottimo modo per perdere peso e rimanere in pista, riducendo al minimo i livelli di fame tra i pasti.

Scegli snack ad alto contenuto di proteine ​​e di fibre per promuovere pienezza e frenare voglie.

Tutta la frutta in coppia con burro di noci, verdure con hummus, o yogurt greco con i dadi sono esempi di spuntini nutrienti che possono sostenere la perdita di peso duratura.

Sebbene diete spesso promettono perdita di peso rapida, che possono fare più male che bene quando si tratta di vostro giro vita e la vostra salute.

Per esempio, uno studio condotto in donne di college ha dimostrato che l’eliminazione di alcuni alimenti dalla loro dieta aumentato l’appetito e l’eccesso di cibo (28).

Diete possono anche promuovere le cattive abitudini alimentari e portare a yo-yo , che sono entrambi dannosi per la perdita di peso a lungo termine.

Quando sei a corto di tempo e incapace di adattarsi in un allenamento completo, stringendo più passi nella vostra giornata è un modo semplice per bruciare calorie in eccesso e aumentare la perdita di peso .

Infatti, si stima che l’attività non-esercizio-correlato può rappresentare il 50% delle calorie che il corpo brucia per tutta la giornata (29).

Prendendo le scale anziché l’ascensore, il parcheggio più lontano dalla porta, o fare una passeggiata durante la pausa pranzo ci sono alcune strategie semplici per urtare il numero totale di passi e bruciare più calorie.

Stabilire gli obiettivi SMART può rendere più facile per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso, mentre anche voi impostazione per il successo .

SMART obiettivi dovrebbero essere specifici, misurabili, realizzabili, pertinenti, e limitato nel tempo. Essi dovrebbero tenerti responsabile e tracciare un piano per raggiungere i vostri obiettivi.

Ad esempio, invece di limitarsi a fissare un obiettivo di perdere 10 libbre, fissato un obiettivo di perdere 10 chili in 3 mesi da tenere un diario alimentare, andare in palestra 3 volte a settimana, e l’aggiunta di una porzione di verdure ad ogni pasto.

Alcuni studi suggeriscono che un aumento dei livelli di stress possono contribuire ad un maggiore rischio di aumento di peso nel corso del tempo (30, 31).

Lo stress può anche alterare i modelli alimentari e contribuire a questioni come l’eccesso di cibo e binging (32).

Esercizio fisico, ascoltare musica, praticare lo yoga, il journaling, e parlando con gli amici o la famiglia sono diversi modi semplici ed efficaci per abbassare i livelli di stress.

High-intensity interval training, noto anche come HIIT, coppie intense esplosioni di movimento con brevi periodi di recupero per aiutare a mantenere la frequenza cardiaca elevata.

Scambiare cardio per HIIT un paio di volte a settimana può amplificare la perdita di peso.

HIIT può ridurre il grasso della pancia, aumentare la perdita di peso, e ha dimostrato di bruciare più calorie rispetto ad altre attività, come la mountain bike, corsa e allenamento di resistenza (33, 34).

Il passaggio a una dimensione più piccola piastra può contribuire a promuovere il controllo delle porzioni , aiutare la perdita di peso.

Anche se la ricerca resta limitata e inconsistenti, uno studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno usato un piatto più piccolo mangiato meno e si sentivano più soddisfatti di quelli che hanno utilizzato una piastra di dimensioni normali (35).

Utilizzando un piatto più piccolo può anche limitare la dimensione delle porzioni, che possono ridurre il rischio di eccesso di cibo e mantenere il consumo di calorie sotto controllo.

I probiotici sono un tipo di batteri benefici che possono essere consumati attraverso gli alimenti o integratori per contribuire a sostenere la salute dell’intestino.

Gli studi dimostrano che i probiotici possono promuovere la perdita di peso aumentando l’escrezione di grasso e alterando i livelli di ormone per ridurre l’appetito (36, 37).

In particolare, Lactobacillus gasseri è un ceppo di probiotico che è particolarmente efficace. Gli studi dimostrano che essa può contribuire a ridurre il grasso della pancia e peso complessivo del corpo (38, 39).

Gli studi dimostrano che la pratica dello yoga può aiutare a prevenire l’aumento di peso e aumentare la combustione dei grassi (40, 41, 42).

Yoga può anche diminuire i livelli di stress e ansia - entrambi i quali possono essere legati a mangiare emotivo (43).

Inoltre, praticare lo yoga ha dimostrato di ridurre il binge eating e prevenire preoccupazione per il cibo per sostenere comportamenti alimentari sani (44, 45).

Fare uno sforzo cosciente per masticare lentamente e accuratamente può aiutare ad aumentare la perdita di peso, diminuendo la quantità di cibo che si mangia.

Secondo uno studio, masticando 50 volte ogni boccone notevolmente diminuito l’assunzione di calorie rispetto a masticare 15 volte al morso (46).

Un altro studio ha dimostrato che masticare cibo sia 150% o 200% più del normale ridotta assunzione di cibo del 9,5% e 14,8%, rispettivamente (47).

Godendo di una colazione nutriente prima cosa al mattino può aiutare a iniziare la giornata con il piede giusto e mantenere ti senti pieno fino al pasto successivo.

Infatti, gli studi trovano che attenersi a un modello di mangiare regolare può essere collegato ad un ridotto rischio di binge eating (48, 49).

Mangiare una prima colazione ricca di proteine ​​ha dimostrato di diminuire i livelli di ormone grelina fame promuovendo. Questo può aiutare a mantenere l’appetito e la fame sotto controllo (50).

digiuno intermittente comporta alternando tra il mangiare e il digiuno per una specifica finestra di tempo ogni giorno. Periodi di digiuno durano 14-24 ore.

Digiuno intermittente è pensato per essere efficace come tagliare le calorie quando si tratta di perdita di peso (51).

Esso può anche aiutare a migliorare il metabolismo aumentando il numero di calorie bruciate a riposo (52).

Prodotti alimentari trasformati sono in genere ricchi di calorie, zuccheri e sodio - ma a basso contenuto di sostanze nutritive importanti come proteine, fibre, e micronutrienti.

Gli studi dimostrano che il consumo di cibi più elaborati è associato con il peso corporeo in eccesso - soprattutto tra le donne (53, 54).

Pertanto, è meglio limitare l’assunzione di alimenti trasformati e optare per cibi integrali, come frutta, verdura, grassi sani, proteine magre, cereali integrali e legumi.

aggiunta di zucchero è un importante contributo per l’aumento di peso e la salute gravi problemi, come il diabete e le malattie cardiache (55).

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono carichi di calorie in eccesso, ma privo di vitamine, minerali, fibre e proteine che il vostro corpo ha bisogno per prosperare.

Per questo motivo, è meglio per ridurre al minimo l’assunzione di alimenti zuccherati come la soda, caramelle, succhi di frutta, bevande sportive, e dolci per contribuire a promuovere la perdita di peso e ottimizzare la salute generale.

Molti fattori differenti giocano un ruolo nella perdita di peso, e alcuni vanno ben al di là di dieta ed esercizio fisico .

Fare alcune semplici modifiche al tuo stile di vita può contribuire a promuovere la perdita di peso di lunga durata per le donne.

Tra cui anche uno o due di queste strategie nella vostra routine quotidiana può aiutare a massimizzare i risultati e promuovere la buona salute, la perdita di peso sostenibile.