Pubblicato in 14 July 2018

14 sane integrali Foods (comprese le opzioni senza glutine)

I cereali sono un alimento di base nelle famiglie di tutto il mondo.

Hanno tre parti: la crusca (lo strato esterno nutriente), il germe (del seme ricca di sostanze nutritive dell’embrione) e l’endosperma (approvvigionamento alimentare del germe, che è alta in carboidrati amidacei).

I cereali integrali sono semplicemente i cereali che hanno tutte e tre le parti intatte. Sono tipicamente alto in ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio, vitamine del gruppo B e fibre alimentari ( 1 ).

È interessante notare che la scelta di cereali integrali su cereali raffinati è stata collegata a ridurre i rischi di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e altro ancora (2, 3, 4, 5).

Qui ci sono 14 cibi integrali sani.

La maggior parte dei Whole Grain alimenti comuniCondividi su Pinterest

Avena sono tra i più sani cereali integrali si può mangiare.

Non sono solo ricchi di vitamine, minerali e fibre, ma anche naturalmente senza glutine.

Cosa c’è di più, l’avena sono ricchi di antiossidanti, in particolare avenanthramide. Questo antiossidante è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al colon e pressione sanguigna più bassa (6).

Avena sono anche una grande fonte di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che aiuta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Un’analisi di 28 studi ha scoperto che le diete ricche di beta-glucani possono abbassare “cattivo” LDL colesterolo e colesterolo totale (7).

Basta fare in modo di scegliere avena, come avena acciaio-cut, semola e fiocchi d’avena. Altri tipi di avena , come farina d’avena istantanea sono più elaborati e possono contenere zuccheri aggiunti malsano.

Sommario L’avena è un grano intero sano ricco di sostanze nutritive. Sono anche una grande fonte di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che è stato collegato a diversi benefici per la salute.

frumento integrale è un cereale popolare e incredibilmente versatile.

E ‘un ingrediente chiave in prodotti da forno, pasta, pasta, couscous , bulgur e semole.

Anche se il grano è molto popolare, ma è anche molto controversa a causa del suo contenuto di glutine. Il glutine è una proteina che può innescare una risposta immunitaria dannoso in certe persone (8).

Tuttavia, se si appartiene alla maggior parte delle persone che possono tollerare il glutine, grano intero è una grande aggiunta alla vostra dieta, in quanto è una ricca fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari ( 1 ).

Fate attenzione a selezionare solo cibi etichettati come “grano intero,” piuttosto che solo “grano”.

frumento integrale contiene l’intero grano, compresa la buccia fibrosa, crusca e endosperma. Viceversa, frumento regolare è spogliato della buccia e crusca, che vengono caricati con sostanze nutritive.

Sintesi di grano intero è un nutriente alternativa al grano regolare e una ricca fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibra alimentare.

Rye è un membro della famiglia di grano ed è stata consumata per secoli.

E ‘in genere più nutriente di grano e contiene più minerali con meno carboidrati. Questa è una ragione per cui il pane di segale non solleva di zucchero nel sangue tanto quanto il grano ( 1 , 9 ,10).

Un altro motivo è che la farina di segale è incredibilmente ricca di fibre - un 3,5 once (100 grammi) porzione di farina di segale fornisce 22,6 grammi di fibra , che è il 90% del valore giornaliero un’adulti (DV) ( 9 ).

La ricerca mostra che la fibra alimentare può rallentare l’assorbimento dei carboidrati nel vostro intestino, causando un aumento lento ma costante di zuccheri nel sangue, invece di picchi (11, 12).

farina di segale è disponibile in diverse forme, come chiaro, medio, scuro, farina di segale e pane di segale. Entrambe le varietà leggeri e medi sono in genere più raffinato e non considerati grano intero, mentre la farina di segale scuro, farina di segale e di farina integrale di segale sono più probabilità di essere grano intero.

Detto questo, è meglio cercare la parola “tutto” sulla farina di segale, quando lo shopping come alcuni produttori potrebbero aggiungere raffinato farina di segale alla miscela.

Riassunto Rye è un sano grani interi alternativa al frumento. Si presenta in molte forme, ma solo farina di segale scuro, farina di segale e di farina integrale di segale sono considerati grano intero.

Anche se il suo nome può cercare di ingannare voi, il grano saraceno non è legato al grano.

E ‘un pseudocereale, che significa che è un seme che viene utilizzato in modo simile a cereali.

Semi di grano saraceno sono ricche di nutrienti come manganese, magnesio, rame, fosforo, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. Sono anche , naturalmente senza glutine ( 13 ).

Cosa c’è di più, pula di grano saraceno è una grande fonte di amido resistente , che è un tipo di fibra alimentare che passa per il colon dove si nutre i vostri batteri intestinali sani (14).

La ricerca ha dimostrato che l’amido resistente in grado di migliorare il controllo dello zucchero nel sangue e la salute dell’apparato digerente e aiutare la perdita di peso e la salute del cuore ( 15 ,16).

Per cuocere il grano saraceno, è sufficiente aggiungere una tazza delle semole (kernel) a due tazze di acqua e portate a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciare che le semole far cuocere per 10-15 minuti o finché sono teneri.

Riassunto Il grano saraceno è un grano intero senza glutine che è ricco di sostanze nutritive. E ‘anche una buona fonte di amido resistente, che alimenta i vostri batteri intestinali sani.

il frumento bulgur, comunemente conosciuto come grano saraceno, è popolare in cucina mediorientale.

Questo grano intero è spesso aggiunto a zuppe, verdure ripiene e insalate, come tabbouleh. E ‘preparato simile al riso, ma la sua struttura più assomiglia couscous.

Bulgur è povera di grassi e ricca di minerali come il magnesio , manganese e ferro. E ‘anche una grande fonte di fibra fornire 8,2 g al 33% del DV per tazza cotta (182g) ( 17 ).

La ricerca ha collegato più elevati introiti di bulgur e di altri cereali integrali per meno infiammazione e un minor rischio di malattie cardiache e tumori come il cancro del colon-retto (18, 19).

Tuttavia, frumento bulgur contiene glutine, che lo rende inadatto per una dieta priva di glutine.

Riassunto bulgur o grano saraceno è un popolare grano intero, ricco di sostanze nutritive utilizzato nella cucina del Medio Oriente. E ‘comunemente aggiunto alle zuppe, verdure ripiene e insalate come tabbouleh.

Il miglio è un cereale antico forse meglio conosciuto come ingrediente di becchime.

Tuttavia, è stata una parte della cucina umana per migliaia di anni ed è considerato un ingrediente base in India, Cina, Africa, Etiopia, Nigeria e in altre parti del mondo.

Miglio è incredibilmente nutriente e una grande fonte di magnesio, manganese, zinco, potassio , ferro, vitamine del gruppo B e fibre. E ‘anche naturalmente senza glutine ( 20 ).

La ricerca ha collegato l’assunzione di miglio per benefici per la salute, come ha ridotto l’infiammazione, ridurre i trigliceridi nel sangue e il controllo degli zuccheri nel sangue migliorata (21, 22).

Anche se è pensato come un cereale, il miglio è un cereale che è classificato come un pseudocereale. Alcuni credono che sia un cereale integrale perché è consumata in un modo simile (23).

Riassunto Millet è un antico seme che è classificato come un pseudocereale, come è consumato in un modo simile a cereali. E ‘incredibilmente nutriente e senza glutine.

L’orzo è un cereale versatile che è stato consumato per migliaia di anni.

Anche se non è così popolare come altri cereali integrali, è incredibilmente sano.

L’orzo è disponibile in due forme principali: interi (o scafo) orzo e orzo perlato. Tuttavia, orzo decorticato solo è considerato un grano intero, come è minimamente trasformati.

Orzo mondo è alto in minerali come selenio , manganese, magnesio, zinco, rame, ferro, fosforo e potassio, così come le vitamine B e fibre (24).

Una tazza (148 grammi) di farina d’orzo fornisce 14,9 grammi di fibre, o il 60% del DV un’adulti ( 25 ).

Vale la pena notare che l’orzo contiene glutine, quindi è adatto per una dieta priva di glutine.

Riassunto intero orzo è un grano intero sano che è stato utilizzato per migliaia di anni. Solo insieme (scafo) orzo è considerato grano intero, mentre l’orzo perlato è raffinato.

Il farro è un antico grano intero che è stato coltivato da migliaia di anni.

Nutrizionalmente, farro è simile al frumento moderno ed una ricca fonte di manganese, magnesio, fosforo, zinco, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. Tuttavia, ha poco più di zinco e proteine, rispetto al grano intero ( 26 ).

Come tutti gli altri cereali, farro contiene antinutrienti , come l’acido fitico, che può ridurre l’assorbimento di zinco e ferro dal vostro intestino. Questa non è una grande preoccupazione per gli adulti che seguono una dieta equilibrata, come altri alimenti forniscono più zinco e ferro, ma può essere un problema per i vegetariani e vegani.

Fortunatamente, è possibile ridurre antinutrienti dalla germinazione , fermentazione o ammollo i grani.

E ‘anche importante notare che farro contiene glutine ed è quindi inadatto per una dieta priva di glutine.

Riassunto Il farro è un nutriente, antica grano intero che sta diventando sempre più popolare. Anche se contiene antinutrienti, come l’acido fitico, possono essere ridotti spuntano, fermentazione o ammollo i grani.

La quinoa è un grano sudamericano che è stato salutato come un superfood.

Questo antico grano è ricco di vitamine, minerali, proteine, grassi sani e fibre di cereali popolari come grano integrale, avena e molti altri.

Quinoa è anche una grande fonte di antiossidanti, come la quercetina e kaempferol, in grado di neutralizzare potenzialmente molecole nocive chiamate radicali liberi. Queste molecole sono state collegate a malattie croniche come l’infiammazione cronica, malattie cardiache e tumori (27, 28).

Cosa c’è di più, la quinoa è tra le poche piante che forniscono proteine complete, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali . Questo lo rende una grande opzione per vegetariani e vegani .

Anche se la gente usa la quinoa come un cereale, è davvero un pseudocereale - un seme che è nutrizionalmente simile e consumata in un modo simile a cereali (29).

Riassunto Quinoa è spesso chiamato un superfood perché è caricato con vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Anche se è pensato come un cereale, è davvero un pseudocereale - un seme che si consuma in un modo simile a cereali.

Il riso integrale è ampiamente riconosciuto come una sana alternativa al riso bianco.

Questo perché si tratta di un grano intero, il che significa che contiene l’intera grano tra cui la crusca, germe e endosperma. Nel frattempo, il riso bianco è sia la crusca e germe rimosso.

Come la crusca e germe sono ricco di sostanze nutritive, riso integrale contiene più fibre, vitamine, minerali e antiossidanti - 3,5 once (100 grammi) di cotte riso pacchetto di 1,8 grammi di fibra, mentre 3,5 once di riso bianco forniscono solo 0,6 grammi di fibre ( 30 , 31 ).

Il riso integrale è anche naturalmente privo di glutine, il che rende una grande opzione di carboidrati per una dieta priva di glutine.

La ricerca ha collegato diversi composti in questo grano ad alcune impressionanti benefici per la salute .

Per esempio, riso integrale contiene lignani, che sono antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiache riducendo la pressione sanguigna, l’infiammazione e il colesterolo LDL “cattivo” (32).

Riassunto Il riso è una sana alternativa al riso bianco, in quanto contiene l’intero grano. Viceversa, riso bianco viene rimossa dai crusca e germe, rendendolo meno nutriente. Il riso integrale può ridurre il rischio di malattia di cuore con vari mezzi.

Mais o di mais ( Zea mays ) è un grano intero incredibilmente popolare.

E ‘un alimento di base in tutto il mondo ed è cresciuta in quantità superiori a grano e riso.

Intero, mais greggio è ad alto manganese, magnesio, zinco, rame, fosforo, potassio, vitamine e antiossidanti B. E ‘anche naturalmente senza glutine ( 33 ).

Mais contiene luteina e zeaxantina , che sono antiossidanti abbondanti nel mais giallo. Diversi studi hanno trovato un legame tra questi antiossidanti e un minor rischio di degenerazione maculare e la cataratta, due principali cause di cecità (34, 35).

Cosa c’è di più, il mais contiene una buona quantità di fibra. Una tazza (164 grammi) di mais giallo bollito fornisce 4,6 grammi di fibra, che è il 18% del DV ( 33 ).

Sintesi intero, il mais non lavorati è molto nutriente e ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Due antiossidanti di interesse luteina e la zeaxantina, che sono stati collegati ad un minor rischio di alcune malattie oculari che possono causare cecità.

Popcorn è una delle più sane merendine si può mangiare.

Si tratta di un particolare tipo di mais che si apre sotto l’alto calore. Chicchi di mais contengono una piccola quantità di acqua, che si trasforma in vapore quando riscaldato e provoca kernel scoppiare ( 36 ).

La maggior parte delle persone non si rendono conto che il popcorn è un alimento di cereali integrali. È molto nutrienti importanti come manganese, magnesio, zinco, rame, fosforo e molte vitamine B ( 37 ).

Inoltre, popcorn è incredibilmente ricca di fibre - 3,5 once (100 grammi) fornire 14,5 grammi di fibra o 58% del DV ( 37 ).

E ‘meglio preparato sul fornello o in un aereo-popper. Evitare l’acquisto di sacchetti preconfezionati a microonde di popcorn in quanto potrebbero contenere sostanze chimiche potenzialmente dannose (38, 39).

Inoltre, alcune varietà in commercio già pronte possono essere affogato in elevate quantità di grassi malsani, sale, aromi artificiali o zuccheri , trasformando questo spuntino sano in qualcosa di molto insalubre.

Riassunto Popcorn è uno spuntino sano che è considerato un grano intero. E ‘meglio in casa sulla vostra stufa o in un aereo-popper, come popcorn commerciale ha spesso ingredienti più sani.

prodotti pane integrale sono un modo semplice per aggiungere cereali integrali per la vostra dieta.

Sono ampiamente disponibili e sono di diversi tipi, come ad esempio pane nero, pane integrale, panini integrali, tortillas integrali e altri.

Un pane integrale particolarmente sano è il pane Ezechiele , che è fatto da una varietà di cereali integrali, come il frumento, miglio, orzo e farro, così come molti legumi.

Cosa c’è di più, i cereali e legumi in questo pane sono germogliati, nel senso che sono stati immersi in acqua permettendo loro di germinare. Questo aumenta il loro contenuto di nutrienti e riduce antinutrienti che si trovano comunemente nei cereali integrali ( 40 ).

Una cosa da notare è che molti tipi di pane integrali sono realizzati con chicchi di grano che sono stati polverizzati, che diminuisce gli effetti benefici di cereali integrali. Quindi, se si acquista pane di grano intero, è meglio scegliere quelli con i grani visibili o semi.

Sommario integrali di grano prodotti di pane sono un modo semplice per aggiungere cereali integrali per la vostra dieta. Assicurarsi di selezionare i pani con grani visibili o semi, in quanto sono più nutriente.

Integrali pasta sono fatti da tutto il chicco di grano.

Ecco perché hanno più vitamine, minerali e fibre di pasta normale. Ad esempio, gli spaghetti integrali hanno 2,5 volte più fibra degli spaghetti regolari ( 41 , 42 ).

Grazie al loro contenuto di fibre, paste integrali tendono ad essere più di riempimento (43, 44).

Tuttavia, sono fatti da farina integrale che viene polverizzato.

Questo diminuisce molti degli effetti benefici dei cereali integrali, il che significa la pasta integrale non è sano come cibi integrali intatte come quinoa e riso integrale.

Tuttavia, se si sceglie di mangiare pasta, è meglio scegliere cereali integrali nel corso normale, come l’ex contiene meno calorie, più sostanze nutritive e ha la fibra più di riempimento.

Sommario pasta integrali di grano sono un altro modo semplice per aggiungere cereali integrali per la vostra dieta. Hanno più fibra di pasta normale, che può aiutare a rimanere pieno più a lungo.

Grani interi sono minimamente elaborati e quindi più nutriente di cereali raffinati.

Sostituzione cereali raffinati a favore di cereali integrali è stato collegato a diversi benefici per la salute, come ad esempio un minor rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, diabete di tipo 2, tumori e altro ancora.

Fortunatamente, ci sono un sacco di opzioni integrali sani tra cui scegliere.

Se i cereali raffinati sono una parte della vostra dieta, provare scambiando loro per alcune delle alternative grani interi elencati sopra per raccogliere i loro benefici per la salute.