Pubblicato in 14 August 2018

Crusca di frumento: Nutrizione, i benefici e Altro

Crusca di frumento è uno dei tre strati del chicco di grano.

E ‘strappato via durante il processo di fresatura, e alcune persone possono considerarlo niente più che un sottoprodotto.

Eppure, è ricco di molti composti vegetali e minerali e un’ottima fonte di fibra.

In realtà, il suo profilo nutrizionale può migliorare la vostra salute e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Ecco tutto quello che c’è da sapere su crusca di frumento.

crusca di frumentoCondividi su Pinterest

Un chicco di grano si compone di tre parti: la crusca, farinosa e dai germi.

La crusca è lo strato esterno duro del chicco di grano, che è stracolmo di varie sostanze nutritive e fibre.

Durante il processo di macinazione, la crusca viene strappato via dal kernel frumento e diventa un sottoprodotto.

Crusca di frumento ha un dolce, sapore di nocciola. Può essere utilizzato per aggiungere consistenza e un gusto corposo al pane, focaccine e altri prodotti da forno.

Riassunto crusca di frumento è il guscio protettivo esterno del chicco di grano che viene strappato via durante il processo di fresatura.

Crusca di frumento è pieno zeppo di molte sostanze nutritive. Una mezza tazza (29 grammi) porzione fornisce ( 1 ):

  • Calorie: 63
  • Grassi: 1,3 grammi
  • Grassi saturi: 0,2 grammi
  • Proteine: 4,5 grammi
  • Carboidrati: 18,5 grammi
  • Fibra alimentare: 12,5 grammi
  • Tiamina: 0,15 mg
  • Riboflavina: 0,15 mg
  • Niacina: 4 mg
  • Vitamina B6: 0,4 mg
  • Potassio: 343
  • Ferro: 3.05 mg
  • Magnesio: 177 mg
  • Fosforo: 294 mg

Crusca di frumento ha anche una discreta quantità di zinco e rame. Inoltre, fornisce più della metà del valore quotidiano (DV) di selenio e più di DV di manganese.

Non solo è crusca di frumento densi di nutrienti, è anche relativamente a basso contenuto calorico. Mezza tazza (29 grammi) ha solo 63 calorie, che è minuscola considerando tutti i nutrienti di cui packs.

Cosa c’è di più, è a basso contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo, così come una buona fonte di proteine ​​di origine vegetale, che offre circa 5 grammi di proteine ​​in una mezza tazza (29 grammi).

Probabilmente, più impressionante caratteristica di crusca di frumento è il suo contenuto di fibre . Mezza tazza (29 grammi) di crusca di frumento fornisce quasi 13 grammi di fibre, che è il 99% del DV ( 1 ).

Riassunto crusca di frumento è una buona fonte di molte sostanze nutritive e proteine e relativamente basso contenuto di calorie. E ‘una buona fonte di fibra alimentare pure.

Crusca di frumento offre molti benefici per la salute dell’apparato digerente.

È una fonte condensata di fibra insolubile, che aggiunge alla rinfusa per le feci ed accelera il movimento delle feci attraverso il colon (3).

In altre parole, la fibra presente insolubile in crusca di frumento può contribuire ad alleviare o prevenire la stitichezza e mantenere i vostri movimenti intestinali regolari.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la crusca di frumento possono ridurre i sintomi digestivi, come gonfiore e disagio, ed è più efficace per aumentare la massa fecale rispetto ad altre forme di fibra insolubile, come l’avena e alcuni tipi di frutta e verdura (4, 5).

Crusca di frumento è anche ricco di prebiotici , che sono le fibre non digeribili che agiscono come una fonte di cibo per i vostri batteri intestinali sani, aumentando il loro numero, che, a sua volta, promuove la salute intestinale (6).

Riassunto crusca di frumento rafforza la salute dell’apparato digerente, fornendo una buona fonte di fibra insolubile, che può aiutare a prevenire o trattare la costipazione. Essa agisce anche come un prebiotico, promuovendo la crescita di batteri intestinali sani.

Un altro beneficio per la salute di crusca di frumento è il suo possibile ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di tumori, uno dei quali - il cancro del colon - è il terzo tumore più comune in tutto il mondo (7).

Numerosi studi in esseri umani e topi hanno collegato l’assunzione di grano crusca ad un ridotto rischio di tumore del colon (8, 9, 10).

Inoltre, crusca di frumento sembra ostacolare lo sviluppo del tumore in due punti della gente in modo più coerente rispetto ad altre fonti di cereali ad alto contenuto di fibre, come crusca di avena (11).

effetto di grano di crusca sul rischio di cancro del colon è probabilmente attribuibile in parte al suo alto contenuto di fibre, come diversi studi hanno associato una dieta ricca di fibre, con una riduzione del rischio di tumore del colon (12, 13).

Tuttavia, il contenuto di fibra di crusca di frumento non può essere l’unica collaboratore di ridurre questo rischio.

Altri componenti di crusca di frumento - come gli antiossidanti naturali come lignani fitochimici e acido fitico - possono svolgere un ruolo così (3, 10, 14).

Assunzione crusca di frumento è stato anche dimostrato di aumentare significativamente la produzione di benefici acidi grassi a catena corta (SCFA) in studi provetta e animali (15).

SCFAs sono prodotte da batteri intestinali sani e una delle principali fonti di nutrimento per le cellule del colon, mantenerli sani.

Anche se il meccanismo non è ben capito, studi di laboratorio dimostrano che SCFA aiutano a prevenire la crescita del tumore e richiede la morte delle cellule tumorali nel colon (15, 16, 17, 18).

Crusca di frumento può anche svolgere un ruolo protettivo contro lo sviluppo del cancro al seno grazie al suo contenuto di acido fitico e lignani (19).

Questi antiossidanti hanno inibito la crescita delle cellule del cancro al seno in studi in provetta e animali (20, 21).

Inoltre, la fibra trovata in crusca di grano può anche aiutare a diminuire il rischio di cancro al seno.

Studi hanno dimostrato che la fibra può aumentare la quantità di estrogeni escreto dal corpo inibendo l’assorbimento estrogeni nell’intestino, causando una riduzione dei livelli circolanti di estrogeno (3, 22, 23 24).

Tale diminuzione degli estrogeni circolanti può essere correlato a una riduzione del rischio di cancro al seno (25, 26).

Riassunto crusca di frumento è ricca di fibre e contiene sostanze fitochimiche Lignan e acido fitico - ognuno dei quali può essere associato ad un ridotto rischio di tumore del colon e della mammella.

Diversi studi osservazionali hanno collegato diete ad alto contenuto di fibre, con una diminuzione del rischio di malattie cardiache (27, 28, 29).

Un piccolo, recente studio ha riportato una diminuzione significativa del colesterolo totale dopo aver consumato un cereale crusca di frumento al giorno per un periodo di tre settimane. Inoltre, è stata trovata alcuna riduzione di colesterolo “buono” HDL (30).

Ricerca suggerisce anche che le diete ad alto contenuto di fibre alimentari possono leggermente inferiori trigliceridi nel sangue (31).

I trigliceridi sono tipi di grassi presenti nel sangue che sono associati a un maggior rischio di malattie cardiache, se elevato.

Pertanto, l’aggiunta di crusca di frumento per la vostra dieta quotidiana può aumentare l’assunzione complessiva di fibre per aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Riassunto Come una buona fonte di fibre, crusca di frumento può aiutare il colesterolo e trigliceridi totale più basso, che può diminuire il rischio di malattie cardiache.

Anche se crusca di frumento è un alimento ricco di nutrienti, con molti potenziali benefici per la salute, ci possono essere alcuni svantaggi.

contiene glutine

Il glutine è una famiglia di proteine ​​che si trova in alcuni cereali, compresi il frumento (32).

La maggior parte delle persone possono ingerire glutine senza sperimentare effetti collaterali negativi. Tuttavia, alcuni individui possono avere difficoltà a tollerare questo tipo di proteina.

La celiachia è una malattia autoimmune in cui il corpo si rivolge erroneamente il glutine come una minaccia estraneo al corpo, causando sintomi digestivi come dolori addominali e diarrea.

Ingestione di glutine può anche danneggiare il rivestimento dell’intestino tenue e nei pazienti celiaci (33).

Alcune persone soffrono anche di non-celiaci sensibilità al glutine, in cui non si prova positiva per la celiachia, ma si sentono ancora disagi digestivi dopo il consumo di glutine (33, 34).

Pertanto, le persone affette da celiachia e sensibilità al glutine dovrebbero evitare di cereali che contengono glutine, tra cui la crusca di frumento.

contiene fruttani

Fruttani sono un tipo di oligosaccaride, un carboidrato costituito da una catena di molecole di fruttosio con una molecola di glucosio alla fine.

Questa catena è carboidrati indigeribili e fermenta nel vostro colon.

Questo processo di fermentazione può produrre gas e altri effetti collaterali spiacevoli, come digestivi eruttazione, dolore addominale o diarrea, soprattutto nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) ( 35 ).

Purtroppo, alcuni cereali, come il grano, sono ad alto contenuto di fruttani.

Se si soffre di IBS o avere una nota intolleranza fruttano, potrebbe essere necessario per evitare la crusca di frumento.

Acido fitico

L’acido fitico è un nutriente trovata in tutti i semi piante, compresi i prodotti integrali. E ‘particolarmente concentrato in crusca di frumento (36, 37, 38).

acido fitico può ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali come zinco, magnesio, calcio e ferro (38).

Così, l’assorbimento di questi minerali può diminuire se consumato con un alto alimentare in acido fitico come crusca di frumento.

Questo è il motivo per cui l’acido fitico è a volte indicato come un composto antinutrizionale .

Per la maggior parte delle persone che consumano una dieta equilibrata, l’acido fitico non rappresenta una grave minaccia.

Tuttavia, se si mangiano cibi ad alto contenuto di acido fitico-con la maggior parte dei pasti, si può sviluppare una carenza di questi nutrienti vitali nel corso del tempo.

Sommario Se si dispone di un’intolleranza al glutine o fruttani, del suo meglio per evitare di crusca di frumento, in quanto contiene entrambi. Crusca di frumento è alto in acido fitico, che può compromettere l’assorbimento di alcuni nutrienti.

Ci sono molti modi per aggiungere crusca di frumento per la vostra dieta.

Quando si tratta di prodotti da forno, questo prodotto versatile può essere aggiunto o sostituire alcuni di farina per aumentare il sapore, la consistenza e la nutrizione.

È inoltre possibile cospargere crusca di frumento sul frullati, yogurt e cereali caldi.

L’aggiunta di troppa crusca di frumento per la vostra dieta troppo in fretta può causare disturbi digestivi a causa del suo alto contenuto di fibre. Pertanto, è meglio iniziare lento, aumentare l’assunzione gradualmente e permettendo al corpo di adattarsi.

Inoltre, assicurarsi di bere molti liquidi, come si elevare la vostra presa per digerire la fibra in modo adeguato.

Riassunto crusca di frumento può essere miscelato in prodotti da forno o spruzzato su frullati, yogurt e cereali. Quando si aggiungono crusca di frumento per la vostra dieta, farlo in modo graduale ed essere sicuri di bere molti liquidi.

Crusca di frumento è altamente nutrienti e un’ottima fonte di fibra.

Si può beneficiare digestivo e la salute del cuore e potrebbe anche ridurre al seno e il cancro del colon rischio.

Tuttavia, è inadatto per le persone con glutine o fruttani intolleranze, e il suo contenuto di acido fitico può inibire l’assorbimento di alcuni minerali.

Per la maggior parte delle persone, crusca di frumento fornisce un integratore sicuro, semplice e nutriente per prodotti da forno, frullati e yogurt.