Pubblicato in 19 February 2019

12 Salute e Nutrizione Vantaggi di Zucchini

Zucchini, noto anche come zucchine, è una zucca di estate in cucurbitacee famiglia di piante, insieme a meloni, spaghetti zucca e cetrioli.

Può crescere fino a più di 3,2 piedi (1 metro) di lunghezza, ma è di solito raccolte quando ancora immaturo - tipicamente misura inferiore a 8 pollici (20 cm).

Sebbene zucchine è spesso considerato un vegetale, è botanicamente classificato come un frutto. Essa si verifica in diverse varietà, che vanno di colore dal giallo intenso al verde scuro.

Mentre zucche origine nelle Americhe, questa particolare varietà è stata sviluppata nel primi anni del 1800 in Italia (1).

Zucchini è stata utilizzata nella medicina popolare per curare raffreddori, dolori, e le varie condizioni di salute. Tuttavia, non tutti i suoi usi sono sostenuti dalla scienza.

Qui ci sono 12 benefici evidence-based di zucchine.

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Zucchini è ricco di numerose vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.

Una tazza (223 grammi) di zucchine cotte fornisce (2):

  • Calorie: 17
  • Proteine: 1 grammo
  • Grassi: meno di 1 grammo
  • Carboidrati: 3 grammi
  • Zucchero: 1 grammo
  • Fibra: 1 grammo
  • Vitamina A: il 40% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Manganese: 16% della RDI
  • Vitamina C: 14% della RDI
  • Potassio: il 13% della RDI
  • Magnesio: il 10% della RDI
  • La vitamina K: il 9% del RDI
  • Il folato: 8% della RDI
  • Rame: 8% della RDI
  • Fosforo: il 7% della RDI
  • Vitamina B6: il 7% della RDI
  • Tiamina: 5% del RDI

Esso contiene anche piccole quantità di ferro, calcio, zinco, e diverse altre vitamine del gruppo B.

In particolare, la sua ampia vitamina A contenuto può sostenere la tua idea e sistema immunitario.

Zucchine crude offre un profilo nutrizionale simile a zucchine cotte, ma con meno vitamina A e più vitamina C , una sostanza nutritiva che tende a essere ridotto dalla cottura.

Riassunto Zucchini contiene una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici. Cotto zucchine è particolarmente elevato di vitamina A, anche se zucchine grezzo contiene poco meno.

Zucchini è anche ricco di antiossidanti.

Gli antiossidanti sono composti vegetali benefici che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi.

I carotenoidi - come la luteina, la zeaxantina e beta-carotene - sono particolarmente abbondanti in zucchine (3).

Questi possono beneficiare gli occhi, la pelle e il cuore, oltre che offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata (4).

La ricerca indica che la pelle della pianta ospita i più alti livelli di antiossidanti. Giallo zucchine possono contenere livelli leggermente superiori rispetto a quelle di luce verde ( 5 ,6).

Riassunto Zucchini vanta numerosi antiossidanti che possono fornire diversi benefici per la salute. I livelli più elevati si riscontrano nella pelle del frutto.

Zucchini può promuovere la digestione sana in diversi modi.

Per cominciare, è ricca di acqua, che può ammorbidire le feci. Questo li rende più facili da passare e riduce le possibilità di stipsi ( 7 ).

Zucchine contiene anche fibre solubili e insolubili.

La fibra insolubile aggiunge alla rinfusa per feci e aiuta a spostare il cibo attraverso il vostro intestino più facilmente, riducendo ulteriormente il rischio di costipazione. Questo beneficio è aggravato se si dispone di abbastanza fluidi nella vostra dieta (8).

Nel frattempo, fibra solubile nutre i batteri benefici che vivono nel vostro intestino. A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a catena corta (SCFA) che nutrono le cellule intestinali (9).

Cosa c’è di più, SCFAs può contribuire a ridurre l’infiammazione e sintomi di alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e colite ulcerosa (9, 10, 11).

Riassunto Zucchini è ricca di acqua e fibre, due composti che possono promuovere una sana digestione, riducendo il rischio di costipazione e sintomi di diversi disturbi intestinali.

Zucchini può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

A 3 grammi di carboidrati per tazza di verdura cotta (232 grammi), zucchine fornisce una grande alternativa a basso contenuto di carboidrati alla pasta per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di carboidrati. Può essere spiralato o fette di sostituire gli spaghetti, linguine, o lasagne tagliatelle nei piatti.

Le diete a basso contenuto di carboidrati can zucchero nel sangue e di insulina livelli significativamente più bassi, entrambi i quali possono mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e ridurre la necessità di farmaci nelle persone con diabete di tipo 2 (12, 13).

Cosa c’è di più, delle zucchine fibra aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, prevenendo i livelli da chiodare dopo i pasti. Le diete ricche di fibre di frutta e verdura - tra cui zucchine - sono costantemente collegati ad un minor rischio di diabete di tipo 2 (14).

La fibra trovato in zucchine può anche contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina, che può aiutare stabilizzare lo zucchero nel sangue così (15).

Inoltre, studi su animali di notare che l’estratto di buccia di zucchine può aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue e livelli di insulina. Ciò può essere dovuto a potenti antiossidanti della pelle (16).

Tuttavia, la ricerca umana è necessaria prima di conclusioni forti possono essere fatte.

Riassunto fibra di Zucchini può aumentare la sensibilità all’insulina e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di diabete di tipo 2.

Zucchini può anche contribuire alla salute del cuore .

Il suo alto contenuto di fibre può essere in gran parte responsabile. Studi osservazionali dimostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un minor rischio di malattie cardiache (17, 18).

Pectina, un tipo di fibra solubile trovato in zucchine, appare particolarmente efficace nel ridurre e “cattivi” i livelli di colesterolo totale LDL (19, 20).

In una revisione di 67 studi, consumando non più di 2-10 grammi di fibra solubile al giorno per circa 1-2 mesi ridotta, sul colesterolo media, totale di 1,7 mg / dl e “cattivo” LDL colesterolo del 2,2 mg / dl (18).

Zucchini è anche ricco di potassio , che possono contribuire a ridurre la pressione arteriosa alta dilatando i vasi sanguigni. Più sana la pressione del sangue è legata ad un minor rischio di malattie cardiache e ictus (21, 22, 23, 24, 25).

Inoltre, le diete ricche di carotenoidi - allo stesso modo si trovano in zucchine - appaiono particolarmente protettivo contro le malattie cardiache (26).

Riassunto Le fibre, potassio, e carotenoidi in zucchine possono abbassare la pressione sanguigna, colesterolo, e altri fattori di rischio per malattie cardiache.

L’aggiunta di zucchine alla vostra dieta può aiutare la vostra visione.

Questo è in parte perché le zucchine è ricco di vitamina C e beta-carotene - due sostanze nutrienti importanti per la salute degli occhi (27, 28).

Zucchini contiene anche antiossidanti luteina e zeaxantina . La ricerca mostra che questi antiossidanti possono accumularsi nella vostra retina, migliorando la tua idea e ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età (29).

Questo può includere un minor rischio di degenerazione maculare, che è la principale causa di perdita della vista irreversibile in adulti più anziani (30, 31).

Inoltre, le diete ad alto contenuto di luteina e zeaxantina possono anche abbassare la probabilità di sviluppare la cataratta, un’opacità del cristallino che può portare a problemi di vista (32).

Riassunto Zucchini è ricca di manganese, luteina, zeaxantina, e vitamine A e C - nutrienti che contribuiscono alla visione sana e può ridurre il rischio di patologie oculari legate all’età.

Il consumo regolare di zucchine può aiutare a perdere peso.

Questo frutto è ricco di acqua e ha una bassa densità calorica , che può aiutare a sentirsi pieno (33).

Il suo contenuto di fibre può anche ridurre la fame e mantenere il vostro appetito a bada (34).

Inoltre, gli studi costantemente collegamento ad alta assunzione di frutta e di verdura per la perdita di peso e una minore velocità di aumento di peso nel corso del tempo (35, 36).

Cosa c’è di più, l’assunzione di non amidacee, verdure verdi o giallo scuro - con profili nutrizionali simili a zucchine - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso (37, 38).

Riassunto Zucchini è ricca di acqua e fibre ancora basso contenuto di calorie, ognuno dei quali può contribuire a ridurre la fame e aiutare a sentirsi pieno - potrebbe condurre alla perdita di peso nel corso del tempo.

Zucchini potrebbe offrire alcuni vantaggi aggiuntivi. Il più ricercato, includono:

  1. Salute delle ossa. Zucchini è ricco di antiossidanti luteina e zeaxantina, così come la vitamina K e magnesio, ognuno dei quali può contribuire a rafforzare le ossa (39, 40).
  2. Effetti antitumorali. Studi in provetta e su animali indicano che gli estratti di zucca può aiutare uccidere o limitare la crescita di alcune cellule tumorali . Tuttavia, è necessaria la ricerca umana (6, 41).
  3. Una prostata sana. La ricerca sugli animali dimostra che gli estratti di semi di zucca possono contribuire a limitare l’iperplasia prostatica, un allargamento della prostata che provoca comunemente urinaria e difficoltà sessuali in uomini più anziani ( 42 ).
  4. La funzione tiroidea. Test nei ratti rivela che gli estratti buccia zucchine possono aiutare a mantenere i livelli di ormone tiroideo stabile. Detto questo, la ricerca sugli esseri umani è necessaria (14).
Riassunto Zucchini può beneficiare delle ossa, della tiroide, e la salute della prostata. Si può anche avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di trarre conclusioni forti possono essere fatte.

Zucchini è incredibilmente versatile e può essere consumato crudo o cotto.

Qui ci sono alcuni modi per incorporarlo in vostri pasti:

  • Aggiungere crudo alle insalate.
  • Stufare con altra frutta e verdure estive per fare ratatouille.
  • Farcire con riso, lenticchie, o di altre verdure, poi cuocere.
  • Per un lieve fritto misto, aggiungere l’olio d’oliva e rosolare esso.
  • Far bollire, poi si fondono in minestre.
  • Servire come un lato, alla griglia o saltati in padella con un po ‘di aglio e olio.
  • Provalo infarinate e fritte.
  • Spiralize in spaghetti o linguine spaghetti- simile, o tagliare per sostituire lasagne.
  • Cuocere in pane, pancake, muffin, o torte.

In alcune culture, il fiore zucchine è considerata una delicatezza. È possibile friggere o cospargere crudo in cima ad insalate, zuppe, e stufati.

Riassunto Zucchini può essere consumato crudo o cotto in zuppe, stufati, panini, insalate, prodotti da forno, e altro ancora.

Zucchini è una zucca versatile ricco di vitamine, minerali e composti vegetali.

Si può offrire diversi benefici per la salute, che vanno da una migliore digestione ad un minor rischio di malattie cardiache.

Zucchini può aiutare la vostra ossa, della tiroide e della prostata.

Se siete curiosi, prova ad aggiungere questo morbido, frutta delicato per la vostra dieta oggi.