Pubblicato in 27 February 2017

14 semplici modi per sfondare un plateau di perdita di peso

Raggiungere il tuo obiettivo di peso può essere difficile.

Mentre il peso tende a venire fuori abbastanza rapidamente in un primo momento, ad un certo punto sembra che il peso non si muove.

Questa incapacità di perdere peso è conosciuto come un plateau di perdita di peso o di stallo, e può essere frustrante e scoraggiante.

Tuttavia, diverse strategie possono aiutare si inizia a perdere peso di nuovo. Ecco 14 consigli per rompere un plateau di perdita di peso.

La ricerca ha confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono estremamente efficace per la perdita di peso.

In effetti, una grande revisione di 13 studi con follow-up della durata di almeno un anno ha trovato che le persone che hanno consumato 50 o meno grammi di carboidrati al giorno perso più peso di quelle seguenti le diete tradizionali di perdita di peso (1).

Ridurre l’ assunzione di carboidrati può aiutare a ottenere il vostro peso che si muove nella giusta direzione ancora una volta quando ci si sente irrimediabilmente in fase di stallo.

Sia restrizione di carboidrati porta ad un “vantaggio metabolico” che provoca il vostro corpo a bruciare più calorie è una domanda che continua ad essere dibattuto tra gli esperti di nutrizione e obesità.

Alcuni studi controllati hanno trovato che le diete molto basso contenuto di carboidrati aumentano la combustione dei grassi e promuovere altri cambiamenti metabolici che favoriscono la perdita di peso, mentre altri studi non hanno mostrato questo effetto (2, 3, 4, 5).

Tuttavia, le diete molto basso contenuto di carboidrati hanno costantemente dimostrato di ridurre la fame e promuovere sentimenti di pienezza più di altre diete. Inoltre, essi causano il corpo a produrre chetoni, che hanno dimostrato di ridurre l’appetito (6, 7, 8).

Questo può portare a mangiare inconsapevolmente meno, rendendo più facile per iniziare a perdere peso di nuovo senza fame o disagio.

Riassunto: La ricerca ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiuta a controllare la fame, fornire sensazioni di pienezza e di promuovere la perdita di peso a lungo termine.

Stimolo ad accelerare l’esercizio di regime potrebbe contribuire a invertire un plateau di perdita di peso.

Questo perché, purtroppo, il tasso metabolico rallenta come si perde peso.

Uno studio tra cui più di 2.900 persone ha rilevato che per ogni libbra (0,45 kg) di peso hanno perso, hanno bruciato 6,8 minor numero di calorie, in media (9).

Come peso diminuisce, la progressiva riduzione del tasso metabolico può rendere la perdita continua di peso estremamente difficile.

La buona notizia è che l’esercizio fisico ha dimostrato di aiutare a contrastare questo effetto.

L’allenamento di resistenza favorisce il mantenimento della massa muscolare, che è un importante fattore che influenza quante calorie si bruciano durante l’attività ea riposo. In realtà, l’allenamento di resistenza sembra essere il più efficace tipo di esercizio per la perdita di peso (10, 11).

In uno studio di 12 settimane, i giovani, le donne obese che hanno seguito una dieta a basso contenuto calorico e sollevato pesi per 20 minuti al giorno sperimentato una perdita media di 13 libbre (5,9 kg) e 2 pollici (5 cm) da loro girovita (12).

Altri tipi di attività fisica hanno anche dimostrato di proteggere contro un rallentamento metabolico, compreso l’esercizio aerobico e alta intensità interval training (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Se sei già esercitando, lavorando un extra di 1-2 giorni a settimana o aumentando l’intensità dei vostri allenamenti può aiutare a aumentare il tasso metabolico .

Riassunto: Esecuzione di esercizio, soprattutto la forza di formazione, può aiutare a compensare il calo del tasso metabolico che si verifica durante la perdita di peso.

A volte, può sembrare come se non stai mangiando più di tanto, ma avete ancora difficoltà a perdere peso.

Nel complesso, i ricercatori hanno riferito che le persone hanno la tendenza a sottovalutare la quantità di cibo che mangiano (17, 18).

In uno studio, le persone obese hanno riferito di consumare circa 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, un’analisi dettagliata della loro assunzione nel corso di un periodo di 14 giorni ha dimostrato che essi sono stati effettivamente consumando quasi il doppio di tale importo, in media (18).

Monitorare i tuoi calorie e macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati - in grado di fornire informazioni concrete su quanto si sta tenendo in questo vi permetterà di modificare la vostra dieta, se necessario..

Inoltre, la ricerca suggerisce che l’atto della registrazione dei tuoi assunzione di cibo da solo può migliorare i vostri sforzi di perdita di peso (19, 20).

Ecco una revisione di alcune user-friendly app e siti web per monitorare il vostro apporto di nutrienti.

Riassunto: Il monitoraggio delle calorie e macronutrienti assunzioni in grado di fornire la responsabilità e aiutare a vedere se è necessario apportare alcune modifiche nella dieta, al fine di iniziare a perdere peso di nuovo.

Se la perdita di peso è in stallo, aumentando la vostra assunzione di proteine può aiutare.

In primo luogo, la proteina aumenta il tasso metabolico più di due grassi o carboidrati.

Questo ha a che fare con l’effetto termico del cibo (TEF), o aumento del metabolismo che si verifica a causa della digestione del cibo. aumenta la digestione delle proteine ​​brucia calorie del 20-30%, che è più che doppio rispetto a grassi o carboidrati (21).

In uno studio, sani, giovani donne seguivano diete che hanno fornito il 30% o il 15% di calorie da proteine ​​su due giorni separati. Il loro tasso metabolico è aumentato due volte tanto dopo i pasti il ​​giorno di proteine ​​superiore (22).

In secondo luogo, la proteina stimola la produzione di ormoni, come PYY, che aiutano a ridurre l’appetito e ti fanno sentire pieno e soddisfatto (23, 24).

Inoltre, il mantenimento di un elevato apporto di proteine ​​può aiutare a proteggere contro la perdita di massa muscolare e una diminuzione del tasso metabolico, entrambi i quali in genere si verificano durante la perdita di peso (25, 26, 27).

Sommario: Aumentare l’assunzione di proteine può contribuire a invertire una bancarella di perdita di peso, stimolando il metabolismo, ridurre la fame e prevenire la perdita di massa muscolare.

Lo stress può spesso mettere un freno alla perdita di peso.

Oltre a promuovere mangiare comfort e innescando il desiderio di cibo, ma aumenta anche la produzione del vostro corpo di cortisolo.

Il cortisolo è conosciuta come “ormone dello stress”. Mentre aiuta il corpo rispondere allo stress, può anche aumentare il grasso della pancia di stoccaggio. Cosa c’è di più, questo effetto sembra essere più forte nelle donne (28, 29).

Pertanto, producendo troppo cortisolo può fare la perdita di peso molto difficile.

Può sembrare come se si dispone di poco controllo lo stress nella vostra vita, ma la ricerca ha dimostrato che imparare a gestire lo stress può contribuire a promuovere la perdita di peso (30, 31).

In uno studio di otto settimane di 34 donne in sovrappeso e obesi, un programma di gestione dello stress che ha incluso il rilassamento muscolare e la respirazione profonda ha portato a una perdita media di peso di 9,7 libbre (4,4 kg) (31).

Riassunto: L’aumento della produzione di cortisolo che è associato con lo stress può interferire con la perdita di peso. Strategie di riduzione dello stress possono contribuire a promuovere la perdita di peso.

Digiuno intermittente è diventato molto popolare di recente.

Prevede di andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare, in genere tra 16-48 ore.

La pratica è stato accreditato di promuovere la perdita di grasso corporeo e il peso, oltre ad altri benefici per la salute.

Una revisione di numerosi studi digiuno intermittente ha scoperto che ha portato ad una perdita di peso 3-8% e 3-7% di diminuzione della circonferenza della vita entro 3-24 settimane (32).

Alternate-giorno di digiuno è una forma di digiuno intermittente in cui le persone si alternano tra mangiare pochissime calorie in un giorno e tanto quanto vogliono il prossimo.

Una revisione ha trovato che questo modo di mangiare ha contribuito a proteggere contro la perdita di massa muscolare più di restrizione calorica giornaliera (33).

Per saperne di circa sei diversi metodi di digiuno intermittente, di leggere questo articolo .

Sintesi: il digiuno intermittente può aiutare a consumare meno calorie, mantenere la massa muscolare e preservare il vostro metabolismo durante la perdita di peso.

L’alcol può essere sabotare i vostri sforzi di perdita di peso.

Anche se una bevanda alcolica (4 once di vino, 1,5 once di superalcolici o 12 once di birra) contiene solo circa 100 calorie, fornisce alcun valore nutritivo. Inoltre, molte persone hanno più di una bevanda in una seduta.

Un altro problema è che l’alcol allenta le inibizioni, che possono portare a mangiare troppo o fare scelte alimentari poveri. Questo può essere particolarmente problematico per coloro che cercano di superare i comportamenti legati al cibo impulsivi.

Uno studio di 283 adulti che hanno completato un programma di perdita di peso del comportamento ha scoperto che ridurre l’assunzione di alcol ha portato ad una riduzione della eccesso di cibo e una maggiore perdita di peso tra quelli con alti livelli di impulsività (34).

Cosa c’è di più, la ricerca ha dimostrato che l’alcol sopprime la combustione dei grassi e può portare ad accumulo di grasso della pancia (35).

Se la perdita di peso è in stallo, può essere meglio evitare l’alcool o solo consumare occasionalmente in piccole quantità.

Riassunto: L’alcol può interferire con la perdita di peso, fornendo calorie vuote, rendendo più facile da mangiare troppo e di aumentare il deposito di grasso della pancia.

Tra cui più di fibre nella dieta può aiutarti a sfondare un plateau di perdita di peso.

Ciò è particolarmente vero per la fibra solubile, del tipo che si scioglie in acqua o liquidi.

Per cominciare, fibra solubile rallenta il movimento del cibo attraverso il tubo digerente, che può aiutare a sentirsi pieno e soddisfatto (36).

Anche se la ricerca suggerisce che tutti i tipi di fibre possono essere utili per la perdita di peso, un’ampia rassegna di numerosi studi trovato che una fibra solubile, noto come fibra viscosa era più efficace a mantenere l’appetito e l’assunzione di cibo sotto controllo (36, 37).

Un altro modo che la fibra può aiutare la perdita di peso è quello di diminuire il numero di calorie che assorbono da altri alimenti.

Basato su un assorbimento di calorie studio che analizzi tra diete con quantità variabili di fibre, ricercatori hanno stimato che aumentare l’assunzione giornaliera di fibra da 18 a 36 grammi potrebbe portare a 130 meno calorie essere assorbiti dai pasti misti (38 ).

Riassunto: fibra favorisce la perdita di peso da rallentare il movimento del cibo attraverso il tubo digerente, diminuendo l’appetito e riducendo il numero di calorie che il corpo assorbe dal cibo.

Mentre bevande zuccherate portano ad un aumento di peso, alcune bevande possono contribuire a invertire una bancarella di perdita di peso. Gli studi hanno trovato che la pianura l’acqua può aumentare il metabolismo del 24-30% per 1,5 ore dopo aver bevuto un 17 once (500 ml) al servizio (39, 40).

Questo può tradursi in perdita di peso nel corso del tempo, in particolare in quelli che consumano acqua prima dei pasti, che possono contribuire a ridurre l’assunzione di cibo.

In uno studio di 12 settimane di adulti più anziani che hanno seguito una dieta dimagrante, il gruppo che ha consumato una porzione di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% più peso rispetto al gruppo non-acqua (41).

Caffè e tè possono anche beneficiare i vostri sforzi di perdita di peso.

Queste bevande contengono tipicamente caffeina, che ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi e aumentare il tasso metabolico fino al 13%. Tuttavia, questi effetti sembrano essere più forte nei soggetti magri (42, 43, 44, 45).

Inoltre, il tè verde contiene un antiossidante noto come EGCG (epigallocatechina gallato), che è stato trovato per aumentare la combustione dei grassi del 17% in uno studio (43).

Inoltre, la ricerca suggerisce che il consumo di bevande contenenti caffeina può significativamente migliorare il metabolismo d’amplificazione, brucia-grassi effetti di esercizio (46, 47 ).

Sommario: Acqua potabile, caffè o tè può aiutare ad aumentare il tasso metabolico e assistere con la perdita di peso. La caffeina e EGCG hanno dimostrato di promuovere la combustione dei grassi.

Quando si tratta di proteine, non è solo l’apporto totale per il giorno che conta.

Il consumo di proteine ​​per tutta la giornata vi offre diverse opportunità per aumentare il metabolismo attraverso l’effetto termico del cibo (TEF).

C’è anche il montaggio di ricerca mostrando che mangiare proteine ​​ad ogni pasto è benefico per la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare (48, 49).

Esperti in metabolismo delle proteine ​​raccomandano che gli adulti consumano un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto, sulla base di tre pasti al giorno (49).

Ecco una lista di 20 deliziosi cibi ad alto contenuto proteico che possono aiutare a raggiungere questo obiettivo.

Riassunto: Per aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso, comprende almeno 20 grammi di proteine ad ogni pasto.

Il sonno è estremamente importante per una buona salute mentale, emotivo e fisico.

Sta diventando chiaro che non ottenere abbastanza sonno può portare a un aumento di peso abbassando il tasso metabolico e alterando i livelli di ormone di guidare l’appetito e il deposito di grasso (50, 51, 52, 53).

In realtà, non dormire a sufficienza può essere un fattore che contribuisce in caso di perdita di peso in fase di stallo.

Uno studio ha trovato che gli adulti sani che hanno dormito quattro ore a notte per cinque notti di fila sperimentato una diminuzione del 2,6% medio nel tasso metabolico a riposo, che ha restituito ai loro livelli basali dopo hanno dormito per 12 ore (53).

Per sostenere la perdita di peso e la salute generale, obiettivo per 7-8 ore di sonno per notte.

Sintesi: il sonno insufficiente può interferire con la perdita di peso, riducendo il tasso metabolico e spostando i livelli di ormone per promuovere la fame e il deposito di grasso.

Anche se lavorare fuori è importante, altri fattori influenzano anche il numero di calorie che si bruciano ogni giorno.

Ad esempio, il tasso metabolico aumenta in risposta ad agitarsi, cambiando postura e simili tipi di attività fisica.

Questi tipi di attività sono noti come mancato esercizio attività termogenesiO NEAT.

La ricerca ha dimostrato che la NEAT può avere un grande impatto sulla vostra tasso metabolico, anche se la quantità varia in modo significativo da persona a persona (54, 55, 56).

Uno studio ha trovato che rispetto al sdraiati, i tassi metabolici delle persone è aumentato in media del 54%, quando agitarsi seduti e un enorme 94% quando si agitava in piedi (57).

Un modo semplice per aumentare la vostra NEAT è alzandosi in piedi più spesso, anche utilizzando una scrivania in piedi .

Un altro studio ha trovato gente che si trovava piuttosto che seduti durante la parte pomeridiana della loro giornata lavorativa bruciato quasi 200 calorie supplementari, in media (58).

Sommario: Aumentare la non esercizio di attività fisica quotidiana può contribuire a rafforzare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso.

Le verdure sono l’alimento ideale per la perdita di peso.

La maggior parte delle verdure sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ad alto contenuto di fibre e cariche di nutrienti benefici.

In realtà, gli studi hanno trovato che le diete che includono un sacco di verdure tendono a produrre la più grande perdita di peso (59, 60).

Purtroppo, molte persone non si ottiene abbastanza di questi alimenti amichevoli di perdita di peso.

Tuttavia, è facile aggiungere un contorno di verdure cotte o crude, pomodori o altre verdure in ogni pasto, compresa la prima colazione.

Ecco un elenco di sano, verdura low-carb per includere durante i pasti.

Riassunto: Le verdure sono caricati con sostanze nutritive importanti, ma a basso contenuto di calorie e carboidrati. La loro inclusione ad ogni pasto può aiutare a invertire un plateau di perdita di peso.

Quando si cerca di perdere peso, saltellando sulla bilancia è probabile parte della vostra routine quotidiana .

Tuttavia, è importante rendersi conto che la lettura della scala potrebbe non rispecchiare con precisione i vostri progressi, quali i cambiamenti nella tua composizione corporea.

Piuttosto che la perdita di peso, il vostro obiettivo è in realtà la perdita di grasso. Se si sta lavorando regolarmente, potrebbe essere la costruzione muscolare, che è più denso di grasso e occupa meno spazio nel vostro corpo.

Quindi, se il peso bilancia non si muove, si potrebbe essere la costruzione muscolare e perdere grasso, pur mantenendo un peso stabile.

Inoltre, si può trattenere l’acqua per una serie di motivi, tra cui le vostre scelte alimentari. Tuttavia, la causa più comune comporta variazioni dei livelli ormonali che influenzano l’equilibrio dei fluidi, in particolare nelle donne (61).

Fortunatamente, ci sono diverse strategie che si possono adottare per contribuire a perdere peso dell’acqua .

Inoltre, invece di concentrarsi esclusivamente sul numero sulla scala, valutare come ti senti e come il vostro abbigliamento si adatta. E ‘anche una buona idea per misurare se stessi su base mensile per aiutare a mantenere se stessi motivati ​​quando il tuo perdita di peso sembra essere in fase di stallo.

Sommario: Il tuo peso scala non può riflettere una perdita di grasso corporeo, soprattutto se si lavora fuori o sperimentare ritenzione di liquidi. Valutare come ti senti, come i vestiti in forma e se le vostre misure sono cambiati invece.

altipiani perdita di peso può essere frustrante e demoralizzante.

Tuttavia, essi sono una parte normale del processo di perdita di peso. In realtà, quasi tutti esperienze una stalla ad un certo punto nel loro viaggio di perdita di peso.

Fortunatamente, ci sono diverse strategie che si possono adottare per iniziare a perdere peso di nuovo e sicuro raggiungere il tuo obiettivo di peso.