Pubblicato in 28 January 2018

I 7 peggiori alimenti per il tuo cervello

Il tuo cervello è l’organo più importante nel vostro corpo.

Mantiene il tuo cuore battere, i polmoni respirazione e tutti i sistemi nel vostro funzionamento del corpo.

Ecco perché è essenziale per mantenere il cervello a lavorare in condizioni ottimali con una dieta sana.

Alcuni cibi hanno effetti negativi sul cervello, impattando la tua memoria e l’umore e aumentare il rischio di demenza.

Le stime prevedono che la demenza interesserà più di 65 milioni di persone in tutto il mondo entro il 2030.

Fortunatamente, è possibile contribuire a ridurre il rischio di malattia, tagliando alcuni alimenti dalla vostra dieta.

Questo articolo rivela i 7 alimenti peggiori per il vostro cervello.

Soda di versamento in vetroCondividi su Pinterest

Bevande zuccherate comprendono bevande come la soda , bevande sportive, bevande energetiche e succhi di frutta.

Un’elevata assunzione di bevande zuccherate non solo espande il vostro giro vita e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache - ma ha anche un effetto negativo sul tuo cervello (1, 2, 3).

Una eccessiva assunzione di bevande zuccherate aumenta le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, che ha dimostrato di aumentare il rischio di malattia di Alzheimer (4).

Inoltre, i livelli di zucchero più alti nel sangue può aumentare il rischio di demenza, anche in persone senza diabete ( 5 ).

Un componente principale di molte bevande zuccherate è alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais (HFC) , che consiste di 55% di fruttosio e il 45% di glucosio (1).

Un’elevata assunzione di fruttosio può portare ad obesità, ipertensione arteriosa, grassi nel sangue elevati, diabete e disfunzione arteriosa. Questi aspetti della sindrome metabolica possono portare ad un aumento del rischio a lungo termine di sviluppare demenza ( 6 ).

Studi su animali hanno dimostrato che un elevato apporto di fruttosio può portare alla resistenza all’insulina nel cervello, così come una riduzione nella funzione del cervello, la memoria, l’apprendimento e la formazione di neuroni cerebrali ( 6 ,7).

Uno studio sui ratti ha trovato che una dieta ricca di zuccheri aumenta l’infiammazione del cervello e la memoria compromessa. Inoltre, i topi che hanno consumato una dieta composta da 11% HFC erano peggiori di quelle la cui dieta era costituito da 11% zucchero normale (8).

Un altro studio ha trovato che i topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di fruttosio ha guadagnato più peso, avuto peggio controllo della glicemia e un più alto rischio di disturbi metabolici e deficit di memoria (9).

Mentre sono necessari ulteriori studi negli esseri umani, i risultati suggeriscono che un elevato apporto di fruttosio da bevande zuccherate può avere effetti negativi aggiuntivi sul cervello, al di là degli effetti dello zucchero.

Alcune alternative per le bevande zuccherate sono comprensivi di acqua, tè freddo non zuccherato, succo di verdura e prodotti lattiero-caseari non zuccherati.

Riassunto Un’alta assunzione di bevande zuccherate può aumentare il rischio di demenza. -Sciroppo di fruttosio (HFC) può essere particolarmente dannoso, causando infiammazione del cervello e compromettere la memoria e l’apprendimento. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo.

Carboidrati raffinati sono gli zuccheri e cereali altamente trasformati, come la farina bianca.

Questi tipi di carboidrati hanno generalmente un alto indice glicemico (GI). Questo significa che il corpo li digerisce rapidamente, provocando un picco nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Inoltre, se consumato in grandi quantità, questi alimenti hanno spesso un alto carico glicemico (GL). Il GL si riferisce a quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, in base alla dimensione del servizio.

Gli alimenti che sono ad alto GI e high-GL sono stati trovati di alterare le funzioni cerebrali.

La ricerca ha dimostrato che un solo pasto con un alto carico glicemico può compromettere la memoria in bambini e adulti (10).

Un altro studio in studenti universitari sani scoperto che coloro che avevano una maggiore assunzione di grassi e zucchero raffinato ha avuto anche la memoria più poveri (10).

Questo effetto sulla memoria può essere dovuto a infiammazione della ippocampo, una parte del cervello che colpisce alcuni aspetti della memoria, così come la risposta alla fame e pienezza spunti (10).

L’infiammazione è riconosciuta come un fattore di rischio per le malattie degenerative del cervello, tra cui il morbo di Alzheimer e la demenza ( 11 ).

Per esempio, uno studio ha esaminato le persone anziane che hanno consumato oltre il 58% delle loro calorie quotidiane in forma di carboidrati. Lo studio ha trovato che avevano quasi il doppio del rischio di deficit cognitivo lieve e demenza (12).

I carboidrati possono avere altri effetti sul cervello troppo. Per esempio, uno studio ha trovato che i bambini dai sei ai sette che consumavano diete ad alto contenuto di carboidrati raffinati anche punteggio inferiore sull’intelligenza non verbale (13).

Tuttavia, questo studio non ha potuto stabilire se consumare carboidrati raffinati causato questi punteggi più bassi, o semplicemente se i due fattori sono stati correlati.

Sano, carboidrati a basso indice glicemico includono alimenti come verdura, frutta, legumi e cereali integrali. È possibile utilizzare questo database per trovare il GI e GL di alimenti comuni.

Riassunto Un elevato apporto di carboidrati raffinati con un alto indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL) può alterare la memoria e l’intelligenza, nonché aumentare il rischio di demenza. Questi includono gli zuccheri e cereali altamente trasformati come farina bianca.

I grassi trans sono un tipo di grassi insaturi che può avere un effetto negativo sulla salute del cervello.

Mentre i grassi trans si trovano naturalmente in prodotti di origine animale come carne e latticini, questi non sono una delle principali preoccupazioni. E ‘prodotto industrialmente grassi trans, noto anche come oli vegetali idrogenati, che sono un problema.

Questi grassi trans artificiali possono essere trovati in accorciamento, margarina, glassa, snack, torte già pronte e biscotti preconfezionati.

Gli studi hanno trovato che quando le persone consumano una maggiore quantità di grassi trans, essi tendono ad avere un aumentato rischio di malattia di Alzheimer, la memoria più poveri, il volume del cervello inferiore e declino cognitivo ( 14 ,15, 16, 17).

Tuttavia, alcuni studi non hanno trovato un’associazione tra l’assunzione di grassi trans e la salute del cervello. Ciò nonostante, i grassi trans dovrebbe essere evitato. Essi hanno un effetto negativo su molti altri aspetti della salute, tra cui la salute del cuore e l’infiammazione (18, 19, 20 ,21).

Le prove su grassi saturi è misto. Tre studi osservazionali hanno trovato un’associazione positiva tra assunzione di grassi saturi e il rischio di malattia di Alzheimer, mentre un quarto studio ha mostrato l’effetto opposto ( 14 ).

Una causa per questo può essere che un sottoinsieme delle popolazioni di prova ha avuto una predisposizione genetica alla malattia, che è causata da un gene noto come ApoE4. Tuttavia, più ricerca è necessaria su questo argomento ( 14 ).

Uno studio su 38 donne ha trovato che coloro che consumano più grassi saturi rispetto a grassi insaturi hanno ottenuto risultati peggiori sulle misure di memoria e riconoscimento (15).

Pertanto, è possibile che le relative proporzioni di grasso nella dieta sono un fattore importante, non solo il tipo di grasso stessa.

Ad esempio, le diete ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 sono stati trovati per aiutare a proteggere contro il declino cognitivo. Omega-3 aumentare la secrezione di composti anti-infiammatori nel cervello e può avere un effetto protettivo, in particolare negli anziani ( 22 ,23).

È possibile aumentare la quantità di grassi omega-3 nella vostra dieta mangiando cibi come pesce, semi di chia, semi di lino e noci.

Sommario I grassi trans possono essere associati con alterazioni della memoria e il rischio di Alzheimer, ma l’evidenza è mista. Tagliare i grassi trans completamente e aumentando i grassi insaturi nella vostra dieta può essere una buona strategia.

alimenti altamente trasformati tendono ad essere ad alto contenuto di zuccheri, grassi e sale aggiunto.

Essi comprendono alimenti come patatine, dolci, pasta istantanea, popcorn a microonde, salse comprato al supermercato e piatti pronti.

Questi alimenti sono di solito ad alto contenuto di calorie e povera di altri nutrienti. Sono esattamente il tipo di alimenti che causano aumento di peso, che può avere un effetto negativo sulla vostra salute del cervello.

Uno studio condotto in 243 persone pensano che aumenta il grasso intorno agli organi, o il grasso viscerale, è associata ad un danno del tessuto cerebrale. Un altro studio in 130 persone pensano che ci sia una diminuzione sensibile nel tessuto cerebrale, anche nelle prime fasi della sindrome metabolica ( 24 , 25 ).

La composizione nutrizionale di alimenti trasformati nella dieta occidentale può anche influenzare negativamente il cervello e contribuire allo sviluppo di malattie degenerative ( 26 , 27 ).

Uno studio tra cui 52 persone pensano che una dieta ad alto contenuto di ingredienti non sani ha provocato più bassi livelli di metabolismo degli zuccheri nel cervello e una diminuzione del tessuto cerebrale. Questi fattori sono pensati per essere marcatori per la malattia di Alzheimer ( 28 ).

Un altro studio ha incluso 18.080 persone pensano che una dieta ricca di cibi fritti e carni trasformate è associato con punteggi più bassi in apprendimento e memoria ( 29 ).

Risultati simili sono stati trovati in un altro studio su larga scala in 5.038 persone. Una dieta ricca di carne rossa, carni lavorate, fagioli al forno e cibi fritti è stato associato con l’infiammazione e un calo più veloce nel ragionamento più di 10 anni ( 11 ).

In studi su animali, i ratti alimentati con una capacità di apprendimento ad alto contenuto di grassi, dieta ricca di zuccheri per otto mesi hanno mostrato compromessa e variazioni negative per la plasticità del cervello. Un altro studio ha trovato che i topi alimentati con una dieta ad alto contenuto calorico sperimentato interruzioni la barriera emato-encefalica (30, 31, 32).

La barriera emato-encefalica è una membrana tra il cervello e apporto di sangue per il resto del corpo. Aiuta a proteggere il cervello, impedendo alcune sostanze di entrare.

Uno dei modi alimenti trasformati possono avere un impatto negativo il cervello è quello di ridurre la produzione di una molecola chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) (10, 33 ).

Questa molecola si trova in diverse parti del cervello, tra cui l’ippocampo, ed è importante per la memoria a lungo termine, l’apprendimento e la crescita di nuovi neuroni. Pertanto, qualsiasi riduzione può avere effetti negativi su tali funzioni ( 33 ).

È possibile evitare cibi elaborati da mangiare per lo più freschi, cibi integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi, carne e pesce. Inoltre, una dieta in stile mediterraneo è stato dimostrato di proteggere contro il declino cognitivo ( 28 , 34 ).

Sommario Gli alimenti trasformati contribuiscono ad eccesso di grasso intorno agli organi, che è associato con un declino nel tessuto cerebrale. Inoltre, le diete di tipo occidentale possono aumentare l’infiammazione del cervello e alterare la memoria, l’apprendimento, la plasticità del cervello e la barriera emato-encefalica.

L’aspartame è un dolcificante artificiale utilizzato in molti prodotti senza zucchero.

Le persone spesso scelgono di utilizzarlo quando si cerca di perdere peso o evitare lo zucchero quando hanno il diabete. Si trova anche in molti prodotti commerciali non specificamente destinati a persone con diabete.

Tuttavia, questo dolcificante ampiamente utilizzato è stato anche collegato a problemi comportamentali e cognitive, anche se la ricerca è stata controversa.

Aspartame è fatta di fenilalanina, metanolo e acido aspartico (35).

La fenilalanina può attraversare la barriera emato-encefalica e potrebbero interferire con la produzione di neurotrasmettitori. Inoltre, l’aspartame è un fattore di stress chimici e può aumentare la vulnerabilità del cervello allo stress ossidativo (35, 36 ).

Alcuni scienziati hanno suggerito questi fattori possono causare effetti negativi sull’apprendimento e le emozioni, che sono stati osservati quando l’aspartame è consumato in eccesso (35).

Uno studio ha esaminato gli effetti di una dieta ricca di aspartame. Partecipanti hanno consumato circa 11 mg di aspartame per ogni chilo di peso corporeo (25 mg per kg) per otto giorni.

Entro la fine dello studio, erano più irritabili, avevano un più alto tasso di depressione ed eseguito peggio su test mentali (37).

Un altro studio ha trovato persone che hanno consumato dolcificate artificialmente le bevande analcoliche hanno avuto un aumento del rischio di ictus e la demenza, anche se l’esatto tipo di dolcificante non è stata specificata ( 38 ).

Alcune ricerche sperimentali in topi e ratti ha anche sostenuto questi risultati.

Uno studio di assunzione di aspartame ripetute nei topi ha rilevato che è compromessa la memoria e aumento dello stress ossidativo nel cervello. Un altro trovato che l’assunzione a lungo termine ha portato ad uno squilibrio in stato antiossidante nel cervello (39, 40 ).

Altri esperimenti su animali non hanno trovato alcun effetto negativo, anche se questi erano spesso di grandi dimensioni, esperimenti monodose piuttosto che quelli a lungo termine. Inoltre, topi e ratti sono riferito 60 volte meno sensibili alla fenilalanina che gli esseri umani (35, 41).

Nonostante questi risultati, l’aspartame è ancora considerato un dolcificante di sicurezza generale se le persone consumano circa 18-23 mg per libbra (40-50 mg per kg) di peso corporeo al giorno o meno (42).

Secondo queste linee guida, una persona di 150 libbre (68 kg) dovrebbe mantenere la loro assunzione di aspartame sotto circa 3.400 mg al giorno, al massimo.

Per riferimento, un pacchetto di dolcificante contiene circa 35 mg di aspartame e un regolare 12 once (340 ml) lattina di soda dieta contiene circa 180 mg. Gli importi possono variare a seconda della marca (42).

Inoltre, una serie di documenti hanno riferito che l’aspartame non ha effetti negativi (42).

Tuttavia, se si preferisce evitarlo, si può semplicemente tagliare i dolcificanti artificiali e zucchero in eccesso dalla vostra dieta del tutto.

Riassunto L’aspartame è un dolcificante artificiale trovato in molte bevande analcoliche e prodotti senza zucchero. E ‘stato collegato a problemi comportamentali e cognitive, anche se nel complesso è considerato un prodotto sicuro.

Se consumato con moderazione, l’alcool può essere un piacevole oltre ad un buon pasto. Tuttavia, il consumo eccessivo può avere gravi effetti sul cervello.

Croniche uso di alcol comporta una riduzione del volume del cervello, cambiamenti metabolici e disgregazione dei neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche del cervello utilizza per comunicare ( 43 ).

Le persone con l’alcolismo hanno spesso una carenza di vitamina B1. Questo può portare a un disturbo del cervello chiamata encefalopatia di Wernicke, che a sua volta può svilupparsi in sindrome di Korsakoff (44).

Questa sindrome è caratterizzata da gravi danni al cervello, tra cui la perdita di memoria, disturbi della vista, confusione e instabilità (44).

L’eccessivo consumo di alcol può anche avere effetti negativi in ​​non-alcolisti.

Pesanti episodi di bere una tantum sono conosciuti come “binge drinking”. Questi episodi acuti possono causare il cervello a interpretare stimoli emotivi in modo diverso rispetto al normale. Ad esempio, le persone hanno una sensibilità ridotta a facce tristi e una maggiore sensibilità agli volti arrabbiati ( 45 ).

Si ritiene che questi cambiamenti al riconoscimento delle emozioni possono essere una causa di aggressione alcol-correlati ( 45 ).

Inoltre, il consumo di alcol durante la gravidanza può avere effetti devastanti sul feto. Dato che il suo cervello si sta ancora sviluppando, gli effetti tossici di alcol può causare disturbi dello sviluppo come la sindrome alcolica fetale ( 46 ,47).

L’effetto di abuso di alcol negli adolescenti può anche essere particolarmente dannoso, come il cervello si sta ancora sviluppando. Gli adolescenti che bevono alcol hanno anomalie nella struttura del cervello, la funzione e il comportamento, rispetto a coloro che non (fanno 48 ).

In particolare, le bevande alcoliche mescolate con bevande energetiche sono relative. Essi si traducono in maggiori tassi di bere binge, guida alterata, comportamento rischioso e un aumentato rischio di dipendenza alcolica ( 49 ).

Un ulteriore effetto di alcol è l’interruzione del sonno. Bere una grande quantità di alcool prima di coricarsi è associata a scarsa qualità del sonno, che può portare alla privazione del sonno cronica ( 50 ).

Tuttavia, il consumo moderato di alcol può avere effetti benefici, tra cui una migliore salute del cuore e un ridotto rischio di diabete. Tali effetti positivi sono stati particolarmente notato nel consumo moderato di vino di un bicchiere al giorno ( 51 ,52, 53).

In generale, si dovrebbe evitare un eccessivo consumo di alcol, soprattutto se sei un adolescente o giovane adulto, e di evitare binge drinking del tutto.

In caso di gravidanza, è più sicuro di evitare di bere alcol del tutto.

Sommario Mentre moderata assunzione di alcol può avere alcuni effetti positivi sulla salute, il consumo eccessivo può portare a perdita di memoria, cambiamenti comportamentali e disturbi del sonno. In particolare i gruppi ad alto rischio comprendono gli adolescenti, giovani adulti e le donne in gravidanza.

Mercurio è un contaminante metallo pesante e veleno neurologica che può essere conservato per lungo tempo nei tessuti animali (54, 55 ).

Longeva, pesci predatori sono particolarmente suscettibili ad accumulare mercurio e può trasportare importi superiori a 1 milione di volte la concentrazione della loro acqua circostanti (54).

Per questo motivo, la fonte di cibo primaria di mercurio negli esseri umani è il pesce, le varietà particolarmente selvatici.

Dopo che una persona ingerisce mercurio, si diffonde in tutto il corpo, concentrandosi nel cervello, fegato e reni. Nelle donne in gravidanza, si concentra anche nella placenta e feto ( 56 ).

Gli effetti di tossicità del mercurio includono interruzioni del sistema nervoso centrale e neurotrasmettitori e la stimolazione di neurotossine, con conseguenti danni al cervello ( 56 ).

Per lo sviluppo di feti e nei bambini piccoli, il mercurio può interferire con lo sviluppo del cervello e provocare la distruzione di componenti cellulari. Questo può portare a paralisi cerebrale ritardi e altri sviluppo e deficit ( 56 ).

Tuttavia, la maggior parte dei pesci non sono una fonte significativa di mercurio. In realtà, il pesce è una proteina di alta qualità e contiene molte sostanze nutrienti importanti, come omega-3, vitamina B12, zinco, ferro e magnesio. Pertanto, è importante includere i pesci come parte di una dieta sana.

In generale, si raccomanda che gli adulti mangiano due o tre porzioni di pesce a settimana. Tuttavia, se stai mangiando squalo o pesce spada, solo consumare una porzione, e quindi nessun altro pesce in quella settimana ( 57 ).

Le donne incinte ei bambini dovrebbero evitare o limitare pesce di alta mercurio, tra cui squali, pesce spada, tonno, pesce specchio atlantico, re sgombro e tilefish. Tuttavia, è ancora sicuro di avere due o tre porzioni di altri pesci basso di mercurio a settimana ( 57 , 58 ).

Le raccomandazioni possono variare da paese a paese, a seconda dei tipi di pesce nella vostra zona, quindi è sempre meglio controllare con la vostra agenzia di sicurezza alimentare locale per le raccomandazioni che è giusto per te.

Inoltre, se si stanno recuperando il proprio pesce, è una buona idea per verificare con le autorità locali circa i livelli di mercurio in acqua si pesca da.

Riassunto Il mercurio è un elemento neurotossico che può essere particolarmente dannoso per i feti in via di sviluppo e nei bambini piccoli. La fonte primaria nella dieta è grandi pesci predatori come squali e pesci spada. E ‘meglio limitare l’assunzione di pesce ad alto contenuto di mercurio.

La vostra dieta ha sicuramente un grande impatto sulla vostra salute del cervello.

modelli infiammatorie dieta ad alto contenuto di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi malsani e gli alimenti trasformati possono contribuire alla memoria e apprendimento compromessa, così come aumentare il rischio di malattie come l’Alzheimer e la demenza.

Diverse altre sostanze negli alimenti sono pericolosi per il vostro cervello troppo.

L’alcol può causare enormi danni al cervello se consumato in grandi quantità, mentre il mercurio trovato in frutti di mare può essere neurotossico e danneggiare in modo permanente il cervello in via di sviluppo.

Tuttavia, questo non significa che si deve evitare completamente tutti questi alimenti. In effetti, alcuni alimenti come l’alcool e il pesce hanno anche benefici per la salute.

Una delle cose migliori che potete fare per il vostro cervello è quello di seguire una dieta ricca di cibi sani, freschi interi.

È inoltre possibile controllare questo articolo per 11 alimenti che sono veramente buono per il vostro cervello .