Pubblicato in 29 March 2017

Conoscere la mia ansia

Io vivo con disturbo d’ansia generalizzato (GAD). Il che significa che l’ansia mi si presenta ogni giorno, per tutta la giornata. Per quanto progresso come ho fatto in terapia, mi trovo ancora risucchiati in quello che mi piace chiamare “il vortice di ansia.”

Parte del mio recupero ha comportato l’iscrizione quando inizio a testa in giù nella tana del coniglio, e utilizzando strumenti di fare un passo (o un sacco di passi) indietro. Ho sentito da sempre più persone che si tratta di una sfida per identificare i comportamenti ansiosi per quello che sono, ecco alcune delle mie bandiere rosse, e cosa faccio per aiutare me stesso quando sono venuti fuori.

1. Sviluppare consapevolezza del proprio corpo

Un posto importante per iniziare a riconoscere il vostro comportamento ansioso è il proprio corpo. Molti di noi percepiscono che l’ansia è tutto nelle nostre teste, quando in realtà, è anche molto fisico. Quando i miei pensieri iniziano a correre e l’indecisione entra in gioco, mi rivolgo la mia consapevolezza lontano dalla mia mente verso ciò che è fisicamente mi succede. Quando il mio respiro è diventato più veloce, quando comincia a sudare, quando i miei palmi fremere, e quando mi agito, so che il mio livello di ansia è in aumento. Le nostre reazioni fisiche per l’ansia sono altamente individuale. Alcune persone esperienza mal di testa, mal di stomaco, mal di schiena o, mentre per gli altri, respiri diventano rapido e poco profondo. Cominciando a notare ciò che accade nel mio corpo e come ci si sente mi ha dato un potente strumento per individuare i sintomi di ansia. Anche se non sono sicuro di quello che sta facendo a diventare ansiosi,

2. Prendere respiri profondi, lenti

La prima volta che ho imparato a conoscere la respirazione profonda era in ospedale psichiatrico. “Sì!” Ho pensato, “mi limiterò a respirare e l’ansia si fermerà.” Non ha funzionato. Ero ancora in preda al panico. Mentre io dubitavo se mi stava aiutando a tutti, ho attaccato con esso per mesi e mesi. Soprattutto perché ogni terapeuta e lo psichiatra mi ha detto di farlo, così ho pensato che ci fosse qualcosa da loro consigli, ea quel punto non avevo niente da perdere. Ci sono voluti un sacco di pratica per il lavoro respiro per fare la differenza. Durante l’assunzione di respiri profondi nel bel mezzo di un attacco di panico contribuirà a un certo punto, ho scoperto che il vero potere di respirazione profonda accade ogni giorno - quando sto pensando al futuro della mia giornata, o di guida al lavoro, o alla mia scrivania , o la cena di cottura. Non aspettare fino mi trovo in una vera e propria crisi di ansia di respirare profondamente. Non appena i miei pensieri iniziano a correre, o mi sento nessuno dei miei sintomi fisici, la mia respirazione profonda calci. A volte, lascio la mia scrivania per qualche minuto e stare fuori e respiro. O mi tiro più e inalare, espirare. E ‘qualcosa che posso utilizzare ovunque per aiutare mi ha colpito il pulsante di pausa e ricollegare al mio corpo.

3. Esaminare il quotidiano

Per me, l’ansia non è così focalizzata sui principali eventi catastrofici. Piuttosto, è nascosto nelle mie attività quotidiane. Da scegliere cosa indossare, per la pianificazione di un evento, di acquistare un regalo, divento ossessionato dall’idea di trovare la soluzione perfetta. Da piccole decisioni a quelle grandi, io confrontare e verificare ogni e tutte le opzioni fino a quando mi sono esaurito. Prima del mio episodio di depressione maggiore e ansia nel 2014, non pensavo che ho avuto un problema di ansia. Shopping, overachieving, persone gradevoli, paura di fallire - ora posso guardare indietro e vedere che l’ansia ha definito molte delle mie abitudini personali e professionali. Diventare istruiti sui disturbi d’ansia mi ha aiutato molto. Ora, so come chiamarla. So quali sono i sintomi e in grado di connettersi al mio comportamento. Per quanto frustrante come può essere, per lo meno ha più senso. E io non ho paura di ottenere un aiuto professionale o di prendere le medicine. Di certo battute che cercano di affrontare il problema da solo.

4. intervenire nel momento

L’ansia è come una palla di neve: Una volta che si inizia a rotolare in discesa, è molto difficile per fermarlo. consapevolezza del corpo, il respiro, e conoscendo i miei sintomi sono solo un lato della medaglia. L’altro è in realtà cambiare il mio comportamento ansioso, che in questo momento è estremamente difficile da fare perché la quantità di moto è così potente. Qualunque sia la necessità sta guidando il comportamento ansioso si sente urgente e disperato - e, per me, che di solito è una paura di fondo di rifiuto o non essere abbastanza buono. Nel corso del tempo, ho scoperto che posso quasi sempre guardare indietro e vedere che la scelta del vestito perfetto non era così importante nel grande schema delle cose. Spesso, l’ansia non è davvero di ciò che siamo in ansia per.

Questi sono alcuni strumenti che mi aiutano a intervenire con me stesso in questo momento:

Basta allontanarsi . Se mi sto risucchiato indecisione e mantenere il controllo, la ricerca, o andare avanti e indietro, ho gentilmente incoraggio a me stesso di rilasciarlo per ora.

L’impostazione di un timer sul mio cellulare. Mi do altri 10 minuti per verificare le diverse opzioni, e poi ho bisogno di fermarsi.

Mantenere l’olio di lavanda nella mia borsa. Tiro fuori la bottiglia e l’odore che nei momenti in cui mi sento l’ansia crescente. Mi distrae e si impegna miei sensi in un modo diverso.

Parlando con me stesso, a volte ad alta voce. Riconosco che mi sento spaventato e mi chiedo che cosa posso scegliere di fare per aiutare mi ha fatto sentire al sicuro.

Essere attivo. L’esercizio fisico, andando a fare una breve passeggiata, o anche solo in piedi e stretching mi aiuta a ristabilire il contatto con il mio corpo e mi porta fuori dalla intensità del momento. Avendo alcune attività di backup pratico aiuta: cucina, artigianato, guardare un film, o la pulizia può aiutarmi a scegliere un percorso diverso.

5. Non abbiate paura di chiedere aiuto

Sono venuto a rendersi conto che l’ansia è comune. In realtà, è la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. Quindi molto molti altri sperimentano sintomi di ansia, anche se non sono diagnosticati con un disturbo d’ansia. Mentre io non porto un cartello appeso al collo che dice “problema di ansia,” Io parlo con la famiglia, gli amici, e anche alcuni colleghi su di esso. Non posso sottolineare quanto questo mi ha aiutato. Mi ha dimostrato che non sono solo. Ho imparato da come altre persone a far fronte con esso, e io li aiuto condividendo le mie esperienze. E mi sento meno isolata quando le cose si fanno difficili. Coloro che sono più vicini a me può aiutarmi a riconoscere quando la mia ansia sta diventando più forte, e mentre questo non è sempre facile da ascoltare, lo apprezzo. Non avrebbero sanno essere lì per me, se non condividevo.

Conoscere la mia ansia è stata la chiave per aiutare me sbloccarlo. Ho usato per sorvolare su comportamenti che mi riguardava e non ha fatto entrare in sintonia come il mio corpo ha reagito allo stress. Mentre è stato difficile da affrontare, è quasi un sollievo per capire come GAD mi impatti da un giorno all’altro. La consapevolezza più ho sviluppato, meno spesso mi ritrovo risucchiato nel vortice. Senza questa conoscenza, non ho potuto ottenere l’aiuto di cui avevo bisogno dagli altri e, cosa più importante, non ho potuto ottenere l’aiuto che mi serve da me stesso.


Amy Marlow vive con disturbo d’ansia generalizzato e la depressione, ed è un oratore pubblico con l’ Alleanza Nazionale sulla malattia mentale . Una versione di questo articolo è apparso sul suo blog, Blu Azzurro , che è stato nominato uno dei HealthLine migliori blog depressione .