Pubblicato in 25 October 2018

Creatina 101 - che cosa è e cosa fa?

La creatina è il supplemento numero uno per migliorare le prestazioni in palestra.

Gli studi dimostrano che si può aumentare la massa muscolare, la forza e la performance fisica (1, 2).

Inoltre, fornisce una serie di altri benefici per la salute, come la protezione contro le malattie neurologiche (3, 4, 5, 6).

Alcune persone credono che la creatina non è sicuro e ha molti effetti collaterali, ma questi non sono supportati da prove ( 7 ,8).

In realtà, è uno dei supplementi più testate di tutto il mondo e ha un profilo di sicurezza eccellente (1).

In questo articolo si spiega tutto ciò che c’è da sapere su di creatina.

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La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli producono energia durante il sollevamento di carichi pesanti o esercizio fisico ad alta intensità.

L’assunzione di creatina come un integratore è molto popolare tra gli atleti e culturisti, al fine di aumentare la massa muscolare, migliorare la forza e migliorare le prestazioni di esercizio (1).

Chimicamente parlando, condivide molte analogie con amminoacidi . Il tuo corpo può produrre dal aminoacidi glicina e arginina.

Diversi fattori influenzano i negozi di creatina del vostro corpo, tra cui l’assunzione di carne, l’esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e livelli di ormoni come il testosterone e IGF-1 (9).

Circa il 95% della creatina del vostro corpo è immagazzinato nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. L’altro 5% si trova nel vostro cervello, reni e fegato (9).

Quando si supplemento, si aumentano le riserve di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule, in quanto aiuta il corpo a produrre più di una molecola ad alta energia chiamato ATP.

ATP è spesso chiamata la valuta di energia del corpo. Quando si dispone di più ATP, il vostro corpo può funzionare meglio durante l’esercizio fisico (9).

Creatina altera anche diversi processi cellulari che portano a un aumento della massa muscolare, la forza e il recupero (1, 2).

Riassunto La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel vostro corpo - in particolare nelle cellule muscolari. E ‘comunemente considerato come un supplemento.

La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi.

In esercizio ad alta intensità, il suo ruolo primario è quello di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli.

I negozi aggiuntivi possono poi essere utilizzati per produrre più ATP, che è la fonte energetica chiave per il sollevamento pesante e esercizio ad alta intensità (10, 11).

Creatina aiuta anche a guadagnare il muscolo nei seguenti modi:

  • Carico di lavoro potenziato: consente di lavorare di più o il volume totale in una sola sessione di allenamento, che è un fattore chiave per la crescita muscolare a lungo termine (12).
  • Migliorata segnalazione cellulare: Può aumentare segnalazione cellulare satellitare, che aiuta la riparazione del muscolo e la crescita muscolare (13).
  • Sollevate ormoni anabolici: Studi notare un aumento di ormoni, come IGF-1, dopo l’assunzione di creatina (14, 15, 16).
  • Maggiore idratazione delle cellule: Ascensori contenuto d’acqua all’interno delle vostre cellule muscolari, che provoca un effetto di volumizzazione cellulare che può svolgere un ruolo nella crescita muscolare (17, 18).
  • Ridotta la ripartizione della proteina: può aumentare la massa muscolare totale, riducendo la disgregazione muscolare (19).
  • I livelli più bassi della miostatina: elevati livelli di proteina miostatina possono rallentare o inibire completamente nuova crescita muscolare. Completando con creatina può ridurre questi livelli, aumentando il potenziale di crescita (20).

Integratori di creatina aumentano anche i negozi di fosfocreatina nel vostro cervello, che può migliorare la salute del cervello e prevenire le malattie neurologiche (3, 21, 22, 23, 24).

Riassunto La creatina dà i muscoli più energia e porta a cambiamenti nella funzione delle cellule che aumentano la crescita muscolare.

La creatina è efficace sia a breve che a lungo termine la crescita muscolare (25).

Si assiste molte persone diverse, tra cui gli individui sedentari, gli anziani e gli atleti d’elite (17, 25, 26, 27).

Uno studio di 14 settimane in adulti più anziani ha stabilito che la creatina aggiunta a un programma di allenamento con i pesi in modo significativo aumento della forza delle gambe e la massa muscolare (27).

In uno studio di 12 settimane in sollevatori di pesi, creatina ha aumentato i tempi di crescita delle fibre muscolari 2-3 più di allenamento da solo. L’aumento della massa corporea totale anche raddoppiato affiancati-rep max per panca, un esercizio di forza comune (28).

Una grande rassegna dei più popolari integratori selezionato la creatina come il supplemento singola più vantaggioso per l’aggiunta di massa muscolare (1, 25).

Riassunto Completando con creatina può risultare in un aumento significativo della massa muscolare. Questo vale sia per gli individui non addestrati e gli atleti d’elite.

La creatina può anche migliorare la forza, la potenza e ad alta intensità performance fisica .

In una revisione, l’aggiunta di creatina per un programma di formazione maggiore resistenza dell’8%, le prestazioni di sollevamento pesi del 14% e panca per una ripetizione max fino al 43%, rispetto alla sola formazione (29).

In atleti di forza ben allenati, 28 giorni di integrare maggiori prestazioni moto-sprint del 15% e panca prestazioni del 6% (30).

Creatina aiuta anche a mantenere la forza e la formazione delle prestazioni, aumentando la massa muscolare durante l’intenso sovrallenamento (31).

Questi miglioramenti notevoli sono principalmente causati da un aumento della capacità del corpo di produrre ATP.

Normalmente, ATP si esaurisce dopo 8-10 secondi di attività ad alta intensità. Ma perché integratori di creatina aiutano a produrre più ATP, è possibile mantenere le prestazioni ottimali per un paio di secondi più lunghi (10, 11, 32, 33).

Riassunto La creatina è uno dei migliori integratori per migliorare la forza e ad alta intensità performance fisica. Agisce aumentando la capacità di produrre energia ATP.

Proprio come i muscoli, il cervello immagazzina fosfocreatina e richiede un sacco di ATP per la funzione ottimale (21, 22).

Che integra può migliorare le seguenti condizioni (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • Il morbo di Alzheimer
  • morbo di Parkinson
  • malattia di Huntington
  • ictus ischemico
  • Epilessia
  • Le lesioni cerebrali e del midollo spinale
  • malattia del motoneurone
  • Memoria e le funzioni cerebrali negli adulti più anziani

Nonostante i potenziali benefici della creatina per il trattamento di malattie neurologiche, più attuale ricerca è stata effettuata in animali.

Tuttavia, uno studio di sei mesi in bambini con lesioni cerebrali traumatiche osservata una riduzione del 70% in affaticamento e una riduzione del 50% a vertigini (40).

umano di ricerca suggerisce che la creatina può anche aiutare gli anziani, i vegetariani e quelli a rischio di malattie neurologiche (39, 41).

I vegetariani tendono ad avere negozi bassi di creatina perché non mangiano carne, che è la principale fonte alimentare naturale.

In uno studio nei vegetariani, che integra causato un miglioramento del 50% in un test di memoria e un miglioramento del 20% nei punteggi dei test di intelligenza (21).

Anche se può beneficiare adulti più anziani e quelli con negozi ridotti, mostre creatina alcun effetto sulla funzione del cervello in adulti sani (42).

Riassunto creatina può ridurre i sintomi e rallentare la progressione di alcune malattie neurologiche, anche se sono necessarie ulteriori ricerche nell’uomo.

La ricerca indica anche che la creatina può (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questi settori.

Riassunto creatina può combattere l’alto livello di zucchero nel sangue e malattia del fegato grasso, così come migliorare la funzione muscolare negli adulti più anziani.

La forma di supplemento più comune e ben studiate si chiama creatina monoidrato .

Molte altre forme sono disponibili, alcuni dei quali sono promossi come superiore, anche se le prove in tal senso viene a mancare (1, 7 ,49).

La creatina monoidrato è molto economico ed è supportato da centinaia di studi. Fino a quando la nuova ricerca afferma il contrario, sembra essere l’opzione migliore.

Riassunto La migliore forma di creatina si può prendere è chiamato creatina monoidrato, che è stato usato e studiato per decenni.

Molte persone che completano iniziano con una fase di caricamento, che porta ad un rapido aumento negozi muscolare di creatina.

Per caricare con la creatina, prendere 20 grammi al giorno per 5-7 giorni. Questo dovrebbe essere diviso in quattro porzioni 5 grammi per tutta la giornata (1).

L’assorbimento può essere leggermente migliorata con un carb- o pasto a base di proteine dovuta al relativo rilascio di insulina (50).

Dopo il periodo di carico, 3-5 grammi al giorno per mantenere i livelli elevati entro i muscoli. Poiché non v’è alcun beneficio per il ciclismo creatina, si può attaccare con questo dosaggio per lungo tempo.

Se si sceglie di non fare la fase di carico, si può semplicemente consumare 3-5 grammi al giorno. Tuttavia, può richiedere 3-4 settimane per massimizzare i negozi (1).

Dal momento che la creatina tira l’acqua nelle cellule muscolari, si consiglia di prendere con un bicchiere d’acqua e rimanere ben idratata per tutto il giorno.

Riassunto Per caricare con la creatina, prendere 5 grammi quattro volte al giorno per 5-7 giorni. Poi prendere 3-5 grammi al giorno per mantenere i livelli.

La creatina è uno degli integratori più ben studiate disponibili, e gli studi della durata fino a quattro anni rivelare alcun effetto negativo (8, 51).

Uno degli studi più completi misurato 52 marcatori del sangue e osservati effetti avversi a seguito 21 mesi di integrare (8).

Non c’è inoltre la prova che la creatina danneggia il fegato ei reni in persone sane che assumono dosi normali. Detto questo, le persone con preesistenti problemi epatici o renali dovrebbero consultare un medico prima di integrare (8, 51, 52).

Anche se le persone associano la creatina con la disidratazione e crampi, la ricerca non supporta questo link. Infatti, gli studi suggeriscono che può ridurre i crampi e disidratazione durante l’esercizio di resistenza a calore elevato (53, 54).

Riassunto creatina presenta effetti collaterali dannosi. Anche se è comunemente creduto di causare disidratazione e crampi, gli studi non supportano questa.

Alla fine della giornata, la creatina è uno degli integratori più bassi, più efficaci e più sicuri si può prendere.

Supporta la qualità della vita in adulti più anziani, la salute del cervello e le prestazioni esercizio. I vegetariani - che non può ottenere abbastanza creatina dalla loro dieta - e gli adulti più anziani potrebbero trovare integrando particolarmente utile.

La creatina monoidrato è probabile che la forma migliore. Prova la creatina oggi per vedere se funziona per voi.