Pubblicato in 13 December 2018

Qual è il tofu ed è un bene per voi?

Il tofu è uno di quei cibi che scintille dibattito.

Alcuni non possono descrivere abbastanza bene i suoi benefici per la salute, mentre altri dichiarano che si tratta di un veleno geneticamente modificato da evitare a tutti i costi.

Questo può lasciare Vi state chiedendo se si dovrebbe mangiare tofu o meno.

Questo articolo prende in esame dettagliato alla tofu ed i suoi effetti sulla salute per determinare se è un bene per voi.

Qual è TofuCondividi su Pinterest

Tofu è un alimento a base di latte di soia condensato che viene pressato in blocchi solidi bianchi in un processo molto simile a formaggio. E ‘nato in Cina.

Si dice che un cuoco cinese ha scoperto il tofu più di 2.000 anni fa, mescolando per caso un lotto di latte di soia fresco con nigari.

Nigari è ciò che rimane quando il sale viene estratto dall’acqua di mare. Si tratta di un coagulante ricco di minerali utilizzati per aiutare il tofu solidificare e mantenere la sua forma.

La maggior parte del mondo soia sono attualmente coltivati negli Stati Uniti, e una gran parte è geneticamente modificato (OGM).

Anche se gli OGM sono controverse, la ricerca ha finora non trovato loro di essere dannosi per la salute umana (1).

Tuttavia, se siete preoccupati a questo proposito, è sufficiente optare per la non-OGM, marche tofu biologici.

Sommario tofu è costituito da latte di soia condensato mediante un processo simile a formaggio. Sia a base di semi di soia OGM o no, il tofu è generalmente considerato sicuro per il consumo umano.

Il tofu è ricco di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali tuo corpo ha bisogno. Esso fornisce inoltre i grassi, carboidrati, e una vasta gamma di vitamine e minerali.

Un 3,5 once (100 grammi) porzione di tofu offerte (2):

  • Proteine: 8 grammi
  • Carboidrati: 2 grammi
  • Fibra: 1 grammo
  • Grassi: 4 grammi
  • Manganese: 31% della RDI
  • Calcio: il 20% della RDI
  • Selenio: 14% della RDI
  • Fosforo: il 12% del RDI
  • Rame: 11% della RDI
  • Magnesio: il 9% del RDI
  • Ferro: il 9% del RDI
  • Zinco: 6% della RDI

Questo è dotato di solo 70 calorie totali, il che rende il tofu altamente alimenti nutrienti .

Tuttavia, il contenuto di micronutrienti di tofu può variare a seconda del coagulante utilizzato. Nigari aggiunge più magnesio calcio precipitato mentre aumenta il contenuto di calcio.

SINTESI Il tofu è basso contenuto di calorie, ma ricca di proteine e grassi. Esso contiene anche molte importanti vitamine e minerali.

Come la maggior parte alimenti vegetali, tofu contiene diversi antinutrienti .

Questi includono:

  • Inibitori della tripsina: Questi composti bloccano tripsina, un enzima necessario per digerire correttamente proteina.
  • Fitati: fitati possono ridurre l’assorbimento di minerali, come calcio, zinco e ferro.

Tuttavia, semi di soia da bagno o di cottura possono inattivare o eliminare alcuni di questi antinutrienti.

Germinazione soia prima di tofu riduce fitati fino al 56% e inibitori della tripsina fino al 81%, pur aumentando contenuto proteico fino al 13% (3).

La fermentazione può anche ridurre antinutrienti. Per questo motivo, fermentato probiotici alimenti di soia - come il miso, il tempeh, tamari o natto - sono a basso contenuto antinutrienti.

Tenete a mente che il contenuto composto antinutrizionale di tofu non è un motivo di preoccupazione a meno che non si sta seguendo una dieta squilibrata e basandosi su tofu come la principale fonte di ferro o zinco.

SINTESI Tofu contiene antinutrienti come tripsina inibitori e fitati. Ammollo o fermentazione di soia prima di fare il tofu riduce questi antinutrienti, aumentando il suo valore nutrizionale.

I semi di soia contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.

Questi funzionano come fitoestrogeni, che significa che possono attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel vostro corpo.

Questo produce effetti simili a estrogeno, anche se sono più deboli.

Tofu contiene 20.2-24.7 mg di isoflavoni per 3,5 once (100 grammi) porzione (4).

Molti dei benefici per la salute di tofu sono attribuiti al suo alto contenuto di isoflavoni.

SINTESI Tutti i prodotti a base di soia contengono isoflavoni, che si ritiene di avere diversi benefici per la salute.

Solo pochi studi specificamente guardare gli effetti di tofu sulla salute del cuore.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che un elevato apporto di legumi , tra cui la soia, è legata ad abbassare i tassi di malattie cardiache (5).

Gli scienziati hanno anche scoperto che gli isoflavoni della soia possono ridurre l’infiammazione dei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità (6).

Uno studio ha trovato che l’integrazione con 80 mg di isoflavoni al giorno per 12 settimane il miglioramento del flusso di sangue del 68% nelle persone che erano a rischio di ictus (7).

Prendendo 50 grammi di proteine ​​di soia al giorno è anche associata ad un miglioramento grassi nel sangue e una stima di rischio del 10% più basso di malattie cardiache (8).

Cosa c’è di più, nelle donne in postmenopausa, di alta soia assunzione di isoflavoni è legata a diversi fattori di cuore-protettivo, compresi i miglioramenti indice di massa corporea, circonferenza vita, l’insulina a digiuno, e colesterolo “buono” HDL (9).

Infine, tofu contiene saponine, composti pensato di avere effetti protettivi sul salute del cuore .

Gli studi sugli animali dimostrano che saponine migliorano il colesterolo nel sangue e aumentare lo smaltimento di acidi biliari - entrambi i quali possono contribuire a ridurre il rischio di malattie di cuore (10).

SINTESI interi alimenti di soia come il tofu possono migliorare diversi marcatori di salute del cuore. Questo può portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache.

Gli studi hanno esaminato gli effetti di tofu sul seno, della prostata e del sistema digerente tumori .

Cancro al seno

La ricerca mostra che le donne che mangiano prodotti di soia, almeno una volta alla settimana hanno un rischio 48-56% più basso di cancro al seno (11, 12).

Questo effetto protettivo è pensato per venire da isoflavoni, che hanno dimostrato anche di influenzare positivamente i livelli di estrogeni e ciclo mestruale (sangue13, 14).

Sembra che l’esposizione alla soia durante l’infanzia e l’adolescenza può essere più protettivo, ma questo non vuol dire che l’assunzione più tardi nella vita non è vantaggioso (15).

In realtà, la ricerca mostra che le donne che mangiavano i prodotti a base di soia, almeno una volta alla settimana per tutta l’adolescenza e l’età adulta avevano un rischio del 24% più basso di cancro al seno, rispetto a coloro che mangiavano soia durante l’adolescenza da solo (16).

Una frequente critica del tofu e altri prodotti di soia è che possono aumentare il rischio di cancro al seno. Tuttavia, uno studio di due anni nelle donne in postmenopausa che hanno consumato due porzioni di soia al giorno non è riuscito a trovare un aumento del rischio (17).

Altri studi riportano risultati analoghi, tra cui una revisione di 174 studi, che ha trovato alcun legame tra gli isoflavoni della soia e aumento del rischio di cancro al seno (18, 19, 20).

Tumori del sistema digerente

Uno studio ha osservato che una maggiore assunzione di tofu sono stati collegati ad un rischio del 61% più basso di cancro allo stomaco negli uomini (21).

È interessante notare, un secondo studio ha riportato un rischio 59% inferiore nelle donne (22).

Cosa c’è di più, una recente revisione di numerosi studi in 633,476 persone legate assunzione di soia superiore ad un rischio del 7% inferiore dei tumori dell’apparato digerente (23).

Cancro alla prostata

Due studi revisione ha trovato che gli uomini che consumano una maggiore quantità di soia, tofu in particolare, avevano un rischio 32-51% più basso di cancro alla prostata (24, 25).

Una terza verifica confermato questi risultati, ma aggiunto che i benefici di isoflavoni possono dipendere dalla quantità consumata e il tipo di batteri intestinali presenti (26).

Sommario ricerca indica che la soia ha un effetto protettivo contro petto, digestivo e tumori della prostata.

Diversi studi recenti in provetta e su animali dimostrano che gli isoflavoni della soia possono aumentare il controllo dello zucchero nel sangue (27, 28).

In uno studio su donne sane in postmenopausa, 100 mg di isoflavoni di soia al giorno ha ridotto di zucchero nel sangue livelli dai livelli di insulina del 15% e del 23% (29).

Per le donne in post-menopausa affette da diabete, addizionale con 30 grammi di isolati di proteine di soia abbassato i livelli di insulina a digiuno del 8,1%, l’insulino-resistenza del 6,5%, “cattivo” LDL colesterolo del 7,1%, e il colesterolo totale del 4,1% (30).

In un altro studio, prendendo isoflavoni ogni giorno per un anno una maggiore sensibilità e sangue grassi insulina riducendo il rischio di malattie cardiache (31).

Tuttavia, questi risultati non sono universali. Una recente revisione di 24 studi sugli esseri umani ha scoperto che la proteina di soia intatto - al contrario di integratori di isoflavoni o estratti di proteine - è più probabile che abbassare la glicemia ( 32 ,33).

Pertanto, sono necessari ulteriori studi

SINTESI Il tofu può avere effetti positivi sul controllo di zucchero nel sangue, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questo link.

Grazie al suo elevato contenuto di isoflavoni, tofu può anche avere benefici per:

  • La salute delle ossa: i dati scientifici suggeriscono che 80 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la perdita ossea, soprattutto in menopausa precoce (34, 35).
  • La funzione del cervello: Gli isoflavoni della soia può avere un effetto positivo sulla memoria e le funzioni cerebrali, soprattutto per le donne sopra i 65 anni (36).
  • I sintomi della menopausa: Gli isoflavoni della soia possono contribuire a ridurre le vampate di calore. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (37, 38, 39, 40, 41).
  • L’elasticità della pelle: Assunzione di 40 mg di isoflavoni di soia al giorno ha ridotto significativamente le rughe e migliorare l’elasticità della pelle dopo 8-12 settimane (42).
  • Perdita di peso: In uno studio, prendendo isoflavoni di soia per 8-52 settimane in media la perdita di peso di 10 libbre (4,5 kg) di più di un gruppo di controllo ( 43 ).
SINTESI Grazie al suo elevato contenuto di isoflavoni, tofu può avere benefici per una varietà di condizioni di salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Mangiare tofu e altri alimenti di soia ogni giorno è generalmente considerati sicuri. Detto questo, si consiglia di moderare l’assunzione se si dispone di:

  • Tumori al seno: a causa di effetti ormonali deboli di tofu, alcuni medici dicono le donne con tumori al seno estrogeno-sensibili di limitare il consumo di soia.
  • Problemi di tiroide: Alcuni professionisti consigliano anche gli individui con scarsa funzione tiroidea per evitare il tofu a causa della sua goitrogen contenuto.

Tuttavia, un recente rapporto dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che la soia e gli isoflavoni della soia non pongono problemi per la funzione tiroidea o tumori al seno e all’utero ( 44 ).

Tuttavia, i ricercatori concordano sul fatto che i bambini non dovrebbero essere esposti a isoflavoni di soia, che possono interferire con lo sviluppo degli organi riproduttivi (26, 45).

Anche se questo non è stato studiato bene negli esseri umani, alcuni studi sugli animali suggeriscono che elevate quantità di soia possono interferire con la fertilità (46, 47).

Se hai dubbi, discutere consumo di soia con il medico.

SINTESI Mangiare tofu è sicuro per la maggior parte delle persone. Se siete preoccupati per gli effetti negativi sulla salute, è meglio controllare due volte con il vostro medico.

Il tofu può essere acquistato in massa o singoli pacchetti, refrigerato o no.

È inoltre possibile trovare disidratati, liofilizzato, stonato, o in scatola.

In generale, l’elaborazione pesante è necessario fare il tofu, in modo da scegliere le varietà che hanno brevi liste di ingredienti .

Ci si può aspettare di vedere ingredienti come semi di soia, acqua, coagulanti - come solfato di calcio, cloruro di magnesio, o triangolo gluconolattone - e forse qualche condimento.

Una volta aperto, blocchi tofu devono essere risciacquati prima dell’uso.

Gli avanzi possono essere conservati in frigorifero per fino a una settimana coprendo con acqua, fino a quando si cambia spesso l’acqua.

Il tofu può anche essere congelato nella sua confezione originale per un massimo di cinque mesi.

Infine, a fare il proprio tofu con la soia, il limone e l’acqua è anche possibile.

Sommario tofu può essere trovato in una varietà di forme. Tofu fatto in casa è anche sorprendentemente facile da fare.

Il tofu è ricco di proteine e di molte sostanze nutrienti sani.

Mangiare tofu può proteggere contro una varietà di condizioni di salute, come le malattie cardiache, il diabete , e persino alcuni tipi di cancro.