Pubblicato in 15 March 2016

Ciò che è scritto, ed è un bene per voi?

Il farro è un antico grano intero coltivato in molte parti del mondo.

Esso è sceso in popolarità nel corso del 19 ° secolo, ma ora sta facendo un ritorno come alimento salutare.

Cereali antichi come farro sono affermato di essere più nutriente e sano di moderni cereali .

Questo articolo prende in esame dettagliato alla farro ed i suoi effetti sulla salute, sia buoni che cattivi.

Il farro è un tipo di grano che è fortemente legato al grano. Il suo nome scientifico è Triticum spelta ( 1 ).

Infatti, farro è considerato un tipo distinto di frumento . Altri tipi di grano sono il grano farro, grano Khorasan e frumento semi-nano moderna.

Dal momento che sono parenti stretti, farro e grano hanno profili nutrizionali simili ed entrambi contengono glutine. Il farro dovrebbe quindi essere evitato su una dieta priva di glutine ( 2 ,3).

Bottom Line: Il farro è un tipo di grano. Il suo contenuto nutrizionale è molto simile al frumento, ed è ad alto contenuto di glutine.

Ecco la ripartizione dei nutrienti per 1 tazza, o 194 grammi, di mosto cotto farro ( 4 ):

  • Calorie: 246.
  • Carboidrati: 51 grammi.
  • Fibra: 7.6 grammi.
  • Proteine: 10.6 grammi.
  • Grassi: 1,7 grammi.
  • Manganese: 106% della RDI.
  • Fosforo: il 29% della RDI.
  • La vitamina B3 (Niacina): il 25% della RDI.
  • Magnesio: il 24% della RDI.
  • Zinco: 22% della RDI.
  • Ferro: il 18% della RDI.

Inoltre, farro contiene piccole quantità di calcio, selenio e vitamine B1, B6 ed E. come cereali integrali più, è anche ad alto contenuto di carboidrati e una fonte eccellente di dietetica fibra .

Vista nutrizionale, è molto simile al frumento. Tuttavia, confronti hanno dimostrato di essere leggermente superiore in zinco e proteine. Circa l’80% delle proteine di farro è il glutine ( 1 ).

Bottom Line: farro è ad alto contenuto di carboidrati. E ‘anche un’ottima fonte di fibra alimentare, e contiene alcune vitamine e minerali.

Farro è composto principalmente carboidrati, la maggior parte dei quali è amido, o lunghe catene di molecole di glucosio ( 1 ).

Farro è anche una buona fonte di fibra. Fibra aiuta a rallentare la digestione e l’assorbimento, riducendo i picchi di zucchero nel sangue.

elevata assunzione di fibra è stata anche collegata con una riduzione del rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (5, 6, 7).

Il contenuto di fibre di farro è in realtà leggermente inferiore a quella del grano intero, ma hanno simili quantità di fibra solubile ( 1 , 8 ).

Sia integrale di farro e grano integrale hanno un moderato effetto sulla glicemia, quando classificato sull’indice glicemico (GI).

D’altra parte, raffinati farro e frumento sono entrambi alimenti ad alto indice glicemico, che comporta un consistente e rapido picco nei livelli di zucchero nel sangue ( 9 ,10).

Bottom Line: farro è ad alto contenuto di carboidrati e fibre, ed i suoi effetti sulla glicemia sono simili al frumento. Tuttavia, raffinata farro povera di fibre e può causare un grande picco di zuccheri nel sangue.

I cereali integrali, come il farro, sono considerati molto salutare per la maggior parte delle persone.

Sono una fonte importante di carboidrati, proteine, fibre e nutrienti essenziali come ferro e zinco.

Le persone che mangiano i grani più interi hanno un minor rischio di ictus, infarti, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Essi sono anche più propensi a mantenere un peso sano e avere una migliore salute dell’apparato digerente (20, 21, 22).

Uno studio di 247,487 persone pensano che coloro che mangiavano i grani più interi sono stati il ​​14% in meno di probabilità di avere un ictus (11).

Allo stesso modo, una recente analisi di oltre 14.000 persone pensano che il più alto apporto di cereali integrali sono stati associati con un 21% riduzione del rischio di malattie cardiache (12).

Un’altra revisione ha mostrato che coloro che hanno mangiato i grani più interi avevano un rischio del 32% più basso di sviluppare il diabete di tipo 2. cereali raffinati non hanno mostrato lo stesso beneficio (23).

Sebbene la maggior parte di questi studi sono osservazionali, i benefici dei cereali integrali stanno cominciando a essere sostenuta da studi clinici umani, nonché (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Regolarmente consumando scritte o altri cereali integrali potrebbero aiutare a proteggere contro l’obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Nonostante gli effetti benefici di cereali integrali, di farro può essere dannoso per alcune persone. Questo include coloro che sono intolleranti al glutine o avere la sindrome dell’intestino irritabile.

Intolleranza al glutine e frumento Allergy

Il glutine è il nome per la miscela di proteine ​​gliadina e glutenine trova nei cereali come il grano, farro, orzo e segale.

Può causare problemi per le persone che sono intolleranti al glutine, come le persone affette da celiachia o non-celiaci sensibilità al glutine (31, 32, 33).

Per le persone affette da celiachia, il glutine attiveranno una reazione autoimmune, che provoca l’infiammazione nell’intestino tenue. Questa grave condizione può essere trattata solo con una dieta priva di glutine per tutta la vita.

Se non curata, la celiachia può causare carenze di ferro, calcio, vitamina B12 e folati . E ‘anche stato collegato ad un aumento del rischio di sviluppare il cancro del colon, la schizofrenia e l’epilessia (34, 35, 36, 37).

Le persone con non-celiaci sensibilità al glutine possono sperimentare un effetto negativo quando mangiano glutine, di solito sotto forma di problemi digestivi (38).

Si stima che circa 1 su 141 persone negli Stati Uniti ha la malattia celiaca. Un numero simile di persone si pensa di avere non-celiaci sensibilità al glutine (39, 40).

Persone che hanno un’allergia al grano possono anche essere sensibili al farro. allergia frumento verifica quando v’è una risposta immunitaria alle proteine ​​di frumento (41, 42 ).

Bottom Line: Il farro contiene glutine. E ‘adatto per le persone affette da celiachia, la sensibilità al glutine o di un’allergia al grano.

Sindrome dell’intestino irritabile

Sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo intestinale che può causare mal di stomaco, gas, gonfiore , diarrea e costipazione. Circa il 14% della popolazione degli Stati Uniti ha IBS (43).

Una nota grilletto IBS è un gruppo di carboidrati a catena corta noti come FODMAPs. Come il grano, il farro contiene una notevole quantità di FODMAPs, che può innescare i sintomi IBS a persone sensibili (44, 45, 46, 47).

Gli alimenti modo vengono elaborati possono anche influenzare la quantità di FODMAPs presente.

Ad esempio, tradizionale panificazione con fermentazione in grado di ridurre FODMAPs. Nella moderna panificazione, la FODMAP contenuto rimane lo stesso (48).

Tuttavia, la farina di farro è in realtà inferiore a FODMAPS di farina di frumento moderno (49).

Alcuni prodotti farro, tra cui pane a lievitazione naturale, sono stati etichettati come “sicuri” da parte del sistema di Monash a bassa FODMAP .

Ecco alcuni suggerimenti per l’inclusione di farro nella vostra dieta, se si dispone di IBS:

  • Leggere l’etichetta: Assicurarsi che l’ etichetta dice 100% farina di farro o di pane di farro.
  • Scegli lievito naturale: Scegliere un pane a lievitazione naturale da mangiare.
  • Limite di dimensione di servizio: Non mangiare più di 3 fette (26 grammi ciascuno) per ogni seduta.
Bottom Line: Farro contiene FODMAPs, che possono causare problemi per le persone con IBS. Fermentazione di farro per fare il pane a lievitazione naturale in grado di abbassare la quantità di FODMAPs presenti.

Come la maggior parte alimenti vegetali, cereali contengono anche alcune antinutrienti .

Antinutrienti sono sostanze che possono interferire con la digestione e l’assorbimento di altri nutrienti ( 50 ).

Acido fitico

Acido fitico riduce l’assorbimento di minerali come ferro e zinco (51).

Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta ben bilanciata, questo non è un problema. Eppure può essere una preoccupazione per i vegetariani e vegani, che ottengono la maggior parte dei loro minerali da alimenti vegetali.

Come il grano, il farro contiene una notevole quantità di acido fitico. Tuttavia, il modo in cui viene elaborato può influenzare il contenuto di acido fitico.

I metodi tradizionali come ammollo, spuntano e fermentazione in grado di ridurre in modo significativo il contenuto di acido fitico dei cereali (52).

Bottom Line: Il farro contiene acido fitico, che può ridurre l’assorbimento di minerali. Ammollo, spuntano e fermentazione cereali può ridurre il contenuto di acido fitico.

Le lectine

Le lectine sono un gruppo di proteine che si trovano in molti alimenti, tra cui cereali (53).

Alcune persone pensano lectine deve essere evitato, dal momento che un elevato apporto è stato collegato con danni al rivestimento intestinale, disturbi digestivi e malattie autoimmuni (54).

Tuttavia, la maggior parte delle lectine vengono distrutti durante la cottura e la lavorazione (55, 56).

Come con acido fitico, la tradizionale lavorazione dei grani attraverso ammollo, germinazione e fermentazione riduce significativamente il contenuto lectina (57).

La quantità di lectine si è esposti a da farro è improbabile che possa causare danni.

Bottom Line: Tutti i grani contengono elevate quantità di lectine. Tuttavia, la maggior parte di queste lectine sono eliminati durante la cottura o la trasformazione.

Tutta farro e grano integrale avere profili nutrizionali molto simili.

Entrambi i cereali integrali forniscono carboidrati, proteine, fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti importanti ( 1 ).

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato sottili differenze tra di loro.

Ad esempio, il contenuto minerale del farro è superiore a grano. Farro contiene più manganese, zinco e rame ( 58 , 59 ).

Uno studio ha anche riscontrato che farro conteneva meno di acido fitico composto antinutrizionale (60).

Bottom Line: farro e grano hanno profili nutrizionali molto simili. Tuttavia, farro può contenere un po ‘più minerali e meno acido fitico.

È possibile aggiungere alla vostra dieta farro con cereali integrali o farina di farro. Se stai usando cereali integrali, assicurarsi di lavarli accuratamente e ammollo per una notte.

È quindi possibile utilizzare come sostituto di altri carboidrati, come il riso o le patate , in molti piatti. Alcune idee popolari sono scritte risotto, o brodi e stufati scritte.

E ‘anche facile da sostituire la farina di farro per la farina di frumento nella maggior parte delle ricette, in quanto sono molto simili. Se siete da forno, è possibile sostituire circa la metà la solita farina per farina di farro e ottenere un risultato simile.

È possibile acquistare la farina di farro in negozi o online.

Bottom Line: farro può essere utilizzato come sostituto di altri carboidrati. Si può provare a cucinare i cereali integrali o con farina di farro al posto di farina di frumento.

Il farro è un antico grano intero che può essere un nutriente aggiunta alla dieta.

Tuttavia, contiene glutine, e non è una buona opzione per le persone con intolleranza al glutine o di un’allergia al grano.

Non è inoltre chiaro se vi sia alcun beneficio al consumo di farro su grano.

Detto questo, è sempre una buona idea scegliere cereali integrali al posto delle loro controparti raffinati.