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Che cosa fa di magnesio fare al vostro corpo?

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo.

E ‘coinvolto in oltre 600 reazioni cellulari, dal fare DNA per aiutare il vostro contratto di muscoli ( 1 ).

Nonostante la sua importanza, fino al 68% degli adulti americani non soddisfano la dose giornaliera raccomandata ( 2 ).

Bassi livelli di magnesio sono stati collegati a molti risultati negativi per la salute, tra cui la debolezza, depressione, ipertensione e malattie cardiache.

Questo articolo spiega che cosa fa il magnesio per il vostro corpo, i suoi benefici per la salute, come aumentare l’apporto e le conseguenze di ottenere troppo poco.

Che cosa fa di magnesio fare?

Il magnesio svolge un ruolo importante nella trasmissione dei segnali tra il cervello e il corpo.

Esso agisce come il gatekeeper per i recettori N-metil-D-aspartato (NMDA), che si trovano sulle cellule nervose e sviluppo del cervello soccorso, memoria e dell’apprendimento ( 3 ).

Negli adulti sani, magnesio si trova all’interno dei recettori NMDA, impedendo loro di essere attivato da segnali deboli che possono stimolare le cellule nervose inutilmente.

Quando i vostri magnesio livelli sono bassi , un minor numero di recettori NMDA sono bloccati. Questo significa che sono inclini ad essere stimolato più spesso del necessario.

Questo tipo di sovrastimolazione può uccidere le cellule nervose e può causare un danno cerebrale ( 4 ).

Riassunto agisce magnesio come il gatekeeper per i recettori NMDA, che sono coinvolti nel sano sviluppo del cervello, la memoria e l’apprendimento. Previene cellule nervose vengano sovrastimolata, che li possono uccidere e possono causare danni cerebrali.

Il magnesio è importante per il mantenimento di un battito cardiaco sano.

Compete naturalmente con il calcio, che è essenziale per la generazione di contrazioni del cuore.

Quando il calcio entra le cellule del muscolo cardiaco, stimola le fibre muscolari a contrarsi. Contatori di magnesio tale effetto, aiutando queste cellule rilassarsi ( 5 , 6 ).

Questo movimento di calcio e magnesio attraverso le cellule del cuore mantiene un battito cardiaco sano.

Quando i vostri livelli di magnesio sono bassi, il calcio può overstimulate le cellule del muscolo cardiaco. Un sintomo comune di questo è un battito cardiaco accelerato e / o irregolare, che può essere pericolosa per la vita ( 7 ).

Inoltre, la pompa sodio-potassio, un enzima che genera impulsi elettrici, richiede magnesio per il corretto funzionamento. Alcuni impulsi elettrici possono influenzare il battito cardiaco ( 8 ).

Riassunto Il magnesio aiuta le cellule del muscolo cardiaco rilassarsi contrastando calcio, che stimola le contrazioni. Questi minerali in concorrenza tra loro per garantire contratto cellule del cuore e rilassarsi in modo corretto.

Il magnesio svolge anche un ruolo nel regolare le contrazioni muscolari.

Proprio come nel cuore, agisce magnesio come un bloccante di calcio naturale per aiutare muscoli si rilassano.

Nei muscoli, il calcio si lega alle proteine come la troponina C e miosina. Questo processo cambia la forma di queste proteine, che genera una contrazione ( 9 ).

Il magnesio in concorrenza con il calcio per questi stessi punti di legame per aiutare a rilassare i muscoli.

Se il vostro corpo non ha abbastanza magnesio per competere con il calcio, i muscoli possono contrarsi troppo, causando crampi o spasmi.

Per questo motivo, il magnesio è comunemente raccomandato per il trattamento di crampi muscolari ( 10 ).

Tuttavia, gli studi mostrano risultati contrastanti per quanto riguarda la capacità di magnesio per alleviare i crampi - alcuni trovare anche alcun beneficio a tutti ( 11 ).

Riassunto Magnesio agisce come un inibitore naturale di calcio, aiutando le cellule muscolari rilassarsi dopo aver contratto. Quando i livelli di magnesio sono bassi, i muscoli possono contrarsi troppo e causare sintomi come crampi o spasmi muscolari.

Una dieta ricca di magnesio è stato collegato a molti altri benefici per la salute impressionante.

Può abbassare la pressione sanguigna

L’ipertensione arteriosa è un problema di salute che colpisce uno su tre americani ( 12 ).

È interessante notare, studi hanno dimostrato che l’assunzione di magnesio può abbassare la pressione sanguigna ( 13 , 14 ).

In uno studio, le persone che hanno preso 450 mg di magnesio al giorno sperimentato un calo della pressione sistolica (superiore) e diastolica (valori inferiori) della pressione arteriosa rispettivamente 20,4 e 8,7, ( 15 ).

Un’analisi di 34 studi trovato che una dose media di 368 mg di magnesio significativamente ridotto valori di pressione sanguigna sistolica e diastolica in adulti sani e quelli con ipertensione arteriosa ( 16 ).

Tuttavia, l’impatto è stato significativamente più alto nelle persone con pressione sanguigna alta esistente ( 16 ).

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Diversi studi hanno collegato bassi livelli di magnesio ad un rischio maggiore di malattie cardiache .

Per esempio, uno studio ha trovato che quelli con i più bassi livelli di magnesio avevano il più alto rischio di morte, in particolare a causa di malattie cardiache ( 17 ).

Al contrario, aumentando l’assunzione può ridurre questo rischio. Questo perché il magnesio ha forti proprietà anti-infiammatorie, può impedire la coagulazione del sangue e può aiutare i vasi sanguigni per abbassare la pressione del sangue ( 1 ).

Un’analisi di 40 studi con più di un milione di partecipanti ha trovato che il consumo di 100 mg più di magnesio ogni giorno riduce il rischio di ictus e scompenso cardiaco del 7% e 22%, rispettivamente. Si tratta di due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache ( 18 ).

Può migliorare il controllo di zucchero nel sangue nel diabete tipo 2

Le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso bassi livelli di magnesio, che può peggiorare la condizione, come il magnesio aiuta a regolare l’insulina e si muove zucchero dal sangue e nelle cellule di stoccaggio ( 19 ).

Per esempio, le cellule hanno recettori per l’insulina, che hanno bisogno di magnesio per funzionare correttamente. Se i livelli di magnesio sono bassi, le cellule non possono utilizzare efficacemente l’insulina, lasciando i livelli di zucchero nel sangue alta ( 20 , 21 , 22 ).

Aumentare l’assunzione di magnesio può ridurre la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

Un’analisi di otto studi hanno dimostrato che l’assunzione di un integratore di magnesio ha ridotto in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nei soggetti con diabete di tipo 2 ( 23 ).

Tuttavia, gli effetti benefici del magnesio sul controllo di zucchero nel sangue sono stati trovati solo in studi a breve termine. Studi a lungo termine sono necessari prima che una chiara raccomandazione può essere fatta.

Può migliorare la qualità del sonno

Povero il sonno è un importante problema di salute in tutto il mondo.

Prendendo magnesio può migliorare la qualità del sonno , aiutando il corpo e la mente si rilassano. Questo rilassamento aiuta a addormentarsi più velocemente e può migliorare la qualità del sonno ( 24 ).

In uno studio su 46 adulti più anziani, quelli che prendono un integratore di magnesio al giorno si addormentò più veloce. Essi hanno inoltre notato un miglioramento della qualità del sonno e diminuzione sintomi di insonnia ( 25 ).

Cosa c’è di più, gli studi sugli animali hanno rilevato che il magnesio può regolare la produzione di melatonina, che è un ormone che guida il ciclo del vostro corpo sonno-veglia ( 26 , 27 ).

Magnesio ha anche dimostrato di legarsi a recettori (GABA) gamma-amminobutirrico. Il GABA ormone aiuta calmarsi l’attività del nervo, che potrebbero altrimenti influenzare il sonno ( 28 , 29 ).

Può aiutare Emicrania combattimento

Diversi studi hanno dimostrato che bassi livelli di magnesio possono causare emicrania.

Uno studio ha trovato che i partecipanti con emicrania avevano livelli di magnesio significativamente più bassi rispetto agli adulti sani ( 30 ).

Aumentare l’assunzione di magnesio potrebbe essere un modo semplice per combattere l’emicrania ( 31 , 32 ).

In uno studio di 12 settimane, le persone con emicrania che hanno preso un integratore di magnesio 600 mg sperimentato 42% in meno di emicrania rispetto a prima di prendere il minerale ( 33 ).

Detto questo, la maggior parte di questi studi notare solo un beneficio a breve termine di assunzione di magnesio per emicranie. Ulteriori studi a lungo termine sono necessari prima di fare raccomandazioni per la salute.

Può contribuire a ridurre i sintomi della depressione

Bassi livelli di magnesio sono stati collegati ai sintomi di depressione.

Infatti, uno studio in più di 8.800 persone ha rilevato che tra gli adulti di età compresa tra 65 e sotto, quelli con il più basso apporto di magnesio ha avuto un 22% in più di rischio di questa condizione ( 34 ).

Una ragione di ciò è che il magnesio aiuta a regolare la funzione del cervello e l’umore.

Diversi studi hanno dimostrato che l’integrazione con il magnesio può ridurre i sintomi della depressione. Alcuni studi anche trovato ad essere efficace come i farmaci antidepressivi ( 35 , 36 ).

Anche se il legame tra il magnesio e la depressione è promettente, molti esperti credono ancora che la ricerca in questo settore è necessario prima di dare raccomandazioni ( 37 ).

Sommario assunzione di magnesio più elevate sono state legate a benefici per la salute, come un minor rischio di malattie cardiache, un minor numero di emicranie, riduzione dei sintomi di depressione e il miglioramento della pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e il sonno.

Poche persone si incontrano la dose giornaliera raccomandata (RDI) di 400-420 mg per gli uomini e 310-320 mg per le donne ( 38 ).

Tuttavia, questo minerale è trovato in un sacco di cibi deliziosi ( 39 ):

Quantità RDI (sulla base di 400 mg / die)
Semi di zucca 0.25 tazza (16 grammi) 46%
Spinaci, bollito 1 tazza (180 grammi) 39%
bietole, bollito 1 tazza (175 grammi) 38%
Fagioli neri, cotti 1 tazza (172 grammi) 30%
Semi di lino 1 oncia (28 grammi) 27%
bietole bollite, 1 tazza (144 grammi) 24%
mandorle 1 oncia (28 grammi) 20%
Anacardi 1 oncia (28 grammi) 20%
Cioccolato fondente 1 oncia (28 grammi) 16%
Avocado 1 medio (200 grammi) 15%
tofu 3,5 once (100 grammi) 13%
salmone 3,5 once (100 grammi) 9%

Se non è possibile soddisfare le vostre esigenze quotidiane di magnesio attraverso gli alimenti da solo, prendere in considerazione un supplemento. Essi sono ampiamente disponibili e ben tollerato.

Supplementi che sono ben assorbiti-includono glicinato di magnesio, gluconato e citrato. Evitare di prendere magnesio con zinco può ridurre l’assorbimento.

E ‘meglio parlare con il vostro medico prima di assumere il magnesio, dal momento che può interagire con i farmaci comuni per l’alta pressione del sangue, antibiotici o diuretici.

Riassunto Il magnesio si trova in molti cibi deliziosi, che lo rende facile per aumentare l’assunzione quotidiana. I supplementi sono anche ben tollerati. Tuttavia, se si prendono farmaci, parlare con il medico per evitare interazioni negative.

Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di reazioni cellulari.

E ‘importante per rendere il DNA e la trasmissione dei segnali tra il cervello e il corpo.

E ‘in concorrenza con il calcio, garantendo il vostro cuore e muscoli contrarsi e rilassarsi correttamente, e può anche migliorare l’emicrania, la depressione, la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e la qualità del sonno.

Eppure, poche persone si incontrano la dose giornaliera raccomandata di 400-420 mg per gli uomini e 310-320 mg per le donne.

Per aumentare l’assunzione, mangiare cibi ricchi di magnesio come i semi di zucca, spinaci, anacardi, mandorle e cioccolato fondente.

Gli integratori possono essere una scelta a portata di mano, ma assicuratevi di parlare con il medico se stai prendendo altri farmaci.